آیا در روزهای تاریک اواخر پاییز و زمستان افسرده می شوید؟ ممکن است افسردگی فصلی داشته باشید.
افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی چیست؟
اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که هر سال در همان زمان و معمولا در زمستان رخ می دهد. در غیر این صورت به عنوان افسردگی فصلی شناخته می شود، SAD می تواند بر خلق، خواب، اشتها و سطح انرژی شما تأثیر بگذارد و بر تمام جنبه های زندگی شما از روابط و زندگی اجتماعی گرفته تا کار، مدرسه و احساس ارزشمندی شما تأثیر بگذارد. ممکن است احساس کنید که در تابستان با کسی که هستید کاملاً متفاوت هستید: ناامید، غمگین، پرتنش یا تحت فشار، بدون علاقه به دوستان یا فعالیت هایی که معمولاً دوست دارید.
در حالی که شکل کمتر شایع این اختلال باعث افسردگی در طول ماه‌های تابستان می‌شود، افسردگی فصلی، معمولا در پاییز یا زمستان زمانی که روزها کوتاه‌تر می‌شوند شروع می‌شود و تا روزهای روشن‌تر بهار یا اوایل تابستان باقی می‌ماند. این بیماری حدود 1٪ تا 2٪ از جمعیت، به ویژه زنان و جوانان را تحت تأثیر قرار می دهد، در حالی که یک نوع خفیف غم زمستانی ممکن است 10 تا 20 درصد افراد را تحت تأثیر قرار دهد.
از آنجایی که میزان نور روز زمستانی که دریافت می کنید هر چه از خط استوا دورتر باشید تغییر می کند، SAD در افرادی که بالاتر از 30 درجه عرض جغرافیایی شمالی یا پایین تر از 30 درجه عرض جغرافیایی جنوبی زندگی می کنند (شمال مکان هایی مانند جکسونویل، فلوریدا، آستین، تگزاس، قاهره، مصر و هانگژو چین یا جنوب پرث، استرالیا، دوربان، آفریقای جنوبی، و کوردوبا، آرژانتین) شایع تر است. مهم نیست که کجا زندگی می‌کنید یا زمستان‌ها چقدر تاریک و سرد است. خبر خوب این است که مانند سایر اشکال افسردگی، SAD قابل درمان است.
آیا افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی دارم؟
کاهش نور، گرما و رنگ زمستان باعث می شود بسیاری از مردم کمی بیشتر احساس سودا یا خستگی کنند – و لزوماً جای نگرانی نیست. اما اگر علائم شما هر سال تقریباً در همان زمان ظاهر شود، تأثیر واقعی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد و با تغییر فصل بهبود یابد. اگر موارد زیر را دارید، ممکن است به اختلال عاطفی فصلی مبتلا باشید:
- من همیشه می خواهم بخوابم یا در خواب مشکل دارم
- من آنقدر خسته هستم که انجام کارهای روزانه سخت است
- اشتهای من تغییر کرده است، به ویژه هوس بیشتر برای غذاهای شیرین و نشاسته ای
- وزنم اضافه میشه
- احساس غمگینی، گناه و ناراحتی دارم
- احساس ناامیدی می کنم
- من تحریک پذیر هستم
- من از افراد یا فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردم اجتناب می کنم
- احساس تنش و استرس می کنم
- علاقه ام به رابطه جنسی و دیگر تماس های فیزیکی را از دست داده ام
علائم و نشانه های افسردگی فصلی
علائم و نشانه های اختلال عاطفی فصلی مانند افسردگی اساسی است . SAD با بهبود علائم در بهار و تابستان (یا زمستان و پاییز در تابستان SAD) از افسردگی متمایز می شود.
علائم رایج عبارتند از:
- خلق افسرده، عزت نفس پایین
- از دست دادن علاقه یا لذت به فعالیت هایی که قبلاً از آن لذت می بردید
- اشتها و وزن تغییر می کند
- احساس عصبانیت، تحریک پذیری، استرس یا اضطراب
- دردها و دردهای غیر قابل توضیح
- تغییر در الگوی خواب
- مشکل در تمرکز
- خستگی و کمبود انرژی؛ کاهش میل جنسی
- استفاده از مواد مخدر یا الکل برای از بین بردن علائم
- احساس غم، ناامیدی و ناامیدی
مانند افسردگی، شدت علائم SAD می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد – اغلب به آسیب پذیری ژنتیکی و موقعیت جغرافیایی بستگی دارد. برای بسیاری، علائم معمولاً در ابتدای پاییز به طور خفیف شروع می شوند و در تاریک ترین روزهای زمستان به تدریج بدتر می شوند. سپس، تا بهار یا اوایل تابستان، علائم برطرف می‌شوند تا زمانی که در حال بهبودی باشید و دوباره احساس طبیعی و سلامت کنید.
برای تشخیص بالینی اختلال عاطفی فصلی، باید این علائم دوره ای را برای دو یا چند سال متوالی تجربه کرده باشید. صرف نظر از زمان یا تداوم علائم، اگر افسردگی شما طاقت فرسا است و بر زندگی شما تأثیر منفی می گذارد، زمان آن فرا رسیده است که به دنبال کمک باشید.
اگر احساس خودکشی می کنید…
هر فصلی که باشد، زمانی که احساس افسردگی می‌کنید، ممکن است مشکلات شما موقتی به نظر نرسند – ممکن است طاقت‌فرسا و دائمی به نظر برسند. اما احساس بهتری خواهید داشت. اگر احساس خودکشی دارید، بدانید که افراد زیادی هستند که می‌خواهند در این دوران سخت از شما حمایت کنند، پس لطفاً برای کمک بخواهید.
راهنمای خودکشی را بخوانید ، با 123 یا اورژانس اجتماعی در ایران تماس بگیرید.
علل افسردگی فصلی
در حالی که علل دقیق اختلال عاطفی فصلی نامشخص است، اکثر نظریه ها این اختلال را به کاهش ساعات روز در زمستان نسبت می دهند. تصور می‌شود که روزهای کوتاه‌تر و کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید که در زمستان اتفاق می‌افتد، با اختلالاتی بر بدن تأثیر می‌گذارد:
ریتم های شبانه روزی. ساعت داخلی بدن یا چرخه خواب و بیداری به تغییرات بین روشنایی و تاریکی پاسخ می دهد تا خواب، خلق و اشتهای شما را تنظیم کند. شب‌های طولانی‌تر و روزهای کوتاه‌تر زمستان می‌تواند ساعت درونی شما را مختل کند و باعث شود در زمان‌های نامناسب احساس گیجی، سرگردانی و خواب آلودگی کنید.
تولید ملاتونین. زمانی که هوا تاریک است، مغز شما هورمون ملاتونین را برای کمک به خواب تولید می کند و سپس نور خورشید در طول روز باعث می شود مغز تولید ملاتونین را متوقف کند تا احساس بیداری و هوشیاری کنید. با این حال، در طول روزهای کوتاه و شب‌های طولانی زمستان، بدن شما ممکن است ملاتونین بیش از حد تولید کند و احساس خواب‌آلودگی و کمبود انرژی را در شما ایجاد کند.
تولید سروتونین. کاهش نور خورشید در زمستان می تواند تولید سروتونین را در بدن کاهش دهد، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق کمک می کند. کمبود ممکن است منجر به افسردگی شود و بر خواب، اشتها، حافظه و میل جنسی شما تأثیر منفی بگذارد.
افسردگی فصلی در تابستان
شکل کمتر شایع SAD، افسردگی تابستانی، در اواخر بهار یا اوایل تابستان شروع می شود و در پاییز به پایان می رسد. کارشناسان بر این باورند که SAD تابستان به‌جای اینکه به روزهای کوتاه‌تر و کاهش نور خورشید نسبت داده شود، ناشی از عکس آن است – روزهای طولانی‌تر و افزایش گرما و رطوبت، حتی احتمالاً افزایش آلرژی‌های فصلی.
بسیاری از علائم SAD تابستانی مشابه علائم افسردگی زمستانی است، اگرچه تفاوت هایی نیز وجود دارد. ساعات طولانی‌تر روز و شب‌های کوتاه‌تر به این معنی است که اگر تابستان SAD دارید، به احتمال زیاد خیلی کم می‌خوابید تا زیاد. برای ارتقای خواب، پزشک ممکن است مصرف مکمل های ملاتونین را برای جبران تولید کمتر بدن پیشنهاد دهد. تغییر الگوی خواب با زودتر خوابیدن در شب (در برخی موارد به محض تاریک شدن هوا) و زودتر بیدار شدن در صبح نیز می تواند به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی بدن شما کمک کند.
مانند هر شکل دیگری از افسردگی، علل و عوامل مختلفی می تواند برای اختلال عاطفی فصلی وجود داشته باشد. همیشه برای تشخیص دقیق با پزشک خود مشورت کنید و تغییرات سبک زندگی را که در زیر برای کمک به تقویت خلق و مدیریت علائم افسردگی خود بیان شده است، ببینید.
عوامل خطر افسردگی فصلی
اختلال عاطفی فصلی می تواند هر کسی را تحت تاثیر قرار دهد، اما در افرادی که در شمال یا جنوب خط استوا زندگی می کنند، شایع است. این بدان معناست که در ماه‌های زمستان نور خورشید کمتر و در تابستان روزهای طولانی‌تری را تجربه خواهید کرد. سایر عوامل خطر عبارتند از:
جنسیت شما. در حالی که 3 نفر از هر 4 مبتلا به SAD زن هستند، مردان اغلب علائم شدیدتری را تجربه می کنند.
سن شما. در بیشتر موارد، SAD زمستانه برای اولین بار در افراد 18 تا 30 ساله تشخیص داده می شود و با افزایش سن احتمال بروز آن کمتر است.
سابقه خانوادگی شما داشتن بستگانی که SAD یا نوع دیگری از افسردگی را تجربه کرده اند، شما را در معرض خطر بیشتری قرار می دهد.
اختلال دوقطبی فصلی
تغییرات در فصول می تواند باعث تغییرات خلقی در برخی از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی شود. بهار و تابستان ممکن است علائم شیدایی یا هیپومانیا را ایجاد کند، در حالی که شروع پاییز و زمستان می تواند علائم افسردگی را به همراه داشته باشد. در حالی که علائم افسردگی SAD و اختلال دوقطبی ممکن است شبیه به هم باشند، تفاوت های قابل توجهی وجود دارد، به خصوص در مورد درمان. به علائم و نشانه های اختلال دوقطبی مراجعه کنید .
خودیاری برای افسردگی فصلی. نکته 1: تا حد امکان نور طبیعی خورشید را دریافت کنید – رایگان است!
افسردگی فصلی می تواند انگیزه دادن به خود را برای ایجاد تغییرات سخت کند، اما اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای کمک به احساس بهتر انجام دهید. بهبودی زمان می برد اما احتمالاً هر روز کمی بهتر خواهید شد. با اتخاذ عادات سالم و برنامه‌ریزی تفریح و آرامش در روزتان، می‌توانید به رفع ابر اختلال عاطفی فصلی و جلوگیری از بازگشت آن کمک کنید.
تا حد امکان، در ساعات روشنایی روز بیرون بروید و بدون استفاده از عینک آفتابی خود را در معرض نور خورشید قرار دهید (اما هرگز مستقیم به خورشید خیره نشوید). نور خورشید، حتی در دوزهای کوچکی که زمستان اجازه می دهد، می تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود خلق شما کمک کند.
- کمی در خارج از منزل پیاده روی کنید، اگر می توانید به اندازه کافی گرم بمانید، قهوه خود را بیرون بنوشید.
- با باز کردن پرده ها و پرده ها و نشستن در نزدیکی پنجره ها، میزان نور طبیعی را در خانه و محل کار خود افزایش دهید.
- برخی افراد متوجه می شوند که رنگ آمیزی دیوارها با رنگ های روشن تر یا استفاده از لامپ های شبیه سازی نور روز به مبارزه با SAD زمستانی کمک می کند.
نکته 2 مقابله با افسردگی فصلی: به طور منظم ورزش کنید – می تواند به اندازه دارو موثر باشد
ورزش منظم یک راه قدرتمند برای مبارزه با افسردگی فصلی است، به خصوص اگر بتوانید بیرون از خانه در نور طبیعی روز ورزش کنید. ورزش منظم می تواند سروتونین، اندورفین و سایر مواد شیمیایی مغز را تقویت کند. در واقع، ورزش می تواند افسردگی خفیف تا متوسط را به اندازه داروهای ضد افسردگی درمان کند. ورزش همچنین می تواند به بهبود خواب و افزایش عزت نفس شما کمک کند.
تمریناتی را بیابید که پیوسته و ریتمیک باشند. بیشترین فواید برای افسردگی از ورزش های موزون ناشی می شود – مانند پیاده روی، تمرین با وزنه، شنا، هنرهای رزمی یا رقص – جایی که دست ها و پاهای خود را حرکت می دهید.
در بیشتر روزها 30 تا 60 دقیقه فعالیت داشته باشید. حتی چیزی به سادگی راه رفتن با سگ ، برای مثال، می تواند ورزش خوبی برای شما و حیوان باشد، و همچنین راهی عالی برای بیرون رفتن و تعامل با افراد دیگر.
نکته 3 مقابله با افسردگی فصلی: با خانواده و دوستان تماس بگیرید—و اجازه دهید کمک کنند
روابط نزدیک در کاهش انزوا و کمک به مدیریت SAD حیاتی است. در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید، حتی اگر تمایلی به آن ندارید. ممکن است عقب نشینی در پوسته خود احساس راحتی بیشتری داشته باشید، اما بودن در کنار افراد دیگر روحیه شما را تقویت می کند. حتی اگر از روابطی که زمانی برایتان مهم بودند عقب نشینی کرده اید، سعی کنید دوباره به هم متصل شوید یا روابط جدیدی را شروع کنید.
با یک دوست قدیمی تماس بگیرید یا ایمیل بزنید تا قهوه بخورید . یا با شخص جدیدی ارتباط برقرار کنید – برای مثال یک همکار یا همسایه. بسیاری از ما از دراز کردن دست احساس ناخوشایندی می کنیم، اما کسی باشید که یخ را می شکند.
به یک گروه حمایتی برای افسردگی بپیوندید . گاهی اوقات، فقط صحبت کردن در مورد آنچه که از سر می گذرانید می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. بودن در کنار دیگرانی که با مشکلات مشابهی روبرو هستند می تواند به کاهش احساس انزوا و ایجاد الهام برای ایجاد تغییرات مثبت کمک کند.
با شرکت در یک کلاس، پیوستن به یک باشگاه، یا ثبت نام در یک گروه علاقه مندی خاص که به طور منظم ملاقات می کند، با افراد جدید با علاقه مشترک آشنا شوید . هر چیزی که انتخاب می کنید، مطمئن شوید که برای شما سرگرم کننده است.
وقت خود را داوطلبانه بگذارید . کمک به دیگران یکی از بهترین راه‌ها برای احساس بهتر نسبت به خود، گسترش شبکه اجتماعی و غلبه بر SAD است.
نکته 4 مقابله با افسردگی فصلی: رژیم غذایی مناسب داشته باشید
خوردن وعده های غذایی کوچک و متعادل در طول روز، همراه با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، به شما کمک می کند تا انرژی خود را حفظ کرده و نوسانات خلقی را به حداقل برسانید.
- در حالی که علائم SAD می تواند شما را به خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدرات های ساده مانند پاستا و نان سفید وادار کند، کربوهیدرات های پیچیده انتخاب بهتری هستند. غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه ای و موز می توانند سطح سروتونین شما را بدون کاهش قند بعدی افزایش دهند.
- غذاهای غنی از برخی از چربی‌های امگا 3 مانند ماهی‌های روغنی، گردو، سویا و دانه‌های کتان نیز می‌توانند خلق شما را بهبود بخشند و حتی ممکن است اثربخشی داروهای ضد افسردگی را افزایش دهند.
نکته 5 مقابله با افسردگی فصلی: برای مقابله با استرس اقدامات لازم را انجام دهید
در هر فصلی از سال، استرس بیش از حد می تواند افسردگی را تشدید کند یا حتی باعث تحریک آن شود.
چیزهایی را در زندگی خود که استرس شما را تحت فشار قرار می دهند ، مانند فشار کاری زیاد یا روابط غیرحمایت کننده، مشخص کنید و برای اجتناب از آنها یا به حداقل رساندن تأثیر آنها برنامه ریزی کنید.
تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی روزانه می‌تواند به شما در مدیریت استرس، کاهش احساسات منفی مانند خشم و ترس و تقویت احساس شادی و رفاه کمک کند. یوگا، مدیتیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلات را امتحان کنید .
هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید (یا قبلاً انجام می دادید) . در حالی که نمی توانید خود را مجبور به تفریح یا تجربه لذت کنید، می توانید خود را مجبور به انجام کارها کنید، حتی زمانی که تمایلی به آن ندارید. ممکن است تعجب کنید که وقتی خارج از خانه هستید چقدر احساس بهتری دارید. خوش گذرانی استرس را از بین می برد، بنابراین برای فعالیت های فراغتی که به شما شادی می بخشد، وقت بگذارید، خواه این کار نقاشی، نواختن پیانو، کار روی ماشین یا صرفاً با دوستانتان باشد.
درمان اختلال عاطفی فصلی: نوردرمانی
روش اصلی درمان SAD در زمستان نوردرمانی است که به عنوان نوردرمانی شناخته می شود. نور درمانی با قرار دادن شما در معرض نور روشنی که نور طبیعی بیرون را تقلید می کند، جایگزین نور از دست رفته زمستان می شود. قرار گرفتن در معرض روزانه می تواند ترشح ملاتونین را در مغز سرکوب کند تا به شما کمک کند بیشتر بیدار و هوشیارتر شوید، خواب آلودگی و مالیخولیا کمتری داشته باشید.
نور درمانی در ۸۵ درصد موارد SAD موثر بوده است. با این حال، زمان و مدت قرار گرفتن در معرض مورد نیاز می تواند با توجه به علائم و ریتم شبانه روزی شما متفاوت باشد، بنابراین برای یافتن دوز مناسب به راهنمایی پزشک یا متخصص سلامت روان نیاز دارید. پزشک یا درمانگر شما همچنین می تواند به شما در انتخاب محصول نور درمانی کمک کند که هم موثر و هم بی خطر باشد. (در حالی که تخت‌های برنزه نور کافی تولید می‌کنند، هرگز نباید برای درمان SAD استفاده شوند. زیرا اشعه‌های UV که تولید می‌کنند می‌تواند برای پوست و چشم مضر باشد.)
نور درمانی باید روزانه در طول ماه های زمستان ادامه یابد تا موثر باشد. شروع نور درمانی قبل از شروع علائم در پاییز حتی ممکن است به پیشگیری از اختلال عاطفی فصلی کمک کند.
دو روش مختلف برای اجرای نور درمانی
1. یک جعبه نور.
نوری را تا ده برابر شدت روشنایی معمولی خانگی ارائه می دهد. در بیشتر موارد، هر روز صبح به سادگی حدود 12 اینچ در مقابل یک لایت باکس 10000 لوکس به مدت 15 تا 30 دقیقه می نشینید. جعبه نور مقدار کنترل شده ای از نور سفید را ساطع می کند و اشعه های مضر فرابنفش (UV) فیلتر می شوند.
نور باید وارد چشم شود، اما نباید مستقیماً به جعبه نور خیره شوید. بلکه به برنامه صبحگاهی خود مانند خوردن صبحانه، خواندن روزنامه یا کار با رایانه ادامه دهید. اکثر افراد پس از چند روز متوجه بهبود علائم SAD خود می شوند. همچنین اثر ضد افسردگی کامل را در حدود دو هفته تجربه می کنند.
شما می توانید یک جعبه نور بدون نسخه بخرید، اگرچه ممکن است بخواهید با یک متخصص برای نظارت بر مزایای درمان کار کنید. در حالی که نور درمانی عوارض جانبی کمی دارد، قبل از استفاده از لایت باکس در مورد هر گونه مشکل چشمی یا پوستی با پزشک خود مشورت کنید. همچنین مراقب باشید که در صورت ابتلا به اختلال دوقطبی، نور درمانی ممکن است باعث یک دوره شیدایی شود.
قبل از خرید یک جعبه نوردرمانی برای اختلال عاطفی فصلی به چه نکاتی توجه کنیم؟
2. شبیه ساز سپیده دم.
وسیله ای است که به تدریج میزان نور اتاق خواب شما را در صبح افزایش می دهد تا طلوع خورشید را شبیه سازی کند و شما را از خواب بیدار کند. نور به تدریج افزایش می یابد، درست مانند نور طبیعی خورشید، در یک دوره 30 تا 45 دقیقه. به جای بیدار شدن در تاریکی، با صبحی آفتابی از خواب بیدار می شوید. این می تواند به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی و بهبود خلق شما کمک کند. در حالی که جعبه های نور ممکن است باعث هیپومانیا یا شیدایی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی شود، چنین خطری با شبیه ساز سپیده دم وجود ندارد.
دارو و روان درمانی برای افسردگی فصلی
در حالی که نور درمانی اغلب یک درمان بسیار موثر برای SAD یا غم زمستانی است، اما برای همه کار نمی کند. اگر چنین است، ناامید نشوید، گزینه‌های درمانی مؤثر دیگری در دسترس هستند و تکنیک‌های خودیاری زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید.
درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی فصلی بسیار مفید باشد. درمانگر مناسب می تواند به شما کمک کند افکار، نگرش ها و رفتارهای منفی را که باعث بدتر شدن این اختلال می شوند، مهار کنید. همچنین او به شما کمک کند تا یاد بگیرید چگونه علائم را مدیریت کنید و با استرس به روش های سالم مقابله کنید. برای بسیاری از افراد، CBT می تواند به اندازه نور درمانی یا داروهای ضد افسردگی در درمان اختلال عاطفی فصلی موثر باشد. همچنین بدون عوارض جانبی خطرناک می باشد.
دارو . اگر نور درمانی برای شما موثر واقع نشد، پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی را پیشنهاد کند. داروهای ضد افسردگی SSRI با تأثیر بر سطح سروتونین در مغز برای کاهش علائم SAD عمل می کنند. در ایالات متحده، FDA به طور خاص داروی بوپروپیون (Wellbutrin) را برای درمان اختلال عاطفی فصلی تایید کرده است. با این حال، مانند سایر داروهای ضد افسردگی ، ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی از جمله تعدادی از نگرانی‌های ایمنی ویژه کودکان و بزرگسالان وجود داشته باشد. مهم است که قبل از شروع دارو، مزایا و خطرات آن را سنجید.
هر برنامه درمانی که تصمیم بگیرید، مهم است که آن را با تکنیک های خودیاری ترکیب کنید تا به مدیریت علائم افسردگی خود کمک کنید و حتی از بازگشت اختلال عاطفی فصلی در سال آینده جلوگیری کنید.