استرس مزمن می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر منفی بگذارد و به بسیاری از بیماری های جدی کمک کند. در اینجا نحوه مدیریت استرس می تواند به مبارزه با بیماری کمک کند.
درک مدیریت استرس
افراد شکاک مدتهاست بر این باورند که مدیتیشن و سایر تکنیک های کاهش استرس، شیوه های خوب، اما بی تاثیر هستند و برای شما مفید نیستند. هیچ چیز نمی تواند دور از حقیقت باشد – و اکنون ما اثبات علمی آن را داریم.
اثرات استرس مزمن بر سلامت بدن
تردیدی وجود ندارد که استرس مزمن اثرات مضری بر بدن دارد و به طرق مختلف این مضرات را اعمال می کند. برای شروع، اثرات موجی استرس رفتار سالم را تضعیف می کند.
شواهد فراوان نشان می دهد که استرس مزمن سلامت جسمی را از بین می برد، فشار خون را بالا و به حد سرگیجه آور می رساند و به قلب آسیب می رساند. در دیابت، آسم و اختلالات گوارشی نقش دارد. سطوح بالای استرس حتی ممکن است روند پیری را تسریع کند.
در مقابل، افرادی که استرس کمتری از خود نشان می دهند، از سلامت بهتری برخوردارند و اکنون ما شروع به درک دلیل آن کرده ایم. مدیریت استرس می تواند برای کل بدن، تا ژن های شما مفید باشد.
مشکلات سلامتی مرتبط با استرس
استرس ممکن است به ایجاد مشکلات سلامتی کمک کند یا آنها را تشدید کند. از جمله:
- واکنش های پوستی آلرژیک
- اضطراب
- آرتروز
- یبوست
- سرفه
- افسردگی
- دیابت
- سرگیجه
- بیماری لثه
- سردرد
- مشکلات قلبی، مانند آنژین صدری (درد قفسه سینه)، آریتمی، حمله قلبی، و تپش قلب (تپش
قلب) - سوزش سردل
- فشار خون بالا
- بیماری های عفونی مانند سرماخوردگی یا تبخال
- بی خوابی و خستگی ناشی از آن
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- علائم یائسگی، مانند گرگرفتگی
- «بیماری صبحگاهی»، حالت تهوع و استفراغ بارداری
- عصبی بودن
- درد از هر نوع، از جمله کمردرد، سردرد، درد شکم، درد عضلانی، درد مفاصل،
درد پس از عمل و درد مزمن ناشی از بسیاری از شرایط - بیماری پارکینسون
- تورم بعد از عمل
- سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
- عوارض جانبی ایدز
- عوارض جانبی سرطان و درمان سرطان
- بهبود آهسته زخم
- زخم ها
تا جایی که استرس بیماری های فوق را بدتر می کند، پاسخ آرام سازی (وضعیت استراحت عمیق) و سایر روش های مدیریت استرس می تواند شفابخش باشد.
بیماری قلب و عروقی
بیماری قلبی عروقی طیفی از بیماری ها را در بر می گیرد که بر قلب یا عروق خونی تأثیر می گذارد. استرس مزمن به سه مورد از شایع ترین بیماری ها کمک می کند: تصلب شرایین (انباشته شدن رسوبات چربی در دیواره سرخرگ ها)، حملات قلبی و فشار خون بالا. استرس همچنین می تواند باعث فیبریلاسیون دهلیزی، تپش قلب، انقباضات زودرس بطنی و سایر آریتمی ها (ریتم غیر طبیعی قلب) شود. یک تجربه شدید فیزیکی یا عاطفی – مانند جراحی یا مرگ یکی از عزیزان – می تواند باعث یک بیماری غیر معمول به نام کاردیومیوپاتی استرسی شود.
بسیاری از عوامل روانی – از جمله افسردگی، اضطراب، عصبانیت و خصومت و تنهایی – به استرس کمک می کنند. عوامل اجتماعی مانند چالش های مربوط به کار، خانواده و امور مالی نیز همینطور است. هر یک از این عوامل به تنهایی، شانس ابتلا به ناراحتی قلبی را افزایش می دهد. در صورت ترکیب، قدرت آنها به طور تصاعدی افزایش می یابد.
آیا مدیریت استرس می تواند کمک کند؟
آره. قوی ترین شواهد برای مزایای مدیریت استرس از مطالعات بیماری قلبی سرچشمه می گیرد. یک مطالعه تحت حمایت مدیکر که در American Heart Journal منتشر شد، دو برنامه ملی شناخته شده را مورد بررسی قرار داد – برنامه سلامت قلب موسسه Benson-Henry برای پزشکی ذهن بدن و برنامه دکتر دین اورنیش برای معکوس کردن بیماری قلبی. هدف هر دو برنامه بهبود سلامت قلب از طریق اصلاح سبک زندگی، از جمله مدیریت استرس، ورزش، و مشاوره تغذیه است.
در پایان این مطالعه سه ساله، شرکت کنندگان (که همگی در ابتدا بیماری قلبی داشتند) وزن کم کردند، سطح فشار خون خود را کاهش دادند، سطح کلسترول را بهبود بخشیدند و وضعیت روانی بهتری را گزارش کردند. به نظر می رسد که هر دو برنامه عملکرد قلب را بهبود می بخشند. علاوه بر این، شرکت کنندگان در برنامه Benson-Henry نیز نرخ مرگ و میر کمتری داشتند و در مقایسه با گروه شاهد کمتر به دلیل مشکلات قلبی در بیمارستان بستری می شدند.
حتی پس از حمله قلبی یا جراحی قلب، مدیریت استرس می تواند با تقویت مزایای توانبخشی قلبی کمک کند – برنامه ای تحت نظارت برای کمک به بهبودی افراد پس از چنین رویدادی.
فشار خون بالا (فشار خون بالا)
به نظر می رسد مدیریت استرس به ویژه برای کاهش فشار خون بالا موثر باشد. فشار خون در طول روز در نوسان است، وقتی ورزش می‌کنید یا ناراحت می‌شوید بالا می‌آید و زمانی که آرام استراحت می‌کنید یا می‌خوابید پایین می‌آید.
ترشح هورمون های استرس باعث می شود ضربان قلب شما سریعتر شود و فشار خون شما افزایش یابد. اغلب، این افزایش موقتی است و پس از رفع تهدید، ضربان قلب شما کند می شود و فشار خون شما کاهش می یابد. اما اگر پاسخ استرس به طور مکرر تحریک شود، فشار خون ممکن است به طور مداوم بالا بماند.
فشار خون بالا قلب را مجبور می کند تا خون را با شدت بیشتری پمپاژ کند که در نهایت باعث ضخیم شدن ماهیچه قلب می شود. اما در قلب، عضله بزرگتر لزوماً به قدرت بیشتر تبدیل نمی شود. اغلب خونرسانی به عضله قلب به همان میزان افزایش نمی یابد، و با گذشت زمان، قلب ضعیف می شود و به عنوان یک پمپ کارایی کمتری پیدا می کند – وضعیتی که به عنوان نارسایی قلبی شناخته می شود.
فشار خون بالا همچنین به دیواره شریان‌ها آسیب می‌رساند، به گونه‌ای که آترواسکلروز را افزایش می‌دهد. در واقع، هرچه فشار خون شما بالاتر باشد، خطر حمله قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی و حتی بیماری کلیوی بیشتر است.
آیا مدیریت استرس می تواند کمک کند؟
آره. برانگیختن پاسخ آرامش به کاهش فشار خون کمک می کند. انواع تکنیک ها موثر هستند. به عنوان مثال، طبق یک بیانیه علمی در سال 2013 از انجمن قلب آمریکا، تعدادی از مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند فشار خون را به طور متوسط کاهش دهد.
طبق یک کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده از افراد مسن در یک برنامه هشت هفته‌ای پاسخ آرام‌سازی به‌علاوه سایر تکنیک‌های مدیریت استرس، تمرین پاسخ آرام‌سازی حتی ممکن است مقدار دارویی را که برای کنترل فشار خون خود نیاز دارید کاهش دهد.
اختلالات دستگاه گوارش
دستگاه گوارش به احساسات بسیار حساس است و خشم، اضطراب، غم و شادی همگی می توانند علائمی را در روده ایجاد کنند. وقتی ارتباط نزدیک و شباهت‌های بین اعصاب مغز و روده را در نظر بگیرید، تعجب‌آور نیست. روده توسط سیستم عصبی روده کنترل می شود، سیستم پیچیده ای از حدود 100 میلیون عصب که بر هر جنبه ای از هضم نظارت دارد و به شدت تحت تأثیر سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) و میکروبیوم روده است – یک اکوسیستم گسترده. میکروب هایی که در دستگاه گوارش شما ساکن هستند.
بیش از یک دهه پیش، یک مقاله تاثیرگذار منتشر شده در مجله Gut گزارش داد که ترکیبی از عوامل روانی و فیزیکی می‌تواند باعث درد گوارشی و سایر علائم روده شود. این گزارش همچنین اشاره کرد که استرس شدید زندگی اغلب قبل از شروع اختلالات عملکردی روده برای افرادی که در کلینیک های گوارشی تحت درمان قرار می گیرند، است. آزمایش‌های آزمایشگاهی نشان می‌دهد که دستگاه گوارش به برانگیختگی عاطفی و استرس ذهنی پاسخ می‌دهد. ترشح اسید معده می تواند افزایش یابد، که ممکن است منجر به سوزش سر دل و التهاب مری شود. استرس ممکن است در ایجاد زخم نیز نقش داشته باشد. استرس همچنین می تواند باعث انقباضات غیر طبیعی در روده کوچک و روده بزرگ شود و بر سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش تأثیر بگذارد و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را تشدید کند.
آیا مدیریت استرس می تواند کمک کند؟
احتمالاً، بله، اگر از IBS رنج می برید. همراه با داروهای IBS، تغییرات رژیم غذایی، ورزش و پروبیوتیک ها، موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی توصیه می کند که استراتژی های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و تمرکز حواس، هیپنوتیزم درمانی، درمان شناختی رفتاری و سایر اشکال روان درمانی را امتحان کنید.
دیابت
تخمین زده می شود که نزدیک به 26 میلیون آمریکایی به دیابت مبتلا باشند. برخی آن را می دانند؛ برخی نمی کنند. اکثریت قریب به اتفاق – 90٪ تا 95٪ – مبتلا به دیابت نوع 2 هستند که اغلب به دلیل چاقی، رژیم غذایی نامناسب و کم تحرکی ایجاد می شود. 79 میلیون آمریکایی دیگر در نزدیکی این لبه با سطوح گلوکز (قند) خون بالاتر از حد طبیعی اسکیت می‌کنند، وضعیتی به نام پیش دیابت.
در حالی که تصور نمی شود استرس مزمن باعث دیابت شود، می تواند کنترل قند خون را سخت تر کند، مشکلی که اگر از رفتارهای ناسالم برای کاهش فشار استفاده کنید، تشدید می شود. نگه داشتن سطح قند خون در پارامترهای خاصی که توسط پزشک تعیین شده است می تواند به شما در پیشگیری یا کاهش سرعت بسیاری از عوارض ناشی از دیابت کمک کند. بیماری قلبی (علت شماره 1 مرگ در افراد مبتلا به دیابت)، نفروپاتی (آسیب یا بیماری کلیوی) و ناراحتی روانی اجتماعی (افسردگی، نگرش منفی و مسائل مشابه) از جمله آنها هستند.
آیا مدیریت استرس می تواند کمک کند؟
احتمالا. بهترین شواهد تاکنون برای تأثیرات یوگا بر دیابت نوع 2 است. یک بررسی در سال 2016 در مجله تحقیقات دیابت که یافته‌های 25 کارآزمایی مختلف را جمع‌آوری کرد، نشان می‌دهد که یوگا ممکن است به بهبود کنترل قند خون، سطوح لیپیدها (مانند سطح کلسترول و تری گلیسیرید) و ترکیب بدن، از جمله کاهش چربی منجر شود. کاهش وزن.
سرطان
سرطان یک بیماری واحد نیست، بلکه بیماری های زیادی است. وجه مشترک آنها گسترش کنترل نشده سلول های غیر طبیعی است. در حال حاضر، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد استرس به خودی خود باعث سرطان می شود. اما اینکه آیا استرس طولانی مدت ممکن است ریزمحیط تومور را تغییر دهد و با دستکاری در دفاع ایمنی نقشی ایفا کند، سوالی است که باید دقیق تر مورد بررسی قرار گیرد.
یک نظریه در مورد چگونگی ایجاد سرطان نشان می‌دهد که تغییرات سرطانی در سلول‌ها به دلایل مختلف اغلب اتفاق می‌افتد، اما سیستم ایمنی سلول‌ها را نابجا تشخیص می‌دهد و آنها را از بین می‌برد. تنها زمانی که سیستم ایمنی ناکارآمد شود، سلول های سرطانی قادر به تکثیر هستند. از آنجایی که استرس مزمن می تواند انواع خاصی از پاسخ ایمنی را مختل کند، این ممکن است بر توانایی بدن برای جلوگیری از تکثیر کنترل نشده سلول های سرطانی تأثیر بگذارد.
آیا مدیریت استرس می تواند کمک کند؟
هنوز زود است که بگوییم، اما نکات امیدوارکننده ای وجود دارد. در این میان، مدیریت استرس می تواند به افراد کمک کند تا با برخی از اثرات عاطفی و فیزیکی سرطان مقابله کنند. به گفته مرکز ملی طب مکمل و جایگزین، تمرین مراقبه ذهن آگاهی می تواند به کاهش اضطراب و استرس در افراد مبتلا به سرطان کمک کند، همچنین خستگی و اختلالات خلقی و خواب کلی را کاهش می دهد.
آسم
استرس به وضوح در بسیاری از موارد آسم نقش دارد. به طور معمول، هنگام تنفس، هوا از طریق برونشیول ها (راه های هوایی کوچک در داخل ریه ها) به کیسه های هوایی به نام آلوئول می گذرد، جایی که اکسیژن از هوای ورودی به جریان خون منتقل می شود. در همین حال، خونی که به ریه‌ها باز می‌گردد، دی اکسید کربن را آزاد می‌کند، که در آلوئول‌ها جمع می‌شود و از طریق برونشیول‌ها به عقب کشیده می‌شود تا در حین بازدم خارج شود.
سیستم عصبی خودمختار که برونشیول ها را منقبض و گشاد می کند، به استرس بسیار حساس است. برانگیختگی شدید – چه از یک تهدید درک شده، اخبار ناراحت کننده یا یک رویارویی عاطفی – می تواند نایژه ها را تحریک کند تا منقبض شوند، که حرکت هوا را به داخل و خارج دشوارتر می کند. در نتیجه، استرس و احساسات شدید، مانند ترس یا خشم، می‌تواند باعث حملات آسم (حملات تنگی نفس و خس‌خس سینه) در برخی از افراد مبتلا به آسم شود. البته استرس های فیزیکی مانند هوای سرد و ورزش نیز می توانند همین کار را انجام دهند.
میزان نقش استرس در ایجاد آسم هنوز مورد بحث است. استرس شدید خانوادگی در اوایل زندگی به عنوان یکی از چندین عامل خطر کلیدی مطرح شده است. با این حال، استعداد ژنتیکی، قرار گرفتن در معرض برخی از آلرژن ها، عفونت های ویروسی و افزایش سطح برخی از نشانگرهای آلرژی در خون نیز مهم در نظر گرفته می شود.
آیا مدیریت استرس می تواند کمک کند؟
احتمالا. در سال 2016، مقاله‌ای که در پایگاه داده‌های مرورهای سیستماتیک کاکرین منتشر شد ، یافته‌های 15 کارآزمایی تصادفی شده یوگا در افراد مبتلا به آسم را خلاصه کرد. نویسندگان شواهدی پیدا کردند که نشان می‌دهد یوگا ممکن است بهبودهای کوچکی در کیفیت زندگی و علائم ایجاد کند. اما تأثیرات یوگا بر عملکرد ریه و مصرف دارو نامشخص است.