توجه به بهداشت خواب یکی از ساده ترین راه هایی است که می توانید خود را برای خواب بهتر آماده کنید.
بهداشت خواب قوی به معنای داشتن یک محیط اتاق خواب و برنامه های روزمره است که خواب مداوم و بدون وقفه را ترویج می کند. داشتن یک برنامه خواب ثابت، ایجاد اتاق خواب راحت و بدون اختلال، پیروی از یک روال آرامش بخش قبل از خواب، و ایجاد عادات سالم در طول روز همگی می توانند به بهداشت خواب ایده آل کمک کنند.
هر فردی می تواند شیوه های بهداشت خواب خود را متناسب با نیازهای خود تنظیم کند. در این فرآیند، می‌توانید از عادات مثبت استفاده کنید تا راحت‌تر بخوابید و در طول شب راحت‌تر از خواب بیدار شوید.
بیشتر بخوانید: مطالعه نشان می دهد افراد سحرخیز کمتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند.
چرا بهداشت خواب مهم است؟
داشتن خواب سالم برای سلامت جسمی و روانی، بهبود بهره وری و کیفیت کلی زندگی مهم است. همه، از کودکان تا بزرگسالان، می توانند از خواب بهتر بهره مند شوند و بهداشت خواب می تواند نقش کلیدی در دستیابی به این هدف داشته باشد.
تحقیقات نشان داده است که شکل گیری عادات خوب، بخش مهم بهداشت است. ایجاد روال‌های پایدار و مفید باعث می‌شود رفتارهای سالم تقریباً اتوماتیک شوند و روند مداوم تقویت مثبت را ایجاد کنند. از طرف دیگر، عادت‌های بد حتی اگر عواقب منفی به همراه داشته باشند، می‌توانند ریشه‌دار و نهادینه شوند.
بهداشت خواب هم محیط و هم عادات را در بر می گیرد و می تواند راه را برای خواب با کیفیت بالاتر و سلامت کلی بهتر هموار کند.
بهبود بهداشت خواب هزینه کمی دارد و عملاً هیچ خطری ندارد، و آن را به بخش مهمی از یک استراتژی بهداشت عمومی مقابله با مشکلات جدی خواب ناکافی و بی خوابی تبدیل می‌کند.
بیشتر بخوانید: آیا تای چی می تواند به خواب بزرگسالان مسن کمک کند؟
نشانه های عدم رعایت بهداشت خواب چیست؟
به سختی به خواب رفتن، تجربه اختلالات خواب مکرر و خواب آلودگی در طول روز از بارزترین نشانه های عدم رعایت بهداشت خواب هستند. عدم ثبات کلی در کمیت یا کیفیت خواب نیز می تواند نشانه ای از عدم رعایت بهداشت خواب باشد.
چگونه باید بهداشت خواب خوب را رعایت کنید؟
بهداشت خواب خوب ایجاد بهترین شرایطی است که منجر به خواب شبانه خوب شود.
بهینه سازی برنامه خواب، عادات قبل از خواب، و برنامه های روزانه بخشی از استفاده از عادات برای ایجاد خواب باکیفیت و خودکار است.
نکات اندکی می تواند در هر یک از این زمینه ها کمک کننده باشد. این نکات الزامات سفت و سخت نیستند. می توانید آنها را با شرایط خود تطبیق دهید و چک لیست بهداشت خواب خود را ایجاد کنید تا به بهترین شکل ممکن بخوابید.
برنامه خواب خود را تنظیم کنید
داشتن یک برنامه مشخص، خواب را به عنوان بخشی ضروری از روز عادی می کند و مغز و بدن شما را به خواب کاملی که نیاز دارید عادت می دهد.
- زمان بیدار شدن ثابتی داشته باشید. صرف نظر از اینکه وسط هفته است یا آخر هفته، سعی کنید در همان ساعت بیدار شوید. زیرا یک برنامه نامنظم شما را از ریتم خواب مداوم باز می دارد.
- خواب را در اولویت قرار دهید. ممکن است، کار، مطالعه، معاشرت یا ورزش کردن شما را وسوسه کن که نخوابید. اما مهم است که خواب را در اولویت قرار دهید. ساعت خواب خود را بر اساس زمان ثابت بیدار شدن خود محاسبه کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا هر شب در آن ساعت به خواب روید.
- تغییرا را به صورت تدریجی ایجاد کنید. اگر می خواهید زمان خواب خود را تغییر دهید، سعی نکنید همه این کارها را یکباره انجام دهید. زیرا ممکن است برنامه شما را از بین ببرد. در عوض، تغییرات کوچک و گام به گام تا یک یا دو ساعت را انجام دهید.
- در چرت زدن زیاده روی نکنید. چرت زدن می تواند راهی مفید برای بازیابی انرژی در طول روز باشد. اما می تواند خواب شبانه را از بین ببرد. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید چرت زدن نسبتاً کوتاه و محدود به اوایل بعد از ظهر باشد.
یک روال شبانه را دنبال کنید
نحوه آماده شدن برای خواب می تواند در خواب راحت شما تعیین کننده باشد.
- روال خود را ثابت نگه دارید. پیروی از همان مراحل هر شب، مانند پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن، می تواند در ذهن شما تقویت کند که وقت خواب است.
- 30 دقیقه برای پایان دادن به کارهایتان اختصاص دهید. از هر چیزی که شما را در حالت آرامش قرار می دهد مانند موسیقی ملایم، حرکات کششی سبک، خواندن و/یا تمرینات تمدد اعصاب بهره ببرید.
- نور محل خواب را کم کنید. سعی کنید از نورهای روشن دوری کنید زیرا می توانند مانع تولید ملاتونین (هورمون خواب) شوند.
- وسائل الکترونیکی را از برق جدا کنید. تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها باعث تحریک ذهنی می‌شوند که به سختی خاموش می‌شود و همچنین نور آبی تولید می‌کند که ممکن است تولید ملاتونین را کاهش دهد.
- روش های آرامش سازی را امتحان کنید. به جای اینکه خوابیدن را هدف خود قرار دهید، تمرکز روی آرامش اغلب آسان تر است. مدیتیشن، تمرکز حواس، تنفس سریع و سایر تکنیک های آرامش بخشی می تواند شما را در طرز فکر مناسبی برای خواب قرار دهد.
- در جای خواب غلت نخورید. این کار به ایجاد ارتباط ذهنی سالم بین حضور در رختخواب و واقعاً خوابیدن کمک می کند. به همین دلیل، اگر بعد از 20 دقیقه نتوانستید بخوابید، برخیزید و حرکات کششی انجام دهید، مطالعه کنید یا کارهای آرام‌بخش دیگری را در نور اندک انجام دهید.
عادات روزانه سالم داشته باشید
فقط عادات قبل از خواب نیست که در داشتن خواب خوب نقش دارد. ترکیب روتین های مثبت در طول روز هم می تواند از ریتم شبانه روزی شما حمایت کند و اختلالات خواب را برطرف نماید.
- در معرض نور روز قرار بگیرید. نور، به ویژه نور خورشید، یکی از محرک های کلیدی ریتم های شبانه روزی است که می تواند خواب با کیفیت را تشویق کند.
- فعالیت بدنی داشته باشید. ورزش منظم می تواند خواب شبانه را آسان تر کند و همچنین فواید دیگری برای سلامتی دارد.
- سیگار نکشید. نیکوتین بدن را به گونه‌ای تحریک می‌کند که خواب را مختل می‌کند.
- مصرف الکل را کاهش دهید. الکل ممکن است به خواب رفتن را آسان کند، اما اثر آن از بین می رود و خواب را در اواخر شب مختل می کند. در نتیجه، بهتر است مصرف الکل را تعدیل کنید و بعد از ظهر از مصرف آن اجتناب کنید.
- مصرف کافئین را در بعدازظهر و عصر کاهش دهید. از آنجایی که کافئین یک محرک است، می تواند شما را حتی زمانی که می خواهید استراحت کنید، بیدار نگاه دارد. بنابراین سعی کنید در اواخر روز از مصرف آن اجتناب کنید. همچنین اگر برای جبران کمبود خواب، مقدار زیادی کافئین مصرف می کنید، مراقب باشید.
- دیر شام نخورید. دیر شام خوردن، مخصوصاً اگر یک وعده غذایی بزرگ، سنگین یا تند باشد، می تواند به معنای هضم غذا در حین خواب باشد. به طور کلی، هر غذا یا میان وعده قبل از خواب باید سبک باشد.
- محدود کردن فعالیت در رختخواب. برای ایجاد پیوندی در ذهن خود بین خواب و در رختخواب بودن، بهتر است از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید. رابطه جنسی استثنا میباشد.
اتاق خواب خود را بهینه سازی کنید
یکی از اجزای اصلی بهداشت خواب علاوه بر عادت ها، محیط خواب شما است. برای اینکه راحت‌تر به خواب بروید، باید در اتاق خوابتان آرامش ایجاد کند.
در حالی که آنچه اتاق خواب را دعوت می کند می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، این نکات ممکن است به آرامش و عاری از اختلال کمک کند:
- یک تشک و بالش راحت انتخاب کنید. سطح خواب شما برای خواب راحت و بدون درد بسیار مهم است، بنابراین بهترین تشک و بهترین بالش را برای نیازهای خود عاقلانه انتخاب کنید.
- از یک رختخواب عالی استفاده کنید. ملحفه ها و پتوها اولین چیزی است که وقتی به رختخواب می روید لمس می کنید، بنابراین مفید است که مطمئن شوید با نیازها و ترجیحات شما مطابقت دارند.
- دمای خنک و در عین حال راحت را تنظیم کنید. دمای اتاق خواب خود را متناسب با ترجیحات خود تنظیم کنید. (حدود 18 درجه سانتیگراد).
- جلوی نور را بگیرید. از پرده های ضخیم یا چشم بند برای جلوگیری از اختلال نور در خواب استفاده کنید.
- جلوی سر و صدا را بگیرید. گوش‌گیرها می توانند از بیدار نگه داشتن سر و صدا جلوگیری کنند، و اگر با آنها راحت نیستید، می توانید یک دستگاه نویز سفید یا حتی یک پنکه را امتحان کنید تا صداهای مزاحم را خاموش کند.
- رایحه های آرام بخش را امتحان کنید. رایحه های سبک، مانند اسطوخودوس، ممکن است باعث ایجاد حالت آرام تری در ذهن شود و به ایجاد فضای مثبت برای خواب کمک کند.
آیا بهداشت خواب برای همه یکسان است؟
مفهوم اصلی بهداشت خواب – ارتقای محیط و عادات شما را می توان بهبود خواب – تقریباً برای همه صدق می کند، اما اینکه بهداشت خواب ایده آل به نظر می رسد می تواند بسته به فرد متفاوت باشد.
به همین دلیل، ارزش آن را دارد که تنظیمات مختلف را آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی بیشتر به خواب شما کمک می کند. لازم نیست همه چیز را به یکباره تغییر دهید؛ قدم های کوچک می تواند شما را به سمت بهداشت خواب بهتر سوق دهد.
همچنین مهم است که بدانید بهبود بهداشت خواب همیشه مشکلات خواب را حل نمی کند. افرادی که دارای بی خوابی جدی یا اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب هستند، ممکن است از بهداشت خواب بهتر بهره مند شوند، اما درمان های دیگر نیز معمولاً ضروری است.
به عبارت دیگر، حتی اگر بهداشت خواب مفید هم باشد، به تنهایی نوشدارو نیست. اگر مشکلات خواب طولانی‌مدت یا شدید یا خواب‌آلودگی در طول روز دارید، بهتر است با پزشک مشاوره کنید که درمان مناسب تجویز نماید.
بیشتر بخوانید: دیسومنیا چیست؟