اگر به خودکشی فکر می کنید، به نظر می رسد رنج شما ممکن است طاقت فرسا و دائمی است. اما راه هایی برای کنار آمدن با افکار و احساسات خودکشی و غلبه بر رنج وجود دارد.
آیا افکار خودکشی دارید؟
مهم نیست در حال حاضر چه میزان درد را تجربه می کنید. شما تنها نیستید. بسیاری از ما در مقطعی از زندگی خود افکار خودکشی داشته ایم. احساس خودکشی یک نقص شخصیتی نیست و به این معنی نیست که شما دیوانه، ضعیف یا ناقص هستید. این فقط به این معنی است که شما در حال حاضر بیشتر از آنچه می توانید با آن کنار بیایید، رنجیده اید. اما با گذشت زمان و حمایت می توانید بر مشکلات خود غلبه کنید و درد و احساس خودکشی از بین خواهد رفت.
برخی از بهترین، تحسین شده ترین، مورد نیازترین و با استعدادترین افراد در جایی بوده اند که شما اکنون هستید. بسیاری از ما زمانی که احساس افسردگی کرده‌ایم و هیچ امیدی نداشتیم، به این فکر می کردیم که جان خود را بگیریم. اما درد افسردگی قابل درمان است و امید را می توان احیا نمود.
مهم نیست در چه وضعیتی هستید، افرادی هستند که به شما نیاز دارند، مکان هایی که می توانید تغییر ایجاد کنید و تجربیاتی که می توانند به شما یادآوری کنند که زندگی ارزش زیستن دارد. روبرو شدن با مرگ و عقب نشینی از لبه پرتگاه به شجاعت واقعی نیاز دارد. می‌توانید از این شجاعت برای رویارویی با زندگی، یادگیری مهارت‌های مقابله برای غلبه بر افسردگی و یافتن قدرت برای ادامه دادن استفاده کنید.
یادآوری میکنم:
- احساسات شما ثابت نیستند – آنها دائماً در حال تغییر هستند. احساسی که امروز دارید ممکن است با احساسی که دیروز داشتید یا فردا یا هفته آینده چه احساسی دارید نباشد.
- غیبت شما باعث ایجاد غم و اندوه در زندگی دوستان و عزیزان می شود.
- چیزهای زیادی وجود دارد که هنوز می توانید در زندگی خود انجام دهید.
- مناظر، صداها، و تجربیاتی در زندگی وجود دارند که این توانایی را دارند که شما را به وجد بیاورند و خوشحال کنند – و شما آنها را از دست خواهید داد.
- توانایی شما برای تجربه احساسات لذت بخش با توانایی شما در تجربه احساسات ناراحت کننده برابر است.
چرا احساس خودکشی می کنم؟
بسیاری از انواع دردهای عاطفی می توانند منجر به افکار خودکشی شوند. دلایل این درد برای هر یک از ما منحصر به فرد است و توانایی کنار آمدن با درد از فردی به فرد دیگر متفاوت است. همه ما متفاوت هستیم. با این حال، دلایل رایجی وجود دارد که ممکن است ما را به تجربه افکار و احساسات خودکشی سوق دهد.
چرا خودکشی می تواند تنها گزینه به نظر برسد
اگر نمی‌توانید به راه‌حل‌هایی غیر از خودکشی فکر کنید، به این معنا نیست که راه‌حل‌های دیگری وجود ندارد، بلکه در حال حاضر نمی‌توانید آنها را ببینید. درد عاطفی شدیدی که در حال حاضر تجربه می‌کنید می‌تواند تفکر شما را منحرف کند. بنابراین دیدن راه‌حل‌های ممکن برای مشکلات – یا ارتباط با کسانی که می‌توانند حمایت کنند، دشوارتر می‌شود.
درمانگران، مشاوران، دوستان یا عزیزان می توانند به شما کمک کنند تا راه حل هایی را ببینید که در غیر این صورت ممکن است برای شما آشکار نباشد. لطفا به آنها فرصت کمک بدهید.
بحران خودکشی تقریباً همیشه موقتی است.
ممکن است به نظر برسد که درد و ناراحتی شما هرگز پایان نخواهد یافت، اما مهم است که بدانید بحران ها معمولا موقتی هستند. راه حل ها اغلب پیدا می شوند، احساسات تغییر می کنند، رویدادهای مثبت غیر منتظره رخ می دهد. به یاد داشته باشید: خودکشی یک راه حل دائمی برای یک مشکل موقت است. به خودتان زمان لازم را بدهید تا همه چیز تغییر کند و درد فروکش کند.
حتی مشکلاتی که ناامیدکننده به نظر می رسند راه حل دارند.
شرایط سلامت روان مانند افسردگی ، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی همگی با تغییر در شیوه زندگی، درمان و دارو قابل درمان هستند. اکثر افرادی که به دنبال کمک هستند می توانند وضعیت خود را بهبود بخشند و بهبود یابند.
حتی اگر قبلاً برای اختلالی تحت درمان قرار گرفته‌اید، یا قبلاً برای حل مشکلات خود تلاش کرده‌اید، بدانید که اغلب قبل از یافتن راه‌حل یا ترکیبی از راه‌حل‌های مناسب، باید رویکردهای مختلف را امتحان کنید. برای مثال، هنگامی که دارو تجویز می شود، یافتن دوز مناسب اغلب نیاز به یک روند مداوم تنظیم دارد. قبل از اینکه راه حلی را پیدا کنید که برای شما مفید است تسلیم نشوید. تقریباً همه مشکلات قابل درمان یا حل هستند.
این اقدامات فوری را انجام دهید
اگر در این لحظه احساس خودکشی می کنید، لطفاً این پنج مرحله را دنبال کنید:
مرحله اول: قول بدهید که در حال حاضر کاری انجام ندهید
حتی اگر در حال حاضر درد زیادی دارید، بین افکار و عمل خود فاصله بگیرید. به خودتان قول بدهید: “24 ساعت صبر می کنم و در این مدت هیچ کار جدی انجام نمی دهم.” یا یک هفته صبر کنید
افکار و اعمال دو چیز متفاوت هستند – افکار خودکشی شما نباید به واقعیت تبدیل شوند. هیچ مهلتی وجود ندارد، هیچ کس شما را مجبور نمی کند تا فوراً به این افکار عمل کنید. صبر کن. صبر کنید و بین افکار خودکشی و اقدام خودکشی فاصله بگذارید.
مرحله دوم: از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید
اگر مواد مخدر یا الکل مصرف کرده باشید، افکار خودکشی می توانند حتی قوی تر شوند. هنگامی که احساس ناامیدی می کنید یا به فکر خودکشی هستید، مهم است که از داروهای بدون نسخه یا الکل استفاده نکنید.
مرحله سوم: خانه خود را ایمن کنید
چیزهایی را که می توانید برای آسیب رساندن به خود استفاده کنید، مانند قرص، چاقو، تیغ یا اسلحه گرم را دور کنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، به جایی بروید که بتوانید احساس امنیت کنید. اگر به مصرف بیش از حد دارو فکر می کنید، داروهای خود را به فردی بدهید که بتواند آنها را یک روز در صورت نیاز به شما بازگرداند.
مرحله چهارم: این افکار خودکشی را درون خود نگه ندارید.
بسیاری از ما دریافته‌ایم که اولین قدم برای مقابله با افکار و احساسات خودکشی این است که آنها را با کسی که به آن اعتماد داریم در میان بگذاریم. ممکن است یکی از اعضای خانواده، دوست، درمانگر، عضو روحانی، معلم، پزشک خانواده، مربی یا یک مشاور با تجربه در انتهای خط کمک باشد.
فردی را پیدا کنید که به او اعتماد دارید و به او بگویید که چقدر اوضاع بد است. اجازه ندهید ترس، شرم یا خجالت شما را از درخواست کمک باز دارد. و اگر اولین کسی که با او تماس گرفتید به نظر نمی رسد درک کند، شخص دیگری را امتحان کنید. فقط صحبت کردن در مورد اینکه چگونه به این نقطه از زندگی خود رسیده اید، می تواند فشار زیادی را که در حال ایجاد است را از بین ببرد و به شما کمک کند راهی برای مقابله پیدا کنید.
مرحله پنجم: امید داشته باشید – مردم از این مرحله عبور می کنند
حتی افرادی که اکنون به اندازه شما احساس بدی دارند، می توانند از این احساسات جان سالم به در ببرند. در این مورد امیدوار باشید. بدون توجه به اینکه در حال حاضر چقدر از خود نفرت، ناامیدی یا انزوا دارید، شانس بسیار خوبی وجود دارد که با این احساسات زندگی کنید. فقط زمان لازم را به خود بدهید و سعی نکنید به تنهایی پیش بروید.
دستیابی به کمک
حتی اگر در حال حاضر این احساس را نداشته باشید، افراد زیادی هستند که می خواهند در این دوران سخت از شما حمایت کنند. به سراغ کسی برو. همین الان انجامش بده اگر در مرحله شماره 1 در بالا به خود 24 ساعت یا یک هفته قول داده اید، از آن زمان برای اطلاع دادن به دیگران استفاده کنید. با کسی صحبت کنید که سعی نمی کند در مورد احساس شما بحث کند، شما را قضاوت کند، یا به شما بگوید که “از این وضعیت خارج شوید”. کسی را پیدا کنید که به سادگی گوش کند و در کنار شما باشد.
مهم نیست چه کسی باشد، تا زمانی که به کسی اعتماد دارید و احتمالاً با دلسوزی و پذیرش به او گوش می دهد.
چگونه با کسی در مورد افکار خودکشی خود صحبت کنیم؟
حتی زمانی که تصمیم گرفته اید با چه کسی می توانید به صحبت کردن اعتماد کنید، اعتراف به افکار خودکشی خود با شخص دیگری می تواند دشوار باشد.
- دقیقاً همان چیزی را که به خودتان می گویید به او بگویید. اگر برنامه خودکشی دارید، آن را برای آنها توضیح دهید.
- عباراتی مانند «دیگر نمی‌توانم تحمل کنم» یا «تمام کردم» مبهم هستند و نشان نمی‌دهند که چقدر چیزهایی میگویید، واقعاً جدی هستند. به فرد مورد اعتماد خود بگویید که به خودکشی فکر می کنید.
- اگر صحبت کردن در مورد آن برایتان خیلی سخت است، سعی کنید آن را یادداشت کنید و یادداشتی را به فردی که به آن اعتماد دارید بدهید. یا به آنها ایمیل یا پیامک بفرستید و در حین خواندن آن با آنها بنشینید.
چگونه با افکار خودکشی کنار بیاییم
به یاد داشته باشید که اگرچه ممکن است به نظر برسد که این افکار و احساسات خودکشی هرگز پایان نخواهند یافت، اما این هرگز یک وضعیت دائمی نیست. دوباره احساس بهتری خواهید داشت در این میان، راه‌هایی برای کمک به مقابله با افکار و احساسات خودکشی وجود دارد.
اگر افکار و احساسات خودکشی دارید:
کارهایی که باید انجام داد
هر روز با کسی صحبت کنید، ترجیحا رو در رو. حتی اگر تمایل به کناره گیری دارید، از دوستان و آشنایان مورد اعتماد خود بخواهید که با شما وقت بگذرانند. یا همچنان با یک خط کمک بحران تماس بگیرید و در مورد احساسات خود صحبت کنید.
یک برنامه ایمنی تهیه کنید. مجموعه ای از مراحلی را ایجاد کنید که می توانید در طول یک بحران خودکشی دنبال کنید. این باید شامل شماره تماس پزشک یا درمانگر شما و همچنین دوستان و اعضای خانواده باشد که در مواقع اضطراری به شما کمک خواهند کرد.
هر روز یک برنامه مکتوب برای خود بسازید و بدون توجه به هر اتفاقی به آن پایبند باشید. تا جایی که ممکن است یک برنامه منظم داشته باشید، حتی زمانی که احساسات شما خارج از کنترل به نظر می رسد.
حداقل 30 دقیقه در روز زیر نور خورشید یا طبیعت بیرون بروید .
به همان اندازه که برای شما بی خطر است ورزش کنید . برای بهره مندی از بیشترین سود، 30 دقیقه ورزش در روز را هدف قرار دهید. اما شما می توانید از کوچک شروع کنید. سه دوره 10 دقیقه ای فعالیت می تواند تأثیر مثبتی بر خلق و خو داشته باشد.
برای چیزهایی که باعث شادی شما می شود وقت بگذارید. حتی اگر چیزهای بسیار کمی در لحظه به شما لذت می‌دهد، خودتان را مجبور کنید کارهایی را انجام دهید که قبلاً از آن لذت می‌بردید.
چیزهایی که باید اجتناب کرد
تنها بودن. تنهایی می تواند افکار خودکشی را حتی بدتر کند. به یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مراجعه کنید، یا تلفن را بردارید و با خط کمک بحران تماس بگیرید.
الکل و مواد مخدر. مواد مخدر و الکل می توانند افسردگی را افزایش دهند، توانایی حل مشکل شما را مختل کنند و باعث شوند که شما به صورت تکانشی عمل کنید.
انجام کارهایی که حال شما را بدتر می کند. گوش دادن به موسیقی غمگین، نگاه کردن به عکس های خاص، خواندن نامه های قدیمی یا زیارت قبر یکی از عزیزان می تواند احساسات منفی را افزایش دهد.
فکر کردن به خودکشی و سایر افکار منفی. سعی کنید درگیر افکار خودکشی نباشید زیرا این می تواند آنها را حتی قوی تر کند. فکر نکنید و در افکار منفی تجدید نظر کنید. یک عامل حواس پرتی پیدا کنید. استراحت کردن از افکار خودکشی می تواند کمک کننده باشد، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد.
بهبودی از افکار خودکشی
حتی اگر افکار و احساسات خودکشی شما فروکش کرده است، از خودتان کمک بگیرید. تجربه این نوع درد عاطفی خود یک تجربه آسیب زا است. یافتن یک گروه حمایتی یا درمانگر می تواند در کاهش احتمال اینکه در آینده دوباره احساس خودکشی کنید بسیار مفید است.
می توانید از پزشک خود یا از خطوط بحران لیست شده در زیر کمک و ارجاع دریافت کنید.
- محرک ها یا موقعیت هایی که منجر به احساس ناامیدی یا ایجاد افکار خودکشی می شود را شناسایی کنید، مانند سالگرد فقدان ، الکل یا استرس ناشی از روابط. راه هایی برای اجتناب از این مکان ها، افراد یا موقعیت ها پیدا کنید.
- مراقب خودت باش. درست غذا بخورید، وعده های غذایی را حذف نکنید و به اندازه کافی بخوابید. ورزش همچنین کلیدی است: اندورفین را آزاد می کند، استرس را تسکین می دهد و بهزیستی عاطفی را افزایش می دهد.
- شبکه پشتیبانی خود را بسازید. اطراف خود را با تأثیرات مثبت و افرادی احاطه کنید که به شما احساس خوبی نسبت به خودتان می دهند. هر چه بیشتر روی افراد دیگر و جامعه خود سرمایه گذاری کنید، بیشتر باید از دست بدهید – که به شما کمک می کند مثبت اندیش باشید و در مسیر بهبودی خود بمانید.
- فعالیت ها و علایق جدید را توسعه دهید. سرگرمی های جدید، فعالیت های داوطلبانه یا کاری را پیدا کنید که به شما حس معنا و هدف می دهد. هنگامی که کارهایی را انجام می دهید که به نظر شما رضایت بخش است، احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت و احتمال بازگشت احساس ناامیدی کمتر است.
- یاد بگیرید که با استرس به روشی سالم کنار بیایید. راه‌های سالمی برای کنترل سطح استرس خود پیدا کنید، از جمله ورزش، مدیتیشن ، استفاده از استراتژی‌های حسی برای آرامش، تمرینات تنفسی ساده، و افکار چالش‌برانگیز .