
آیا می خواهید اضطراب خود را کنترل کنید، افکار نگران کننده را متوقف کنید و بر ترس های خود غلبه کنید؟ در اینجا رواندرمانی اضطراب می تواند کمک کند.
درمان اختلالات اضطرابی با رواندرمانی
چه از حملات پانیک، افکار وسواسی، نگرانی های بی وقفه یا فوبیای ناتوان کننده رنج می برید، مهم است بدانید که لازم نیست با اضطراب و ترس زندگی کنید. رواندرمانی می تواند کمک کند، و برای بسیاری از مشکلات اضطراب، تراپی اغلب موثرترین گزینه است. دلیل آن این است که اضطراب درمانی – بر خلاف داروهای اضطراب – بیش از علائم مشکل را درمان می کند. تراپی می تواند به شما کمک کند تا دلایل اصلی نگرانی ها و ترس های خود را کشف کنید. یاد بگیرید چگونه استراحت کنید؛ به موقعیت ها به روش های جدید و کمتر ترسناک نگاه کنید. و مهارت های مقابله و حل مسئله بهتر را توسعه دهید. درمان ابزارهایی را برای غلبه بر اضطراب به شما می دهد و نحوه استفاده از آنها را به شما می آموزد.
اختلالات اضطرابی به طور قابل توجهی متفاوت هستند، بنابراین روان درمانی باید متناسب با علائم و تشخیص خاص شما باشد. برای مثال، اگر مبتلا به اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) هستید، درمان شما با فردی که برای حملات اضطرابی به کمک نیاز دارد، متفاوت خواهد بود. طول درمان نیز به نوع و شدت اختلال اضطراب شما بستگی دارد. با این حال، بسیاری از درمان های اضطراب نسبتا کوتاه مدت هستند. طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، بسیاری از افراد طی 8 تا 10 جلسه درمانی به طور قابل توجهی بهبود می یابند.
در حالی که انواع مختلفی از رواندرمانی برای درمان اضطراب استفاده می شود، رویکردهای پیشرو، درمان شناختی رفتاری (CBT) و مواجهه درمانی است. هر درمان اضطراب ممکن است به تنهایی یا همراه با انواع دیگر درمان استفاده شود. درمان اضطراب ممکن است به صورت انفرادی انجام شود یا ممکن است در گروهی از افراد با مشکلات اضطراب مشابه انجام شود. اما هدف یکی است: کاهش سطح اضطراب، آرام کردن ذهن و غلبه بر ترس.
درمان آنلاین در مقابل حضوری
دسترسی به کمک آنلاین میتواند به شما کمک کند از هزینهها و ناراحتیهای ملاقات حضوری جلوگیری کنید و قرار گرفتن در یک محیط راحت و آشنا میتواند صحبت آشکار در مورد مسائل خود را آسانتر کند. برای بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب، درمان آنلاین می تواند به اندازه درمان سنتی و حضوری موثر باشد.
با این حال، همه درمان های آنلاین یکسان نیستند. برای مثال، برقراری ارتباط از طریق یک برنامه پیام رسانی، تلفن یا ایمیل، جایگزینی برای تعامل زنده رو در رو با استفاده از چت ویدیویی نیست.
حالات چهره، رفتار و زبان بدن ابزار مهمی در درمان هستند. آنها به درمانگر شما اجازه میدهند تا هرگونه ناسازگاری بین پاسخهای کلامی و غیرکلامی شما را تشخیص دهد، چیزهایی را که نمیتوانید در کلمات بیان کنید تشخیص دهد و معنای واقعی آنچه را که میگویید درک کند. از دیدگاه شما، تعامل چهره به چهره برای ایجاد ارتباط قوی با یک درمانگر که اغلب تعیین کننده موفقیت درمان است، بسیار مهم است.
بخوانید: درمان آنلاین: آیا برای شما مناسب است؟
درمان شناختی رفتاری (CBT) برای رواندرمانی اضطراب
درمان شناختی رفتاری (CBT) پرکاربردترین روش درمانی برای اختلالات اضطرابی است. تحقیقات نشان داده است که در درمان اختلال هراس، فوبیا، اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال اضطراب فراگیر و بسیاری از شرایط دیگر موثر است.
CBT به الگوهای منفی و انحرافات در نحوه نگاه ما به جهان و خود می پردازد. همانطور که از نام آن پیداست، این شامل دو جزء اصلی است:
- شناخت درمانی بررسی می کند که چگونه افکار منفی یا شناخت ها در ایجاد اضطراب نقش دارند.
- رفتار درمانی نحوه رفتار و واکنش شما را در موقعیت هایی که باعث ایجاد اضطراب می شود را بررسی می کند.
فرض اصلی CBT این است که افکار ما – نه رویدادهای خارجی – بر احساس ما تأثیر می گذارد. به عبارت دیگر، این موقعیتی که در آن قرار دارید نیست که احساس شما را تعیین می کند، بلکه درک شما از موقعیت است.
به عنوان مثال، تصور کنید که به تازگی به یک مهمانی بزرگ دعوت شده اید. سه روش مختلف برای تفکر در مورد دعوتنامه و اینکه چگونه این افکار بر احساسات شما تأثیر می گذارد را در نظر بگیرید.
موقعیت: یکی از دوستان شما را به یک مهمانی بزرگ دعوت می کند
فکر شماره 1: مهمانی بسیار سرگرم کننده به نظر می رسد. من عاشق بیرون رفتن و ملاقات با افراد جدید هستم!
احساسات: شاد، هیجان زده.
فکر شماره 2: مهمانی ها چیز من نیست. ترجیح می دهم در آنجا بمانم و فیلم ببینم.
احساسات: خنثی.
فکر شماره 3: من هرگز نمی دانم در مهمانی ها چه بگویم یا چه کار کنم. اگه برم خودمو احمق نشون میدم
احساسات: مضطرب، غمگین.
همانطور که می بینید، یک رویداد یکسان می تواند به احساسات کاملاً متفاوت در افراد مختلف منجر شود. همه چیز به انتظارات، نگرش ها و باورهای فردی ما بستگی دارد.
برای افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، روشهای تفکر منفی به احساسات منفی اضطراب و ترس دامن میزند. هدف درمان شناختی رفتاری برای اضطراب، شناسایی و اصلاح این افکار و باورهای منفی است. ایده این است که اگر طرز فکر خود را تغییر دهید، می توانید احساس خود را تغییر دهید.
فکر چالش برانگیز در CBT در رواندرمانی اضطراب
به چالش کشاندن فکر – که به عنوان بازسازی شناختی نیز شناخته میشود – فرآیندی است که در آن شما الگوهای تفکر منفی را که به اضطراب شما کمک میکنند به چالش میکشید و آنها را با افکار مثبت و واقعیتر جایگزین میکنید. این شامل سه مرحله است:
- شناسایی افکار منفی خود با اختلالات اضطرابی، موقعیتها خطرناکتر از آنچه واقعا هستند تلقی میشوند. به عنوان مثال، برای کسی که فوبیای میکروب دارد، دست دادن با شخص دیگری می تواند تهدید کننده زندگی به نظر برسد. اگرچه ممکن است به راحتی متوجه شوید که این یک ترس غیرمنطقی است، شناسایی افکار غیرمنطقی و ترسناک خود می تواند بسیار دشوار باشد. یک استراتژی این است که از خود بپرسید زمانی که احساس اضطراب می کنید به چه فکر می کردید. درمانگر شما در این مرحله به شما کمک خواهد کرد.
- به چالش کشیدن افکار منفی خود در مرحله دوم، درمانگر به شما یاد می دهد که چگونه افکار اضطراب آور خود را ارزیابی کنید. این شامل زیر سوال بردن شواهد برای افکار ترسناک شما، تجزیه و تحلیل باورهای غیر مفید و آزمایش واقعیت پیش بینی های منفی است. استراتژیها برای به چالش کشیدن افکار منفی شامل انجام آزمایشها، سنجش مزایا و معایب نگرانی یا اجتناب از چیزی که از آن میترسید، و تعیین احتمالات واقع بینانهای که آنچه در مورد آن مضطرب هستید واقعاً اتفاق بیفتد.
- افکار واقعی را جایگزین افکار منفی کنید. هنگامی که پیش بینی های غیرمنطقی و تحریف های منفی در افکار مضطرب خود را شناسایی کردید، می توانید آنها را با افکار جدیدی که دقیق تر و مثبت تر هستند جایگزین کنید. درمانگر شما همچنین ممکن است به شما کمک کند تا در هنگام مواجهه با موقعیتی که معمولاً سطح اضطراب شما را بالا میبرد، به خود جملات واقع بینانه و آرامبخشی را ارائه دهید که میتوانید به خودتان بگویید.
چگونه فکر به چالش کشیدن کار می کند
برای درک اینکه چالش فکری در درمان شناختی رفتاری چگونه کار می کند، به مثال زیر توجه کنید: ماریا سوار مترو نمی شود زیرا می ترسد بیهوش شود و سپس همه فکر کنند او دیوانه است. درمانگر از او خواسته است که افکار منفی خود را بنویسد، خطاها – یا تحریفات شناختی – در تفکر خود را شناسایی کند و تفسیر منطقی تری ارائه دهد. نتایج در زیر آمده است.
به چالش کشیدن افکار منفی |
فکر منفی شماره 1: اگر در مترو از هوش بروم چه؟ |
تحریف شناختی: پیش بینی بدترین حالت.فکر واقع گرایانه تر: من قبلاً هرگز از حال نرفتم، بنابراین بعید است که در مترو از هوش بروم. |
فکر منفی شماره 2: اگر از حال بروم، وحشتناک خواهد بود! |
تحریف شناختی: دمیدن چیزها با احتمال نامتناسب.فکر واقع بینانه تر: اگر غش کنم، چند لحظه دیگر به خودم می آیم. این خیلی وحشتناک نیست. |
فکر منفی شماره 3: مردم فکر می کنند من دیوانه هستم. |
تحریف شناختی: نتیجه گیری سریع فکر واقع بینانه تر: اگر حالم خوب باشد مردم بیشتر نگران می شوند. |
جایگزین کردن افکار منفی با افکار واقع بینانه تر، راحت تر از انجام دادن است. اغلب، افکار منفی بخشی از یک الگوی تفکر مادام العمر هستند. ترک عادت نیاز به تمرین دارد. به همین دلیل است که درمان شناختی رفتاری شامل تمرین به تنهایی در خانه نیز می شود.
CBT همچنین ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- یادگیری تشخیص اینکه چه زمانی مضطرب هستید و چه احساسی در بدن دارید.
- یادگیری مهارت های مقابله ای و تکنیک های آرام سازی برای مقابله با اضطراب و وحشت.
- مقابله با ترس های خود (چه در تخیل یا در زندگی واقعی).
مواجهه درمانی برای رواندرمانی اضطراب
اضطراب احساس خوشایندی نیست، بنابراین طبیعی است که در صورت امکان از آن اجتناب کنید. یکی از راه هایی که افراد این کار را انجام می دهند دوری از موقعیت هایی است که آنها را مضطرب می کند. اگر ترس از ارتفاع دارید، ممکن است برای جلوگیری از عبور از یک پل بلند، سه ساعت از مسیر خود فاصله بگیرید. یا اگر احتمال سخنرانی در جمع حال شما را به هم می زند، ممکن است از عروسی بهترین دوست خود صرف نظر کنید تا از نان تست خودداری کنید. جدای از عامل ناراحتی، مشکل اجتناب از ترس های شما این است که هرگز فرصتی برای غلبه بر آنها ندارید. در واقع، اجتناب از ترسهایتان اغلب آنها را قویتر میکند.
مواجهه درمانی، همانطور که از نامش پیداست، شما را در معرض موقعیت ها یا اشیایی قرار می دهد که از آنها می ترسید. ایده این است که از طریق قرار گرفتن در معرض مکرر، احساس کنترل فزاینده ای بر موقعیت خواهید داشت و اضطراب شما کاهش می یابد. قرار گرفتن در معرض به یکی از دو روش انجام می شود: درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که موقعیت ترسناک را تصور کنید، یا ممکن است در زندگی واقعی با آن مواجه شوید. مواجهه درمانی ممکن است به تنهایی مورد استفاده قرار گیرد یا ممکن است به عنوان بخشی از درمان شناختی رفتاری انجام شود.
حساسیت زدایی سیستماتیک در رواندرمانی اضطراب
به جای اینکه فوراً با بزرگترین ترس خود روبرو شوید، که می تواند آسیب زا باشد، مواجهه درمانی در رواندرمانی اضطراب معمولاً با موقعیتی شروع می شود که فقط کمی تهدید کننده است و از همان جا نتیجه می دهد. این رویکرد گام به گام، حساسیت زدایی سیستماتیک نامیده می شود . حساسیت زدایی سیستماتیک به شما این امکان را می دهد که به تدریج ترس های خود را به چالش بکشید، اعتماد به نفس ایجاد کنید و مهارت های کنترل هراس را به دست آورید.
حساسیت زدایی سیستماتیک شامل سه بخش است:
- یادگیری مهارت های آرامش بخش. ابتدا، درمانگر شما یک تکنیک آرام سازی، مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی یا تنفس عمیق را به شما آموزش می دهد. شما در درمان و به تنهایی در خانه تمرین خواهید کرد. هنگامی که شروع به مقابله با ترس های خود کردید، از این تکنیک آرام سازی برای کاهش پاسخ اضطراب فیزیکی خود (مانند لرزش و تهویه بیش از حد) و تشویق به آرامش استفاده خواهید کرد.
- ایجاد لیست گام به گام در مرحله بعد، فهرستی از 10 تا 20 موقعیت ترسناک ایجاد می کنید که به سمت هدف نهایی شما پیش می رود. به عنوان مثال، اگر هدف نهایی شما غلبه بر ترس خود از پرواز است، ممکن است با دیدن عکس های هواپیما شروع کنید و با پرواز واقعی پایان دهید. هر مرحله باید تا حد امکان خاص باشد و هدفی واضح و قابل اندازه گیری داشته باشد.
- کار کردن از طریق مراحل تحت راهنمایی درمانگر خود، سپس کار بر روی لیست را شروع خواهید کرد. هدف این است که در هر موقعیت ترسناک بمانید تا زمانی که ترس شما فروکش کند. به این ترتیب، یاد خواهید گرفت که این احساسات به شما صدمه نمی زند و از بین می روند. هر بار که اضطراب بیش از حد شدید می شود، به تکنیک آرام سازی که یاد گرفته اید تغییر می دهید. هنگامی که دوباره آرام شدید، می توانید توجه خود را به موقعیت معطوف کنید. به این ترتیب، مراحل را طی میکنید تا زمانی که بتوانید بدون احساس ناراحتی بیش از حد، هر یک را کامل کنید.
مراحل مواجهه با ترس از پرواز
- به عکس های هواپیما نگاه کنید.
- فیلمی از یک هواپیما در حال پرواز تماشا کنید.
- پرواز هواپیماهای واقعی را تماشا کنید.
- رزرو بلیط هواپیما.
- برای پرواز خود بارهایتان را بسته بندی کنید.
- به سمت فرودگاه رانندگی کنید.
- پروازتان را بررسی کنید.
- منتظر بمانید تا سوار شوید.
- سوار هواپیما شوید.
- پرواز را انجام دهید.
درمان های مکمل برای اختلالات اضطرابی
همانطور که اختلال اضطراب خود را در درمان بررسی می کنید، ممکن است بخواهید با درمان های مکمل طراحی شده برای کاهش سطح کلی استرس و کمک به دستیابی به تعادل عاطفی آزمایش کنید.
ورزش یک کاهش دهنده استرس و اضطراب طبیعی است . تحقیقات نشان می دهد که حداقل 30 دقیقه ورزش سه تا پنج بار در هفته می تواند اضطراب را کاهش دهد. برای دستیابی به حداکثر سود، حداقل یک ساعت ورزش هوازی در بیشتر روزها را هدف قرار دهید.
تکنیکهای تمدد اعصاب مانند مدیتیشن ذهنآگاهی و آرامسازی پیشرونده عضلانی، زمانی که به طور منظم تمرین شوند، میتوانند اضطراب را کاهش داده و احساس بهزیستی عاطفی را افزایش دهند.
[بخوانید: تکنیک های آرامش بخشی برای کاهش استرس]
بیوفیدبک از حسگرهایی استفاده میکند که عملکردهای فیزیولوژیکی خاصی را اندازهگیری میکنند – مانند ضربان قلب، تنفس و تنش عضلانی – تا به شما آموزش دهند پاسخ اضطراب بدن خود را بشناسید و یاد بگیرید که چگونه آن را با استفاده از تکنیکهای آرامسازی کنترل کنید.
هیپنوتیزم گاهی در ترکیب با CBT برای اضطراب استفاده می شود. در حالی که در حالت آرامش عمیق هستید، هیپنوتیزم از تکنیک های درمانی مختلف استفاده می کند تا به شما کمک کند با ترس های خود روبرو شوید و به روش های جدیدی به آنها نگاه کنید.
شروع رواندرمانی اضطراب شما
هیچ راه حل سریعی برای اضطراب وجود ندارد. غلبه بر اختلال اضطراب نیازمند زمان و تعهد است. درمان شامل رویارویی با ترسهایتان به جای اجتناب از آنها است، بنابراین گاهی اوقات قبل از اینکه بهتر شوید، احساس بدتری خواهید داشت. نکته مهم این است که به درمان پایبند باشید و از توصیه های درمانگر خود پیروی کنید. اگر با سرعت بهبودی احساس دلسردی می کنید، به یاد داشته باشید که درمان اضطراب در دراز مدت بسیار موثر است. اگر از پس آن برآیید، از مزایای آن بهره مند خواهید شد.
[بخوانید: یافتن یک درمانگر که می تواند به شما کمک کند بهبودی پیدا کنید]
شما همچنین می توانید با انتخاب های مثبت از درمان اضطراب خود حمایت کنید. همه چیز از سطح فعالیت شما تا زندگی اجتماعی شما بر اضطراب تأثیر می گذارد. با تصمیم گیری آگاهانه برای ارتقای آرامش، نشاط و دیدگاه ذهنی مثبت در زندگی روزمره خود، زمینه موفقیت را فراهم کنید.
برای شروع می توانید کارهای زیر را انجام دهید:
درباره اضطراب بیاموزید. برای غلبه بر اضطراب، درک مشکل مهم است. اینجاست که آموزش وارد می شود. آموزش به تنهایی یک اختلال اضطرابی را درمان نمی کند، اما به شما کمک می کند بیشترین بهره را از درمان ببرید.
ارتباط خود را با افراد دیگر تقویت کنید. تنهایی و انزوا زمینه را برای اضطراب فراهم می کند. با تماس گرفتن با دیگران، آسیب پذیری خود را کاهش دهید. دیدن دوستان، پیوستن به یک گروه خودیاری یا پشتیبانی، یا در میان گذاشتن نگرانیها و نگرانیهای خود با یکی از عزیزان مورد اعتماد خود را هدف قرار دهید.
عادات سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید. فعالیت بدنی تنش و اضطراب را تسکین می دهد، بنابراین زمانی را برای ورزش منظم اختصاص دهید. برای مقابله با علائم خود از الکل و مواد مخدر استفاده نکنید و سعی کنید از محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین که می توانند اضطراب را بدتر کنند اجتناب کنید.
استرس را در زندگی خود کاهش دهید. زندگی خود را از نظر استرس بررسی کنید و به دنبال راه هایی برای به حداقل رساندن آن باشید. از افرادی که شما را مضطرب می کنند دوری کنید، به مسئولیت های اضافی نه بگویید و زمانی را برای تفریح و آرامش در برنامه روزانه خود اختصاص دهید.