آیا با اضطراب و اختلالات اضطرابی دست و پنجه نرم می کنید؟ در اینجا نحوه تشخیص علائم، علائم و انواع مختلف اضطراب و یافتن تسکین برایتان آورده شده است.
اضطراب چیست؟
اضطراب یک واکنش طبیعی به خطر است، پاسخ خودکار مبارزه یا گریز بدن که زمانی که احساس خطر، تحت فشار، یا مواجهه با موقعیتی چالش برانگیز، مانند مصاحبه شغلی، امتحان، یا اولین قرار ملاقات دارید، ایجاد می شود. در حد اعتدال، اضطراب لزوما چیز بدی نیست. این می تواند به شما کمک کند تا هوشیار و متمرکز بمانید، شما را تشویق به عمل کند و به شما انگیزه دهد تا مشکلات را حل کنید. اما زمانی که اضطراب ثابت یا طاقت فرسا است – زمانی که نگرانی ها و ترس ها در روابط و زندگی روزمره شما تداخل می کنند – احتمالاً از مرز اضطراب عادی به قلمرو یک اختلال اضطرابی عبور کرده اید.
از آنجایی که اختلالات اضطرابی گروهی از شرایط مرتبط هستند و نه یک اختلال واحد، علائم ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. یک فرد ممکن است از حملات شدید اضطرابی رنج ببرد که بدون هشدار به آنها حمله می کند، در حالی که فرد دیگری از فکر شرکت در یک مهمانی وحشت زده می شود. ممکن است شخص دیگری با ترس ناتوان کننده از رانندگی یا افکار غیرقابل کنترل و مزاحم دست و پنجه نرم کند. با این حال، دیگری ممکن است در یک حالت تنش دائمی زندگی کند و نگران همه چیز و همه چیز باشد. اما علیرغم اشکال مختلف آنها، همه اختلالات اضطرابی ترس یا نگرانی شدید و نامتناسب با وضعیت موجود را ایجاد می کنند.
اختلالات اضطرابی شایع و قابل درمان است.
با وجود اینکه که داشتن یک اختلال اضطراب می تواند فرد را ناتوان کند، و او را از زندگی کردن به گونه ای که می خواهد باز دارد، مهم است که بدانید شما تنها نیستید. اختلالات اضطرابی یکی از شایع ترین مسائل مربوط به سلامت روان هستند و بسیار قابل درمان هستند. هنگامی که متوجه اختلال اضطراب خود شدید، با انجام اقداماتی می توانید برای کاهش علائم و کنترل مجدد زندگی خود بردارید.
اضطراب با عملکرد بالا چیست؟
“اضطراب با عملکرد بالا” اصطلاحی است که ممکن است به صورت آنلاین با آن برخورد کرده باشید. این یک تشخیص بالینی نیست، اما گاهی اوقات برای توصیف فردی استفاده می‌شود که با وجود داشتن اضطراب، می‌تواند با خواسته‌های زندگی روزمره کنار بیاید. از نظر ظاهری، آنها ممکن است غیرقابل انعطاف به نظر برسند. اما در زیر رفتار آرام آنها، افکار مضطرب و منفی آنها را آزار می دهد.
اگر اضطراب با عملکرد بالا دارید، ممکن است فعال، برون‌گرا، ساختارمند و دستاورد گرا به نظر برسید. حتی ممکن است یک دانشجو یا کارمند کمال گرا یا نمونه باشید. با این حال، اضطراب زمینه‌ای شما همچنان می‌تواند پیامدهای سلامتی، از جمله تحریک‌پذیری، بیخوابی، و تنش عضلانی داشته باشد.
افراد مختلف علائم اضطراب را به روش های مختلف تجربه می کنند. مهم است که به یاد داشته باشید که برخی از افراد با تعارضاتی مواجع هستند که همیشه آشکار نیستند.
آیا من اختلال اضطرابی دارم؟
اگر متوجه هر یک از هفت علامت و نشانه زیر شدید، اما آنها از بین نمی روند، ممکن است از یک اختلال اضطرابی رنج ببرید:
- آیا شما دائماً در تنش، نگران، یا در حاشیه هستید؟
- آیا اضطراب شما با مسئولیت های کاری، مدرسه یا خانوادگی شما تداخل دارد؟
- آیا شما گرفتار ترس هایی هستید که می دانید غیرمنطقی هستند، اما نمی توانید آنها را تکان دهید؟
- آیا شما معتقدید که اگر برخی کارها به روش خاصی انجام نشود، اتفاق بدی رخ خواهد داد؟
- آیا از موقعیت ها یا فعالیت های روزمره اجتناب می کنید زیرا باعث اضطراب شما می شوند؟
- آیا حملات ناگهانی و غیرمنتظره وحشت تپش قلب را تجربه می کنید؟
- آیا احساس می کنید خطر و فاجعه در هر گوشه ای وجود دارد؟
علائم و نشانه های اختلالات اضطرابی
علاوه بر علامت اولیه ترس و نگرانی بیش از حد و غیرمنطقی، سایر علائم عاطفی رایج عبارتند از:
- احساس دلهره یا ترس.
- مراقب نشانه های خطر.
- پیش بینی بدترین ها
- مشکل در تمرکز
- احساس تنش و پرش.
- تحریک پذیری.
- احساس می کنید ذهن شما خالی شده است.
اما اضطراب چیزی بیش از یک احساس است. به عنوان محصولی از پاسخ بدن به جنگ یا گریز، طیف وسیعی از علائم فیزیکی را نیز شامل می شود، از جمله:
- تپش قلب .
- تعریق.
- سردرد.
- ناراحتی معده.
- سرگیجه.
- تکرر ادرار یا اسهال.
- تنگی نفس.
- تنش یا انقباض عضلانی.
- لرزش یا لرزش.
- بیخوابی.
به دلیل این علائم فیزیکی، مبتلایان به اضطراب اغلب اختلال خود را با یک بیماری پزشکی اشتباه می گیرند. آنها ممکن است به پزشکان زیادی مراجعه کنند و قبل از اینکه سرانجام اختلال اضطرابی آنها شناسایی شود، سفرهای متعددی به بیمارستان انجام دهند.
ارتباط بین علائم اضطراب و افسردگی
بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی نیز در مقطعی از زندگی افسردگی رنج می برند . اعتقاد بر این است که اضطراب و افسردگی از آسیب پذیری بیولوژیکی یکسانی سرچشمه می گیرند، که ممکن است توضیح دهد که چرا اغلب دست به دست هم می دهند. از آنجایی که افسردگی، اضطراب را بدتر می کند (و بالعکس)، مهم است که برای هر دو بیماری به دنبال درمان باشید.
حمله اضطراب چیست؟
حملات اضطراب که به عنوان حملات پانیک نیز شناخته می شوند ، قسمت هایی از وحشت یا ترس شدید هستند. معمولاً به طور ناگهانی و بدون هشدار رخ می دهند. گاهی اوقات یک محرک آشکار وجود دارد – مثلاً گیر افتادن در آسانسور، یا فکر کردن به سخنرانی بزرگی که باید انجام دهید – اما در موارد دیگر، حملات از بین می روند.
حملات اضطراب معمولاً در عرض 10 دقیقه به اوج خود می رسد و به ندرت بیش از 30 دقیقه طول می کشد. اما در این مدت کوتاه، ممکن است وحشت شدیدی را تجربه کنید که احساس کنید در شرف مرگ هستید یا کاملاً کنترل خود را از دست می دهید. علائم فیزیکی خود آنقدر ترسناک هستند که بسیاری از مردم فکر می کنند دچار حمله قلبی شده اند. پس از پایان یک حمله اضطرابی، ممکن است نگران داشتن یک حمله دیگر باشید، به خصوص در مکان های عمومی که کمک در دسترس نیست یا نمی توانید به راحتی فرار کنید.
علائم حمله اضطراب عبارتند از:
- موج وحشت شدید.
- احساس از دست دادن کنترل یا دیوانه شدن.
- تپش قلب یا درد قفسه سینه.
- احساس می کنید که از حال می روید.
- مشکل در تنفس یا احساس خفگی.
- تنفس تند و عمیق
- گرگرفتگی یا لرز.
- لرزیدن یا لرزش.
- حالت تهوع یا گرفتگی معده.
- احساس جداشدن از دنیا یا غیر واقعی بودن.
اگر شروع به اجتناب از موقعیت‌های خاصی کرده‌اید، کمک بخواهید زیرا از حمله پانیک می‌ترسید. حقیقت این است که حملات پانیک قویاً قابل درمان هستند. در واقع، بسیاری از افراد تنها در عرض 5 تا 8 جلسه درمانی بدون حمله پانیک می شوند.
انواع اختلالات اضطرابی و علائم آن
اختلالات اضطرابی و شرایط نزدیک به آن عبارتند از:
اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
اگر نگرانی‌ها و ترس‌های مداوم شما را از فعالیت‌های روزانه‌تان منحرف می‌کند، یا از احساس مداوم مبنی بر اینکه اتفاق بدی در حال رخ دادن است، نگران هستید، ممکن است از اختلال اضطراب فراگیر (GAD) رنج ببرید. افراد مبتلا به GAD نگران مزمن هستند که تقریباً همیشه احساس اضطراب می کنند، اگرچه ممکن است حتی ندانند چرا. GAD اغلب در علائم فیزیکی مانند بی خوابی، ناراحتی معده، بی قراری و خستگی ظاهر می شود.
حملات پانیک و اختلال پانیک
اختلال پانیک با حملات پانیک مکرر و غیرمنتظره و همچنین ترس از تجربه یک دوره دیگر مشخص می شود. آگورافوبیا، ترس از قرار گرفتن در جایی که فرار یا کمک در صورت حمله پانیک دشوار باشد، ممکن است با اختلال هراس همراه باشد. اگر آگورافوبیا دارید، احتمالاً از مکان‌های عمومی مانند مراکز خرید یا مکان‌های محدود مانند هواپیما اجتناب می‌کنید.
اختلال وسواس اجباری (OCD)
اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) با افکار یا رفتارهای ناخواسته مشخص می شود که متوقف کردن یا کنترل آنها غیرممکن به نظر می رسد. اگر مبتلا به OCD هستید، ممکن است با وسواس های فکری، مانند نگرانی مکرر از اینکه فراموش کرده اید اجاق را خاموش کنید یا اینکه ممکن است به کسی آسیب برسانید، ناراحت شوید. همچنین ممکن است از اجبارهای غیرقابل کنترلی مانند شستن مکرر دست ها رنج ببرید.
اختلال احتکار
اختلال احتکار یک مشکل مزمن در دور انداختن اموال است که با وابستگی ناکارآمد حتی به اقلام بی ارزش همراه است. می تواند منجر به انباشت بیش از حد دارایی ها (یا حیوانات) و فضای زندگی درهم و برهم شود. ممکن است احساسات را به اشیای بی جان نسبت دهید، وابستگی عاطفی شدیدی به اقلام داشته باشید، یا استفاده از آن را در هر شی ببینید. این باورها می توانند باعث شوند که دور انداختن اقلام شما را با احساس اضطراب، گناه یا غم و اندوه تحت تأثیر قرار دهد.
فوبیا و ترس های غیر منطقی
فوبیا یک ترس غیرواقعی یا اغراق آمیز از یک شی، فعالیت یا موقعیت خاص است که در واقعیت خطری کم یا بدون خطر دارد فوبیای رایج شامل ترس از حیوانات (مانند مار و عنکبوت)، ترس از پرواز و ترس از سوزن است . در مورد فوبیای شدید، ممکن است برای دوری از موضوع ترس خود، نهایت تلاش را انجام دهید. متأسفانه، اجتناب فقط فوبیا را تقویت می کند.
اختلال اضطراب اجتماعی
اگر ترس تضعیف‌کننده‌ای از نگاه منفی دیگران به شما و تحقیر شدن در جمع دارید، ممکن است به اختلال اضطراب اجتماعی مبتلا باشید که به آن فوبیای اجتماعی نیز می‌گویند. می توان آن را خجالتی شدید در نظر گرفت و در موارد شدید، از موقعیت های اجتماعی به طور کلی اجتناب می شود. اضطراب عملکرد (که بیشتر به عنوان ترس از صحنه شناخته می شود) رایج ترین نوع فوبیای اجتماعی است.
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یک اختلال اضطرابی شدید است که می تواند پس از یک رویداد آسیب زا یا تهدید کننده زندگی رخ دهد. PTSD را می توان به عنوان یک حمله پانیک در نظر گرفت که به ندرت، و یا هرگز، از بین می رود. علائم PTSD عبارتند از فلاش بک یا کابوس در مورد حادثه، هوشیاری بیش از حد، به راحتی مبهوت کردن، کناره گیری از دیگران و اجتناب از موقعیت هایی که شما را به یاد رویداد می اندازد.
اختلال اضطراب جدایی
در حالی که اضطراب جدایی یک مرحله طبیعی از رشد است، اگر اضطراب آنقدر تشدید شود یا به اندازه کافی پایدار باشد که مانع مدرسه یا سایر فعالیت‌ها شود، ممکن است فرزند شما به اختلال اضطراب جدایی مبتلا باشد . آنها ممکن است فقط از فکر دوری از مادر یا پدر عصبانی شوند و از بیماری شکایت کنند تا از بازی با دوستان یا رفتن به مدرسه خودداری کنند.
چگونه با اضطراب کنار بیاییم
همه کسانی که زیاد نگران هستند اختلال اضطراب ندارند. ممکن است به دلیل برنامه بیش از حد سخت، کمبود ورزش یا خواب، فشار در خانه یا محل کار، یا حتی به دلیل کافئین زیاد، احساس اضطراب کنید. نکته پایانی این است که اگر سبک زندگی شما ناسالم و استرس زا باشد، احتمال بیشتری دارد که احساس اضطراب کنید – خواه واقعاً یک اختلال اضطرابی داشته باشید یا نه.
[بخوانید: من احساس اضطراب می کنم: نکاتی برای مقابله با اضطراب]
نکات زیر می تواند به کاهش اضطراب و مدیریت علائم یک اختلال کمک کند:
با دیگران ارتباط برقرار کنید. تنهایی و انزوا می تواند باعث تشدید یا تشدید اضطراب شود، در حالی که صحبت چهره به چهره در مورد نگرانی های خود اغلب باعث می شود که آنها کمتر طاقت فرسا به نظر برسند. به طور منظم با دوستان خود ملاقات کنید، به یک گروه خودیاری یا پشتیبانی بپیوندید، یا نگرانی ها و نگرانی های خود را با یک عزیز مورد اعتماد در میان بگذارید.
استرس را مدیریت کنید. اگر سطح استرس شما از پشت بام است، مدیریت استرس می تواند کمک کند. به مسئولیت‌های خود نگاه کنید و ببینید آیا مسئولیت‌هایی وجود دارد که بتوانید آنها را رها کنید، رد کنید یا به دیگران محول کنید.
تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید. هنگامی که به طور منظم تکنیک های آرام سازی مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، آرام سازی پیشرونده عضلانی و تنفس عمیق را تمرین کنید می تواند علائم اضطراب را کاهش دهد.
همچنین اقدامات زیر نیز مفید است:
به طور منظم تمرین کن. ورزش یک کاهش دهنده استرس و اضطراب طبیعی است. برای دستیابی به حداکثر سود، حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی در بیشتر روزها را هدف قرار دهید (اگر آسان تر است به دوره های کوتاه تقسیم می شود).
به اندازه کافی خوابیدن. کمبود خواب می تواند افکار و احساسات مضطرب را تشدید کند، بنابراین سعی کنید هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت در شبانه روز داشته باشید .
در مورد کافئین، الکل و نیکوتین هوشمند باشید. کافئین و الکل می توانند اضطراب را بدتر کنند. و در حالی که به نظر می رسد سیگار آرامش بخش است، نیکوتین در واقع یک محرک قوی است که منجر به سطوح بالاتر، نه پایین تر، اضطراب می شود.
نگرانی مزمن را متوقف کنید. نگرانی یک عادت ذهنی است که می توانید یاد بگیرید چگونه آن را ترک کنید. استراتژی هایی مانند ایجاد یک دوره نگرانی، به چالش کشیدن افکار مضطرب و یادگیری پذیرش عدم اطمینان می تواند به طور قابل توجهی نگرانی را کاهش دهد و افکار مضطرب شما را آرام کند.
چه زمانی باید به دنبال کمک از افراد حرفه ای برای درمان اختلالات اضطرابی باشید
در حالی که راهبردهای مقابله با خودیاری می‌تواند بسیار مؤثر باشد، اگر نگرانی‌ها، ترس‌ها یا حملات اضطرابی شما به حدی زیاد شده‌اند که باعث ناراحتی شدید یا اختلال در روال روزانه شما می‌شوند، مهم است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.
اگر علائم فیزیکی زیادی را تجربه می کنید، باید با معاینه پزشکی شروع کنید. پزشک شما می تواند بررسی کند که آیا اضطراب شما ناشی از یک وضعیت پزشکی مانند مشکل تیروئید، هیپوگلیسمی یا آسم نیست. از آنجایی که برخی داروها و مکمل‌ها می‌توانند باعث اضطراب شوند، پزشک شما همچنین می‌خواهد در مورد نسخه‌ها، داروهای بدون نسخه، داروهای گیاهی و داروهای تفریحی که مصرف می‌کنید بداند.
اگر پزشک شما علت پزشکی را رد کرد، قدم بعدی مشورت با یک درمانگر است که تجربه درمان اختلالات اضطرابی را دارد . درمانگر با شما همکاری خواهد کرد تا علت و نوع اختلال شما را مشخص کند و یک دوره درمانی را طراحی کند.
درمان اضطراب و اختلالات اضطرابی
اختلالات اضطرابی به خوبی به درمان پاسخ می دهند – و اغلب در مدت زمان نسبتاً کوتاهی. رویکرد درمانی خاص به نوع اختلال اضطرابی و شدت آن بستگی دارد. اما به طور کلی، بیشتر آنها با درمان، دارو یا ترکیبی از این دو درمان می شوند. درمان شناختی-رفتاری و مواجهه درمانی انواعی از رفتاردرمانی هستند، به این معنی که آنها به جای روی تعارضات روانشناختی یا مسائل مربوط به گذشته، بر رفتار تمرکز دارند. آنها می توانند به مسائلی مانند حملات پانیک، اضطراب عمومی و فوبیا کمک کنند.
درمان شناختی-رفتاری به شما کمک می کند تا الگوهای تفکر منفی و باورهای غیرمنطقی را که به اضطراب شما دامن می زنند، شناسایی کرده و به چالش بکشید.
مواجهه درمانی شما را تشویق می کند که با ترس ها و اضطراب های خود در یک محیط امن و کنترل شده مقابله کنید. از طریق قرار گرفتن تدریجی در معرض جسم یا موقعیت ترسناک، چه در تخیل و چه در واقعیت، حس کنترل بیشتری به دست می آورید. همانطور که بدون آسیب دیدگی با ترس خود روبرو می شوید، اضطراب شما کاهش می یابد.
دارودرمانی اختلالات اضطرابی
اگر اضطرابی دارید که به حدی شدید است که توانایی عملکرد شما را مختل کند، دارو ممکن است به تسکین برخی علائم کمک کند. با این حال، داروهای اضطراب می‌توانند باعث ایجاد عادت شوند و عوارض جانبی ناخواسته یا حتی خطرناکی ایجاد کنند، بنابراین مطمئن شوید که گزینه‌های خود را به دقت بررسی کنید. بسیاری از افراد زمانی از داروهای ضد اضطراب استفاده می‌کنند که درمان، ورزش یا استراتژی‌های خودیاری به همان اندازه خوب یا بهتر کار می‌کنند – منهای عوارض جانبی و نگرانی‌های ایمنی. مهم است که فواید و خطرات دارو را بسنجید تا بتوانید آگاهانه تصمیم بگیرید.