آیا فوبیا شما را از انجام کارهایی که می خواهید انجام دهید باز می دارد؟ نحوه تشخیص، درمان و غلبه بر مشکل را بیاموزید.
فوبیا چیست؟
تقریباً همه یک یا دو ترس غیرمنطقی دارند – مثلاً از عنکبوت یا معاینه سالانه دندانپزشکی شما. برای اکثر مردم، این ترس ها جزئی هستند. اما زمانی که ترس ها آنقدر شدید باشند که باعث اضطراب شدید شوند و در زندگی عادی شما اختلال ایجاد کنند، به آنها فوبیا می گویند.
فوبیا یک ترس شدید از چیزی است که در واقعیت، خطر واقعی کمی دارد یا اصلاً خطری ندارد. فوبیاها و ترس های رایج شامل مکان بسته، ارتفاع، رانندگی در بزرگراه، حشرات در حال پرواز، مار و سوزن هستند. با این حال، شما می توانید تقریباً از هر چیزی فوبیا ایجاد کنید. در حالی که بیشتر فوبیاها در دوران کودکی ایجاد می شوند، می توانند در زندگی بعدی نیز ایجاد شوند.
با فوبیا چگونه برخورد کنیم؟
اگر فوبیا دارید، احتمالاً متوجه می شوید که ترس شما غیرمنطقی است، اما هنوز نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید. فقط فکر کردن به موضوع یا موقعیت ترسناک ممکن است شما را مضطرب کند . و وقتی واقعاً در معرض چیزی قرار می گیرید که از آن می ترسید، وحشت به طور خودکار و طاقت فرسا است. این تجربه به قدری اعصاب خردکن است که ممکن است برای اجتناب از آن تمام تلاش خود را بکنید – خودتان را ناراحت کنید یا حتی سبک زندگی خود را تغییر دهید. برای مثال، اگر به ترس از مکانهای بسته مبتلا هستید، اگر مجبور باشید برای رسیدن به دفتر، سوار آسانسور شوید، ممکن است یک پیشنهاد شغلی پرسود را رد کنید. اگر ترس از ارتفاع دارید، ممکن است 20 مایل بیشتر رانندگی کنید تا از پل بلند اجتناب کنید.
درک فوبیای خود اولین قدم برای غلبه بر آن است. مهم است که بدانید فوبیا شایع هستند. (داشتن فوبیا به این معنی نیست که شما دیوانه هستید!) همچنین دانستن اینکه فوبیا قویاً قابل درمان هستند کمک می کند. مهم نیست که در حال حاضر چقدر از کنترل خارج شده است، می توانید بر اضطراب و ترس خود غلبه کنید و زندگی خود را شروع کنید.
ترس باربارا از پرواز
باربارا از پرواز وحشت دارد. متأسفانه او مجبور است برای کار زیاد سفر کند و این مسافرت ضرر وحشتناکی دارد. هفته‌ها قبل از هر سفر، او یک گره در شکم خود دارد و احساس اضطرابی دارد که از بین نمی‌رود. در روز پرواز، او از خواب بیدار می شود و احساس می کند که او قرار است بیهوش شود. هنگامی که او در هواپیما است، قلبش می تپد، احساس سبکی سر می کند، و شروع به تهویه هوا می کند. با هر پرواز بدتر و بدتر می شود.
ترس باربارا از پرواز به قدری بدتر شده است که او در نهایت به رئیس خود گفت که فقط می تواند به مکان هایی که در فاصله رانندگی هستند سفر کند. رئیس او از این موضوع خوشحال نبود و باربارا مطمئن نیست که در محل کار چه اتفاقی خواهد افتاد. او می ترسد که تنزل رتبه پیدا کند یا کار خود را به طور کلی از دست بدهد. اما به خودش می گوید بهتر از سوار شدن دوباره به هواپیما است.
ترس های “عادی” در مقابل فوبیا یا ترس های “غیر منطقی”.
تجربه ترس در موقعیت های خطرناک طبیعی و حتی مفید است. ترس یک هدف محافظتی دارد و پاسخ خودکار «جنگ یا گریز» را فعال می‌کند. با بدن و ذهن ما هوشیار و آماده برای عمل، می توانیم به سرعت پاسخ دهیم و از خود محافظت کنیم. اما در مورد فوبیا، تهدید وجود ندارد یا بسیار اغراق آمیز است. به عنوان مثال، ترس از یک سگ دوبرمننی که پارس می کند، کاملاً طبیعی است، اما ترسیدن از یک سگ پشمالوی دوستانه با افسار غیرمنطقی است، همانطور که ممکن است اگر فوبیای سگ دارید.
| تفاوت بین ترس عادی و فوبیا | |
| ترس عادی | فوبیا |
| احساس اضطراب هنگام پرواز در میان تلاطم یا بلند شدن در هنگام طوفان | به عروسی جزیره بهترین دوستت نرفتی چون باید آنجا پرواز کنی |
| تجربه پروانه ها هنگام نگاه کردن به پایین از بالای یک آسمان خراش یا بالا رفتن از یک نردبان بلند | رد کردن یک کار عالی چون در طبقه 10 ساختمان اداری است |
| وقتی سگ می بینید مضطرب می شوید | از پارک دور شوید زیرا ممکن است سگی را ببینید |
| هنگام گرفتن واکسن یا زمانی که خون شما گرفته می شود، کمی احساس بی قراری می کنید | از درمان های پزشکی ضروری یا معاینات پزشک خودداری کنید زیرا از سوزن می ترسید |
ترس های عادی در کودکان
بسیاری از ترس های دوران کودکی طبیعی هستند و در سنین خاصی ایجاد می شوند. به عنوان مثال، بسیاری از کودکان خردسال از تاریکی می ترسند و ممکن است برای خواب به نور شب نیاز داشته باشند. این بدان معنا نیست که آنها فوبیا دارند. در بیشتر موارد، با افزایش سن از این ترس رشد می کنند.
به عنوان مثال، ترس های زیر در دوران کودکی بسیار رایج هستند و طبیعی تلقی می شوند:
0-2 سال – صداهای بلند، غریبه ها، جدایی از والدین، اشیاء بزرگ.
3-6 سال – چیزهای خیالی مانند ارواح، هیولا، تاریکی، تنها خوابیدن، صداهای عجیب و غریب.
7-16 سال – ترس های واقعی تر مانند آسیب، بیماری، عملکرد مدرسه، مرگ، بلایای طبیعی.
اگر ترس کودک شما در زندگی روزمره او دخالت نمی کند یا باعث ناراحتی زیادی برای او نمی شود، پس دلیلی برای نگرانی بی مورد وجود ندارد. با این حال، اگر ترس در فعالیت های اجتماعی، عملکرد مدرسه یا خواب کودک شما تداخل دارد، ممکن است بخواهید به یک درمانگر کودک واجد شرایط مراجعه کنید.
انواع رایج فوبیا و ترس
چهار نوع کلی از فوبیا و ترس وجود دارد:
- فوبیای حیوانات مانند ترس از مار، عنکبوت، جوندگان و سگ.
- فوبیای محیط طبیعی مانند ترس از ارتفاع، طوفان، آب و تاریکی.
- فوبیای موقعیتی (ترس های ناشی از یک موقعیت خاص) شامل ترس از فضاهای بسته (کلاستروفوبیا)، پرواز، رانندگی، تونل ها و پل ها.
- فوبیای تزریق خون-آسیب، ترس از خون، آسیب، بیماری، سوزن زدن ، یا سایر اقدامات پزشکی.
با این حال، برخی از فوبیاها در یکی از چهار دسته رایج قرار نمی گیرند. ترس از خفگی، ترس از ابتلا به بیماری مانند سرطان و ترس از دلقک از جمله این موارد است.
سایر فوبیاهای رایج که به طور منظم در هیچ یک از چهار دسته قرار نمی گیرند عبارتند از:
فوبیای اجتماعی که به آن اختلال اضطراب اجتماعی نیز گفته می شود ، ترس از موقعیت های اجتماعی است که ممکن است در آن شرمنده یا مورد قضاوت قرار بگیرید. اگر فوبیای اجتماعی دارید، ممکن است بیش از حد خودآگاه باشید و از تحقیر خود در مقابل دیگران بترسید. اضطراب شما در مورد ظاهرتان و اینکه دیگران چه فکری می کنند ممکن است باعث شود از موقعیت های اجتماعی خاصی که در غیر این صورت از آن لذت می برید دوری کنید.
ترس از سخنرانی در جمع – یک فوبی بسیار رایج – نوعی از فوبیای اجتماعی است. سایر ترس‌های مرتبط با فوبیای اجتماعی عبارتند از ترس از خوردن یا نوشیدن در جمع، صحبت کردن با غریبه‌ها، شرکت در امتحان، اختلاط در یک مهمانی یا فراخواندن در کلاس.
به طور سنتی تصور می شد آگورافوبیا شامل ترس از مکان های عمومی و فضاهای باز است، اما اکنون اعتقاد بر این است که به عنوان یک عارضه حملات پانیک ایجاد می شود .
اگر از داشتن یک حمله پانیک دیگر می ترسید، از قرار گرفتن در موقعیت هایی که فرار سخت یا شرم آور است، مضطرب می شوید. برای مثال، احتمالاً از مکانهای شلوغ مانند مراکز خرید و سالن‌های سینما اجتناب میکنید. همچنین ممکن است از اتومبیل، هواپیما، مترو و سایر اشکال سفر اجتناب کنید. در موارد شدیدتر، ممکن است فقط در خانه احساس امنیت کنید.
علائم و نشانه های فوبیا
علائم فوبیا می تواند از احساس خفیف دلهره و اضطراب تا حمله پانیک تمام عیار متغیر باشد. به طور معمول، هر چه به چیزی که از آن می ترسید نزدیک تر باشید، ترس شما بیشتر خواهد شد. اگر دور شدن سخت باشد، ترس شما نیز بیشتر خواهد شد.
علائم فیزیکی فوبیا عبارتند از:
- دشواری در تنفس
- ضربان قلب یا ضربان قلب
- درد یا سفتی قفسه سینه
- لرزیدن یا لرزش
- احساس سرگیجه یا سبکی سر
- معده ای که به هم می خورد
- گرگرفتگی یا گرگرفتگی سرد؛ احساس سوزن سوزن شدن
- تعریق
نشانه های احساسی فوبیا عبارتند از:
- احساس اضطراب یا وحشت شدید
- احساس نیاز شدید به فرار
- احساس “غیر واقعی” یا جدا شدن از خود
- ترس از دست دادن کنترل یا دیوانه شدن
- احساس می کنید که قرار است بمیرید یا از هوش بروید
- می دانید که بیش از حد واکنش نشان می دهید، اما احساس می کنید که در کنترل ترس ناتوان هستید
علائم فوبیای تزریق خون – آسیب
علائم فوبیای تزریق خون و آسیب اندکی با سایر فوبیاها متفاوت است. هنگامی که با دیدن خون یا سوزن مواجه می شوید، نه تنها ترس، بلکه انزجار را نیز تجربه می کنید.
مانند سایر فوبیاها، با افزایش سرعت قلب در ابتدا احساس اضطراب می کنید. اما برخلاف سایر فوبیاها، این شتاب با افت سریع فشار خون همراه است که منجر به حالت تهوع، سرگیجه و غش می شود. اگرچه ترس از غش در همه فوبیاهای خاص رایج است، اما فوبیای تزریق خون تنها فوبیایی است که غش می تواند در آن رخ دهد.
چه زمانی برای فوبیا و ترس ها کمک بگیرید
اگرچه فوبیا رایج هستند، اما همیشه باعث ناراحتی قابل توجهی نمی شوند یا زندگی شما را مختل نمی کنند. به عنوان مثال، اگر فوبیا از مار دارید، اگر در شهری زندگی می کنید که به احتمال زیاد به آن برخورد نمی کنید، ممکن است در فعالیت های روزمره شما مشکلی ایجاد نکند. از طرف دیگر، اگر فوبیای شدید از فضاهای شلوغ دارید، زندگی در یک شهر بزرگ مشکل ساز خواهد شد.
اگر فوبیای شما چندان بر زندگی شما تأثیر نمی گذارد، احتمالاً جای نگرانی نیست. اما اگر اجتناب از شی، فعالیت یا موقعیتی که فوبیای شما را تحریک می‌کند، در عملکرد طبیعی شما اختلال ایجاد می‌کند یا شما را از انجام کارهایی که در غیر این صورت از آن لذت می‌بردید باز می‌دارد، وقت آن است که به دنبال کمک باشید.
درمان فوبیای خود را در نظر بگیرید اگر:
- باعث ترس، اضطراب و وحشت شدید و ناتوان کننده می شود
- متوجه می شوید که ترس شما بیش از حد و غیر منطقی است
- شما به دلیل فوبیا از موقعیت ها و مکان های خاصی اجتناب می کنید
- اجتناب شما با روال عادی شما تداخل می کند یا باعث ناراحتی قابل توجهی می شود
- حداقل شش ماه است که فوبیا داشته اید
درمان فوبیا
استراتژی های خودیاری و درمانی هر دو می توانند در درمان فوبیا موثر باشند. اینکه چه چیزی برای شما بهترین است به عواملی مانند شدت فوبیا، دسترسی شما به درمان حرفه ای و میزان حمایتی که نیاز دارید بستگی دارد.
به عنوان یک قانون کلی، خودیاری همیشه ارزش امتحان کردن را دارد. هرچه بیشتر بتوانید برای خود انجام دهید، کنترل بیشتری را احساس خواهید کرد – که در مورد فوبیا و ترس ها بسیار تاثیرگذار است. با این حال، اگر فوبیای شما آنقدر شدید است که باعث حملات پانیک یا اضطراب غیرقابل کنترل می شود، ممکن است بخواهید به دنبال حمایت بیشتری باشید.
درمان فوبیا سابقه بسیار خوبی دارد. نه تنها بسیار خوب کار می کند، بلکه شما تمایل دارید نتایج را خیلی سریع ببینید – گاهی اوقات در یک تا چهار جلسه. با این حال، نیازی نیست که پشتیبانی در ظاهر یک درمانگر حرفه ای باشد. فقط داشتن کسی که دست شما را بگیرد یا در کنار شما بایستد در حالی که با ترس هایتان روبرو می شوید می تواند بسیار مفید باشد.
نکته خودیاری فوبیا 1: با ترس‌های خود، قدم به قدم روبرو شوید
طبیعی است که بخواهید از چیز یا موقعیتی که از آن می ترسید اجتناب کنید. اما وقتی نوبت به غلبه بر فوبیا می رسد، رویارویی با ترس های شما کلید اصلی است. در حالی که اجتناب ممکن است در کوتاه مدت باعث شود احساس بهتری داشته باشید، اما شما را از یادگیری این موضوع باز می دارد که فوبیای شما ممکن است آنقدرها که فکر می کنید ترسناک یا طاقت فرسا نباشد. شما هرگز این فرصت را ندارید که یاد بگیرید چگونه با ترس های خود کنار بیایید و کنترل موقعیت را تجربه کنید. در نتیجه، فوبیا در ذهن شما به طور فزاینده ای ترسناک تر و دلهره آورتر می شود.
موثرترین راه برای غلبه بر فوبیا، قرار دادن تدریجی و مکرر خود با چیزی که از آن می ترسید به روشی ایمن و کنترل شده است. در طول این فرآیند قرار گرفتن در معرض، یاد خواهید گرفت که اضطراب و ترس را تا زمانی که به طور اجتناب ناپذیری از بین برود، از بین ببرید. از طریق تجارب مکرر مواجهه با ترس خود، متوجه خواهید شد که بدترین اتفاق نخواهد افتاد. قرار نیست بمیری یا «از دستش بدهی». با هر بار قرار گرفتن در معرض، احساس اعتماد به نفس و کنترل بیشتری خواهید داشت. فوبیا شروع به از دست دادن قدرت خود می کند.
مهم است که با موقعیتی شروع کنید که بتوانید از عهده آن برآیید، و از آنجا به سمت بالا بروید، در حالی که از «نردبان ترس» بالا می‌روید، اعتماد به نفس و مهارت‌های مقابله‌ای خود را تقویت کنید.
یک لیست تهیه کنید.
فهرستی از موقعیت های ترسناک مرتبط با فوبیای خود تهیه کنید. اگر از پرواز می ترسید، فهرست شما (علاوه بر موارد واضح، مانند پرواز یا تیک آف) ممکن است شامل رزرو بلیط، بستن چمدان، رانندگی به فرودگاه، تماشای پرواز و فرود هواپیما، رفتن باشد. از طریق امنیت، سوار شدن به هواپیما و گوش دادن به صحبت های مهماندار، دستورالعمل های ایمنی را ارائه می دهد.
نردبان ترس خود را بسازید.
موارد موجود در لیست خود را از کم ترسناک ترین به ترسناک ترین مرتب کنید. اولین قدم باید شما را کمی مضطرب کند، اما نه آنقدر بترسد که نتوانید آن را امتحان کنید. هنگام ایجاد نردبان، فکر کردن به هدف نهایی (مثلاً اینکه بتوانید بدون وحشت در نزدیکی سگ ها باشید) و سپس شکستن مراحل مورد نیاز برای رسیدن به آن هدف می تواند مفید باشد.
از نردبان بالا بروید.
از اولین قدم شروع کنید و تا زمانی که احساس راحتی بیشتری در انجام آن نکنید، ادامه ندهید. در صورت امکان، آنقدر در این موقعیت بمانید تا اضطراب شما کاهش یابد. هرچه بیشتر خود را در معرض چیزی قرار دهید که از آن می ترسید، بیشتر به آن عادت می کنید و دفعه بعد که با آن روبرو می شوید کمتر احساس اضطراب می کنید. هنگامی که یک مرحله را در چندین موقعیت جداگانه بدون احساس اضطراب زیاد انجام دادید، می توانید به مرحله بعدی بروید. اگر یک قدم خیلی سخت است، آن را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید یا آهسته تر بروید.
تمرین.
هرچه بیشتر تمرین کنید، پیشرفت شما سریعتر خواهد بود. با این حال، عجله نکنید. با سرعتی پیش بروید که بتوانید بدون اینکه احساس خستگی کنید مدیریت کنید. و به یاد داشته باشید: هنگامی که با ترس های خود روبرو می شوید، احساس ناراحتی و اضطراب خواهید کرد، اما این احساسات موقتی هستند. اگر به آن پایبند باشید، اضطراب از بین می رود.
مراحل مواجهه با ترس از سگ: نمونه نردبان ترس
1: به تصاویر سگ ها نگاه کنید.
2: یک ویدیو با سگ ها در آن تماشا کنید.
3: از پنجره به سگ نگاه کنید.
4: در مقابل یک سگ بنددار در مقابل خیابان بایستید.
5: در فاصله 10 فوتی از سگی که یک افسار بسته است بایستید.
6: پنج فوت دورتر از سگی که افسار بسته است بایستید.
7: در کنار سگی که افسار بسته است بایستید.
8: سگ کوچکی را که شخصی در آغوش گرفته است نوازش کنید.
9: یک سگ بزرگتر را روی یک افسار نوازش کنید.
10: یک سگ بزرگتر را از بند خود نوازش کنید.
اگر شروع به احساس غرق شدن کردید…
در حالی که طبیعی است که هنگام مواجهه با فوبیا احساس ترس یا اضطراب کنید، اما اگر احساس می کنید تحت فشار شدید، فوراً عقب نشینی کنید و از تکنیک های ذکر شده در زیر برای آرام کردن سریع سیستم عصبی خود استفاده کنید.
نکته 2: یاد بگیرید که سریع آرام شوید
هنگامی که می ترسید یا مضطرب هستید، انواع علائم جسمی ناراحت کننده مانند ضربان قلب و احساس خفگی را تجربه می کنید. این احساسات فیزیکی می توانند خودشان ترسناک باشند – و بخش بزرگی از آنچه فوبیای شما را بسیار ناراحت کننده می کند. با این حال، با یادگیری چگونگی آرام کردن سریع خود، می توانید به توانایی خود در تحمل احساسات ناخوشایند و رویارویی با ترس های خود اطمینان بیشتری پیدا کنید.
یک تمرین تنفس عمیق ساده انجام دهید.
وقتی مضطرب هستید، تمایل دارید نفس‌های سریع و کم عمق بکشید (معروف به تهویه هوا)، که در واقع به احساسات فیزیکی اضطراب می‌افزاید. با تنفس عمیق از شکم، می توانید این احساسات فیزیکی را معکوس کنید و احساس تنش کمتر، تنگی نفس و اضطراب کمتری داشته باشید. زمانی که احساس آرامش می کنید تمرین کنید تا زمانی که با ورزش آشنا و راحت شوید.
- با پشت صاف به راحتی بنشینید یا بایستید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
- یک نفس آهسته از طریق بینی خود بکشید و تا چهار بشمارید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
- نفس خود را تا هفت بشمارید.
- بازدم را از طریق دهان تا 8 بشمارید، در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید، تا آنجا که می توانید هوا را بیرون دهید. هنگام بازدم، دست روی شکم شما باید به سمت داخل حرکت کند، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.
- دوباره نفس بکشید، چرخه را تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش و تمرکز کنید.
- این تکنیک تنفس عمیق را به مدت پنج دقیقه دو بار در روز تمرین کنید. وقتی با این تکنیک راحت هستید، می‌توانید زمانی که با فوبیای خود مواجه هستید یا در موقعیت استرس‌زا دیگری قرار دارید از آن استفاده کنید.
از حواس خود استفاده کنید
یکی از سریع‌ترین و مطمئن‌ترین راه‌ها برای تسکین اضطراب، درگیر کردن یک یا چند حواس – بینایی، صدا، چشایی، بویایی، لامسه- یا از طریق حرکت است. اما از آنجایی که همه افراد متفاوت هستند، باید آزمایش هایی را انجام دهید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.
حرکت – به پیاده روی بروید، بالا و پایین بپرید یا به آرامی کشش دهید. رقصیدن، طبل زدن و دویدن می تواند به ویژه در تسکین اضطراب موثر باشد.
بینایی – به هر چیزی که به شما آرامش می‌دهد یا باعث لبخند زدنتان می‌شود نگاه کنید: منظره زیبا، عکس‌های خانوادگی، عکس‌های گربه در اینترنت.
شنوایی – گوش دادن به موسیقی آرام بخش، آواز خواندن آهنگ مورد علاقه، یا نواختن یک ساز موسیقی. یا از صداهای آرامش بخش طبیعت (چه زنده یا ضبط شده) لذت ببرید: امواج اقیانوس، باد در میان درختان، آواز خواندن پرندگان.
بویایی – شمع های معطر روشن کنید. گل های یک باغ را بو کنید. در هوای تمیز و تازه نفس بکشید. روی عطر مورد علاقه خود بپاشید.
چشایی – به آرامی یک خوراکی مورد علاقه را بخورید و هر لقمه را مزه دار کنید. یک فنجان قهوه یا چای گیاهی بنوشید. یک چوب آدامس بجوید. از نعناع یا آب نبات سخت مورد علاقه خود لذت ببرید.
لامسه – به خود دست یا گردن ماساژ دهید. یک حیوان خانگی را در آغوش بگیر خود را در یک پتوی نرم بپیچید. بیرون در نسیم خنک بنشین.
مدیتیشن برای تسکین استرس و اضطراب
وقتی ترس یا اضطراب شروع به دور زدن شما می کند، مدیتیشن می تواند به متوقف کردن آن کمک کند. و با تمرین منظم، مدیتیشن فعالیت را در ناحیه‌ای از مغز که مسئول احساس آرامش است، افزایش می‌دهد و به فرونشاندن ترس و وحشت قبل از شروع آنها کمک می‌کند.
نکته 3: افکار منفی در مورد فوبیای خود را به چالش بکشید
باوجود فوبیا، اگر در معرض موقعیت ترسناک قرار بگیرید، وحشت میکنید و نمیتوانید با آن موقعیت مقابله کنید.افکار مضطرب که فوبیا را تحریک می کنند و به آن دامن می زنند معمولا منفی و غیر واقعی هستند. با نوشتن افکار منفی که هنگام مواجهه با فوبیای خود دارید، می توانید شروع به به چالش کشیدن این روش های تفکر غیر مفید کنید . اغلب اوقات، این افکار به دسته های زیر تقسیم می شوند:
پیشگویی. به عنوان مثال، “این پل فروخواهید ریخت.” “آن حیوان به من حمله خواهد نمود” “با بسته شدن درهای آسانسور قطعا حبس میشوم و نجات نمی یابم.”
تعمیم بیش از حد. «یک بار در حین شوت زدن بیهوش شدم. من هرگز نمی توانم دوباره بدون غش شوت بزنم.» «آن سگ به سمت من هجوم آورد. همه سگ ها خطرناک هستند.»
فاجعه سازی. کاپیتان گفت ما در حال عبور از آشفتگی هوا هستیم. پس هواپیما سقوط می کند!» «کسی که کنارم بود سرفه کرد. شاید آنفولانزای خوکی باشد. من حتما مریض خواهم شد!»
هنگامی که افکار منفی خود را شناسایی کردید، آنها را ارزیابی کنید. برای شروع از مثال زیر استفاده کنید.
فکر منفی: “آسانسور خراب می شود و من به دام می افتم و خفه می شوم.”
4 سوال زیر را از خود بپرسید:
1. آیا شواهدی وجود دارد که با افکار منفی من در تضاد باشد؟
بله، به عنوان مثال: “همه در حال حاضر از آسانسور استفاده می کنند و خراب نشده است.”
«حتی اگر خراب شود، تاکنون نشنیده ام که کسی در آسانسور بر اثر خفگی جان خود را از دست بدهد. دریچه های تهویه وجود دارد که هوا را به جریان می اندازد.»
من تاکنون در آسانسوری نرفته‌ام که خراب شود.»
2. آیا می توانید کاری برای حل این وضعیت در صورت وقوع انجام دهید؟
“بله، می‌توانم زنگ هشدار را فشار دهم یا از تلفن برای تماس تلفنی برای کمک استفاده کنم.”
3. آیا به روشی غیر مفید فکر می کنید؟
من پیشگویی می کنم، زیرا هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد آسانسور خراب می شود یا خفه می شوم.
4. به دوستی که این ترس را دارد چه می گویید؟
به یکی از دوستانم می گویم که احتمال خرابی آسانسور بسیار اندک است، این چیزی نیست که شما اغلب در مورد آن می شنوید.
اظهارات مقابله ای مثبت
همچنین ارائه برخی اظهارات مقابله ای مثبت که می توانید هنگام مواجهه با فوبیا به خود بگویید، مفید است. مثلا:
- من قبلاً چنین احساسی داشتم و هیچ اتفاق وحشتناکی نیفتاد. ممکن است ناخوشایند باشد، اما به من آسیبی نمی رساند.»
- “اگر بدترین اتفاق بیفتد و در حین رانندگی دچار حمله پانیک شوم، به سادگی خود را کنار می کشم و منتظر می مانم تا بگذرد.”
- من بارها پرواز کرده ام و هواپیما هرگز سقوط نکرده است. از نظر آماری، پرواز بسیار ایمن است.»