بیاموزید که چگونه از قدرت حواس خود برای تسکین سریع استرس در محل استفاده کنید و آرام، سازنده و متمرکز بمانید – مهم نیست زندگی چه چیزی به شما می زند.
سریع ترین راه برای تسکین سریع استرس چیست؟
تکنیک های بی شماری برای مدیریت استرس وجود دارد. یوگا، مدیتیشن ذهن آگاهی و ورزش تنها چند نمونه از فعالیت های کاهش استرس هستند که معجزه می کنند. اما در زمان گرما، مثلاً در طول یک مصاحبه شغلی پرفشار، یا اختلاف نظر با همسرتان، نمی‌توانید خود را به مدیتیشن یا پیاده‌روی طولانی توجیه کنید. در این مواقع، شما به روش فوری تر و در دسترس تر نیاز دارید.
یکی از سریع‌ترین و مطمئن‌ترین راه‌ها برای از بین بردن استرس، درگیر کردن یک یا چند حواس – بینایی، صدا، چشایی، بویایی، لامسه- یا از طریق حرکت است. از آنجایی که همه افراد متفاوت هستند، باید آزمون و خطا کنید تا متوجه شوید کدام تکنیک برای شما بهتر کار می کند – اما نتیجه آن بسیار ارزشمند است. زمانی که بدانید چگونه به سرعت استرس را از بین ببرید، می توانید آرام، سازنده و متمرکز بمانید.
تعامل اجتماعی تکامل یافته ترین و مطمئن ترین استراتژی بدن شما برای تنظیم سیستم عصبی است. صحبت رو در رو با یک شنونده آرام و دلسوز می تواند به شما کمک کند تا به سرعت آرام شوید و تنش را از بین ببرید. اگرچه همیشه نمی توانید در میانه یک موقعیت استرس زا دوستی داشته باشید که به او تکیه کنید، حفظ شبکه ای از روابط نزدیک برای سلامت روان شما حیاتی است. بین کاهش استرس مبتنی بر حس و شنوندگان خوب، پایه های خود را پوشش خواهید داد.
نکته 1: تشخیص دهید که چه زمانی استرس دارید
ممکن است بدیهی به نظر برسد که وقتی استرس دارید می دانید، اما بسیاری از ما زمان زیادی را در حالت گیجی می گذرانیم که فراموش کرده ایم وقتی سیستم عصبی ما در تعادل است چه احساسی دارد: وقتی هنوز آرام هستیم. هنوز هوشیار و متمرکز. اما این شما هستید، می توانید با گوش دادن به بدن خود متوجه شوید که چه زمانی استرس دارید . وقتی خسته هستید، چشمانتان سنگینی می کند و ممکن است سرتان را روی دستتان بگذارید. وقتی خوشحالی، راحت می خندی. و هنگامی که استرس دارید، بدن شما نیز این را به شما اطلاع می دهد. عادت کنید به سرنخ های بدن خود توجه کنید.
عضلات و درون خود را رعایت کنید. آیا عضلات شما منقبض یا دردناک هستند؟ یا شکم شما سفت، گرفتگی یا درد دارد؟ آیا دست ها یا فک شما فشرده شده است؟
تنفس خود را تحت نظر داشته باشید. آیا تنفس شما کم عمق است؟ یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. با هر نفس بالا و پایین رفتن دست های خود را تماشا کنید. به زمانی که به طور کامل نفس می‌کشید یا زمانی که نفس کشیدن را «فراموش می‌کنید» توجه کنید. [بیشتر بخوانید: تنفس شکمی]
نکته 2: پاسخ استرس خود را شناسایی کنید
از نظر درونی، همه ما به پاسخ استرس «جنگ یا گریز» پاسخ مشابهی می دهیم: فشار خون شما افزایش می یابد، قلب شما سریعتر پمپاژ می کند و ماهیچه های شما منقبض می شوند. بدن شما سخت کار می کند و سیستم ایمنی بدن شما را تخلیه می کند. با این حال، از نظر بیرونی، افراد به روش های مختلف به استرس واکنش نشان می دهند.
بهترین راه برای تسکین سریع استرس اغلب به پاسخ استرس خاص شما مربوط می شود:
پاسخ استرس بیش از حد برانگیخته: اگر تمایل به عصبانیت، آشفتگی، بیش از حد هیجانی یا تحت استرس دارید، بهترین پاسخ را به فعالیت های کاهش استرس که شما را آرام می کند، خواهید داشت.
پاسخ استرس کم هیجانی: اگر تمایل دارید افسرده شوید، گوشه گیر شوید یا تحت استرس فاصله بگیرید، به فعالیت های کاهش استرس که محرک و انرژی زا هستند بهترین پاسخ را خواهید داد.
بیحرکتی یا پاسخ استرس “یخ زده”.
آیا هنگام استرس یخ می زنید؟ پاسخ استرس بی حرکتی اغلب با سابقه تروما در گذشته همراه است . هنگامی که با موقعیت های استرس زا مواجه می شوید، ممکن است کاملاً گیر کرده و قادر به انجام کاری نباشید. چالش شما این است که با راه‌اندازی مجدد سیستم عصبی خود و فعال کردن پاسخ استرس طبیعی «جنگ یا گریز» بدن، از حالت «یخ زده» خلاص شوید. حرکات فیزیکی که هر دو دست و پاهای شما را درگیر می کند، مانند راه رفتن، شنا، دویدن، رقصیدن، کوهنوردی یا تای چی می تواند بسیار مفید باشد. همانطور که حرکت می کنید، به جای روی افکارتان، روی بدن و احساساتی که در اندام خود احساس می کنید تمرکز کنید. این عنصر تمرکز حواس می‌تواند به سیستم عصبی شما کمک کند که “از گیر” خارج شود و به راه خود ادامه دهد.
نکته 3: از حواس خود برای تسکین سریع استرس کمک بگیرید.
برای استفاده از حواس خود برای تسکین سریع استرس، ابتدا باید تجربیات حسی را شناسایی کنید که بهترین کار را برای شما دارند. این می تواند نیاز به آزمایش داشته باشد. همانطور که حواس مختلف را به کار می گیرید، توجه داشته باشید که سطح استرس شما چقدر سریع کاهش می یابد. و تا حد امکان دقیق باشید. نوع خاصی از صدا یا نوع حرکتی که بیشتر روی شما تأثیر می گذارد چیست؟ به عنوان مثال، اگر عاشق موسیقی هستید، به بسیاری از هنرمندان و انواع موسیقی گوش دهید تا زمانی که آهنگی را بیابید که فوراً شما را بلند و آرام می کند.
انواع تجربیات حسی را کاوش کنید تا بدون توجه به جایی که هستید، همیشه ابزاری برای کاهش استرس داشته باشید.
نمونه های ذکر شده در زیر به عنوان نقطه پرش در نظر گرفته شده است. اجازه دهید تخیل شما آزاد شود و چیزهای دیگری را برای امتحان کردن بیاورید. وقتی تکنیک حسی مناسب را پیدا کردید، آن را خواهید فهمید!
منظره
- به عکس یک عزیز یا یک یادگاری مورد علاقه نگاه کنید.
- از یک گیاه یا گل برای نشاط بخشیدن به فضای کار خود استفاده کنید.
- از زیبایی طبیعت لذت ببرید: باغ، ساحل، پارک یا حیاط خلوت خودتان.
- اطراف خود را با رنگ هایی احاطه کنید که روحیه شما را بالا می برند.
- چشمان خود را ببندید و مکانی را تصور کنید که احساس آرامش و شادابی می کند.
بو
- یک شمع معطر روشن کنید یا مقداری بخور استنشاق کنید.
- اسانس های مختلف را بیازمایید.
- گل رز یا نوع دیگری از گل را بو کنید.
- از هوای تمیز و تازه در فضای باز عالی لذت ببرید.
- روی خودتان عطر یا ادکلن مورد علاقه خود بپاشید.
لمس کردن
- خود را در یک پتوی گرم بپیچید.
- سگ یا گربه را نوازش کنید.
- یک شی آرامش بخش (یک حیوان عروسکی، یک یادگاری مورد علاقه) را در دست بگیرید.
- دست یا گردن خود را ماساژ دهید.
- لباسی بپوشید که در برابر پوست شما احساس نرمی داشته باشد.
طعم
چشیدن آهسته غذای مورد علاقه می تواند بسیار آرامش بخش باشد، اما خوردن بی ملاحظه، تنها استرس و دور کمر شما را افزایش میدهد. نکته کلیدی این است که حس چشایی خود را با دقت و اعتدال زیاد کنید.
- یک تکه آدامس بدون قند بجوید.
- از یک تکه کوچک شکلات تلخ لذت ببرید.
- یک فنجان قهوه یا چای بخار پز یا یک نوشیدنی سرد و خنک بنوشید.
- یک تکه میوه کاملا رسیده بخورید.
- از یک میان‌وعده سالم و ترد (کرفس، هویج یا مخلوط دنباله‌دار) لذت ببرید.
حرکت
اگر زمانی که تحت استرس هستید یا ضربه‌های روحی را تجربه کرده‌اید، تمایل به خاموش شدن دارید، فعالیت‌های کاهش‌دهنده استرس که شما را به حرکت وادار می‌کنند ممکن است بسیار مفید باشند.
- در جای خود بدوید یا بالا و پایین بپرید.
- در اطراف برقصید.
- سر خود را به صورت دایره ای دراز کنید یا بچرخانید.
- به یک پیاده روی کوتاه بروید.
- یک توپ استرس لاستیکی را فشار دهید.
صدا
- آهنگ مورد علاقه را بخوانید یا بنوازید.
- به موسیقی آرامش بخش یا نشاط آور گوش دهید .
- به موسیقی متن طبیعت بپیوندید – امواج متلاشی کننده، باد درختان را خش خش می کند، پرندگان آواز می خوانند.
- یک آبنما کوچک بخرید، تا بتوانید از صدای آرامش بخش آب جاری در خانه یا محل کار خود لذت ببرید.
- زنگ های بادی را نزدیک پنجره باز آویزان کنید.
لحن صدا
هر چقدر هم که عجیب به نظر برسد، تونینگ صدا یک تکنیک ویژه است که هورمون های استرس آدرنالین و کورتیزول را کاهش می دهد. سعی کنید مخفیانه به یک مکان ساکت بروید تا قبل از جلسه با رئیس خود چند دقیقه ای را سپری کنید و ببینید چقدر آرامش و تمرکز بیشتری دارید. این کار با تمرین ماهیچه های کوچک گوش داخلی به شما کمک می کند فرکانس های بالاتر گفتار انسان را که احساسات را منتقل می کند شناسایی کنید و به شما بگوید که واقعاً چه کسی می خواهد بگوید. نه تنها در آن جلسه احساس آرامش بیشتری خواهید کرد، بلکه بهتر می توانید درک کنید که او در تلاش است با چه چیزی ارتباط برقرار کند.
نحوه تون کردن: صاف بنشینید و به سادگی صداهای “mmmm” را با لب های خود کنار هم و دندان ها کمی از هم جدا کنید. با تغییر گام و صدا آزمایش کنید تا زمانی که لرزش دلپذیری را در صورت و در نهایت قلب و معده خود تجربه کنید.
نکته 4: الهام حسی را پیدا کنید
آیا در شناسایی تکنیک های حسی که برای شما مفید هستند مشکل دارید؟ در اطراف خود به دنبال الهام باشید، از مناظر خود در طول روز تا خاطرات گذشته خود.
خاطرات. به کارهایی که در کودکی انجام می دادید تا آرام شوید فکر کنید. اگر پتو یا اسباب بازی پر شده داشتید، ممکن است از تحریک لمسی بهره مند شوید. سعی کنید قبل از قرار ملاقات، یک روسری بافت دار را به دور گردن خود ببندید یا یک تکه جیر نرم را در جیب خود نگه دارید.
مراقب دیگران باشید مشاهده نحوه برخورد دیگران با استرس می تواند بینش ارزشمندی به شما بدهد. خوانندگان اغلب قبل از اجرا با جمعیت چت می کنند. از افرادی که می شناسید بپرسید چگونه تحت فشار تمرکز می کنند.
والدین. به این فکر کنید که والدینتان چه کار می کردند تا استرس را از بین ببرند. آیا مادرتان بعد از یک پیاده روی طولانی احساس آرامش بیشتری می کرد؟ پدرت بعد از یک روز سخت در حیاط کار می کرد؟
قدرت تخیل. هنگامی که استفاده از جعبه ابزار حسی شما به عادت تبدیل شد، سعی کنید به سادگی احساسات واضح را در هنگام بروز استرس تصور کنید. خاطره چهره کودک شما همان اثرات آرام بخش یا انرژی بخش با دیدن عکس او بر مغز شما خواهد داشت. وقتی بتوانید یک حس قوی را به خاطر بیاورید، هرگز از ابزار تسکین سریع استرس بی بهره نخواهید ماند.
از تکنولوژی فاصله بگیرید
یک وقفه کوتاه از تلویزیون، کامپیوتر و تلفن همراه به شما بینشی می دهد که حواس شما به چه چیزی بهترین واکنش را نشان می دهد.
- سعی کنید در طول رفت و آمد خود به جای استفاده از رادیو مکالمه، موسیقی آرامش بخش را تنظیم کنید. یا سعی کنید 10 دقیقه در سکوت غرق شوید.
- در یک صف طولانی در فروشگاه مواد غذایی گیر کرده اید؟ به جای صحبت کردن با تلفن، لحظه ای را به تماشای مردم اختصاص دهید. به آنچه می شنوید و می بینید توجه کنید.
- به جای چک کردن ایمیل در زمان انتظار برای جلسه، چند نفس عمیق بکشید، از پنجره به بیرون نگاه کنید یا چای بنوشید.
- در حالی که منتظر قرار ملاقات هستید، در مقابل تمایل به ارسال پیامک مقاومت کنید و به جای آن خودتان را ماساژ دهید.
نکته 5: تسکین سریع استرس را به یک عادت تبدیل کنید
به یاد آوردن استفاده از حواس خود در میانه یک بحران کوچک – یا نه چندان کوچک – آسان نیست. در ابتدا، تسلیم شدن در فشار و تنش راحت تر خواهد بود. اما با گذشت زمان، فراخوانی حواس به عادت تبدیل خواهد شد. به فرآیندی مانند یادگیری رانندگی یا بازی گلف فکر کنید. شما در یک درس به مهارت مسلط نمی شوید. باید تمرین کنید تا تبدیل به عادت شود. در نهایت اگر در زمان های چالش برانگیز خود را با بدن خود هماهنگ نکنید، احساس خواهید کرد که چیزی را فراموش کرده اید.
در اینجا نحوه تبدیل آن به عادت آورده شده است:
از کوچک شروع کنید. به جای اینکه ابزارهای کاهش استرس سریع خود را روی منبع استرس شدید آزمایش کنید، با یک منبع استرس پایین قابل پیش بینی شروع کنید، مانند پختن شام در پایان یک روز طولانی یا نشستن برای پرداخت صورت حساب.
شناسایی و هدف گذاری کنید. فقط به یک عامل استرس زا در سطح پایین فکر کنید که می دانید چندین بار در هفته رخ می دهد، مانند رفت و آمد. قسم بخورید که هر بار آن عامل استرس زا را با تسکین سریع استرس هدف قرار دهید. پس از چند هفته، یک عامل استرس زا دوم و غیره را هدف قرار دهید.
ورودی حسی تست درایو اگر در رفت و آمد به محل کار خود در حال تمرین کاهش استرس هستید، یک روز یک دستمال معطر با خود بیاورید، روز دیگر موسیقی را امتحان کنید و روز بعد حرکتی را امتحان کنید. به آزمایش ادامه دهید تا زمانی که یک برنده واضح پیدا کنید.
از فرآیند لذت ببرید. اگر چیزی کار نمی کند، آن را مجبور نکنید. حرکت کنید تا زمانی که بهترین را برای شما پیدا کنید. باید لذت بخش و به طور قابل توجهی آرامش بخش باشد.
صحبت در مورد آن. گفتن راهبردهای کاهش استرس به دوستان یا اعضای خانواده به شما کمک می کند تا آنها را در زندگی خود ادغام کنید. به عنوان یک امتیاز اضافی، باید یک مکالمه جالب را شروع کرد: همه با موضوع استرس مرتبط هستند.
نکته 6: هر جا که هستید تمرین کنید
بهترین بخش راهبردهای مبتنی بر حس، آگاهی از این است که شما کنترل دارید. مهم نیست کجا هستید یا در حال انجام چه کاری هستید، تسکین سریع استرس در دسترس شماست.
تسکین سریع استرس در خانه
سرگرم کننده. با پخش موسیقی پر جنب و جوش از عصبانیت قبل از مهمانی جلوگیری کنید. شمع روشن کن سوسو زدن و عطر حواس شما را تحریک می کند. لباس هایی بپوشید که به شما احساس آرامش و اعتماد به نفس می دهد.
آشپزخانه. استرس آشپزخانه را با استنشاق رایحه هر عنصر کاهش دهید. از بافت ظریف پوسته تخم مرغ لذت ببرید. قدر یک پیاز را بدانید.
فرزندان و روابط با فشردن نوک انگشتان شست و سبابه به هم، از از دست دادن خونسردی خود در هنگام تف کردن همسرتان جلوگیری کنید. هنگامی که کودک نوپای شما عصبانی می شود، لوسیون را به دستان خود بمالید و عطر را استنشاق کنید.
خواب. برای چرت زدن خیلی استرس دارید؟ سعی کنید از یک دستگاه نویز سفید برای صدای پس زمینه یا یک مرطوب کننده با پخش کننده برای بوی ملایم در هوا استفاده کنید.
ایجاد پناهگاه. اگر بی نظمی ناراحت کننده است، هر روز 10 دقیقه را برای مرتب کردن خود اختصاص دهید. نمایش عکس ها و تصاویری که باعث خوشحالی شما می شود. پرده ها را باز کنید و اجازه دهید نور طبیعی وارد شود.
تسکین سریع استرس در محل کار
جلسات. در طول جلسات استرس زا، به نفس خود متصل بمانید. نوک انگشتان خود را ماساژ دهید. انگشتان پا را تکان دهید. جرعه جرعه قهوه بنوشید.
روی تلفن. چیزهای انرژی زا مانند لیمو، زنجبیل، نعناع را استنشاق کنید. در حین صحبت کردن، بایستید یا به جلو و عقب بروید تا انرژی اضافی را بسوزانید، یا در صورت امکان از بیرون تماس بگیرید.
روی کامپیوتر. ایستاده کار کنید خم شدن زانو را در فواصل 10 دقیقه ای انجام دهید. نعناع فلفلی را بمکید. چای بنوشید.
تعطیلات ناهار در اطراف بلوک یا پارکینگ قدم بزنید. هنگام غذا خوردن به موسیقی آرام بخش گوش دهید. با یک همکار چت کنید.
فضای کاری شما عکس های خانوادگی را روی میز خود قرار دهید یا یادگاری هایی که شما را به یاد زندگی خارج از دفتر می اندازد.
تسکین سریع استرس در حال حرکت
در ترافیک. موسیقی پخش کنید یا به یک کتاب صوتی گوش دهید. مسیر متفاوتی را برای دیدن چیزهای جدید انتخاب کنید. چرخش گردن را در چراغ های توقف انجام دهید. در ماشین آواز بخوانید تا بیدار و شاد بمانید.
حمل و نقل عمومی. از مطالعه، مکالمات سلولی و موسیقی استراحت کنید تا مناظر و صداهای اطراف خود را هماهنگ کنید. سعی کنید به چیز جدیدی توجه کنید، حتی اگر در همان اتوبوس قدیمی هستید.
انجام امور از یک عطر یا لوسیون مخصوص استفاده کنید تا بتوانید در حین عجله از جایی به جای دیگر از آن لذت ببرید. یک توپ استرس در جیب خود حمل کنید. در هر مقصد یک «عکس فوری» یا «کارت پستال» ذهنی بگیرید.
در صف انتظار به جای نگرانی در مورد گذر زمان، روی تنفس خود تمرکز کنید. مردم تماشا می کنند. با فرد پیش رو چت کنید. یک چوب آدامس نعنایی بجوید.