کافئین طبیعی از گیاهانی مانند قهوه، چای، کاکائو و سایر منابع غذایی کامل به دست می آید. کافئین غیر طبیعی (کافئین مصنوعی یا صناعی) را می توان در نوشابه ها، نوشیدنی های انرژی زا، مکمل های غذایی و حتی لوازم آرایشی یافت.
این ماده برای سال ها به طور گسترده ای بدلیل فواید بالقوه آن برای سلامت مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقات نشان می دهد که کافئین طبیعی ممکن است هوشیاری، تفکر و عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد.
این مقاله کافئین طبیعی از جمله فواید سلامتی، منابع، اثرات آن بر بدن، مقایسه با کافئین مصنوعی و موارد دیگر را مورد بحث قرار می دهد.
در ایالات متحده، سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل ها را مانند داروهای تجویزی تنظیم نمی کند. این بدان معنی است که برخی از محصولات مکمل ممکن است حاوی آنچه در برچسب آمده نباشد. هنگام انتخاب مکمل ، به دنبال محصولات آزمایش شده توسط یک سازمان مستقل معتبر باشید و با یک پزشک، متخصص تغذیه یا داروساز مشورت کنید.
تفاوت کافئین طبیعی با کافئین مصنوعی
نکته اصلی این است که کافئین طبیعی و مصنوعی اثرات یکسانی بر بدن شما دارند. با این حال، منابع طبیعی کافئین با کافئین مصنوعی متفاوت است، به ویژه در مورد ارزش غذایی کلی.
کافئین ممکن است طبیعی یا مصنوعی باشد. این دو نوع کافئین دارای برخی شباهت ها و برخی تفاوت ها هستند.
کافئین طبیعی و مصنوعی ساختار شیمیایی یکسانی دارند اما منابع آنها متفاوت می باشند.
کافئین طبیعی از گیاهان تولید میشود. اما کافئین مصنوعی در آزمایشگاه ساخته می شود و به غذاها و نوشیدنی هایی مانند نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا، آدامس، تنقلات فرآوری شده، لوازم آرایشی و مکمل های غذایی اضافه می شود. این بدان معناست که به طور کلی، کافئین طبیعی در منابع غذایی کامل و کافئین مصنوعی در منابع غذایی فرآوری شده وجود دارد.
منابع کافئین مصنوعی نسبت به منابع طبیعی کافئین دارای مواد مغذی کمتری هستند. کافئین طبیعی از گیاهان می آید، بنابراین منابع آن ( قهوه ، چای ، شکلات تلخ و غیره) حاوی مواد مغذی اضافی مانند آنتی اکسیدان ها هستند. تصور می شود که این مواد مغذی ارزش غذایی و فواید سلامتی را افزایش می دهند.
مطالعات نشان می دهند که کافئین طبیعی و مصنوعی یک بار در بدن شما به طور مشابه عمل می کنند. این دو نوع فراهم-زیستی مشابهی دارند(روشی که بدن شما آنها را پردازش می کند)، ایمنی، و اثرات آن بر قلب و سایر اندام ها.
تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین مصنوعی ممکن است کمی زمان کمتری (چند دقیقه) نسبت به کافئین طبیعی داشته باشد تا در بدن شما به اوج برسد.
کافئین طبیعی چیست؟
استفاده از مکمل ها باید به صورت فردی و توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی، مانند یک متخصص تغذیه، داروساز، یا پزشک بررسی شود. هیچ مکملی برای درمان یا پیشگیری از بیماری توصیه نمی شود.
کافئین طبیعی که در برگ ها، پوست و دانه های بیش از 60 نوع گیاه یافت می شود، هزاران سال است که در سراسر جهان استفاده می شود.
به طور طبیعی در قهوه ، چای، گوارانا و کاکائو یافت می شود .
کافئین طبیعی به عنوان یک داروی محرک تعریف می شود. کافئین سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می کند و به شما انرژی بیشتری می دهد.
با اتصال به آدنوزین عمل می کندگیرنده ها (یک انتقال دهنده عصبی که خواب آلودگی را افزایش می دهد) در سیستم عصبی مرکزی و اندام های خاص شما مانند قلب. این اتصال، عملکرد آدنوزین، یک ماده شیمیایی که خواب را تقویت می کند، مسدود می کند.
کافئین مصنوعی در آزمایشگاه ساخته می شود و به غذاها، نوشیدنی ها، لوازم آرایشی و مکمل های مختلف اضافه می شود.
کافئین طبیعی و مصنوعی از نظر شیمیایی یکسان هستند و تصور می شود که در بدن شما یکسان عمل می کنند. مهمترین تفاوت بین این دو غذاها و سایر محصولات حاوی آنهاست.
فواید کافئین طبیعی برای سلامت
تخمین زده می شود که 80 درصد از مردم جهان روزانه از کافئین استفاده می کنند. تصور میشود که اکثر مردم از کافئین برای تأثیرات آن بر شناخت و عملکرد استفاده می‌کنند.
با توجه به محبوبیت گسترده کافئین، مطالعات زیادی در مورد اثرات و مزایای بالقوه آن برای سلامتی کامل شده است.
کافئین طبیعی خود یک ماده مغذی محسوب نمی شود. با این حال، منابع طبیعی کافئین از گیاهان می آیند. این گیاهان و محصولات آنها حاوی مواد مغذی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
قهوه، محبوب ترین منبع کافئین طبیعی، اسیدهای آمینه، پروتئین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، فسفر و سدیم را فراهم می کند.
هم قهوه و هم چای حاوی آنتی اکسیدان های مختلفی از جمله پلی فنول ها هستند، با چندین فواید سلامتی مرتبط است.
این و سایر ترکیبات زیست فعال موجود در منابع طبیعی کافئین ممکن است فواید سلامتی داشته باشند.
فواید کافئین طبیعی برای سلامتی شامل موارد زیر است:
- بهبود هوشیاری : مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف کافئین هوشیاری را بهبود می بخشد. در یکی از این مطالعات، مصرف کافئین طبیعی با بازه توجه و زمان واکنش بهتر در طول تست‌های شناختی در خانه مرتبط بود.
- افزایش عملکرد شناختی : عملکرد شناختی با افزایش سن کاهش می یابد، اما کافئین طبیعی ممکن است این کاهش را کاهش دهد. به طور خاص، مصرف قهوه با کاهش سرعت شناختی مرتبط است. مصرف قهوه حتی ممکن است به محافظت در برابر بیماری آلزایمر کمک کند ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
- عملکرد بدنی بهتر : کافئین مدت‌هاست که برای افزایش عملکرد ورزشی استفاده میشود. تحقیقات نشان می دهد که کافئین ممکن است برای ورزش هوازی (کاردیو) مفید باشد و زمان لازم برای تا احساس خستگی را در طول تمرین را افزایش دهد. طبق یک مطالعه، کافئین ممکن است قدرت را در مردان نیز بهبود بخشد.
- بهبود سلامت قلب : مصرف منظم و متوسط قهوه ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا ، کلسترول بالا ، نارسایی قلبی و فیبریلاسیون دهلیزی را کاهش دهد. برای برخی افراد. با این حال، طبق یک بررسی، ژنتیک ممکن است در داشتن این اثرات مفید نقش داشته باشد. در مورد مصرف قهوه که باعث ایجاد بیماری های قلبی مانند فیبریلاسیون دهلیزی می شود، بحث و جدل وجود دارد. اگر ارتباط واضحی بین مصرف قهوه و بروز فیبریلاسیون دهلیزی دارید، نگرانی های خود را با پزشک خود در میان بگذارید و مصرف خود را کاهش دهید یا متوقف کنید.
- خطر کمتر دیابت نوع 2 : برخی مطالعات نشان می دهد که کافئین طبیعی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند . اعتقاد بر این است که استفاده منظم از قهوه باعث حفظ سلول های کبد و بتا می شود که نقش مهمی در دیابت دارند.
منابع طبیعی کافئین
چندین منبع غذایی و نوشیدنی به طور طبیعی حاوی کافئین هستند.
قهوه، چای و کاکائو (که برای تهیه شکلات استفاده می شود) برجسته ترین منابع طبیعی کافئین هستند. قهوه، چای و گیاهان کاکائو دارای کافئین در برگ ها و دانه های خود هستند. برگ های گیاه گوارانا نیز حاوی کافئین است.
مقدار کافئین طبیعی از منبعی به منبع دیگر بسیار متفاوت است:
- 8 اونس (1 فنجان) قهوه : 95 میلی گرم (میلی گرم)
- 8 اونس چای سیاه : 47 میلی گرم
- 8 اونس چای سبز : 29 میلی گرم
- 1 اونس شکلات تلخ 45 تا 59 درصد : 12 میلی گرم
- 1 اونس شکلات تلخ 70 تا 85 درصد : 23 میلی گرم
- 1.6 اونس شکلات شیری : 9 میلی گرم
در حالی که شکلات تلخ حاوی کافئین بیشتری نسبت به شکلات شیری است، شکلات فوق تیره حتی محتوای کافئین بیشتری نسبت به شکلات تلخ دارد زیرا حاوی کاکائو بیشتری است.
نوع قهوه یا چای و نحوه دم کردن آن نیز بر محتوای کافئین تأثیر می گذارد. افزایش زمان دم کردن چای باعث افزایش میزان کافئین و سایر اجزاء مانند تیانین می شود .
در یک مطالعه، محققان قهوه اسپرسو را از روبوستا پیدا کردندگیاه دارای بالاترین میزان کلی کافئین بود. همچنین مشخص شد که قهوه ریخته شده حاوی کافئین بیشتری نسبت به قهوه قطره ای است، در حالی که قهوه داغی که در دستگاه تهیه می شود کافئین بیشتری نسبت به قهوه سرد دارد.
عوامل دیگری مانند دمای آب، زمان دم کردن، نوع برشته کردن و فشار آب نیز ممکن است بر میزان کافئین موجود در یک فنجان قهوه تأثیر بگذارد.
اثرات طبیعی کافئین بر بدن شما
بسیاری از افراد از کافئین طبیعی برای اثرات محرک آن استفاده می کنند، اما این کافئین نیز به روش های مختلفی بر بدن تأثیر می گذارد.
پس از مصرف کافئین، روده کوچک شما آن را جذب می کند. سپس کبد شما آن را متابولیزه می کند (بیشتر آن را تجزیه و پردازش می کند). کافئین نیز پس از مصرف وارد مغز شما می شود.
به طور متوسط 30 دقیقه طول می کشد تا اثرات کافئین را احساس کنید. بعد از حدود پنج تا شش ساعت، نیمی از کافئین مصرفی شما از سیستم شما پاک شده است.
کافئین طبیعی با مسدود کردن آدنوزین به عنوان یک محرک عمل می کند(یک انتقال دهنده عصبی در بدن یافت می شود که خواب آلودگی را افزایش می دهد) در مغز. کافئین با مهار آدنوزین، هوشیاری را افزایش می دهد.
این ماده اثرات دیگری بر بدن دارد. علاوه بر محرک بودن، کافئین همچنین:
- به عنوان یک ادرار آور عمل می کند (آب را از بدن خارج می کند)
- اسید معده را افزایش می دهد
- در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند
- فشار خون را افزایش می دهد
با این حال، کافئین روی همه افراد متفاوت است. برخی از افراد نسبت به دیگران حساس تر هستند.
تحقیقات نشان می دهد که ژنتیک ممکن است باعث افزایش حساسیت در برخی افراد شود. تفاوت در ژن های خاص ممکن است باعث شود که فرد کافئین را سریع یا آهسته متابولیزه کند.
کسی که به سرعت کافئین را متابولیزه می کند، تأثیرات کافئین را به سرعت و به شدت احساس می کند.
با این حال، یک فنجان قهوه ممکن است افرادی را که متابولیزکننده کند کافئین هستند تا اواخر شب بیدار نگه دارد، زیرا بدن آنها ممکن است کندتر آن را از سیستم خود پاک کند. علاوه بر این، متابولیسم‌های کند ممکن است با مصرف زیاد قهوه (بیش از سه فنجان در روز) در خطر ابتلا به مشکلات کلیوی باشند.
داروها ممکن است نحوه جذب و تجزیه کافئین را در بدن شما تغییر دهند. سن و وضعیت سلامتی شما نیز ممکن است بر نحوه تأثیر کافئین بر شما تأثیر بگذارد.
مصرف کافئین و کودکان
کودکان نسبت به بزرگسالان نسبت به کافئین حساس تر هستند. در حال حاضر، پزشکان اطفال توصیه می کنند از مصرف کافئین برای کودکان زیر 12 سال خودداری کنند. آنها همچنین توصیه می کنند که از نوشیدنی های انرژی زا برای همه کودکان و نوجوانان استفاده نکنید. برای افراد 12 تا 18 ساله، آنها پیشنهاد می کنند مصرف کافئین را به حداکثر 100 میلی گرم در روز (حدود دو قوطی 12 اونس کولا) محدود کنند.
آیا کافئین طبیعی برای من خوب است؟
برای اکثر مردم، مصرف متوسط کافئین طبیعی می تواند در یک رژیم غذایی سالم قرار گیرد. با این حال، مصرف کافئین با خطر عوارض جانبی و سایر مشکلات احتمالی همراه است.
FDA توصیه می کند که بزرگسالان مصرف کافئین را در 400 میلی گرم یا کمتر در روز نگه دارند. چهار فنجان قهوه هشت اونسی حاوی حدود 400 میلی گرم کافئین است.
با این حال، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به عوارض جانبی مانند موارد زیر شود:
- بی قراری
- لرزش
- مشکل در خواب
- سردرد
- سرگیجه
- افزایش ضربان قلب
- کم آبی بدن
- اضطراب
- ناراحتی معده یا دل درد
کافئین همچنین می تواند برای برخی افراد عادت آفرین و حتی اعتیادآور باشد .
طبق یک مطالعه، افراد ممکن است از نظر روانی یا فیزیکی به کافئین وابسته شوند که ممکن است مضر باشد. اگر فردی به کافئین وابسته باشد، انجام کارهای روزانه ممکن است تا زمان مصرف کافئین به تلاش و زمان بیشتری نیاز داشته باشد.
مصرف کافئین در حد اعتدال ممکن است به کاهش خطر عوارض جانبی و وابستگی کمک کند.
قطع آهسته کافئین ممکن است به شما کمک کند تا مقدار مصرفی را بدون نیاز به ترک کامل آن کاهش دهید. می توانید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد راه هایی برای کاهش ملایم کافئین صحبت کنید.
خلاصه
کافئین به طور طبیعی در گیاهان مختلف وجود دارد. منابع رایج کافئین طبیعی عبارتند از قهوه، چای و کاکائو.
کافئین مصنوعی، از سوی دیگر، ساخته دست بشر است و بیشتر در غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده و همچنین لوازم آرایشی و مکمل های غذایی یافت می شود.
کافئین طبیعی و منابع آن با چندین مزیت بالقوه برای سلامتی از جمله افزایش هوشیاری، بهبود عملکرد شناختی و عملکرد فیزیکی بهتر مرتبط است.
اگر کافئین در حد اعتدال استفاده شود، برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کافئین طبیعی، فواید آن و نحوه استفاده ایمن از آن، با یک پزشک صحبت کنید.