اختلال ریتم شبانه روزی خواب که به عنوان اختلال چرخه خواب و بیداری نیز شناخته می شود، زمانی رخ می دهد که بین ریتم شبانه روزی درونی و محیط بیرونی شما ناهماهنگی وجود داشته باشد که می تواند خواب کافی و آرام را برای شما دشوار کند.
ریتم شبانه روزی شما یک چرخه روزانه از فرآیندهای ذهنی، فیزیکی و رفتاری در بدن شما است. همچنین به عنوان ساعت بدن شما شناخته می شود، فرآیندهای بدن مانند خواب، ضربان قلب، فشار خون، دمای بدن، هضم و تولید هورمون و غیره را کنترل می کند.
هر چرخه ریتم شبانه روزی بین 23.5 تا 24.5 ساعت یا تقریباً به مدت یک روز طول می کشد. این به این دلیل است که ریتم شبانه روزی تا حد زیادی با حضور نور تنظیم می شود.
ما اساساً طوری برنامه ریزی شده ایم که شب ها در حالی که هوا تاریک است بخوابیم، غذا بخوریم، کار کنیم و در طول روز که هوا روشن است، فعال باشیم. اختلال در این برنامه ریزی می تواند منجر به اختلالات ریتم شبانه روزی خواب شود.
این مقاله انواع، علل، علائم، تشخیص و درمان اختلالات ریتم شبانه روزی خواب را مورد بحث قرار می دهد. همچنین تأثیر این اختلالات خواب بر سلامت روان و برخی از راهبردهای مقابله ای که ممکن است مفید باشد را بررسی می کنیم.
انواع اختلالات ریتم شبانه روزی خواب
برخی از انواع اختلالات خواب ریتم شبانه روزی عبارتند از:
اختلال نوبت کاری
اختلال نوبت کاری افرادی را تحت تاثیر قرار می دهد که در شیفت کاری خارج از پنجره ساعت 8 صبح تا 6 بعد از ظهر کار می کنند. این برنامه با ریتم شبانه روزی طبیعی بدن در تضاد است و می تواند بر توانایی شما برای خوب خوابیدن در طول روز تأثیر بگذارد. همچنین می تواند بیدار ماندن در شیفت شب را برای شما سخت کند.
اختلال فاز خواب-بیداری تاخیری (DSWPD)
یکی از شایع ترین اختلالات ریتم شبانه روزی است، این وضعیت می تواند باعث شود که شما دیرتر از اکثر افراد بخوابید و در صبح به سختی از خواب بیدار شوید. این می تواند عملکرد شما را در مدرسه یا محل کار سخت کند ودر طول روز احساس خستگی و تحریک پذیری کنید.
اختلال فاز خواب و بیداری پیشرفته (ASWPD)
این وضعیت می تواند بیدار ماندن در عصر را برای شما سخت کند و باعث شود صبح خیلی زود از خواب بیدار شوید. این می تواند بر کار، مدرسه و فعالیت های اجتماعی شما تأثیر بگذارد.
اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم (ISWRD)
به جای خواب بی وقفه شبانه، خواب به چند دوره در طول 24 ساعت شبانه روز تقسیم می شود. اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم می تواند باعث شود چندین دوره کوتاه خواب و بیداری را تجربه کنید. ممکن است در طول روز احساس استراحت نکنید و به دلیل خواب آلودگی زیاد مجبور شوید چندین چرت بزنید.
اختلال ریتم خواب و بیداری غیر 24 ساعته
این وضعیت زمانی رخ می دهد که ریتم شبانه روزی شما با 24 ساعت شبانه روز هماهنگ نباشد. معمولاً افرادی که نابینا هستند و در معرض نور محدودی قرار دارند را تحت تأثیر قرار می دهد. این می تواند باعث شود که زمان خواب شما به تدریج به تأخیر بیفتد به طوری که زمان خواب به روز تغییر می کند.
اختلال جت لگ
جت لگ یک اختلال خواب موقتی است که ممکن است در صورت سفر سریع در چندین منطقه زمانی، به دلیل تفاوت ساعت، با آن مواجه شوید. ممکن است بدن شما چند روز یا بیشتر طول بکشد تا با زمان‌بندی مکان جدیدتان سازگار شود. در این بین، ممکن است در ساعاتی از روز بیدار یا خوابیده باشید.
13 دلیل ممکن برای اینکه همیشه خسته هستید
علائم اختلالات ریتم شبانه روزی خواب
علائمی که تجربه می کنید بسته به نوع اختلال خواب ریتم شبانه روزی می تواند متفاوت باشد و ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکل در بیدار ماندن در زمانی که باید فعال باشید
- هنگام رفتن به رختخواب به سختی به خواب میروید
- خواب آلودگی در طول روز
- خستگی و فرسودگی
- بی حالی
- سردرد و دردهای دیگر
- ناراحتی معده
علائم اختلال خواب ریتم شبانه روزی، مانند خستگی و خواب آلودگی، می تواند شما را در معرض خطر تصادفات اتومبیل و تصادفات محل کار قرار دهد.
تأثیر اختلالات خواب بر سلامت روان
اختلالات ریتم شبانه روزی خواب نیز می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد و باعث شود علائمی مانند:
- مشکل در تمرکز
- عدم هوشیاری
- اختلال در یادگیری و حافظه
- قضاوت ضعیف و رفتارهای پرخطر
- مشکل در تنظیم خلق
- مشکلات روابط
علاوه بر این علائم، اختلالات ریتم شبانه روزی خواب با چندین وضعیت سلامت روان مرتبط است، از جمله:
- اختلال افسردگی اساسی
- اختلال دوقطبی
- اختلال استرس پس از سانحه
- اختلالات اضطرابی
- روان‌گسیختگی
علل اختلالات ریتم شبانه روزی خواب
اینها برخی از عواملی هستند که می توانند خطر ابتلا به اختلالات خواب ریتم شبانه روزی را افزایش دهند:
سن: ریتم شبانه روزی شما می تواند با افزایش سن تغییر کند. به عنوان مثال، نوجوانان نسبت به بسیاری از افراد دیرتر به خواب می‌روند و خطر ابتلا به اختلال تاخیری در فاز خواب و بیداری را افزایش می‌دهند. به طور مشابه، افراد مسن تمایل دارند زودتر از اکثر افراد بخوابند و از خواب بیدار شوند، که آنها را در معرض خطر اختلال فاز پیشرفته خواب و بیداری قرار می دهد. افراد مسن نیز در معرض خطر بیشتری برای تجربه جت لگ و اختلال شیفت کاری هستند.
جنسیت: مردان یا افرادی که در بدو تولد مرد بودند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به اختلال پیشرفته فاز خواب و بیداری هستند. زنان یا افرادی که در بدو تولد به آنها زن اختصاص داده شده است، بیشتر در معرض خطر ابتلا به اختلالات ریتم شبانه روزی خواب در دوران بارداری، یائسگی یا دوره پس از زایمان هستند.
سایر عوامل:
شغل: افرادی که در زمینه‌هایی مانند پزشکی و امنیت کار می‌کنند و شیفت‌هایی خارج از ساعت کاری سنتی 9 صبح تا 5 بعد از ظهر دارند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اختلال نوبت کاری باشند. اختلال جت لگ در بین خلبانان، مهمانداران و افرادی که اغلب برای تجارت سفر می کنند شایع تر است.
ژنتیک: ارث بردن تغییرات در ژن‌هایی که ریتم شبانه‌روزی شما را کنترل می‌کنند، به نام ژن‌های ساعت شبانه‌روزی، می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی را افزایش دهد.
شرایط پزشکی: شرایط پزشکی مانند بیماری پارکینسون ، بیماری آلزایمر ، بیماری هانتینگتون، سندرم آنجلمن، اوتیسم، نابینایی، سکته مغزی و تومورهای مغزی با افزایش خطر اختلالات ریتم شبانه روزی خواب مرتبط هستند.
شرایط سلامت روان: بین اختلالات خواب و شرایط سلامت روانی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی یک رابطه دوسویه وجود دارد.
مصرف مواد: مصرف مزمن کافئین ، الکل، نیکوتین یا داروهای غیرقانونی می تواند خطر اختلالات خواب شبانه روزی را افزایش دهد.
تشخیص اختلالات ریتم شبانه روزی خواب
ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است شما را برای تشخیص و درمان اختلال ریتم شبانه روزی به یک متخصص خواب ارجاع دهد.
تشخیص اختلال خواب ریتم شبانه روزی ممکن است شامل مراحل زیر باشد:
- سابقه پزشکی: پزشکتان در مورد سابقه پزشکی شخصی و خانوادگی شما سؤال می کند.
- مصاحبه بالینی: پزشکتان ممکن است از شما بپرسد که چه علائمی را تجربه می کنید و چه مدت آنها را داشته اید. آنها همچنین ممکن است در مورد کار، سبک زندگی و استفاده از مواد شما پرس و جو کنند.
- معاینه فیزیکی: پزشکتان ممکن است یک معاینه فیزیکی انجام دهد تا به رد کردن شرایط پزشکی که ممکن است به مشکلات خواب منجر شود، از جمله بیماری قلبی، شرایط ریوی یا مشکلات راه هوایی کمک کند.
- اکتیوگرافی: پزشکتان ممکن است از شما بخواهد که یک حسگر حرکتی کوچک را برای چند روز یا چند هفته برای اندازه گیری چرخه خواب و بیداری خود بپوشید.
- مطالعه خواب: پزشکتان ممکن است یک مطالعه خواب را برای نظارت بر تنفس، ضربان قلب، امواج مغزی، سطح اکسیژن، حرکات چشم و پا و سایر پارامترها در هنگام خواب توصیه کند.
- سایر آزمایش‌ها: ممکن است پزشک آزمایش‌های دیگری را برای بررسی الگوهای خواب طبیعی، دمای بدن، ترکیبات شیمیایی خون و سطح هورمون‌هایی مانند ملاتونین و کورتیزول در خون یا بزاق شما انجام دهد.
یک دفتر یادداشت خواب داشته باشید
حفظ یک دفترچه خاطرات خواب می تواند به شما کمک کند الگوهای عادات و علائم خواب خود را ردیابی کنید، بنابراین می توانید آنها را به پزشکتان گزارش دهید. شما می توانید عواملی مانند:
- وقت خواب
- زمان بیداری
- مدت زمان خواب
- کیفیت خواب
- علائم تجربه شده
درمان اختلال خواب با ریتم شبانه روزی
گزینه های درمانی برای اختلال خواب ریتم شبانه روزی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- نور درمانی: قرار گرفتن در معرض نور روشن، مشابه نور خورشید، می تواند به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما کمک کند. به عنوان مثال، نور درمانی در صبح ممکن است زمان خواب و بیداری شما را زودتر تغییر دهد و به کاهش خواب آلودگی در طول روز کمک کند. در حالی که نور درمانی در بعد از ظهر یا اوایل شب می تواند به شما کمک کند تا زمان خواب و بیداری خود را دیرتر تغییر دهید.
- دارو: داروهایی مانند بنزودیازپین ها و زولپیدم می توانند به شما کمک کنند در زمان دلخواه بخوابید و مدت بیشتری بخوابید. آنها معمولاً برای استفاده کوتاه مدت توصیه می شوند. از سوی دیگر، داروهایی مانند مودافینیل و آرمودافینیل می توانند به شما کمک کنند تا زمانی که نیاز به فعالیت دارید بیدار و هوشیار بمانید.
- مکمل‌ها: مکمل‌های ملاتونین می‌توانند به القای خواب کمک کنند و ممکن است توصیه شود چند ساعت قبل از زمان خواب مورد نظر خود مصرف شوند.
- تغییرات سبک زندگی: ممکن است پزشک شما اجتناب از کافئین، الکل، نیکوتین و برخی داروها را در عصر توصیه کند.
- بهداشت خواب: انجام عادات خوب بهداشت خواب می تواند مفید باشد . قبل از خواب از صفحه نمایش های الکترونیکی استفاده نکنید و در محیطی خنک، تاریک و ساکت بخوابید.
- روال سالم: سعی کنید هر روز کمی فعالیت بدنی داشته باشید، زمان خواب ثابتی داشته باشید و به زمان بندی ثابت وعده های غذایی پایبند باشید.
مقابله با اختلال خواب ریتم شبانه روزی
این چند استراتژی است که می تواند به شما در مقابله با اختلال خواب شبانه روزی کمک کند:
- در مورد این وضعیت بیاموزید: آموزش خود در مورد این وضعیت می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه چیزی را تجربه می کنید، چرا اتفاق می افتد، انتظار چه چیزی را داشته باشید و چگونه می توانید با آن کنار بیایید.
- از عزیزان کمک بخواهید: به عزیزانتان بگویید چه احساسی دارید و اجازه دهید به شما کمک کنند. این ممکن است شامل بردن شما از محل کار بعد از یک شیفت شب باشد تا در هنگام خستگی رانندگی نکنید، اجازه دهید بدون مزاحمت در طول روز بخوابید تا استراحت کافی داشته باشید، یا ایجاد امکانات دیگری در مورد اختلال خود.
- به دنبال پشتیبانی باشید: می توانید برای الهام گرفتن، مشاوره و منابع به یک گروه پشتیبانی از افراد با شرایط و شرایط مشابه بپیوندید. اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید با آن کنار بیایید، ممکن است مراجعه به یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های روانی مفید باشد.