درمان اضطراب، افسردگی، PTSD، سوء مصرف مواد، اختلالات خوردن، و سایر مسائل مربوط به سلامت روان اغلب شامل رهایی از الگوهای فکری منفی است. در اینجا آمده است که چگونه CBT یا “روان درمانی شناختی – رفتاری” می تواند کمک کند.
درمان شناختی رفتاری (CBT) چیست؟
آیا بیشتر اوقات نگران و مضطرب هستید؟ آیا احساس ناامیدی، ناامیدی یا ناتوانی در کنترل افکار مزاحم می کنید؟ درمان شناختی رفتاری (CBT) یا “شناخت درمانی” چگونگی ارتباط افکار، احساسات و رفتار شما را بررسی می کند. اصل اصلی CBT افزایش آگاهی از تفکر منفی شماست تا بتوانید به چالش ها به روشی موثرتر پاسخ دهید.
CBT از طریق یک سری جلسات ساختاریافته با همکاری یک متخصص سلامت روان انجام می شود. هدف، ارائه ابزارهایی است که می تواند برای مدیریت تفکر و الگوهای رفتاری ناسالم به منظور کاهش پریشانی به کار رود.
درمان شناختی رفتاری می تواند برای درمان بسیاری از مسائل مختلف از جمله افسردگی، اضطراب، PTSD، سوء مصرف مواد و اختلالات خوردن مفید باشد. همچنین می تواند به آسیب های عاطفی، مقابله با غم و اندوه، مدیریت علائم جسمی یک بیماری مزمن، یا مقابله با شرایط استرس زا زندگی روزمره کمک کند. اگر دارو بهترین گزینه نباشد، ممکن است CBT به تنهایی توصیه شود، یا ممکن است در ترکیب با سایر درمان ها و تغییرات سبک زندگی استفاده شود.
برداشتن اولین قدم برای تغییر اغلب سخت ترین بخش است. اگر در مورد امتحان CBT مردد هستید، به خاطر داشته باشید که این یک تکنیک کوتاه مدت است که حداقل خطر یا عوارض جانبی را در بر دارد. CBT را می توان به صورت شخصی یا به صورت انفرادی یا در یک محیط گروهی با اعضای خانواده یا سایر افراد با نگرانی های مشابه ارائه داد. جلسات درمانی آنلاین به طور فزاینده‌ای محبوب شده‌اند، به‌ویژه در طول همه‌گیری، و اگر به منابع بهداشت روان محلی دسترسی ندارید یا در صحبت کردن از خانه احساس راحتی بیشتری می‌کنید، می‌تواند گزینه‌ای عالی باشد.
نحوه عملکرد درمان شناختی رفتاری
همانطور که از نام آن پیداست، درمان شناختی رفتاری بر دو مولفه مختلف شکل گرفته است: افکار (شناخت) و رفتار.
جنبه شناختی CBT
جنبه شناختی به آنچه در مورد آن فکر می کنیم و نحوه پردازش آن اعمال می شود. این از باورهای اصلی، فرضیات ناکارآمد و افکار خودکار منفی تشکیل شده است.
باورهای اصلی منفی
در اوایل زندگی، عمدتاً بر اساس تجربیات دوران کودکی، آموخته می شوند. برای مثال، ممکن است دیدگاه‌های منفی در مورد خود، دنیای اطرافتان یا اینکه آینده را چگونه می‌بینید، شکل داده باشید. شما همچنین ممکن است باورهای اصلی منفی در مورد سایر افراد داشته باشید، با این فرض که نمی توان به آنها اعتماد کرد یا همیشه انگیزه های پنهانی دارند.
ناکارآمدی فرضیات نادرست
در مورد خود می تواند شامل این باور باشد که شما به نحوی ناکافی هستید یا “ارزش من با آنچه دیگران در مورد من فکر می کنند مرتبط است.”
یکی از مؤلفه‌های شناختی اولیه CBT، افزایش آگاهی از این نوع دیدگاه‌ها و اینکه چگونه تفکر شما بر اساس مفروضات طولانی مدت و منفی استوار است، می باشد. برای انجام این کار، درمانگر شما ممکن است پیشنهاد دهد:
نگه داشتن سوابق فکری
برای کمک به تشخیص الگوهای تفکر منفی که ممکن است در واقع درست نباشند. برای مثال، ممکن است فکر کنید “هیچ کس به من اهمیت نمی دهد” یا “اگر من خوب کار نکنم، به این معنی است که من یک شکست خورده هستم.” همانطور که از این افکار منفی بیشتر آگاه می شوید، می توانید یاد بگیرید که آنها را با دیدگاه های مثبت تری اصلاح کنید یا آنها را جایگزین کنید، مانند «هیچ کس کامل نیست. همه ما اشتباه می کنیم، اما این به معنای شکست من نیست.» قالب بندی مجدد افکارتان همچنین می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید که مشکلات را به عنوان چالش ببینید، نه اینکه روی آنها تمرکز کنید و احساس غرق شدن کنید.
[بخوانید: چگونه از نگرانی دست برداریم]
نقش آفرینی
درمانگر شما ممکن است نقش شخص دیگری را به منظور بازآفرینی یک موقعیت اضطراب آور به عهده بگیرد. برای مثال، اگر از رفتن به پزشک برای معاینه می ترسید، درمانگر نقش پزشک را بر عهده می گیرد و سناریو را با شما اجرا می کند. با گذشت زمان، این می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و بهترین راه را برای مدیریت این نوع شرایط در آینده پیدا کنید. دفعه بعد که به پزشک خود مراجعه می کنید، تجربه استرس کمتری خواهید داشت، زیرا قبلاً مسائلی را که باعث نگرانی یا ترس شما می شد، حل کرده اید.
جنبه رفتاری CBT
جزء رفتاری CBT اغلب برای اختلالات مرتبط با اضطراب استفاده می شود. این معمولا شامل موارد زیر است:
برنامه ریزی فعالیت
برنامه ریزی هر روز از قبل می تواند آن را قابل کنترل تر به نظر برساند، تصمیم گیری شما را بهبود بخشد و نگرانی را کاهش دهد. برنامه‌ریزی فعالیت‌ها همچنین به شما کمک می‌کند منتظر فعالیت‌هایی باشید که از آنها لذت می‌برید تا خلق و بینش خود را تقویت کنید – خواه پیاده‌روی آرام، شرکت در یک گروه اجتماعی، بیرون رفتن با دوستان یا بازدید از یک موزه باشد.
تکالیف درجه بندی شده
گام هایی قابل مدیریت برای کاهش بی تفاوتی و اهمال کاری و غلبه بر موقعیت های اضطراب آور هستند. برای مثال، اگر افسرده یا مضطرب هستید، اما می‌خواهید با یک دوست برای رفتن به سینما برنامه‌ریزی کنید، اولین قدم ممکن است این باشد که تصمیم بگیرید با کدام دوست بروید. مراحل بعدی می تواند شامل تماس با دوست خود و انتخاب فیلم برای دیدن باشد. گام آخر این است که با دوست خود دنبال کنید و در واقع به سینما بروید.
آزمایش پیش‌بینی‌های ایجاد اضطراب
این نوع کارها به تدریج معرفی می شوند تا یاد بگیرید به مرور زمان اضطراب را تحمل کنید. برای مثال، اگر از ترک خانه می ترسید، ممکن است از شما خواسته شود در خیابان راه بروید و ببینید آیا واقعاً اتفاق بدی رخ می دهد یا خیر. این تکنیک همچنین می تواند به رفتارهای اجتنابی که شما را از رویارویی با ترس هایتان باز می دارد کمک کند .
یادگیری تکنیک های آرامش و تنفس
می تواند برای به حداقل رساندن اضطراب یا کاهش حمله پانیک بسیار مفید باشد. تمرینات تنفس عمیق و مدیتیشن ذهن آگاهی راه های موثری برای کاهش استرس، تمرکز بر لحظه حال و قطع ارتباط خود از افکار وسواسی یا منفی هستند. درمانگر شما ممکن است گوش دادن به مدیتیشن هدایت شده یا تمرین تکنیک های آرام سازی را هر زمان که احساس اضطراب می کنید توصیه کند.
مزایای درمان شناختی رفتاری
CBT به عنوان “استاندارد طلایی” درمان شناخته شده است زیرا به عنوان یک رویکرد بسیار موثر برای مشکلات متعدد در نظر گرفته می شود. مطالعات تحقیقاتی نشان داده اند که CBT می تواند کیفیت زندگی و عملکرد کلی را تا حد زیادی بهبود بخشد.
با CBT، می توانید به خودآگاهی بیشتری دست یابید و کنترل خودگویی منفی را در دست بگیرید. پس از اتمام درمان CBT، باید بتوانید الگوهای تفکر منفی را مجدداً تنظیم کنید و رفتار خود را تغییر دهید. از آنجایی که دیگر در یک طرز فکر غیرمولد گیر نخواهید کرد، کمتر احساس اضطراب و افسردگی خواهید کرد. این به شما امکان می دهد از زندگی روزمره خود لذت بیشتری ببرید و انگیزه داشته باشید که انتخاب های سبک زندگی سالم تری مانند ورزش منظم ، خوردن غذاهای مغذی تر و اولویت داشتن خواب را داشته باشید .
همراه با بهبود مهارت های مقابله ای، CBT می تواند برای ایجاد عزت نفس و اعتماد به نفس نیز موثر باشد. توانایی های حل مسئله ای که به دست می آورید را می توان در تمام زمینه های زندگی شما به کار برد. این همچنین تصمیم گیری بهتر و به تعویق انداختن کمتری را در مواجهه با چالش ها تسهیل می کند. CBT همچنین می تواند به شما بیاموزد که چگونه به طور مؤثرتر ارتباط برقرار کنید و احساسات خود را برای بهبود روابط خود مدیریت کنید.
در حالی که فواید آن بسیار زیاد است، CBT برای همه مناسب نیست، بنابراین مهم است که هم مزایا و هم معایب صحبت درمانی را در نظر بگیرید.
مزایای CBT
- CBT را می توان برای فرد به منظور هدف قرار دادن اهداف یا مشکلات خاص طراحی کرد.
- می تواند مهارت های روزمره و استراتژی های مقابله ای را ارائه دهد که استفاده از آنها آسان است.
- هنگامی که شما با یک درمانگر یا سایر متخصصان سلامت روان کار می کنید، پشتیبانی و مسئولیت پذیری را ارائه می دهد.
- می تواند به اندازه دارو در درمان بسیاری از مشکلات سلامت روان در دراز مدت موثر باشد.
- درمان را می توان در مدت زمان نسبتاً کوتاهی در مقایسه با سایر انواع درمان تکمیل کرد.
- ابزارهای مختلفی را می توان برای بهبود فرآیند گنجانید، مانند کتاب ها، فیلم ها، برنامه ها و برنامه های رایانه ای.
معایب
- مانند هر نوع درمانی، یافتن درمانگر مناسبی که به آن اعتماد دارید و با آن احساس راحتی می کنید، ممکن است کمی کار کند.
- CBT ممکن است مسائلی را مطرح کند که باعث ناراحتی شما شود. این ممکن است در ابتدا باعث ایجاد اضطراب اضافی یا بدتر شدن مشکلات رفتاری موجود شود.
- تمرکز CBT بر پرداختن به مسائلی است که در حال حاضر با آن روبرو هستید، نه علل یا علائم ناشی از گذشته.
انواع درمان شناختی رفتاری
انواع مختلفی از CBT وجود دارد که ممکن است توسط درمانگر شما توصیه شود، بسته به مسائل خاصی که با آن سر و کار دارید. اهداف برای همه انواع یکسان باقی می‌ماند – اصلاح روش‌های منفی تفکر و توسعه مهارت‌های مقابله مؤثرتر.
برخی از انواع اصلی CBT عبارتند از:
رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)
عمدتاً برای درمان افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) ایجاد شد ، اما اکنون برای انواع مسائل سلامت روان از جمله ADHD، اختلالات خوردن ، سوء مصرف مواد و PTSD استفاده می شود . DBT مشابه CBT است، اما بیشتر بر روی سازگاری با احساسات، عواطف و رفتارهای ناراحت کننده متمرکز است. این می تواند مهارت های مقابله و توانایی های حل مسئله را برای پرورش انعطاف پذیری بیشتر بهبود بخشد .
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)
CBT را با مدیتیشن برای درمان اضطراب، افسردگی و اختلال دوقطبی ترکیب می کند . ممکن است با تکنیک های تمرکز حواس برای کاهش استرس یا به عنوان بخشی از تمرین یوگا آشنا باشید . هدف MBCT این است که به شما کمک کند قضاوت کمتری داشته باشید و بیشتر بر روی طرز فکر لحظه حال تمرکز کنید.
درمان پذیرش و تعهد (ACT)
از راهبردهای مرتبط با پذیرش و ذهن آگاهی برای افزایش توانایی تمرکز بر وضعیت حال‌محور استفاده می‌کند. با ACT، با برخورد با افکار، احساسات و خاطراتی که از آنها دوری می‌کردید، در جهت تغییر رفتار تلاش خواهید کرد.
رفتار درمانی عاطفی منطقی (REBT)
پایه و اساس CBT بود و بر این اساس است که چگونه افکار ما بر رفتار ما تأثیر می گذارد. این سه اصل عبارتند از: رویدادها، باورها و پیامدهای فعال. ما اغلب افکار و باورهای غیرمنطقی داریم که رفتار ما را به صورت روزانه شکل می دهد، حتی اگر آگاهانه از این افکار آگاه نباشیم. این درمان باعث توسعه تفکر منطقی تر برای پرورش رفتارها و پاسخ های سالم تر به موقعیت ها می شود.
مواجهه درمانی
نوعی از CBT است که برای اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) ، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و انواع فوبیا و ترس های غیرمنطقی استفاده می شود . محرک های اضطراب شما شناسایی شده و تکنیک های خاصی برای کاهش این احساسات به کار گرفته می شود. یکی از روش های مواجهه درمانی این محرک ها را در یک زمان هدف قرار می دهد (سیل). استراتژی دیگر، فرآیند تدریجی‌تر برخورد با محرک‌های مختلف در یک دوره زمانی (حساسیت زدایی) است.
[بخوانید: درمان اختلالات اضطرابی]
درمان بین فردی (IPT)
اغلب برای درمان افسردگی استفاده می شود ، اما برای سایر شرایط سلامت روان نیز موثر است. در این جلسات، یک درمانگر به شما کمک می کند تا روابط خود را با افراد دیگر بررسی کنید و برای بهبود تعامل با دیگران، مهارت های اجتماعی بهتری را ایجاد کنید .
از CBT چه انتظاری باید داشت
در طول جلسات CBT با یک درمانگر، برای شناسایی مشکلات و یافتن راه حل های کاربردی برای مدیریت این مشکلات با یکدیگر همکاری خواهید کرد. اهدافی که بر روی مدل «SMART» تمرکز خواهید کرد: خاص، قابل اندازه گیری، دست یافتنی، واقع بینانه و محدود به زمان.
درمانگر شما به شما کمک می کند تا این اهداف را اولویت بندی کنید و مراحل افزایشی را برای دستیابی به آنها تنظیم کنید. برای مثال، اگر احساس افسردگی می‌کنید، ممکن است در تعیین اهداف یا باور به اینکه می‌توانید به آنها برسید مشکل داشته باشید. داشتن حمایت یک متخصص سلامت روان می تواند شما را قادر سازد تا اهداف واقع بینانه تری داشته باشید و انگیزه خود را در طول دوره درمان حفظ کنید.
همچنین ممکن است به شما “تکلیف” داده شود تا شما را در طول درمان راهنمایی کنند، مانند یادداشت روزانه برای ثبت افکار مزاحم خود یا تمرین تمرینات تنفسی زمانی که احساس اضطراب می کنید. همه این اجزاء گام های مهمی در روند درمان خواهند بود.
اولین جلسات CBT شما
CBT یک درمان با زمان محدود است که معمولا در 5-20 جلسه تکمیل می شود. شما معمولاً هفته ای یک بار یا هر دو هفته یک بار با یک درمانگر ملاقات خواهید کرد. هر جلسه حدود 30-60 دقیقه طول می کشد.
جلسه اول در درجه اول ارزیابی وضعیت فعلی شماست. درمانگر در مورد چالش هایی که با آن روبرو هستید و اینکه چگونه هر گونه احساس اضطراب یا افسردگی در زندگی خانوادگی، شغلی یا روابط شخصی شما تداخل می کند، سؤالاتی می پرسد. آنها همچنین ممکن است یک برنامه درمانی را بررسی کنند که برای شما مفید باشد.
همچنین این زمان برای شروع ارزیابی این است که آیا رابطه خوبی بین شما و درمانگر وجود دارد یا خیر.
[بخوانید: یافتن یک درمانگر که می تواند به شما کمک کند بهبودی پیدا کنید]
در طول جلسات اولیه شما، درمانگر انتظارات مربوط به دوره درمان را تشریح خواهد کرد. شما به عنوان یک تیم با درمانگر کار خواهید کرد تا مشکلات را به بخش های قابل کنترل تر تقسیم کنید.
افکار، احساسات و رفتارهای شما از طریق کارها و تمرین های مختلف مورد توجه قرار می گیرد. در حالی که هدف تغییر افکار و رفتارهای خاصی است که در زندگی به شما کمک نمی کند، مطمئن باشید که از شما انتظار نمی رود کاری را انجام دهید که با آن احساس راحتی نمی کنید.
در جلسات بعدی، روی اعمال این تغییرات دلخواه در زندگی روزمره خود تمرکز خواهید کرد. با تمرین تکنیک های مقابله و سایر مهارت های مفید، پس از اتمام جلسات CBT، بهتر می توانید به طور مستقل عمل کنید. این احتمال بروز مجدد اضطراب، افسردگی و سایر علائم را افزایش می دهد.
چگونه بفهمیم CBT کار می کند یا خیر
در طول دوره درمان، می توانید ارزیابی کنید که آیا CBT تأثیر مثبتی دارد یا خیر. در اینجا چند نشانه وجود دارد:
- شما در حال توسعه مهارت های جدیدی هستید که تفکر و رفتار منفی را در زندگی شما اصلاح می کند.
- شما با تقسیم کردن آنها به مراحل کوچکتر به سمت دستیابی به اهداف بلندمدت پیش می روید.
- درمانگر شما می‌تواند نتایج را اندازه‌گیری کند و شواهدی از پیشرفت شما با آزمایش‌ها و تمرین‌های خاص ارائه دهد.
- شما احساس خوش بینی و ارتباط بیشتری با دوستان و اعضای خانواده دارید.
- دیگران پیشرفت شما را مشاهده کرده و در مورد آن اظهار نظر کرده اند و از تلاش های شما حمایت می کنند.
- شما مشتاقانه منتظر جلسات CBT خود هستید و برای ادامه کار انگیزه دارید.
ارائه دهنده سلامت روان شما باید یک بازه زمانی تخمینی را برای زمانی که شروع به دیدن نتایج کنید به شما ارائه دهد. برخی از شرایط تنها پس از 12 جلسه بهبود می یابند، اما برخی دیگر ممکن است چند ماه طول بکشد.
اگر مطمئن نیستید که آیا درمان موثر است یا خیر، حتما نگرانی های خود را با درمانگر خود در میان بگذارید. هیچ شرمی در درخواست کمک اضافی وجود ندارد. درمانگر شما ممکن است ترکیب CBT با دارو یا امتحان نوع دیگری از گفتگو درمانی یا مشاوره را توصیه کند. مهمترین چیز این است که مطمئن شوید کمک مورد نیاز خود را دریافت می کنید.
بیشترین بهره را از CBT ببرید
CBT تعهدی است که برای یک نتیجه موفقیت آمیز از طرف شما کار می کند. شما با یک درمانگر وارد شراکت خواهید شد و اینکه چگونه راهنمایی های او را به نفع خود ترکیب کنید به شما بستگی دارد. بیشترین سود را خواهید برد اگر:
تمام جلسات را همانطور که درمانگرتان بیان کرده است دنبال کنید و تکالیف خانه، تکالیف درجه بندی شده یا تمرینات برنامه ریزی فعالیت را کامل کنید.
آشکارا احساسات خود را با درمانگر خود در میان بگذارید . این شامل این می‌شود که اگر احساس می‌کنید درمان کار نمی‌کند یا برای شما مناسب نیست، به درمانگر خود اطلاع دهید. شما باید احساس راحتی کنید و ارتباط خوبی با درمانگر خود داشته باشید تا به جلو بروید. درمانگران زیادی برای انتخاب و انواع مختلفی از درمان‌ها وجود دارد که می‌توانند متناسب با نیازهای فردی شما باشند.
آماده و مایل به تغییر هستند . CBT یک “گلوله جادویی” نیست، اما اگر زمان و تلاش لازم را اختصاص دهید می تواند بسیار مفید باشد.
یکی از مهم ترین نتایج CBT درک این موضوع است که شما توانایی ایجاد تغییرات در زندگی خود را دارید. CBT می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که افراد دیگر و موقعیت های بیرونی مسئول مشکلات شما نیستند – بلکه اغلب افکار و واکنش های خود شما هستند که این دیدگاه های منفی را ایجاد می کنند.
وقتی افکار خود را تغییر می دهید، احساس و رفتار خود را نیز تغییر می دهید. با حذف تفکر «سیاه و سفید» (همه یا هیچ)، می‌توانید افق‌های خود را گسترش دهید و دیدگاهی جامع‌تر از جهان داشته باشید. این تغییرات می تواند از تلاشی که در درمان انجام می دهید حمایت کند و رضایت بیشتری را در زندگی شما ارائه دهد.