استرس مزمن می تواند تلفات سنگینی بر ذهن، بدن و رفتار شما وارد کند. اما با شناسایی عوامل استرس زا در زندگی خود، و تشخیص یوسترس از دیسترس، می توانید اثرات مضر آن را کاهش دهید. در این مقاله به علائم استرس و نشانه ها و علل آن می پردازیم.
اضطراب چیست؟
استرس روش بدن شما برای پاسخ دادن به هر نوع تقاضا یا تهدید است. وقتی خطری را احساس می‌کنید – چه واقعی باشد چه خیالی – سیستم دفاعی بدن در یک فرآیند سریع و خودکار که به‌عنوان واکنش «جنگ یا گریز» یا «واکنش استرس» شناخته می‌شود، به سرعت بالا می‌رود.
پاسخ به استرس راه بدن برای محافظت از شماست. وقتی به درستی کار می کنید، به شما کمک می کند متمرکز، پرانرژی و هوشیار بمانید. در شرایط اضطراری، استرس می‌تواند جان شما را نجات دهد، مثلاً به شما قدرت بیشتری برای دفاع از خود می‌دهد، یا شما را ترمز می‌کند تا از تصادف رانندگی جلوگیری کنید.
استرس می‌تواند جنبه‌های مثبت دیگری نیز داشته باشد که گاهی اوقات به آن “یوسترس” می‌گویند. به عنوان مثال، می‌تواند به شما کمک کند تا با چالش‌هایی مانند سرپا نگه داشتن شما در حین ارائه در محل کار، افزایش تمرکزتان در هنگام بازی پرتاب آزاد ، یا سوق دادن شما به مطالعه برای امتحان در هنگام که ترجیح می دهید تلوزیون تماشا کنید.
اما با وجود اینکه همه استرس ها برای شما مضر نیستند، بیشتر از یک حد خاص، دیگر مفید نیستند و شروع به ایجاد آسیب های بزرگ می کنند. استرسی که به نظر می رسد می تواند تأثیر منفی بر سلامت، خلق و خو، بهره وری، روابط و کیفیت زندگی شما داشته باشد.
اگر مرتباً احساس می‌کنید که دچار ضعف و گیجی می‌شوید، وقت آن است که برای بازگرداندن تعادل سیستم عصبی خود اقدام کنید. شما می توانید با یادگیری نحوه تشخیص علائم و نشانه های استرس مزمن و انجام اقداماتی برای کاهش اثرات مضر آن، از خود محافظت کنید – و طرز فکر و احساس خود را بهبود بخشید.
استرس چگونه کار می کند: پاسخ استرس
هنگامی که احساس تهدید یا خطر می کنید، استرس بدن شما یا پاسخ “جنگ یا گریز” به طور خودکار ایجاد می شود. سیستم عصبی شما سیل هورمون های استرس از جمله آدرنالین و کورتیزول را آزاد می کند که بدن را برای اقدامات اضطراری تحریک می کند.
ضربان قلب شما تندتر می شود، ماهیچه ها سفت می شوند، فشار خون بالا می رود، نفس تندتر می شود و حواس شما جمع تر می شوند. این تغییرات فیزیکی قدرت و استقامت شما را افزایش می‌دهد، زمان واکنش شما را تسریع می‌کند و تمرکز شما را افزایش می‌دهد – شما را برای مبارزه یا فرار از خطر آماده می‌کند.
استرس همیشه استرس زا به نظر نمی رسد
روانشناس کانی لیلاس از یک تشبیه رانندگی استفاده می کند تا سه روش رایج را که افراد در هنگام غرق شدن در استرس پاسخ می دهند را توصیف کند:
پا روی گاز . یک پاسخ استرس عصبانی، آشفته یا «مبارزه». شما گرم شده اید، کلافه هستید، بیش از حد احساساتی هستید و نمی توانید یک جا بنشینید.
پا روی ترمز . پاسخ استرسی گوشه گیر، افسرده یا «فرار». خاموش می‌شوید، کنار می‌روید، فاصله می‌گیرید و انرژی یا احساسات بسیار کمی نشان می‌دهید.
پا روی هر دو . یک پاسخ استرسی متشنج یا «انجماد». شما تحت فشار منجمد می شوید و نمی توانید کاری انجام دهید. شما فلج به نظر می رسید، اما در زیر سطح به شدت آشفته هستید.
یوسترس در مقابل دیسترس
فکر کردن به استرس به عنوان یک طیف می تواند مفید باشد. در یک انتها، شما استرس مثبت یا استرس مثبت دارید، سطوح قابل کنترلی از استرس که می تواند به شما انگیزه دهد تا با چالش ها در محل کار، مدرسه یا زندگی شخصی خود روبرو شوید. اما یوسترس ممکن است شما را از منطقه راحتی خود خارج کند، می تواند به شما کمک کند تا به چالش یک مصاحبه شغلی یا اولین قرار ملاقات، برای مثال، یا تکمیل پروژه ای در مدرسه یا محل کار که به معنای کشش خود و یادگیری مهارت های جدید است، کمک کند.
در انتهای دیگر طیف، شما «دیسترس» دارید، استرسی که باعث می‌شود احساس غرق شدن کنید. این استرس منفی می تواند به خلق و خو و دیدگاه شما آسیب برساند، خواب شما را مختل کند و باعث ایجاد مشکلات سلامتی مانند افسردگی و اضطراب شود. پریشانی زمانی اتفاق می‌افتد که احساس می‌کنید بیش از حد توان خود تحت استرس هستید، خواه به خاطر احساس مشغله بیش از حد در محل کار، نداشتن پول کافی، یا رنج یک بیماری یا سوگواری باشد.
هر کس استرس را متفاوت تجربه می کند
ادراک فردی شما از استرس همچنین می تواند بر اینکه آیا استرس مثبت یا پریشانی منفی را در یک موقعیت تجربه می کنید، تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، اگر یک مهلت کاری قریب‌الوقوع باعث شود شما احساس نگرانی، خستگی و غرق شدن کنید، احتمالاً دچار پریشانی خواهید شد. از سوی دیگر، اگر همین مهلت قریب‌الوقوع شما را در مورد تأثیر مثبتی که می‌تواند روی شغلتان بگذارد هیجان زده می‌کند، استرسی که تجربه می‌کنید به احتمال زیاد استرس، انگیزه‌بخش و مفید است.
به طور مشابه، چیزی که برای یک فرد استرس زا است ممکن است شخص دیگری را نگران نکند. حتی ممکن است از آن لذت ببرند. در حالی که برخی از ما از بلند شدن در مقابل مردم برای صحبت کردن وحشت داریم، برای مثال، برخی دیگر برای کانون توجه زندگی می کنند. و در حالی که ممکن است از کمک به مراقبت از والدین مسن خود لذت ببرید، خواهر و برادرتان ممکن است نیازهای مراقبت را طاقت فرسا و استرس زا بدانند.
چگونه استرس می تواند شما را بیمار کند؟
بیشتر بخوانید : استرس و سلامتی
سیستم عصبی شما در تشخیص تهدیدهای عاطفی و فیزیکی خیلی خوب نیست. اگر به خاطر مشاجره با یک دوست، مهلت کاری یا کوهی از صورتحساب‌ها بسیار استرس دارید، بدن شما می‌تواند به همان شدت واکنش نشان دهد که گویی با یک موقعیت واقعی مرگ یا زندگی روبرو هستید. و هرچه سیستم استرس اضطراری شما بیشتر فعال شود، راه اندازی آن آسان تر می شود و خاموش کردن آن سخت تر می شود.
اگر شما هم مانند بسیاری از ما در دنیای پرتقاضای امروزی، اغلب دچار استرس می شوید، ممکن است بدن شما در بیشتر مواقع در حالت استرس شدید قرار داشته باشد. و این می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. استرس مزمن تقریباً تمام سیستم های بدن شما را مختل می کند. می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند، سیستم گوارشی و تولید مثلی شما را مختل کند، خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد و روند پیری را تسریع بخشد. حتی می تواند مغز را دوباره سیم کشی کند و شما را در برابر اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان آسیب پذیرتر کند.
مشکلات سلامت ناشی از استرس یا تشدید آن عبارتند از:
- افسردگی و اضطراب.
- درد از هر نوع.
- مشکلات خواب، مانند بی خوابی.
- بیماری های خود ایمنی.
- مشکلات گوارشی.
- شرایط پوستی مانند اگزما، بثورات استرسی یا کهیر.
- بیماری قلبی و فشار خون بالا.
- مشکلات وزن
- مسائل مربوط به تولید مثل
- مشکلات تفکر و حافظه.
علائم و نشانه های استرس مزمن
وقتی استرس دارید، هورمون‌هایی که بدن شما در یک موقعیت استرس‌زا تولید می‌کند، می‌تواند واکنش‌های فیزیکی و احساسی مختلفی را تحریک کند.
- ممکن است احساس بیماری یا سرگیجه، مضطرب، نگرانی یا عصبی کنید، یا دچار تنش، عصبانیت، تندخو یا حتی ناامید شوید.
- از نظر فیزیکی، ممکن است با تعریق بیش از حد، درد عضلانی، درد قفسه سینه، تاری دید یا خارش پوست واکنش نشان دهید.
اما بسیاری از علائم استرس می توانند کمتر قابل توجه باشند. این به این دلیل است که خطرناک ترین چیز در مورد استرس این است که به راحتی می تواند شما را تحت تاثیر قرار دهد. در واقع، بسیاری از ما به سادگی به آن عادت می کنیم. پس از مدتی، احساس استرس دائمی می تواند شروع به احساس آشنا بودن کند، حتی طبیعی است. شما متوجه نمی‌شوید که چقدر روی شما تأثیر می‌گذارد، حتی اگر آسیب زیادی به سلامت و رفاه شما وارد کند.
به همین دلیل مهم است که از علائم رایج استرس بیش از حد آگاه باشید. این شامل:
نشانه های شناختی:
- مشکلات حافظه
- ناتوانی در تمرکز.
- قضاوت ضعیف
- فقط منفی را می بیند.
- افکار مضطرب یا مسابقه ای.
- نگرانی دائمی
علائم عاطفی:
- افسردگی یا ناراحتی عمومی.
- اضطراب و آشفتگی.
- بدخلقی، تحریک پذیری یا عصبانیت.
- احساس غرق شدن.
- تنهایی و انزوا.
- سایر مشکلات سلامت روانی یا عاطفی.
نشانه های فیزیکی:
- درد ها.
- اسهال یا یبوست.
- حالت تهوع، سرگیجه.
- درد قفسه سینه، ضربان قلب سریع.
- از دست دادن میل جنسی.
- سرماخوردگی یا آنفولانزای مکرر.
علائم رفتاری:
- کم و بیش غذا خوردن.
- خوابیدن زیاد یا کم.
- کناره گیری از دیگران.
- به تعویق انداختن یا نادیده گرفتن مسئولیت ها.
- استفاده از الکل، سیگار یا مواد مخدر برای آرامش.
- عادات عصبی (مانند جویدن ناخن، قدم زدن).
استرس است یا اضطراب؟
استرس و اضطراب ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. آنها علائم مشابه بسیاری دارند، مانند تنش عضلانی، بدخلقی، و خواب، تمرکز و مشکلات گوارشی. در واقع، استرس شدید حتی می تواند منجر به اضطراب و حملات پانیک شود.
با این حال، استرس اغلب توسط یک محرک یا “استرس” خاص، مانند فشار کاری، جدایی، یا مشکلات مالی ایجاد می شود. هنگامی که شرایط تغییر می کند، معمولاً استرس شروع به کاهش می کند.
از طرف دیگر، یک اختلال اضطراب لزوماً محرک خاصی ندارد و احساس ناراحتی اغلب حتی زمانی که شرایط تغییر کرده و عامل استرس زا برطرف شده است، باقی می ماند.
علل استرس
موقعیت ها و فشارهایی که باعث استرس می شوند به عنوان عوامل استرس زا شناخته می شوند. ما معمولاً عوامل استرس‌زا را منفی می‌دانیم، مانند یک برنامه کاری طاقت‌فرسا یا یک رابطه دشوار. با این حال، هر چیزی که خواسته های زیادی برای شما ایجاد کند می تواند استرس زا باشد. این شامل رویدادهای مثبتی مانند ازدواج، خرید خانه، رفتن به دانشگاه یا دریافت ترفیع می شود.
البته همه استرس ها ناشی از عوامل خارجی نیست. استرس همچنین می تواند درونی یا خود تولید شود، زمانی که شما بیش از حد نگران چیزی هستید که ممکن است اتفاق بیفتد یا نشود، یا افکار غیرمنطقی و بدبینانه در مورد زندگی دارید.
در نهایت، آنچه باعث استرس می شود، حداقل تا حدی به درک شما از آن بستگی دارد. چیزی که برای شما استرس زا است ممکن است دیگران را نگران نکند. حتی ممکن است از آن لذت ببرند. در حالی که برخی از ما از بلند شدن در مقابل مردم برای اجرای برنامه یا سخنرانی می ترسیم، برخی دیگر برای نورافکن زندگی می کنند. جایی که یک نفر تحت فشار پیشرفت می کند و در مواجهه با ضرب الاجل تنگ بهترین عملکرد را دارد، زمانی که تقاضای کار بالا می رود، دیگری تعطیل می شود. و در حالی که ممکن است از کمک به مراقبت از والدین مسن خود لذت ببرید، خواهر و برادرتان ممکن است نیازهای مراقبت را طاقت فرسا و استرس زا بدانند.
علل خارجی رایج استرس عبارتند از:
- تغییرات اساسی در زندگی
- مشکلات کار یا مدرسه
- مشکلات رابطه
- مشکلات مالی
- بیش از حد مشغول بودن
- بچه ها و خانواده.
علل داخلی رایج استرس عبارتند از:
- بدبینی، نگرش منفی به زندگی.
- ناتوانی در پذیرش عدم قطعیت
- تفکر سفت و سخت، عدم انعطاف پذیری.
- خودگویی منفی
- انتظارات غیر واقعی / کمال گرایی.
- نگرش همه یا هیچ
10 رویداد پر استرس زندگی
با توجه به مقیاس استرس هولمز و راهه که به طور گسترده تایید شده است، این ده رویداد استرس زای زندگی برای بزرگسالان است که می تواند در ایجاد بیماری نقش داشته باشد:
- فوت همسر
- طلاق
- جدایی ازدواج
- حبس
- فوت یکی از اعضای نزدیک خانواده
- جراحت یا بیماری
- ازدواج
- از دست دادن شغل
- آشتی زناشویی
- بازنشستگی
چه چیزی برای شما استرس زا است؟
هر رویداد یا موقعیتی که شما را تحت فشار قرار می دهد، راه هایی برای کنار آمدن با مشکل و بازیابی تعادل وجود دارد. برخی از رایج ترین منابع استرس زندگی عبارتند از:
استرس در محل کار
در حالی که برخی از استرس های محل کار طبیعی است، استرس بیش از حد می تواند با بهره وری و عملکرد شما تداخل داشته باشد، بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر بگذارد و بر روابط و زندگی خانگی شما تأثیر بگذارد. حتی می تواند تفاوت بین موفقیت و شکست در کار را مشخص کند. جاه طلبی ها یا خواسته های کاری شما هر چه که باشد، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای محافظت از خود در برابر اثرات مخرب استرس، بهبود رضایت شغلی و تقویت رفاه خود در داخل و خارج از محل کار انجام دهید.
از دست دادن شغل و استرس بیکاری
از دست دادن شغل یکی از استرس زاترین تجربیات زندگی است. طبیعی است که احساس عصبانیت، آسیب دیدگی یا افسردگی داشته باشید، برای همه چیزهایی که از دست داده اید غصه بخورید، یا نسبت به آنچه در آینده در انتظارتان است احساس نگرانی کنید. از دست دادن شغل و بیکاری شامل تغییرات زیادی به یکباره است که می تواند احساس هدف و عزت نفس شما را متزلزل کند. در حالی که استرس ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد، گام‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای بیرون آمدن از این دوره دشوار قوی‌تر، انعطاف‌پذیرتر و با هدفی تازه‌تر انجام دهید.
استرس مالی
بسیاری از ما، از سراسر جهان و از همه اقشار جامعه، در این زمان سخت باید با استرس مالی و عدم اطمینان مقابله کنیم. چه مشکلات شما ناشی از از دست دادن کار، افزایش بدهی، هزینه های غیرمنتظره یا ترکیبی از عوامل باشد، نگرانی مالی یکی از رایج ترین عوامل استرس زا در زندگی مدرن است. اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید از این دوران سخت اقتصادی عبور کنید، استرس و اضطراب را کاهش دهید و کنترل مالی خود را دوباره به دست آورید.
بازنشستگی
مهم نیست که چقدر مشتاقانه منتظر آن بوده اید، بازنشستگی از کار می تواند استرس و همچنین مزایایی را به همراه داشته باشد. فرار از مشغله روزانه و رفت و آمد طولانی در ابتدا می تواند یک آرامش بزرگ به نظر برسد. اما بعد از چند ماه ممکن است حس هویت، معنا، و هدفی را که در کار به وجود آمده، ساختاری که روز به شما داده و جنبه اجتماعی داشتن همکاران را از دست بدهید. برای کمک به شما در گذر از استرس دوران بازنشستگی ، راه‌های سالمی برای ایجاد تنظیمات و مقابله با این تغییر بزرگ زندگی وجود دارد.
استرس مراقب
نیازهای مراقبت می تواند طاقت فرسا باشد، به خصوص اگر احساس می کنید که در بالای سر خود هستید یا کنترل کمی بر موقعیت دارید. اگر استرس ناشی از مراقبت کنترل نشود، می تواند بر سلامت، روابط و وضعیت ذهنی شما تأثیر بگذارد و در نهایت منجر به فرسودگی شغلی شود. با این حال، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای مهار استرس ناشی از مراقبت و بازیابی حس تعادل، شادی و امید در زندگی خود انجام دهید.
اندوه و فقدان
کنار آمدن با از دست دادن کسی یا چیزی که دوستش دارید یکی از بزرگترین استرس های زندگی است. اغلب، درد و استرس ناشی از از دست دادن می تواند بسیار زیاد باشد . ممکن است انواع احساسات سخت و غیرمنتظره را تجربه کنید، از شوک یا عصبانیت گرفته تا ناباوری، گناه و غم و اندوه عمیق. در حالی که هیچ راه درست یا نادرستی برای سوگواری وجود ندارد، راه های سالمی برای کنار آمدن با درد وجود دارد که به مرور زمان می تواند غم و اندوه شما را کاهش دهد و به شما کمک کند با از دست دادن خود کنار بیایید، معنای جدیدی پیدا کنید و به زندگی خود ادامه دهید.
چقدر استرس زیاد است؟
به دلیل آسیب گسترده ای که استرس می تواند ایجاد کند، مهم است که حد خود را بدانید. اما اینکه چقدر استرس “بیش از حد” است از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به نظر می‌رسد برخی از افراد می‌توانند با مشت‌های زندگی غلت بزنند، در حالی که برخی دیگر در مواجهه با موانع یا ناامیدی‌های کوچک متلاشی می‌شوند. برخی از افراد حتی با هیجان سبک زندگی پر استرس رشد می کنند.
عواملی که بر سطح تحمل استرس شما تأثیر می گذارد عبارتند از:
شبکه پشتیبانی
شما یک شبکه قوی از دوستان و اعضای خانواده حامی، حائل عظیمی در برابر استرس است. وقتی افرادی دارید که می توانید روی آنها حساب کنید، فشارهای زندگی زیاد به نظر نمی رسد. از طرف دیگر، هر چه تنهاتر و منزوی تر باشید، خطر تسلیم شدن در برابر استرس بیشتر است.
حس کنترل
شما اگر به خود و توانایی‌تان در تأثیرگذاری بر رویدادها و پشتکار در چالش‌ها اعتماد دارید، راحت‌تر از استرس کنار بیایید. از سوی دیگر، اگر فکر می کنید کنترل کمی بر زندگی خود دارید – که تحت الحمایه محیط و شرایط خود هستید – به احتمال زیاد استرس شما را از مسیر خود منحرف می کند.
نگرش و دیدگاه شما
نوع نگاه شما به زندگی و چالش های اجتناب ناپذیر آن، تفاوت زیادی در توانایی شما برای مدیریت استرس ایجاد می کند. اگر به طور کلی امیدوار و خوش بین باشید، کمتر آسیب پذیر خواهید بود. افراد مقاوم به استرس تمایل دارند چالش ها را بپذیرند، حس شوخ طبعی قوی تری داشته باشند، به هدفی بالاتر اعتقاد داشته باشند و تغییر را به عنوان بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی بپذیرند.
توانایی شما برای مقابله با احساساتتان
اگر ندانید چگونه هنگام غمگینی، عصبانیت یا ناراحتی خود را آرام و آرام کنید، به احتمال زیاد دچار استرس و آشفتگی خواهید شد. داشتن توانایی شناسایی و برخورد مناسب با احساسات خود می تواند تحمل شما را در برابر استرس افزایش دهد و به شما کمک کند تا از سختی ها نجات پیدا کنید.
دانش و آمادگی شما
هرچه بیشتر در مورد یک موقعیت استرس زا بدانید، از جمله اینکه چه مدت طول می کشد و چه چیزی باید انتظار داشته باشید، راحت تر می توانید با آن کنار بیایید. به عنوان مثال، اگر با تصویری واقع بینانه از آنچه پس از عمل باید انتظار داشته باشید، وارد عمل شوید، بهبودی دردناک نسبت به زمانی که انتظار داشتید فوراً به حالت اول برگردید، استرس کمتری خواهد داشت.
چقدر استرس را در زندگی خود مدیریت می کنید؟
از خود بپرسید کدام یک از این جملات در مورد شما صدق می کند:
- من افرادی را دارم که وقتی تحت فشار هستم به آنها اعتماد می کنم و حالم را بهتر می کنند.
- وقتی چیزی مرا آزار می دهد احساسم را بیان کنم.
- به طور کلی، من احساس می‌کنم کنترل زندگی‌ام را در دست دارم و به توانایی‌ام در مدیریت آنچه بر سر راهم می‌آید اطمینان دارم.
- من دلایلی برای خندیدن و احساس قدردانی پیدا می کنم، حتی در هنگام عبور از مشکلات.
- مهم نیست که چقدر مشغله دارم، خواب، ورزش و درست غذا خوردن را در اولویت قرار می دهم.
- من می توانم زمانی که احساس می کنم خسته می شوم خودم را آرام کنم.
هر پاسخ “بله” نشان دهنده یک مهارت مهم مقابله با استرس است. هر “نه” نشان دهنده حوزه ای است که باید روی آن کار کرد تا بهتر با استرس مقابله کرد و انعطاف پذیرتر شد.
بهبود توانایی شما برای کنترل استرس
بهبود نحوه مدیریت استرس به معنای ایجاد انعطاف پذیری شماست. هرچه انعطاف‌پذیرتر باشید، بهتر می‌توانید نه تنها استرس را تحمل کنید، بلکه می‌توانید با عدم اطمینان و ناملایمات کنار بیایید و از شکست‌های زندگی بازگردید.
انعطاف پذیری کیفیتی نیست که با آن به دنیا آمده باشید یا نه. بلکه چیزی است که می توانید در طول زمان یاد بگیرید که آن را بسازید.
ایجاد انعطاف پذیری می تواند به شما کمک کند:
- در شرایط استرس زا متمرکز و سازنده بمانید.
- نحوه برقراری ارتباط تحت فشار را بهبود بخشید.
- هنگام مواجهه با سختی ها، شکست ها یا عدم اطمینان، اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
- هنگامی که تحت استرس هستید کنترل احساسات خود را حفظ کنید – حتی احساسات قوی مانند عصبانیت یا ناامیدی.
نکاتی برای کاهش استرس و ایجاد انعطاف پذیری
حرکت کن افزایش سطح فعالیت یکی از تاکتیک‌هایی است که می‌توانید در حال حاضر برای کمک به کاهش استرس و شروع احساس بهتر استفاده کنید. ورزش منظم می تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد و به عنوان یک منحرف کننده از نگرانی ها عمل کند و به شما این امکان را می دهد که از چرخه افکار منفی که استرس را تغذیه می کنند خارج شوید. تمرینات موزون مانند راه رفتن، دویدن، شنا و رقصیدن، به ویژه اگر با هوشیاری ورزش کنید (توجه خود را بر احساسات فیزیکی که در حین حرکت تجربه می کنید متمرکز کنید) موثر هستند.
به دیگران متصل شوید.
عمل ساده صحبت رو در رو با یک انسان دیگر می تواند هورمون هایی را تحریک کند که استرس را در زمانی که شما احساس آشفتگی یا ناامنی می کنید کاهش می دهد. حتی یک تبادل کوتاه کلمات محبت آمیز یا یک نگاه دوستانه از یک انسان دیگر می تواند به آرامش و تسکین سیستم عصبی شما کمک کند. بنابراین، وقت خود را با افرادی بگذرانید که خلق و خوی شما را بهبود می بخشند و اجازه ندهید مسئولیت هایتان شما را از داشتن یک زندگی اجتماعی باز دارد. اگر هیچ رابطه نزدیکی ندارید، یا روابط شما منبع استرس شماست، ایجاد ارتباطات قوی تر و رضایت بخش تر را در اولویت قرار دهید .
حواس خود را درگیر کنید.
یکی دیگر از راه‌های سریع برای کاهش استرس، درگیر کردن یک یا چند حواس – بینایی، صدا، چشایی، بویایی، لامسه یا حرکت است. نکته کلیدی این است که ورودی حسی را پیدا کنید که برای شما کار می کند. آیا گوش دادن به یک آهنگ نشاط آور باعث ایجاد آرامش در شما می شود؟ یا بوی قهوه آسیاب شده؟ یا شاید نوازش یک حیوان به سرعت کار می کند تا شما را متمرکز کند؟ هر کس به ورودی حسی کمی متفاوت پاسخ می دهد، بنابراین آزمایش کنید تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید.
آرام گرفتن را یاد بگیرید.
شما نمی توانید استرس را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید، اما می توانید میزان تأثیر آن را کنترل کنید. تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق واکنش آرام‌سازی بدن را فعال می‌کنند، حالتی از آرامش که نقطه مقابل پاسخ استرس است. هنگامی که این فعالیت ها به طور منظم انجام شوند، می توانند سطح استرس روزمره شما را کاهش دهند و احساس شادی و آرامش را تقویت کنند. آنها همچنین توانایی شما را برای آرام ماندن و جمع آوری تحت فشار افزایش می دهند.
رژیم غذایی سالم داشته باشید.
غذایی که می خورید می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد یا بدتر کند و بر توانایی شما برای مقابله با عوامل استرس زای زندگی تاثیر بگذارد. خوردن یک رژیم غذایی پر از غذاهای فرآوری شده و راحت، کربوهیدرات های تصفیه شده و میان وعده های شیرین می تواند علائم استرس را بدتر کند، در حالی که یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه، پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به شما در مقابله بهتر با این استرس کمک کند. فراز و نشیب های زندگی
استراحت کنید
احساس خستگی می تواند با ایجاد تفکر غیرمنطقی باعث افزایش استرس شود. در عین حال، استرس مزمن می تواند خواب شما را مختل کند. چه در به خواب رفتن مشکل داشته باشید و چه در خواب ماندن در شب، راه های زیادی برای بهبود خواب شما وجود دارد تا استرس کمتری داشته باشید و بهره وری بیشتری داشته باشید و از نظر عاطفی متعادل باشید.