ورزش چه فوایدی برای سلامت روان دارد؟ شما از قبل می دانید که ورزش برای بدن شما مفید است. اما آیا می دانستید که می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند، خواب شما را بهبود بخشد و به شما در مقابله با افسردگی، اضطراب، استرس و موارد دیگر کمک کند؟
فواید ورزش برای سلامت روان چیست؟
ورزش فقط مربوط به ظرفیت هوازی و اندازه عضلات نیست. مطمئناً ورزش می تواند سلامت جسمی و اندام شما را بهبود بخشد. دور کمر شما را کاهش دهد. زندگی جنسی شما را بهبود بخشد و حتی سال ها به زندگی شما اضافه کند. اما این چیزی نیست که بیشتر افراد را برای فعال ماندن تشویق می کند.
افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، تمایل دارند این کار را انجام دهند، زیرا به آنها احساس خوبی می دهد. آنها در طول روز احساس انرژی بیشتری می‌کنند، شب‌ها بهتر می‌خوابند، خاطرات واضح‌تری دارند و نسبت به خود و زندگی‌شان احساس آرامش و مثبت‌تری دارند. و همچنین یک داروی قدرتمند برای بسیاری از چالش های رایج سلامت روان است.
ورزش منظم می تواند تأثیر مثبت عمیقی بر افسردگی، اضطراب و ADHD داشته باشد. همچنین استرس را از بین می برد، حافظه را بهبود می بخشد، به خواب بهتر کمک می کند و خلق و خوی کلی شما را تقویت می کند. و برای بهره مندی از مزایای آن، لازم نیست که متعصب به تناسب اندام باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که مقدار کم ورزش می‌تواند تفاوت واقعی ایجاد کند. صرف نظر از سن یا سطح تناسب اندام شما، می توانید یاد بگیرید که از ورزش به عنوان ابزاری قدرتمند برای مقابله با مشکلات سلامت روان، بهبود انرژی و دیدگاه خود و بهره مندی بیشتر از زندگی استفاده کنید.
ورزش و افسردگی
نوشتار مرتبط: درمان افسردگی
مطالعات نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند افسردگی خفیف تا متوسط را به همان اندازه داروهای ضدافسردگی درمان کند – اما البته بدون عوارض جانبی. به عنوان یک مثال، مطالعه اخیر انجام شده توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan نشان داد که دویدن به مدت 15 دقیقه در روز یا پیاده روی به مدت یک ساعت خطر ابتلا به افسردگی شدید را تا 26 درصد کاهش می دهد. علاوه بر تسکین علائم افسردگی ، تحقیقات همچنین نشان می دهد که حفظ یک برنامه ورزشی می تواند از عود شما جلوگیری کند.
ورزش به چند دلیل یک مبارزه قوی با افسردگی است. مهمتر از همه، همه انواع تغییرات در مغز، از جمله رشد عصبی، کاهش التهاب، و الگوهای فعالیت جدید که باعث ایجاد احساس آرامش و رفاه می شود را ترویج می کند. همچنین اندورفین، مواد شیمیایی قدرتمندی را در مغز شما آزاد می کند. این مواد شیمیایی به روحیه شما انرژی می دهد و احساس خوبی به شما می دهد. در نهایت، ورزش همچنین می تواند به عنوان یک عامل حواس پرتی عمل کند و به شما این امکان را می دهد که زمان آرامی را برای خروج از چرخه افکار منفی که افسردگی را تغذیه می کنند، پیدا کنید.
ورزش و اضطراب
نوشتار مرتبط: درمان اضطراب
ورزش یک درمان طبیعی و موثر ضد اضطراب است . تنش و استرس را تسکین می دهد، انرژی جسمی و ذهنی را افزایش می دهد و از طریق ترشح اندورفین، رفاه را افزایش می دهد. هر چیزی که شما را به حرکت وادار کند می‌تواند کمک کند، اما اگر به جای منطقه‌بندی توجه کنید، سود بیشتری خواهید داشت.
سعی کنید به احساس برخورد پاهایتان با زمین مثلاً یا ریتم تنفستان یا احساس باد روی پوستتان توجه کنید. با افزودن این عنصر تمرکز حواس – واقعاً تمرکز بر بدن و احساس آن در حین ورزش – نه تنها وضعیت فیزیکی خود را سریعتر بهبود می بخشید، بلکه ممکن است بتوانید جریان نگرانی های دائمی را که در سرتان جریان دارد، قطع کنید.
ورزش و استرس
آیا تا به حال متوجه شده اید که وقتی تحت استرس هستید، بدنتان چه احساسی دارد ؟ ماهیچه های شما ممکن است منقبض شوند، به خصوص در صورت، گردن و شانه ها، و باعث ایجاد درد در پشت یا گردن یا سردردهای دردناک شوند. ممکن است احساس سفتی در قفسه سینه، ضربان نبض یا گرفتگی عضلات داشته باشید. همچنین ممکن است مشکلاتی مانند بی خوابی، سوزش سر دل، معده درد، اسهال یا تکرر ادرار را تجربه کنید. نگرانی و ناراحتی تمام این علائم فیزیکی به نوبه خود می تواند منجر به استرس بیشتر شود و یک چرخه معیوب بین ذهن و بدن شما ایجاد کند.
ورزش یک راه موثر برای شکستن این چرخه است. فعالیت بدنی علاوه بر ترشح اندورفین در مغز، به شل شدن عضلات و کاهش تنش در بدن کمک می کند. از آنجایی که بدن و ذهن بسیار به هم مرتبط هستند، وقتی بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز همینطور خواهد بود.
ورزش و اختلال کم توجهی- بیش فعالی
ورزش منظم یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای کاهش علائم اختلال کم توجهی- بیش فعالی ( ADHD ) و بهبود تمرکز، انگیزه، حافظه و خلق و خو است. فعالیت بدنی بلافاصله سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش می دهد که همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارد. به این ترتیب، ورزش تقریباً مانند داروهای ADHD مانند ریتالین و آدرال عمل می کند.
ورزش و PTSD و تروما
شواهد نشان می دهد که با تمرکز واقعی بر بدن و احساس آن در حین ورزش، می توانید در واقع به سیستم عصبی خود کمک کنید. این کار کمک میکند تا از حالت گیر افتاده خارج شود و از پاسخ استرس بی حرکتی که مشخصه PTSD یا تروما است خارج شود. به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان سرگردان شود، به احساسات فیزیکی در مفاصل و ماهیچه هایتان، حتی درون بدنتان در حین حرکت توجه کنید. ورزش‌هایی که شامل حرکات متقاطع هستند و هر دو دست و پا را درگیر می‌کنند – مانند راه رفتن (مخصوصاً روی شن)، دویدن، شنا کردن، تمرین با وزنه یا رقصیدن – برخی از بهترین انتخاب‌های شما هستند.
فعالیت‌های خارج از منزل مانند پیاده‌روی، قایقرانی، دوچرخه‌سواری در کوهستان، صخره‌نوردی، رفتینگ در آب‌های سفید، و اسکی (سرازیری و صحرایی) نیز علائم PTSD را کاهش می‌دهند.
سایر فواید ورزش برای سلامت روان
حتی اگر از مشکل سلامت روان رنج نمی‌برید، فعالیت بدنی منظم همچنان می‌تواند به خلق و خو، دیدگاه و رفاه ذهنی شما کمک کند.
ورزش می تواند کمک کند:
حافظه و تفکر قوی تر. همان اندورفین‌هایی که باعث می‌شوند احساس بهتری داشته باشید، به شما کمک می‌کنند تا تمرکز کنید. همچنین از نظر ذهنی برای کارهایی که در دست دارید احساس تیزبینی کنید. ورزش همچنین رشد سلول‌های جدید مغز را تحریک میکند و به جلوگیری از زوال مرتبط با افزایش سن کمک میکند .
عزت نفس بالاتر. فعالیت منظم سرمایه گذاری در ذهن، بدن و روح شماست. زمانی که به عادت تبدیل می شود، می تواند احساس ارزشمندی در شما را تقویت کند و به شما احساس قوی و قدرتمندی بدهد. شما نسبت به ظاهر خود احساس بهتری خواهید داشت و با رسیدن به اهداف ورزشی حتی کوچک، احساس موفقیت خواهید کرد.
خواب بهتر. حتی ورزش های کوتاه مدت در صبح یا بعد از ظهر می تواند به تنظیم الگوهای خواب شما کمک کند . اگر ترجیح می دهید در شب ورزش کنید، ورزش های آرامش بخش مانند یوگا یا کشش های ملایم می توانند به بهبود خواب کمک کنند. (بیشتر بخوانید: بهداشت خواب)
انرژی بیشتر. افزایش ضربان قلب چندین بار در هفته به شما کمک میکند تا از خواب بلند شوید. فقط با چند دقیقه ورزش در روز شروع کنید و با احساس انرژی بیشتر، تمرین خود را افزایش دهید.
انعطاف پذیری قوی تر. هنگامی که با چالش‌های ذهنی یا عاطفی در زندگی مواجه می‌شوید، ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا به جای متوسل شدن به الکل، مواد مخدر یا سایر رفتارهای منفی که در نهایت فقط علائم شما را بدتر می‌کنند، انعطاف‌پذیری داشته باشید و به روشی سالم کنار بیایید . ورزش منظم همچنین می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش تاثیر استرس کمک کند.
به دست آوردن فواید ورزش برای سلامت روان آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید
نیازی نیست ساعاتی از روز پرمشغله خود را به تمرین در باشگاه، سطل عرق ریختن یا دویدن مایل به مایل یکنواخت اختصاص دهید تا از تمام فواید ورزش برای سلامت جسمی و روانی بهره مند شوید. فقط 30 دقیقه ورزش متوسط پنج بار در هفته کافی است. و حتی آن را می توان به دو جلسه ورزشی 15 دقیقه ای یا حتی سه جلسه ورزشی 10 دقیقه ای تقسیم کرد اگر این کار آسان تر باشد.
حتی کمی فعالیت بهتر از هیچ است
اگر برای 15 یا 30 دقیقه ورزش وقت ندارید، یا مثلاً اگر بدنتان به شما می گوید که بعد از 5 یا 10 دقیقه استراحت کنید، این نیز اشکالی ندارد. با جلسات 5 یا 10 دقیقه ای شروع کنید و به آرامی زمان خود را افزایش دهید. هرچه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت، بنابراین در نهایت برای کمی بیشتر احساس آمادگی خواهید کرد. نکته کلیدی این است که در بیشتر روزها به فعالیت بدنی متوسط – هرچند کم – متعهد شوید. همانطور که ورزش به یک عادت تبدیل می شود، می توانید به آرامی دقایق اضافی اضافه کنید یا انواع مختلفی از فعالیت ها را امتحان کنید. اگر به آن ادامه دهید، فواید ورزش شروع به نتیجه خواهد کرد.
برای به دست آوردن نتیجه لازم نیست رنج بکشید
تحقیقات نشان می دهد که سطوح متوسط ورزش برای اکثر افراد بهترین است . معتدل یعنی:
- اینکه کمی سنگین‌تر از حد معمول نفس می‌کشید، اما نفستان بند نمی‌آید. به عنوان مثال، شما باید بتوانید با شریک پیاده روی خود چت کنید، اما به راحتی یک آهنگ نخوانید.
- این که در حین حرکت بدن شما گرمتر می شود، اما گرمای بیش از حد یا خیلی عرق نمی کند.
آیا در طول هفته زمانی برای ورزش پیدا نمی کنید؟ یک جنگجوی آخر هفته باشید
یک مطالعه اخیر در بریتانیا نشان داد افرادی که برنامه های ورزشی خود را در یک یا دو جلسه در آخر هفته فشرده می کنند تقریباً به اندازه افرادی که بیشتر ورزش می کنند از مزایای سلامتی برخوردار هستند. بنابراین اجازه ندهید یک برنامه شلوغ در محل کار، خانه یا مدرسه بهانه ای برای اجتناب از فعالیت باشد. هر زمان که فرصت پیدا کردید حرکت کنید – ذهن و بدن شما از شما تشکر خواهند کرد!
غلبه بر موانع ورزش
حتی وقتی می‌دانید که ورزش به شما کمک میکند احساس بهتری داشته باشید، برداشتن اولین قدم آسان‌تر از انجام دادن آن است. موانع بر سر راه ورزش بسیار واقعی هستند – به خصوص زمانی که با یک مشکل سلامت روانی نیز دست و پنجه نرم می کنید.
در اینجا برخی از موانع رایج و نحوه عبور از آنها آورده شده است.
احساس خستگی.
زمانی که خسته، افسرده یا استرس دارید، به نظر می رسد که ورزش کردن فقط باعث می شود که احساس بدتری داشته باشید. اما حقیقت این است که فعالیت بدنی یک انرژی زا قوی است. مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به طور چشمگیری خستگی را کاهش دهد و سطح انرژی شما را افزایش دهد. اگر واقعاً احساس خستگی می کنید، به خودتان قول یک پیاده روی سریع و 5 دقیقه ای بدهید. به احتمال زیاد، هنگامی که حرکت می کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت و می توانید برای مدت طولانی تری راه بروید.
احساس غرق شدن.
زمانی که استرس دارید یا افسرده هستید، فکر اضافه کردن یک تعهد دیگر به برنامه پر مشغله روزانه خود می تواند طاقت فرسا به نظر برسد. تمرین کردن عملی به نظر نمی رسد. اگر بچه دارید، پیدا کردن مراقبت از کودک در حین ورزش نیز می تواند مانع بزرگی باشد. با این حال، اگر شروع به فکر کردن به فعالیت بدنی به عنوان یک اولویت (یک ضرورت برای سلامت ذهنی خود) کنید، به زودی راه‌هایی را پیدا خواهید کرد که مقدار کمی از ورزش را حتی در شلوغ‌ترین برنامه‌ها قرار دهید.
احساس ناامیدی.
حتی اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید، باز هم می‌توانید راه‌هایی برای فعالیت راحت پیدا کنید. با فعالیت های آسان و کم تاثیر هر روز چند دقیقه مانند پیاده روی یا رقصیدن، آهسته شروع کنید.
احساس بدی نسبت به خودت
آیا شما بدترین منتقد خودتان هستید؟ وقت آن رسیده است که روش جدیدی را برای تفکر در مورد بدن خود امتحان کنید. مهم نیست وزن، سن یا سطح آمادگی جسمانی شما، افراد زیادی در همان قایق هستند. از یک دوست بخواهید که با شما ورزش کند. انجام حتی کوچکترین اهداف تناسب اندام به شما کمک می کند اعتماد به نفس بدن را به دست آورید و طرز فکر خود را در مورد خود بهبود بخشید.
احساس درد داشتن.
اگر ناتوانی، مشکل وزن شدید، آرتریت، یا هر آسیب یا بیماری که تحرک شما را محدود می کند، دارید، با پزشک خود در مورد راه های ورزش ایمن صحبت کنید . شما نباید درد را نادیده بگیرید، بلکه باید آنچه را که می توانید، در زمانی که می توانید انجام دهید. اگر کمک می کند، ورزش خود را به بخش های کوتاه تر و مکرر تقسیم کنید یا سعی کنید در آب ورزش کنید تا ناراحتی مفاصل یا عضله را کاهش دهید.
زمانی که مشکل سلامت روانی دارید ورزش را شروع کنید
برای بسیاری از ما به اندازه کافی سخت است که به خودمان انگیزه دهیم تا در بهترین زمان ورزش کنیم. اما زمانی که احساس افسردگی، اضطراب، استرس یا مشکل روانی دیگری دارید، می تواند دوچندان دشوار به نظر برسد. این به ویژه در مورد افسردگی و اضطراب صدق می کند، که می تواند باعث شود شما در یک موقعیت 22 به دام افتاده باشید. می‌دانید که ورزش باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید، اما افسردگی انرژی و انگیزه لازم برای ورزش کردن را از شما سلب کرده است، یا اضطراب اجتماعی شما به این معناست که نمی‌توانید تصور اینکه در یک کلاس ورزشی دیده شوید یا در پارک بدوید را تحمل کنید.
از کوچک شروع کنید.
وقتی زیر ابر اضطراب یا افسردگی هستید و برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اید، تعیین اهداف گزاف مانند تکمیل یک ماراتن یا یک ساعت ورزش هر روز صبح، تنها در صورت کوتاهی کردن، شما را ناامیدتر میکند. بهتر است اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید و از آن جا ایجاد کنید.
زمانی که انرژی شما در بالاترین حد است، تمرینات را برنامه ریزی کنید.
شاید صبح‌ها قبل از سر کار یا مدرسه یا در وقت ناهار قبل از شروع آرامش وسط بعد از ظهر بیشترین انرژی را داشته باشید؟ یا شاید بهتر است در آخر هفته ها ورزش طولانی تری انجام دهید. اگر افسردگی یا اضطراب در تمام طول روز احساس خستگی و بی انگیزگی می کند، سعی کنید با موسیقی برقصید یا به سادگی پیاده روی کنید. حتی یک پیاده روی کوتاه 15 دقیقه ای می تواند به پاکسازی ذهن، بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی شما کمک کند. همانطور که حرکت می کنید و کمی احساس بهتری پیدا می کنید، اغلب انرژی خود را به اندازه کافی برای ورزش شدیدتر افزایش می دهید – برای مثال با راه رفتن بیشتر، دویدن یا اضافه کردن دوچرخه سواری.
روی فعالیت هایی که از آنها لذت می برید تمرکز کنید.
هر فعالیتی که شما را به حرکت وادار کند به حساب می آید. این می تواند شامل پرتاب یک فریزبی با یک سگ یا دوست، قدم زدن در دور خرید ویترین یک مرکز خرید، یا دوچرخه سواری به سمت فروشگاه مواد غذایی باشد. اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید یا نمی‌دانید از چه چیزی ممکن است لذت ببرید، چند چیز مختلف را امتحان کنید. فعالیت‌هایی مانند باغبانی یا انجام پروژه‌های بهبود خانه می‌توانند راه‌های بسیار خوبی برای شروع حرکت بیشتر در هنگام اختلال خلقی باشند – و همچنین به شما کمک می‌کنند تا فعال‌تر شوید، همچنین می‌توانند شما را با احساس هدف و موفقیت همراه کنند.
راحت باشید
لباسی بپوشید که راحت باشد و محیطی را انتخاب کنید که به نظر شما آرامش بخش یا انرژی بخش باشد. این ممکن است گوشه ای آرام از خانه شما، یک مسیر خوش منظره یا پارک شهری مورد علاقه شما باشد.
به خودت پاداش بده
بخشی از پاداش انجام یک فعالیت این است که بعد از آن چقدر احساس بهتری خواهید داشت، اما همیشه به انگیزه شما کمک می کند تا به خودتان وعده غذایی اضافی برای ورزش بدهید. به عنوان مثال، پس از ورزش، یک اسموتی خوشمزه، یا با یک قسمت اضافی از برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود، به خودتان یک حمام حباب آب گرم پاداش دهید.
ورزش را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید.
ورزش کردن با یک دوست یا یکی از عزیزانتان، یا حتی بچه‌هایتان، نه تنها ورزش را سرگرم‌کننده‌تر و لذت‌بخش‌تر میکند، بلکه می‌تواند به شما انگیزه دهد تا به یک روال تمرینی پایبند باشید. همچنین نسبت به زمانی که به تنهایی ورزش می کردید، احساس بهتری خواهید داشت. در واقع، وقتی از یک اختلال خلقی مانند افسردگی رنج می برید، همراهی می تواند به اندازه ورزش مهم باشد.
راه های آسان برای حرکت بیشتر که شامل ورزشگاه نمی شود
30 دقیقه زمان برای اختصاص دادن به یوگا یا دوچرخه سواری ندارید؟ نگران نباشید. فعالیت بدنی را به‌عنوان یک سبک زندگی به‌عنوان یک کار ساده در نظر بگیرید تا فهرست کارهایتان را بررسی کنید. به برنامه روزانه خود نگاه کنید و راه هایی را در نظر بگیرید که در اینجا، آنجا و همه جا دزدکی فعالیت کنید.
در داخل و اطراف خانه خود حرکت کنید. خانه را تمیز کنید. ماشین را بشویید. به حیاط و باغ بپردازید. چمن را با ماشین چمن زنی چمن زنی کنید. پیاده رو یا پاسیو را با جارو، جارو کنید.
فعالیت های مخفیانه در محل کار یا در حال حرکت. دوچرخه سواری کنید یا به جای رانندگی تا قرار ملاقات بروید. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. سریع به سمت ایستگاه اتوبوس بروید. سپس یک ایستگاه زودتر پیاده شوید. در پشت محوطه پارک کنید و به فروشگاه یا دفتر بروید. یا در طول این مدت پیاده روی شدید داشته باشید. استراحت قهوه شما
با خانواده فعال شوید. در حین تمرین کودک خود در زمین فوتبال بدوید. دوچرخه سواری محله را جزئی از روتین آخر هفته خود قرار دهید. با فرزندان خود در حیاط بازی کنید. در دریاچه قایق سواری کنید. سگ را در مکانی جدید پیاده کنید.
با ایده های ورزشی خلاق شوید. از باغ میوه بچینید، موسیقی بوگی کنید، به ساحل بروید یا پیاده روی کنید، به آرامی در حین تماشای تلویزیون ورزش کنید، یک تیم بولینگ اداری سازماندهی کنید، در کلاس هنرهای رزمی، رقص یا یوگا شرکت کنید.
ورزش را به بخشی سرگرم کننده از زندگی روزمره خود تبدیل کنید
لازم نیست ساعت ها را در باشگاه بگذرانید یا خود را مجبور به انجام تمرینات طولانی مدت و یکنواخت کنید تا فواید بسیاری از ورزش را تجربه کنید. این نکات می تواند به شما کمک کند تا فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید و احساس بهتری داشته باشید، بهتر به نظر برسید و از زندگی بیشتر بهره ببرید.