یک خواب خوب شبانه می تواند باعث شود که در بدن و ذهن شما پرانرژی باشید و برای انجام روز آماده باشید. اما آیا می دانستید که خواب از بسیاری از فرآیندهای دیگر مانند یادگیری و حافظه ، تنظیم هیجانی، عملکرد قلبی عروقی و متابولیک و حذف سموم از بدن پشتیبانی می کند؟ در این مقاله به این سوال پاسخ میدهیم: «چگونه بهتر بخوابیم».
متأسفانه، خواب چیزی است که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می کنند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) تخمین می زند که 70 میلیون آمریکایی با مشکلات مزمن خواب دست و پنجه نرم می کنند . خواب ضعیف شبانه می تواند باعث خستگی ، مشکلات تمرکز، بدخلقی ، سردرد و موارد دیگر شود.
برای بسیاری از ما، خواب با افزودن برخی عادات سالم به برنامه های روزمره قبل از رفتن به رختخواب راحت تر می شود.
در این مقاله نکاتی در مورد چگونگی بهبود کیفیت خواب آورده ایم. همچنین دلایل احتمالی نخوابیدن شما در شب و نحوه رسیدگی به آنها را پوشش می دهد.
خواب چگونه بر سلامت روان تأثیر می گذارد؟
چگونه بهتر بخوابیم
بهداشت خواب به عاداتی اطلاق می شود که به شما کمک می کند خواب شبانه خوبی داشته باشید. می توانید روال و محیط خود را بهینه کنید تا به خواب بهتری برسید. اما هیچ راه حلی برای همه وجود ندارد.
شاید لازم باشد روش های مختلفی را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی بهترین خواب را به شما می دهد. اما همچنین مهم است که بدانید که بهبود بهداشت خواب ممکن است مشکلات اساسی خواب یا اختلالات سلامت روان را برطرف نکند . اگر مشکل خواب دارید و نمی توانید راه سالمی برای بهبود خواب خود پیدا کنید، بهتر است با یک پزشک یا روانپزشک صحبت کنید.
در زیر ۱۱ نکته برای بهبود بهداشت خواب و داشتن خواب بهتر در شب آورده ایم.
چگونه بهتر بخوابیم: یک روال قبل از خواب ایجاد کنید
داشتن یک برنامه روتین قبل از خواب به این معنی است که شما به طور مداوم فعالیت هایی را انجام می دهید که شما را به خواب می برد. تکرار روتین هر شب به بدن شما کمک می کند که تقریباً زمان استراحت فرا رسیده است.
برخی از نمونه‌هایی از فعالیت‌های روتین قبل از خواب عبارتند از:
- مقداری چای نعناع (که باعث آرامش می شود) بنوشید
- دوش آب گرم بگیرید
- تغییر لباس خواب راحت
- نخ دندان بکشید و مسواک بزنید
- انجام حرکات کششی سبک
- چند صفحه از یک کتاب بخوانید
- به مدیتیشن خواب گوش دهید.
چگونه بهتر بخوابیم: مطمئن شوید که اتاق خواب شما راحت است.
در حالت ایده آل، اتاق خواب شما مکانی خنک و تاریک است که در آن هیچ صدای بلندی وجود ندارد که شما را از خوابیدن باز دارد. اگر نوری به اتاق شما می آید، سعی کنید با پرده های خاموش یا ماسک خواب جلوی آن را بگیرید. همچنین می توانید یک دستگاه نویز سفید یا گوش گیر را امتحان کنید تا هر صدایی را خاموش کنید.
انتشار روغن های ضروری در اتاق شما می تواند به خواب نیز کمک کند. به عنوان مثال، محققان نشان داده اند که استنشاق اسطوخودوس کیفیت خواب را در افرادی که مشکلات خواب دارند، بهبود می بخشد.
سعی کنید در طول روز از تخت خود به عنوان مکانی برای صرف غذا، تماشای تلویزیون یا کار با لپ تاپ خودداری کنید. این به این دلیل است که تخت خود را با فعالیت مرتبط نکنید، بلکه با استراحت همراه باشید.
چگونه بهتر بخوابیم: روی تختخواب خود سرمایه گذاری کنید.
تشک یا بالش کهنه یا ناراحت کننده می تواند منجر به قطع خواب، کمردرد و گردن درد شود. برای جلوگیری از این امر:
- تخت و بالش‌های حمایتی را انتخاب کنید : روی تخت و بالشی بخوابید که از حمایت و راحتی کافی برای بدن شما برخوردار باشد.
- به دنبال ملافه های با کیفیت باشید : برخی افراد ملحفه ها و روتختی های کتانی یا نخی را دوست دارند زیرا مواد قابل تنفس هستند.
قبل از خواب نور آبی را رها کنید.
نور آبی که تلفن، لپ‌تاپ و تلویزیون شما ساطع می‌کنند، مغز شما را تحریک می‌کند و می‌تواند از آرامشی که برای خواب نیاز دارید جلوگیری کند. توصیه می شود حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید.
نزدیک به زمان خواب کمتر بخورید
اغلب دشوار است که با شکم پر بخوابید. البته وقتی به رختخواب می روید هم نمی خواهید گرسنه باشید. سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را حدود دو تا سه ساعت قبل از خواب بخورید. اگر درست قبل از خواب گرسنه هستید، سعی کنید یک میان وعده سبک مانند میوه یا چند کراکر بخورید.
دو ساعت قبل از خواب آب ننوشید.
نوشیدن آب درست قبل از رفتن به رختخواب اغلب به این معنی است که در نیمه شب (شاید چندین بار) برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار می شوید. اطمینان حاصل کنید که در طول روز به اندازه کافی آب می نوشید تا بتوانید حداقل دو ساعت قبل از برنامه شبانه خود از نوشیدن آب خودداری کنید.
قبل از خواب از الکل و کافئین خودداری کنید
الکل و کافئین هم محرک انرژی و هم محرک مثانه هستند. اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید مصرف الکل و کافئین خود را در طول روز، به ویژه قبل از خواب، محدود کنید.
حتی برخی از غذاها مانند شکلات حاوی کافئین هستند، بنابراین مراقب آنچه که به عنوان میان وعده قبل از خواب می خورید باشید.
از نیکوتین اجتناب کنید
نیکوتین محرک دیگری است که بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد. سیگار کشیدن علاوه بر سایر خطرات سلامتی، مانند بیماری های قلبی عروقی و سرطان، با بی خوابی، آپنه خواب (شرایطی که در آن تنفس در طول شب متوقف می شود و دوباره شروع می شود) و سایر اختلالات خواب مرتبط است.
مقاوم باش
سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. البته طبیعی است که شب هایی را داشته باشید که دیرتر از حد معمول بیدار بمانید. چه شما در حال آماده شدن برای صبح روز بعد باشید و چه در یک اجتماع اجتماعی خوش بگذرانید. اگر از مسیر خارج شوید اشکالی ندارد. فقط سعی کنید عصر روز بعد در ساعت معمول خود بخوابید.
توصیه می شود که بیشتر بزرگسالان بین هفت تا هشت ساعت در شب بخوابند.
وقتی نمی توانید بخوابید برخیزید
در برخی از شب ها، خوابیدن یا به خواب ماندن دشوار است. ممکن است پرتاب کنید و بچرخید، به ساعت خیره شوید، گوسفندان را بشمارید و ناامید شوید.
اگر 20 دقیقه یا بیشتر نتوانستید بخوابید، از رختخواب بلند شوید و کارهای آرامش بخش مانند خواندن کتاب، یادداشت روزانه ، گوش دادن به موسیقی یا مدیتیشن انجام دهید . سپس به رختخواب برگردید و دوباره تلاش کنید.
از نظر بدنی فعال باشید
یک برنامه روزانه به همان اندازه مهم است که روال قبل از خواب. گنجاندن تمرینات بدنی منظم در برنامه روزانه می تواند به شما کمک کند در شب بیشتر احساس خستگی کنید و خواب خود را بهبود ببخشید. تحقیقات همچنین نشان می دهد که ورزش اثرات هورمون خواب طبیعی ملاتونین را افزایش می دهد.
از چرت روزانه بگذرید
چرت زدن های طولانی یا چرت زدن بیش از حد نزدیک به زمان خواب می تواند به خواب رفتن و ماندن در خواب شب را دشوار کند.
چگونه بهتر بخوابیم: علل بالقوه مشکلات خواب
این امکان وجود دارد که دلایلی به غیر از بهداشت نامناسب خواب وجود داشته باشد که به مشکلات خواب کمک می کند.
اختلالات خواب رایج عبارتند از:
- بی خوابی : وضعیتی که در آن افراد در به خواب رفتن/خواب ماندن مشکل دارند
- نارکولپسی : وضعیتی که باعث خواب آلودگی در طول روز و به خواب رفتن غیرمنتظره در طول روز می شود.
- سندرم پای بیقرار : وضعیتی که باعث می‌شود پاهایتان را به حرکت درآورید که در نتیجه احساسات ناخوشایند در بدن ایجاد می‌شود.
- آپنه خواب : وضعیتی که در آن تنفس در طول شب متوقف می شود و دوباره شروع می شود و در نتیجه اکسیژن محدودی به بدن می رسد .
اختلالات روانپزشکی نیز می تواند به مشکلات خواب کمک کند. اینها عبارتند از اضطراب ، اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD)، اختلال دوقطبی و افسردگی. علائم افسردگی همچنین می تواند باعث شود که شما بیشتر از حد معمول بخوابید (به عنوان مثال، اگر 10 ساعت در روز می خوابید و در بلند شدن از رختخواب مشکل دارید).
برخی از داروها، مانند مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، آمفتامین (مانند آدرال )، داروی ضد تشنج و استروئیدها می توانند به مشکلات خواب کمک کنند.
اگر بدون توجه به اینکه چگونه سعی می کنید بهداشت خواب خود را بهبود ببخشید، در خواب مشکل دارید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که با یک پزشک یا روانپزشک صحبت کنید. شما لایق بهترین خواب ممکن هستید.
چگونه بهتر بخوابیم: نحوه یافتن راهنما
اگر مشکلات خواب را تجربه می کنید که بهبود نمی یابند، سعی کنید به پزشک مراجعه کنید. آنها احتمالاً از شما در مورد روال خواب و مشکلات خوابتان می پرسند، از شما معاینه فیزیکی می کنند و سابقه پزشکی شما را مرور می کنند.
حتماً در مورد داروها، ویتامین ها یا مکمل هایی که مصرف می کنید به پزشک اطلاع دهید، حتی اگر فکر نمی کنید با خواب شما تداخل دارند.
ارائه تصویری کامل از سلامتی و سبک زندگی شما می تواند به پزشک کمک کند تا تعیین کند چه تغییراتی ممکن است بتوانید برای داشتن خواب بهتر انجام دهید.
اگر مشکل سلامت روانی دارید که به مشکلات خواب شما کمک می کند ، ممکن است پزشک شما را به یک متخصص سلامت روان (مانند یک رواندرمانگر یا روانپزشک ) ارجاع دهد. حتی ممکن است پزشک شما را به یک متخصص خواب ارجاع دهد.
متخصص خواب می تواند اختلالات خواب را تشخیص دهد و حتی تغییرات شناختی یا رفتاری را برای بهبود کیفیت خواب به شما آموزش دهد. در برخی موارد، ممکن است توصیه شود که در یک آزمایش خواب شرکت کنید. در طول مطالعه، شما در بخشی از آزمایشگاهی که به عنوان اتاق خواب تنظیم شده است، می خوابید. یک متخصص فعالیت مغز شما را در هنگام خواب کنترل می کند و سپس می تواند هر گونه اختلال خواب را تشخیص دهد.
سخن پایانی
تجربه مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب می تواند ناامید کننده باشد. اما با توجه به بهداشت خواب خود، می توانید برنامه های روزمره خود را بهبود ببخشید تا خود را برای استراحت آماده کنید. اگر دائماً در خواب مشکل دارید، لازم نیست به تنهایی آن را پشت سر بگذارید.
با یک پزشک یا روانپزشک صحبت کنید که می تواند دلایل بالقوه مشکلات خواب شما را شناسایی کند. با هم، ممکن است مهارت‌های مقابله یا اصلاحات دیگری را برای کمک به استراحت کامل شبانه به دست آورید.