مطالعات نشان میدهد که تای چی به بهبود خواب بزرگسالان مسن کمک میکند.
نکات کلیدی
- بسیاری از افراد مسن بی خوابی را تجربه می کنند که ممکن است به دلیل تغییر در ریتم شبانه روزی با افزایش سن باشد.
- تحقیقات نشان داده است که هنر رزمی چینی تای چی می تواند به بهبود عادات خواب کمک کند.
- یک مطالعه جدید روی بزرگسالان مسن بالای 60 سال مبتلا به بی خوابی مزمن نشان داد که تای چی به اندازه ورزش های معمولی در بهبود خواب موثر است.
مدیتیشن ذهن آگاهی، ماساژ، یوگا، روغن اسطوخودوس، مکمل های منیزیم… اینها تنها برخی از داروهای طبیعی هستند که افراد برای بهبود خواب خود از آنها استفاده می کنند. اکنون، به نظر می رسد که ما می توانیم تای چی را به این لیست اضافه کنیم. پس از یک کارآزمایی بالینی تصادفی که نشان داد که تای چی -هنر رزمی باستانی چینی- با بهبود خواب در افراد مسن بالای 60 سال مرتبط است.
مطالعه
این مطالعه که در JAMA Network Open منتشر شد ، طی چهار سال در یک واحد تحقیقاتی در هنگ کنگ انجام شد. محقق به طور تصادفی 105 شرکت کننده را به مدت 12 هفته تای چی، 10.5 تا 12 هفته ورزش و 110 نفر را به یک گروه کنترل بدون مداخله اختصاص دادند. هر شرکت کننده قبل از شروع مطالعه بی خوابی مزمن داشت و 60 سال یا بیشتر بود.
با افزایش سن، افراد به طور طبیعی تمایل دارند زودتر بخوابند، اما شب ها برای مدت زمان کوتاه تری می خوابند. افراد مسن بیشتر در طول روز چرت می زنند و در طول شب بیشتر از خواب بیدار می شوند.
– دکتر ناوئین صفدر
اکتی گرافی، یک تکنیک غیر تهاجمی که برای ارزیابی چرخه های فعالیت و استراحت در طی چند روز یا هفته استفاده می شود. از این تکنینک برای ارزیابی خواب شرکت کنندگان استفاده شد. محققان همچنین از امتیاز شاخص کیفیت خواب پیتزبورگ، نمره شاخص شدت بی‌خوابی و گزارش‌های خود شرکت‌کنندگان در یک دفتر خاطرات خواب هفت روزه استفاده کردند. و همچنین ارزیابی‌هایی را در شروع کارآزمایی، بلافاصله پس از آزمایش و 24 ماه پس از آزمایش انجام دادند.
هر دو ورزش معمولی و تای چی با بهبود خواب متوسطی همراه بودند و این به مدت 24 ماه ادامه داشت. این پیشرفت‌ها شامل بهبود کارایی خواب و بیداری‌های کمتر و کوتاه‌تر در طول شب بود. شایان ذکر است، تای چی به اندازه ورزش های معمولی در بهبود خواب موثر بود.
تحقیقات قبلی که در سال 2013 منتشر شد، نشان داد که تای چی ورزش ایده آل برای خواب افراد مسن است. همچنین نشان داد که کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.
با افزایش سن چه اتفاقی برای عادات خواب می افتد؟
تحقیقات نشان می دهد که تغییر الگوی خواب بخشی طبیعی از روند پیری است. ناوین صفدار، MD، مدیر پزشکی EHE Health می گوید: «با افزایش سن، افراد به طور طبیعی تمایل دارند زودتر بخوابند. اما شب ها برای مدت زمان کوتاه تری می خوابند . افراد مسن بیشتر در طول روز چرت می زنند و در طول شب بیشتر از خواب بیدار می شوند.
طبق گفته بنیاد خواب، این تغییرات به دلیل تغییر ریتم شبانه روزی رخ می دهد – افراد مسن معمولا کمتر در معرض نور مستقیم خورشید قرار می گیرند که بر تولید هورمون هایی مانند ملاتونین و کورتیزول تأثیر می گذارد . این ریتم طبیعی شبانه روزی را مختل می کند و منجر به بدتر شدن خواب می شود. صفدر می‌گوید: اگرچه این بخشی رایج از روند پیری است، اما می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت و رفاه فرد داشته باشد.
صفدر می افزاید: مسائل سلامت روانی و جسمی مانند اضطراب یا بیماری قلبی نیز می تواند بر الگوهای خواب تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، داروهای تجویز شده برای این شرایط نیز می توانند بر خواب تأثیر بگذارند.
تغییر سبک زندگی برای خواب بهتر
تعهد به ایجاد تغییرات کوچک در شیوه زندگی می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب شود. و ورزش یکی از موارد مهم است. صفدر می گوید: «سبک زندگی سالم و فعال برای خواب خوب ضروری است. با این حال، بسیاری از سالمندان قادر به انجام اشکال خاصی از ورزش نیستند و این جایی است که تای چی مطرح می شود.
این شکل ملایم ورزش، الگوهای خواب را در افراد مسن سالم و همچنین کسانی که مشکلات سلامتی مزمن دارند، بهبود می بخشد. حتی تای چی یک شکل جایگزین از رفتار درمانی است که می تواند برای درمان بی خوابی در اکثر افراد استفاده شود. این ورزش به اندازه سایر اشکال ورزش شدید که ممکن است برای افراد مسن مناسب نباشد موثر است.
تنفس تای چی هم ذهن و هم بدن را آرام می کند و وقتی به طور مداوم در طول زمان انجام شود، در واقع می تواند ذهن مسابقه ای را آرام کند، سطح کورتیزول را در بدن ما کاهش دهد و سطح درد فیزیکی را کاهش دهد.
– ویکتوریا وسلر
ویکتوریا وسلر ، مربی تای چی و چی گونگ ، که 11 سال است تدریس می کند. او می گوید یکی از باورنکردنی ترین جنبه های درمانی تای چی را می توان در تکنیک تنفس عمیق یافت که به آن تنفس شکمی یا نفس كشيدن دان تیان می گویند.
وسلر می‌گوید: «این نوع تنفس هم ذهن و هم بدن را آرام میکند و وقتی به طور مداوم در طول زمان انجام شود، در واقع می‌تواند ذهن مسابقه‌ای را آرام کند، سطح کورتیزول را در بدن ما کاهش دهد و سطح درد فیزیکی را کاهش دهد.»
این را با حرکات آرام و آرام بدن تای چی که بدن را تقویت و التیام می بخشد، همراه کنید، وسلر می گوید که شما فرآیند عالی برای کمک به بدن و ذهن برای رسیدن به حالت آرامش مورد نیاز برای یک خواب شبانه مطلوب دارید.
تای چی به ذهن کمک می کند آرام و شفاف و در عین حال خلاق و پویا باشد و روح سبک و آرام و در عین حال مستقر و انعطاف پذیر باشد. تمرین بی سر و صدا یک شکل عمیق از مراقبه است که نه تنها استرس را کاهش می دهد، بلکه به ما کمک می کند احساس شادی کنیم. از نظر فیزیکی ما را قوی تر، در عین حال انعطاف پذیر، متعادل و پر انرژی می کند.
– سوزان شولر
وسلر توضیح می دهد که پزشکان طب سنتی چینی معتقدند که تای چی به تقویت چی بدن کمک می کند (این انرژی حیاتی ما است). او همچنین می‌گوید: «وقتی ذهن به دلیل استرس، اضطراب، افسردگی و/یا درد در آشفتگی است، اعتقاد بر این است که چی در بدن راکد می‌شود و توانایی بدن برای استراحت، افتادن و خواب ماندن را مختل میکند.
وسلر توضیح می دهد: “تمرین تای چی کیفیت و حرکت چی را در بدن بهبود می بخشد. هرچه چی قوی تر باشد، بدن فرد در تعادل بیشتری قرار می گیرد و می تواند آرامش داشته باشد و خواب خوب شبانه مطلوب را تجربه کند.”
سوزان شولر، مربی تائوئیست تای چی در براندون، فلوریدا، موافق است که تای چی عمیقا برای سلامتی مفید است. او می‌گوید: «این به ذهن کمک میکند آرام و شفاف، در عین حال خلاق و پویا باشد، و روح سبک و آرام و در عین حال مستقر و انعطاف‌پذیر باشد». “تمرین بی سر و صدا یک شکل عمیق از مراقبه است که نه تنها استرس را کاهش می دهد، بلکه به ما کمک می کند تا احساس شادی کنیم. از نظر فیزیکی، ما را قوی تر، در عین حال انعطاف پذیر، متعادل و پر انرژی می کند.”
شولر به یک نظرسنجی از اعضای انجمن تای چی تائوئیست (عمدتاً افراد مسن) اشاره می کند که نشان می دهد 25٪ از پاسخ دهندگان کمتر استرس، اضطراب و افسردگی را احساس می کنند. همچنین، 29 درصد بهبود در مشکلات عضلانی و گردش خون را گزارش کردند و بیش از 50 درصد بهبود هماهنگی را مشاهده کردند.
حرکات آرام آرام تای چی برای افراد در هر سنی به طور فریبنده ای شفابخش، تقویت کننده و ترمیم کننده است. به نظر من تای چی در هر سنی باید به طور منظم در برنامه ورزشی هر فردی باشد.- ویکتوریا وسلر
تای چی می تواند در هر سنی فواید زیادی ارائه دهد.
مزایای سلامتی و تندرستی تای چی برای افراد مسن به خوبی مستند شده است، اما این یک تصور اشتباه است که فقط برای افراد مسن یا ناتوان است.
وسلر می‌گوید: «متاسفانه، این کلیشه‌ای از بسیاری از مردم در جهان غرب است و نمی‌تواند دورتر از واقعیت باشد. “حرکات آرام آرام تای چی برای افراد در هر سنی به طور فریبنده ای شفابخش، تقویت کننده و ترمیم کننده است. به نظر من، تای چی باید بخشی منظم از برنامه ورزشی همه در هر سنی باشد.” دانشکده پزشکی هاروارد این عمل را “دارو در حرکت” می نامد.
وسلر توضیح میدهد: «علیرغم اینکه یک ورزش ملایم به نظر می‌رسد، تای چی یک فعالیت هوازی کم تاثیر است و به اندازه یک پیاده‌روی سریع کالری می‌سوزاند. این دارو برای کسانی که بسیاری از مسائل مرتبط با افزایش سن مانند از دست دادن حافظه، زوال عقل، آرتریت، بیماری قلبی، دیابت، بیماری پارکینسون، شیمی‌سازی مغز (اصطلاح رایجی که توسط بازماندگان سرطان برای توصیف مشکلات شناختی که می‌توانند در طول و یا در طول این مدت رخ می‌دهند استفاده شود، درمان و پشتیبانی میکند. پس از درمان سرطان) و مشکلات کمر و ستون فقرات.”
این چه معنایی برای شما دارد؟
اگر شما یا عزیزتان بی خوابی دارید، تای چی می تواند کمک کننده باشد. یا اگر کلاس‌ها در منطقه شما در دسترس نیستند، کلاس‌های تای چی آنلاین زیادی وجود دارد. اگر مشکلات حرکتی یا سایر نگرانی های زمینه ای سلامتی دارید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.
به یاد داشته باشید، تای چی فقط برای افراد مسن نیست! افراد در هر سنی می توانند از این تمرین هوازی ملایم و کم تاثیر بهره مند شوند.