درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی (CBT-i) یک نوع مدل درمانی کوتاه مدت است که به طور خاص به بی خوابی مزمن می پردازد . بیماران در طول حدود 6 تا 8 هفته تحت درمان قرار می گیرند.
محققان این را موثرترین مداخله غیر پزشکی برای مدیریت بی خوابی می دانند. کالج پزشکان آمریکا (ACP) CBT-i را اولین خط دفاعی در برابر بی خوابی می داند و توصیه می کند که قبل از مصرف دارو امتحان شود.
درمان دارای پنج جزء اصلی است:
- تثبیت خواب
- کنترل محرک
- استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب
- دستورالعمل بهداشت خواب
- درمان شناختی
درمان شناختی رفتاری (CBT) چیست؟
تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i)
هدف CBT-i کمک به شما در ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی و تغییر طرز فکر شما در مورد به خواب رفتن است. برای این منظور، CBT-i بر پنج مؤلفه اصلی تمرکز دارد. درمانگر شما را از طریق این موارد راهنمایی می کند و به شما در اجرای آنها کمک می کند.
بیایید نگاهی عمیق‌تر به پنج تکنیک مورد استفاده در CBT-i بیندازیم:
تثبیت خواب (محدودیت خواب)
اگر تا به حال بی خوابی را تجربه کرده اید، می دانید که بیشتر شب شما در رختخواب می گذرد ، نه خواب. جنبه محدودیت خواب CBT-i مدت زمانی را که می توانید در رختخواب سپری کنید، پرتاب و چرخش کنید، محدود می کند.
معمولاً، این با محاسبه مدت زمانی که واقعاً در شب خوابیده‌اید محاسبه می‌شود و فقط به شما اجازه می‌دهد آن ساعت‌ها در رختخواب بمانید. بنابراین، اگر به طور معمول از ساعت 11 شب تا 7 صبح در رختخواب می مانید اما فقط حدود 5.5 ساعت می خوابید، فقط 5.5 ساعت می توانید در رختخواب بمانید.
همانطور که بی خوابی شما برطرف می شود، البته این زمان را افزایش می دهید و بیشتر می خوابید. اما ایده این است که مدت زمانی را که در رختخواب می گذرانید و با مشکل خواب سپری می کنید، محدود کنید.
کنترل محرک
کنترل محرک شامل محدود کردن کارهایی است که مجاز به انجام آن در رختخواب هستید. معمولاً این بدان معناست که شما فقط مجاز به خوابیدن یا رابطه جنسی در رختخواب خود هستید.
اتاق خواب خود را با خواب مرتبط کنید.
سایر فعالیت‌ها مانند خواندن، تماشای تلویزیون ، مرور تلفن یا خوردن میان‌وعده باید خارج از رختخواب انجام شوند. ایده این است که تخت خود را کاملاً با خواب درست کنید، بنابراین ارتباط اتاق خواب خود را با خواب قوی تر کنید.
تکنیک های آرامش
درمانگر تکنیک‌های آرام‌سازی را به شما آموزش می‌دهد تا بدن و ذهن خود را آرام کنید تا بتوانید راحت‌تر بخوابید. اینها ممکن است شامل تکنیک‌های تنفس عمیق ، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و تکنیک‌های تمرکز ذهنی/مدیتیشن تصویری باشد.
بهداشت خواب
بهداشت خواب شامل اقدامات روزمره ای است که بدن شما را آموزش می دهد تا راحت تر به خواب برود. این تکنیک ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- داشتن یک زمان مشخص برای خواب و بیداری و رعایت این موارد، حتی در تعطیلات آخر هفته
- پرهیز از کافئین بعد از ساعات صبح
- اجتناب از الکل در عصر
- خودداری از میان وعده های شبانه
- ورزش منظم در طول روز
- یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب نورها را کم کنید.
- یک یا دو ساعت قبل از خواب از نمایشگرها اجتناب کنید.
درمان شناختی
بسیاری از تکنیک‌های درمانی مورد استفاده در CBT-i مبتنی بر نظریه‌های درمان شناختی رفتاری (CBT) هستند که به بیماران می‌آموزد تا از افکار خود و چگونگی تأثیر این افکار بر احساسات و رفتار خود آگاه شوند. به این ترتیب، درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که افکار منفی خود را در مورد خواب در نظر بگیرید و سعی کنید آنها را به افکار مثبت یا خنثی تغییر دهید.
بنابراین، افکاری مانند «من هرگز نمی‌خوابم» یا «فردا روز وحشتناکی خواهم داشت، زیرا نمی‌توانم بخوابم»، ممکن است به افکاری مانند «من می‌توانم به بدنم اعتماد کنم که به خواب بروم» تغییر کند. وقتی آماده شد» و «حتی اگر زیاد نخوابم، فردا خوب می شوم».
درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی (CBT-i) چه کمکی می تواند داشته باشد.
CBT-i به طور خاص برای مقابله با بی خوابی، اختلالی است که تقریباً 6٪ و 10٪ از بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می دهد. بی خوابی به عنوان ناتوانی در به خواب رفتن یا ماندن در خواب تعریف می شود.
بی خوابی می تواند تمام جنبه های زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به کم خوابی ، کاهش بهره وری در کار، اختلالات عاطفی و نقص شناختی شود.
اصطلاح رسمی بی خوابی «اختلال بی خوابی مزمن» است. راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم (DSM-5 TR)، این بیماری را یک بیماری روانپزشکیبه رسمیت شناخته است.
معیارهای تشخیصی بی خوابی
برای تشخیص اختلال بی خوابی مزمن:
- فرد باید علائم کمبود خواب داشته باشد که عملکرد را دشوار می کند و باعث ناراحتی می شود
- این علائم باید حداقل 3 شب در هفته به مدت 3 ماه یا بیشتر رخ دهد.
- این علائم را نمی توان به اختلال خواب، وضعیت پزشکی یا وضعیت سلامت روانی دیگر نسبت داد.
فواید درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی (CBT-i)
مزیت اصلی CBT-i این است که می تواند به تسکین بی خوابی شما کمک کند.
CBT-i می تواند به اندازه دارو موثر باشد
برخی از مطالعات نشان میدهند که CBT-i به اندازه داروهای خواب برای کمک به خواب موثر است. اما بدون عوارض جانبی منفی داروهای خواب رایج است.
علاوه بر این، CBT-i فقط یک چسب زخم برای مشکل قرار نمی دهد: به شما کمک می کند تا بر بی خوابی خود غلبه کنید و نتایج طولانی تری نسبت به دارو ارائه می دهد.
CBT-i می تواند به سایر مسائلی که با بی خوابی همراه است رسیدگی کند.
علاوه بر بی خوابی، CBT-i می تواند برخی از بیماری های همراه با بی خوابی را برطرف کند. انجمن روانشناسی آمریکا (APA) می گوید، CBT-i می تواند برخی از اختلالات خلقی ناشی از بی خوابی را درمان کند. به عنوان مثال، می تواند علائم افسردگی و همچنین علائم افکار خودکشی را کاهش دهد.
اثربخشی
مجدداً، کالج پزشکان آمریکا (ACP) CBT-i را اولین درمانی می داند که باید در هنگام مراجعه بیمار با بی خوابی مورد توجه قرار گیرد. این بر این واقعیت استوار است که شواهدی وجود دارد که از CBT-i به عنوان یک تکنیک موثر برای مدیریت بی خوابی حمایت می کند.
این تحقیق می گوید:
- یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2015 منتشر شده در Annals of Internal Medicine نشان داد که CBT-i یک درمان موثر برای بزرگسالانی است که با بی خوابی زندگی می کنند. اثربخشی در طول زمان حفظ شد و هیچ اثر نامطلوبی از درمان وجود نداشت.
- یک کارآزمایی کنترل تصادفی که در شماره 2015 Sleep منتشر شد ، نشان داد که حتی یک “تک شات” از CBT-i مزایایی دارد. در این مطالعه، محققان به بیماران یک جلسه CBT-i به همراه یک جزوه اطلاعاتی دادند. حتی این یک جلسه برای 50 تا 60 درصد بیماران موثر بود. تحقیقات مطالعه نشان می دهد که یک جلسه “تقویت کننده” بیشتر می تواند آن را حتی موثرتر کند.
- یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز از سال 2022 که در Sleep Medicine Reviews منتشر شد نشان داد که CBT-i تأثیر مثبتی بر کاهش بی خوابی بیماران دارد. با این حال، محققان این مطالعه ادعا کردند ، این اثر ضعیف بود، نه قوی. علاوه بر این، آنها هیچ مدرکی مبنی بر موثر بودن دیجیتال (برنامه ها و وب سایت ها) CBT-i پیدا نکردند. محققان مطالعه ادعا می کنند که برای درک کامل اثربخشی CBT-i باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
چیزهایی که باید در درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی در نظر بگیرید؟
به طور کلی، دانشمندان CBT-i یک روش موثر و کم خطر برای مدیریت بی خوابی در نظر گرفته میگیرند. بر خلاف استفاده از داروهای خواب برای مبارزه با بی خوابی، هیچ عارضه جانبی منفی در درمان وجود ندارد و اغلب افراد اثرات مثبت طولانی مدت بیشتری را تجربه می کنند.
درمانگران آموزش دیده در CBT-i اندک و محدودند.
به گفته APA، یکی از مشکلات CBT-i این است که تعداد درمانگرانی که در این تکنیک آموزش دیده اند محدود است، بنابراین یافتن درمان ممکن است دشوار باشد. با این حال، با افزایش دسترسی به درمان آنلاین، ممکن است پیدا کردن یک درمانگر آموزش دیده CBT-i که برای شما در دسترس باشد، آسان تر شود.
ممکن است در ابتدا کمبود خواب را افزایش دهید
همانطور که آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) اشاره می کند، برخی از منفی های احتمالی درمان این است که در ابتدا ممکن است کمبود خواب افزایش یابد. این احتمالاً به دلیل عنصر «محدودیت خواب» در درمان است، که در آن ساعات مجاز ماندن در رختخواب محدود است. این موقتی است و باید به سرعت برطرف شود.
دیدن نتایج زمان می برد.
چالش دیگر این است که بسیاری از مردم ممکن است انتظار یک “رفع سریع” را داشته باشند، اما CBT-i می تواند زمان و تلاش را صرف کند. این ممکن است برخی از افرادی را که از نتایج ناامید هستند ناامید کند. باز هم، درمان معمولاً حدود 6 تا 8 هفته طول می‌کشد، بنابراین صبر می‌تواند راه طولانی را برای شما به ارمغان بیاورد.
چه طور باید درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی شروع کرد؟
اگر علاقه مند به امتحان CBT-i هستید، اولین کار شما یافتن درمانگری است که در این تکنیک آموزش دیده باشد. همانطور که APA اشاره می کند، پیدا کردن فردی می تواند چالش برانگیز باشد زیرا در حال حاضر تعداد زیادی درمانگر CBT-i آموزش دیده وجود ندارد.
خوشبختانه، با ظهور سلامت از راه دور ، ممکن است بتوانید درمانگری را پیدا کنید که با شما تماس ویدیویی برقرار کند، حتی اگر درمانگری در دسترس نباشد تا شما را به صورت محلی ببیند.
اگرچه تحقیقات محدودی در مورد اثربخشی CBT-i دیجیتال وجود دارد، برنامه و برنامه های آنلاین متعددی در دسترس هستند. به عنوان مثال، وزارت امور کهنه سربازان ایالات متحده برنامه کوچ CBT-i را ایجاد کرد که می تواند همراه با درمان برای مدیریت بی خوابی به شما کمک کند.
در درمان CBT-I چه انتظاری داریم؟
تمام تجربیات درمانی درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی کمی متفاوت خواهد بود، اما درمانگر شما احتمالا مدتی را صرف شناخت شما خواهد کرد. آنها سعی می کنند بفهمند وقتی شما برای خوابیدن مشکل دارید چه اتفاقی می افتد. تمام جنبه های تجربه خواب شما مورد بحث قرار خواهد گرفت، از جمله عادات روزانه، محیط خواب، و انواع افکاری که در اطراف خواب تجربه می کنید.
پس از این، درمانگر شما بر اساس پنج جزء CBT-i و نیازهای خاص شما، برنامه مراقبتی را طراحی خواهد کرد. به این ترتیب، ایده هایی درباره مدت زمانی که باید در رختخواب بگذرانید مورد بحث قرار خواهد گرفت و به این موضوع پرداخته می شود که چه نوع اقدامات بهداشتی در خواب انجام دهید. ایده هایی برای تکنیک های آرامش بخشی به شما داده می شود و احتمالاً مدتی را صرف بحث در مورد افکار خود در مورد خواب و نحوه تنظیم مجدد آنها در یک نور مثبت تر خواهید کرد.