اگر شما یا کسی که دوستش دارید در خواب مشکل دارید یا با علائم افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، احتمالاً از قبل ارتباط بین کمبود خواب و افسردگی را درک کرده اید. بر کسی پوشیده نیست که نخوابیدن می تواند خلق شما را پایین بیاورد، بهره وری شما را کاهش دهد و گذراندن روز را دشوار کند.
برای حدود 322 میلیون نفر در سراسر جهان که با افسردگی زندگی می کنند، یکی از رایج ترین علائم، بی خوابی یا مشکل در شروع و تداوم خواب است. بیش از 80 درصد از افرادی که بدلیل افسردگی در ایالات متحده درمان می شوند نیز مشکل خواب را تجربه می کنند . تحقیقات نشان می دهد که بی خوابی با موارد شدیدتر افسردگی نیز مرتبط است.
اختلال در خواب و افسردگی باعث می شود احساس کنید در یک چرخه معیوب گرفتار شدید زیرا هریک دیگری را تشدید می کند. ارتباط بین کمبود خواب و افسردگی همچنین به این معنیست که درک رابطه این دو میتواند بشما در مدیریت بهتر هردو کمک کند.
ارتباط کمبود خواب و افسردگی
رابطه بین خواب و سلامت روان به خوبی شناخته شده است. مدت‌هاست مشخص میباشد که اختلالات روانپزشکی مانند افسردگی اغلب باعث ایجاد مشکلاتی مانند بی‌خوابی یا پرخوابی می‌شود. اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که رابطه بین کمبود خواب و افسردگی دو طرفه است.
این بدان معناست که کمبود خواب تنها نتیجه افسردگی نیست. کمبود خواب یا اختلال در خواب به خودی خود ممکن است باعث یا بدتر شدن علائم افسردگی شود.
نمونه موردی: یک متاآنالیز در سال 2011 از 21 مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به بی خوابی در مقایسه با افرادی که مشکل خواب ندارند، دو برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی در آینده هستند.
بی خوابی به عنوان یک عامل خطر برای افسردگی شناخته شده است. لذا محققان بر این باورند که تشخیص و درمان زودهنگام مشکلات خواب احتمالا می تواند به کاهش خطر ابتلا به افسردگی یا کاهش علائم افسردگی کمک کند.
با این حال، مطالعات بیشتری برای بررسی بیشتر تاثیر بالقوه درمان بی خوابی بر خطر افسردگی و کاهش علائم مورد نیاز است.
کمبود خواب و افسردگی مزمن در مقابل حاد
مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب مزمن یا کاهش خواب در طول زمان ممکن است به دلیل تغییرات در سروتونین انتقال دهنده عصبی مغز منجر به افسردگی شود.
از سوی دیگر، محرومیت حاد از خواب (مانند یک شب بدون خواب) ممکن است به مبارزه با افسردگی کمک کند. اگرچه این بدون عوارض جانبی نیست و قبل از اینکه بتوان آن را به عنوان یک گزینه درمانی در نظر گرفت، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
افسردگی بالینی چیست؟
افسردگی بالینی که اغلب به عنوان افسردگی یا اختلال افسردگی اساسی شناخته می شود، یک اختلال خلقی رایج است که باعث تغییراتی در احساسات و افکار شما می شود. همه ما هر از گاهی احساس ناراحتی می کنیم، اما افسردگی باعث تغییرات شدیدتر و طولانی تر خلق و علائم فیزیکی می شود که خواب، کار و عملکرد در زندگی روزمره را سخت می کند.
در حالی که همه افراد افسردگی را متفاوت تجربه می کنند، علائم رایج ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- احساس مکرر غم، اضطراب، ناامیدی یا پوچی
- تحریک پذیری
- از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که زمانی باعث شادی می شد
- کمبود انرژی
- مشکل در تمرکز یا تصمیم گیری
- مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب یا زیاد خوابیدن
- تغییر در اشتها یا عادات غذایی
- در برخی موارد، افکار خودکشی یا اقدام به خودکشی
عواملی مانند سابقه خانوادگی، عوامل استرس زا یا تجربیات آسیب زا، سایر شرایط پزشکی یا برخی داروها می توانند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهند.
چرا خواب بسیار مهم است
درست مانند غذا، آب و هوا، خواب ترمیمی برای سلامتی شما حیاتی است . از نظر سلامت روانی، خواب به مغز اجازه می دهد تا مسیرها و خاطرات جدیدی ایجاد کند که به شما کمک می کند یاد بگیرید، مشکلات را حل کنید، توجه کنید و تصمیم بگیرید. پس از یک خواب خوب شبانه، هوشیارتر هستید، می توانید به وضوح فکر کنید و تمرکز کنید و بهتر احساسات و رفتار خود را کنترل کنید.
خواب همچنین برای سلامت جسمانی شما ضروری است، زیرا به رشد بدن شما کمک می کند، ترمیم می کند، تعادل هورمونی را حفظ می کند و ایمنی شما را بالا نگه می دارد. با توجه به این موضوع، جای تعجب نیست که کمبود خواب با تعداد زیادی از مشکلات سلامت مزمن از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی، دیابت و چاقی مرتبط است.
اثرات روانشناختی کم خوابی
علاوه بر ایجاد احساس خواب آلودگی و بی خوابی، کم خوابی می تواند تأثیرات عمده ای بر سلامت روان شما داشته باشد. کمبود خواب با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط است:
- تغییرات در خلق و رفتار مانند افزایش تحریک پذیری، اضطراب، افسردگی و تکانشگری
- مسائل مربوط به تفکر سطح بالاتر مانند قضاوت، برنامه ریزی و سازماندهی
- در تمرکز و کمبود زمان واکنش در ارتباط با خطر بالاتر تصادفات و آسیب دیدگی و کاهش بهره وری و عملکرد در محل کار و مدرسه
- گیجی، پارانوئیا و توهم
- افکار خودکشی یا اقدام به خودکشی
اختلالات همزمان
مشکلات خواب مانند بی خوابی ، آپنه خواب و اختلالات خواب بیدار اغلب با اختلالات روانپزشکی از جمله افسردگی ، اختلالات اضطرابی ، اختلال دو قطبی ، اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) ، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اسکیزوفرنی مطابقت دارد .
درمان اختلال خواب
اختلالات خواب مرتبط با افسردگی مانند بی خوابی را می توان با ترکیبی از دارو، درمان و تغییر سبک زندگی درمان کرد.
داروهای ضد افسردگی که ممکن است به خواب کمک کنند
برخی از داروهای ضد افسردگی می توانند به کاهش علائم افسردگی کمک کنند و به نوبه خود ممکن است اختلالات خواب را نیز کاهش دهند. پزشک شما ممکن است بسته به نیازهای فردی و سابقه سلامتی شما یکی از موارد زیر را تجویز کند:
- مهار کننده های انتخابی بازگرداندن سروتونین (SSRI) مانند سیتالوپرام ، اس سیتالوپرام ، پروزاک (فلوکستین) ، پاروکستین یا زولوفت (سرترالین)
- مهارکننده های بازگرداندن سروتونین/نوراپی نفرین (SNRIS) مانند دولوکستین ، ونلافاکسین ، دس ونلافاکسین یا میلناسیپران
- داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای مانند آمی تریپتیلین یا نورتریپتیلین
- داروهای آرام بخش ضد افسردگی که باید در شب مصرف شوند مانند رمرون (میرتازاپین) یا ترازودون
عوارض جانبی ممکن است شامل بی خوابی باشد
به خاطر داشته باشید: داروهای ضد افسردگی می توانند هفته ها طول بکشد تا اثرشان ظاهر شود. همچنین برخی ممکن است عوارض جانبی از جمله علائم بی خوابی هنگام شروع یا ترک دارو ایجاد کنند. از پزشک خود در مورد بهترین گزینه برای شما سوال کنید. همچنین ممکن است نیاز به مصرف یک داروی اضافی برای خواب داشته باشید.
داروهای خواب آور که ممکن است به بی خوابی کمک کند
خواب آورها که به عنوان قرص های خواب آور نیز شناخته می شوند، می توانند برای کمک به خوابیدن و به خواب رفتن کوتاه مدت نیز تجویز شوند. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- زولپیدم
- اسزوپیکلون
- راملتئون
- زالپلون
عوارض جانبی خواب آورها
از آنجا که برخی از قرص های خواب تجویز می توانند اعتیادآور باشند ، حتماً در مورد عوارض جانبی احتمالی با پزشک خود صحبت کنید و کدام گزینه ها بیشترین حس را برای نیازهای سلامت خواب کوتاه مدت و طولانی مدت شما ایجاد می کند.
درمان شناختی رفتاری
برای افرادی که مبتلا به افسردگی و کم خوابی هستند، معمول است که تختخواب خود را با احساسات و افکار منفی مرتبط کنند. یک خواب ضعیف شبانه می تواند به عنوان یک ادامه طبیعی یک روز بد یا خلق ضعیف به نظر برسد، به خصوص زمانی که به یک عادت تبدیل شده است.
این جایی است که ملاقات با یک روانپزشک ممکن است مهم باشد. درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بی خوابی می تواند به شما کمک کند تا این واکنش ها را در یک نور مثبت تر تغییر دهید و اعتماد به نفس خود را ایجاد کنید که می توانید یک خواب خوب شبانه داشته باشید. شواهدی برای حمایت از این نوع CBT برای بی خوابی وجود دارد، و همچنین یک روش درمانی اثبات شده برای افسردگی است.
چگونه درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTi) اثر می کند
عادات سبک زندگی برای بهبود خواب و سلامت روان
همراه با کمک و راهنمایی پزشک، بسیاری از مکانیسم‌های مقابله‌ای می‌توانند به بهبود خلق و سلامت خواب شما کمک کنند. اگرچه ممکن است مدتی طول بکشد تا مشخص شود چه چیزی برای شما بهتر است، در اینجا چند مورد وجود دارد که باید به زندگی خود اضافه کنید.
بهداشت خواب
اول، بهداشت خواب – یا اقدامات اولیه ای که می توانید برای حمایت از سلامت خواب خود بردارید – ضروری است. در اینجا نحوه بهبود عادات خواب برای مبارزه با بی خوابی و افسردگی آورده شده است:
- یک برنامه خواب ایجاد کنید . زمان های مشخصی را برای خواب و بیدار شدن تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به نقطه شیرین هفت تا نه ساعت خواب خود رسیده اید .
- چند ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین، الکل و وعده های غذایی بزرگ خودداری کنید .
- یک ساعت قبل از خواب فضای خود را تاریک کنید . ابزارهایی مانند سایه های خاموش، نورهای کم نور، اتاق خواب بدون وسایل الکترونیکی و ماسک خواب می توانند کمک کنند.
- راحتی را به فضای خواب خود اضافه کنید . تبدیل تهویه مطبوع برای یک اتاق خواب خنک و درمان خود برای بالش های حمایتی و ورق های واضح نیز می تواند از خواب پشتیبانی کند.
- فقط دو چیز از اتاق خواب استفاده کنید: خواب و رابطه جنسی . به این ترتیب ، تختخواب شما به عنوان نشانه ای برای زمان خواب به جای ساعت ها استرس و بی خوابی عمل می کند.
فعالیت بدنی
کمبود خواب می تواند نشان دادن تمرینات یا ایجاد انرژی برای یک پیاده روی طولانی را دشوار کند ، اما ارزش آن را دارد. فعال شدن می تواند به شما در خواب سریعتر کمک کند ، خواب عمیق تری داشته باشید و در طول شب کمتر از خواب بیدار شوید.
در صورت امکان، ورزش منظم در فضای باز مانند پیاده روی صبحگاهی را انجام دهید زیرا نور طبیعی به حفظ ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی بدن شما کمک می کند.
تکنیک های آرامش
زندگی با افسردگی و بی خوابی می تواند بسیار استرس زا باشد ، اما آرامش مهارتی است که می توانید برای کمک به سهولت خود در خواب داشته باشید. آرام سازی پیشرونده عضلانی ، تمرینات تنفس عمیق ، مدیتیشن ، و تصویرسازی هدایت شده، همگی ارزش امتحان کردن را دارند، زیرا روتین ایده آل خود را برای خواب پیدا می کنید.
سخن پایانی
خواب ضعیف و افسردگی اغلب به یکباره اتفاق می افتد، اما لازم نیست شما محکوم به این دو باشید. با راهنمایی یک پزشک، می توانید یاد بگیرید که چگونه خلق خود را بهبود دهید و دوباره خواب با کیفیتی را که برای شکوفایی نیاز دارید شروع کنید.