اولین قدم در توقف حمله پانیک، شناخت علائم است. هنگامی که متوجه شدید دچار حمله پانیک هستید، می توانید آن را با تکنیک های ذهن و بدن مانند آرامش، حواس پرتی و تمرکز حواس متوقف یا از آن جلوگیری کنید.
به عنوان مثال، تکنیک های حواس پرتی مانند بوییدن چیزی قوی یا ورزش می تواند به شما کمک کند روی چیزهای دیگر تمرکز کنید. تکنیکهای تمرکز حواس مانند توجه به هر یک از حواس یا نامگذاری اشیاء در اتاق نیز میتواند به شما کمک کند در زمان حال بمانید تا اینکه در مورد ناشناختهها مضطرب شوید.
این مقاله به برخی از تکنیکهایی میپردازد که میتوانید برای جلوگیری از حمله پانیک استفاده کنید. همچنین برخی از راههایی را که ممکن است توسط پزشک درمان اختلال پانیک انجام شود، مورد بحث قرار میدهد.
چگونه علائم حمله پانیک را تشخیص دهیم
هنگامی که دچار حمله پانیک می شوید، ممکن است یک یا چند مورد از این علائم را داشته باشید اما نه لزوماً همه آنها:
- درد قفسه سینه، ضربان قلب، یا تپش قلب (بال زدن یا تپش)
- تعریق، لرزش
- تنگی نفس یا احساس خفگی
- حالت تهوع، سرگیجه یا سبکی سر
- لرز یا گرگرفتگی
همراه با علائم جسمی، علائم عاطفی یا روانی وجود دارد که با حملات پانیک ایجاد می شود. این شامل:
- احساس ترس، وحشت یا عذاب
- از دست دادن کنترل
- احساس دیوانه شدن
- ترس از مرگ
- از دست دادن ارتباط با واقعیت (مسخ واقعیت) یا احساس جدایی (مسخ شخصیت)
این علائم می توانند از نظر شدت متغیر باشند و می توانند قبل، بعد یا همراه با علائم فیزیکی رخ دهند. تجربه حمله پانیک می تواند باعث ترس یا اضطراب بیشتر از حملات پانیک در آینده شود.
حملات پانیک برای همه افراد متفاوت است. برخی از افراد ممکن است ابتدا علائم جسمی داشته باشند، سپس علائم عاطفی داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ابتدا علائم عاطفی داشته باشند یا علائم مختلفی را به طور همزمان تجربه کنند. حملات پانیک ممکن است به نظر بی پایان باشند، اما معمولاً در عرض 10 دقیقه به اوج خود می رسند.
هنگامی که حملات پانیک در طول زمان ادامه می یابد، می تواند نشانه ای از یک اختلال پانیک باشد .
حملات پانیک با توجه به شروع ناگهانی و علائم فیزیکی شدید، اغلب با حملات قلبی، سکته مغزی یا سایر بیماری های جدی پزشکی اشتباه گرفته می شود. اگر این اولین حمله پانیک شماست یا مطمئن نیستید که دچار آن هستید، با پزشک خود تماس بگیرید یا برای ارزیابی به نزدیکترین مرکز اورژانس بروید.
قبل از حمله پانیک
حملات پانیک ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد:
- غیرمرتبط با محرک خاصی و غیرمنتظره : این نوع حملات پانیک حتی ممکن است زمانی رخ دهند که شما آرام هستید یا خواب هستید و شایع ترین نوع حملات پانیک هستند.
- ناشی از موقعیت : اینها به عنوان پاسخی به چیزی خاص و مورد انتظار، مانند قرار گرفتن در یک فضای بسته رخ می دهد. آنها در پیش بینی محرک یا بلافاصله پس از قرار گرفتن در معرض آن رخ می دهند.
- مستعد موقعیتی : با این نوع حملات، یک محرک اغلب باعث حمله پانیک می شود، اما نه همیشه. به عنوان مثال، ترس از عنکبوت و دیدن یک عنکبوت ممکن است باعث حمله پانیک شود، اما گاهی اوقات حمله به هیچ وجه اتفاق نمی افتد یا ممکن است پس از اینکه محرک دیگر وجود نداشته باشد، یک حمله رخ دهد.
- ناشی از احساس عاطفی : این نوع حملات پانیک به دلیل شرایط بسیار عاطفی خاص ایجاد می شود. این نوع حملات در شب رایج است.
- موقعیتی : این نوع حملات پانیک با انواع خاصی از فوبیا، مانند فوبیای اجتماعی، رایج است. آنها همچنین در اختلالات پانیک رایج هستند.
دانستن موقعیتها و محرکهایی که ممکن است باعث حملات پانیک شوند میتواند به شما در جلوگیری از آنها کمک کند. داشتن ابزارهای آماده برای استفاده در صورت نیاز، کنترلی بر وضعیت ارائه می دهد و می تواند شدت علائم را کاهش دهد.
دوره های استرس زیاد یا مواجهه با یک علت شناخته شده نگرانی شدید می تواند باعث حمله پانیک شود. در این شرایط، توجه به بدن و تمرین تکنیک های آرام سازی می تواند به جلوگیری از علائم قبل از وقوع یا قبل از بدتر شدن حملات پانیک کمک کند.
تنفس
تمرینات تنفسی می تواند به جلوگیری از تهویه بیش از حد کمک کند، سرعت ضربان قلب را کاهش دهد، و واکنش هراس طبیعی بدن به استرس شدید را قطع کند. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- 4-7-8 تنفس : با شمارش 4 نفس بکشید، 7 شمارش کنید نفس را نگه دارید و 8 بشمارید.
- تنفس مراقبه : روی نفس هنگام ورود و خروج از بدن تمرکز کنید. با ورود افکار یا حواس پرتی به ذهن، تمرکز را به تنفس برگردانید.
- تنفس زمینی : تمرکز بر تنفس را با یک تجربه زمینی مانند کشیدن دایره هایی روی کف یک دست با انگشت دست دیگر ترکیب کنید. انجام این کار ذهن را منحرف می کند و توجه را به بدن باز می گرداند.
حواس را تحریک کنید
برای جلوگیری از واکنشهای خودکاری که در حملات پانیک اتفاق میافتند، از بوی قوی مانند روغن نعناع استفاده کنید یا چیزی بسیار سرد مانند یک تکه یخ را لمس کنید تا بدن و ذهن را از علائم فعلی خارج کنید.
تغییر مکان
در صورت امکان خود را از موقعیت خارج کنید. حرکت در فضای باز یا اتاق ساکت تر ممکن است کمک کند. از مکان هایی که موسیقی بلند یا فعالیت زیاد وجود دارد خودداری کنید. این به حذف برخی از ورودی های حسی که می تواند حمله پانیک را تشدید کند، کمک می کند. همچنین به شما این امکان را می دهد که روی تنفس و سایر تمریناتی که می توانند به شما در توقف حمله کمک کنند تمرکز کنید.
یک عبارت را تکرار کنید
ممکن است داشتن یک عبارت یا مانترا که زمانی که احساس میکنید حمله پانیک در راه است به آن مراجعه کنید کمک کند. این می تواند هر چیزی باشد که به نظر شما آرامش بخش است، مانند “خوب خواهد شد”، عبارتی از یک کتاب یا فیلم مورد علاقه، یا چیزی که برای شما معنای معنوی دارد. وقتی روی تکرار یک عبارت تمرکز می کنید، می تواند به شما اطمینان دهد و تنفس منظم را تقویت کند.
عضلات خود را آرام کنید
حملات پانیک می تواند باعث تنش عضلانی شود. شل کردن ماهیچه ها می تواند به دور کردن ذهن شما از ترس کمک کند و همچنین ممکن است به آرامش ذهن شما کمک کند.
توجه داشته باشید که به نظر می رسد کدام ماهیچه ها منقبض هستند. اگر مطمئن نیستید، سعی کنید ماهیچه را برای چند ثانیه منقبض کنید، سپس آن را شل کنید.
تجسم را تمرین کنید
تجسم می تواند راهی عالی برای دور کردن ذهن شما از ترس باشد. به مکانی فکر کنید که احساس آرامش و شادی را به ارمغان می آورد. این می تواند یک مکان واقعی یا خیالی باشد. تا جایی که ممکن است جزئیات، از جمله مناظر، بوها، صداها، مزه ها و احساسات را اضافه کنید.
ابزارهایی را بیابید که قبل از حمله پانیک کار می کنند
داشتن مجموعه ای از ابزارها برای استفاده قبل از حمله پانیک به شما کمک می کند. تکنیک هایی را بیابید که به شما کمک می کند آرامش داشته باشید و در لحظه حال بمانید. استفاده از این تکنیک ها را تمرین کنید تا بدانید در هنگام بروز علائم حمله پانیک چه باید بکنید.
ورزش
برای تغییر محیط و تغییر ضربان قلب و تنفس خود به یک پیاده روی سریع در بیرون بروید. ورزش می تواند اندورفین را آزاد کند که به آرامش بدن شما کمک می کند. ورزش منظم – حتی زمانی که دچار حمله پانیک نمی شوید – می تواند به شما کمک کند تا علائم کلی استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی به حفظ ذهن در لحظه حال کمک می کند. از آنجایی که اضطراب با داشتن ترس شدید از آینده یا ناشناخته مرتبط است، استفاده از ذهن آگاهی علائم اضطراب را کاهش می دهد و تمرکز را به اینجا و اکنون جلب می کند. برخی از تمرینات ذهن آگاهی عبارتند از:
- نام گذاری اشیاء : به اطراف اتاق نگاه کنید و تا آنجا که ممکن است اشیاء را با رنگ خاصی نام ببرید. در صورت نیاز، پس از اتمام به رنگ دیگری ادامه دهید.
- استفاده از حواس : پنج چیز در اتاق را که می توان شنید، دید، حس کرد، چشید و بو کرد نام ببرید. به بافتها، طعمها و تا حد امکان به جزئیات توجه کنید.
- توجه به بدن خود : با فکر کردن در مورد هر قسمت از بدن و احساس آن یک اسکن بدن انجام دهید. در طول اسکن هر عضله را منقبض و شل کنید. به آرامی بدن را از انگشتان پا تا بالای سر به سمت بالا حرکت دهید و هر قسمت از بدن را به تصویر بکشید.
روی یک شی تمرکز کنید
اگر مستعد حملات پانیک هستید، ممکن است برای شما مفید باشد که جسمی را حمل کنید که هر زمان که احساس کردید یک حمله قریب الوقوع بود می توانید آن را بیرون بیاورید. این شی ممکن است چیزی شبیه یک مجسمه کوچک یا طلسم، یک کریستال یا یک قطعه جواهر باشد. سعی کنید شی را در دست بگیرید و به جزئیات آن مانند شکل، رنگ و احساسی که در دست دارید فکر کنید.
چگونه در حین حمله پانیک حواس خود را پرت کنید
بسیاری از تکنیک هایی که برای جلوگیری از حمله پانیک بهترین اثر را دارند شامل حواس پرتی است. منحرف کردن حواس خود از احساس ترس با هدایت مجدد توجه خود به چیز دیگری مانند یک شی، یک عبارت یا حواس می تواند به توقف حمله کمک کند.
به یک شخص مورد اعتماد بگویید
اگر با کسی هستید که به او اعتماد دارید، میتوانید به او بگویید که دچار حمله پانیک شدهاید. یک فرد قابل اعتماد می تواند شما را به جایی آرام برساند و تا زمانی که حمله پانیک شما تمام شود با شما بنشیند. آنها همچنین ممکن است بتوانند با تکنیک های تمرکز حواس، تجسم یا سایر استراتژی هایی که برای کمک به جلوگیری از حملات پانیک خود ایجاد کرده اید، به شما کمک کنند.
پس از حمله پانیک چه باید کرد
پس از پایان حمله پانیک، تمرین مراقبت از خود می تواند مفید باشد. انجام برخی ورزشهای سبک یا حرکات کششی، حمام کردن آرامشبخش یا گوش دادن به موسیقی آرامبخش میتواند به بازگشت بدن و ذهن به حالت آرامتر کمک کند.
همچنین می تواند به نگه داشتن یک دفترچه برای ردیابی حملات پانیک کمک کند. پس از سپری شدن یک حمله پانیک، سعی کنید همه مواردی را که منجر به آن شده است، از جمله هرگونه محرک احتمالی را یادداشت کنید. تا آنجا که ممکن است جزئیات بیشتری را دنبال کنید، از جمله افکار یا احساساتی که قبل و در طول حملات پانیک به وجود آمدند. با گذشت زمان، یک دفترچه یادداشت به شما کمک می کند تا روندهایی را شناسایی کنید که به شما امکان می دهد برای روند بعدی آماده شوید.
به یاد داشته باشید که حملات پانیک تقصیر شما نیست. آنها می توانند احساس تنهایی کنند، اما بسیار رایج هستند. اکثر افراد بدون نیاز به درمان از حملات پانیک بهبود می یابند و تعداد کمی از افراد پس از حمله پانیک دچار اختلال پانیک می شوند.
درمان هایی برای جلوگیری از حملات پانیک
گاهی اوقات، حملات پانیک را نمی توان به طور کامل به تنهایی مدیریت کرد. حملات پانیک که به یک نگرانی مداوم تبدیل می شوند یا باعث اضطراب یا ترس قابل توجهی می شوند، می توانند نشانه ای از اختلال پانیک باشند. در این مورد، ممکن است نیاز به مراجعه به متخصص روانپزشک باشد.
روان درمانی
یک روان درمانگر می تواند با شما همکاری کند تا حملات پانیک را با انواع مختلف درمان جلوگیری یا بر آن غلبه کند . دو نوع مداخله درمانی وجود دارد که نشان داده شده است بهترین نتایج را دارند:
- درمان شناختی رفتاری (CBT) : CBT شامل درک رابطه بین افکار و رفتارها و تلاش در جهت تغییر افکار منفی یا تحریف شده به افکار مثبت و مفیدتر است.
- درمان انسان گرایانه : این نوع مداخله به افراد کمک می کند تا تصمیمات منطقی بگیرند و مسئولیت خود را بپذیرند. رویکردهای رایج درمانی انسان گرایانه شامل درمان مشتری محور، گشتالت درمانی و درمان وجودی است.
درمان شناختی رفتاری معمولاً در یک دوره چند هفته ای انجام می شود و ممکن است تا 15 جلسه درمانی فردی را شامل شود. یک مطالعه نشان داد که CBT بین 85 تا 90 درصد در درمان اختلالات پانیک موفق است.
دارو
اگر درمان به تنهایی در درمان حملات پانیک مؤثر نباشد، مانند موارد شدید اختلالات پانیک، ممکن است داروها توسط روانپزشک توصیه و تجویز شوند. داروهایی که معمولاً تجویز می شوند و نشان داده شده اند که در کمک به اختلالات پانیک مؤثر هستند، شامل داروهای ضد افسردگی و بنزودیازپین ها هستند .
حمله پانیک در مقابل اضطراب
کلید مدیریت یک حمله پانیک این است که مطمئن شوید چیزی که تجربه می کنید یک حمله پانیک است. برخی افراد حملات پانیک را با اضطراب اشتباه می گیرند.
اضطراب و حملات پانیک هر دو بسیار رایج هستند. هر دوی آنها اغلب به عنوان بیماری پزشکی کمتر تشخیص داده می شوند یا اشتباه تشخیص داده می شوند.
اضطراب با نگرانی مداوم یا ترس از آینده مشخص می شود. به عنوان مثال، با اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، علائم اضطراب برای تجربیات عادی روزمره وجود دارد و می تواند وقفه های خفیف تا شدید را در زندگی فرد ایجاد کند. با اضطراب، علائم ممکن است در برخی سطوح همیشه یا در دورههای خاصی از عوامل استرسزای شناختهشده، مانند هنگام ارائه عمومی وجود داشته باشند.
حملات پانیک به طور ناگهانی رخ می دهد و می تواند از حالت آرام یا حالت احساس اضطراب رخ دهد. آنها اغلب بدون هشدار یا یک محرک شناخته شده رخ می دهند و حس عذاب، ترس شدید و احساس مردن را به همراه دارند.
به طور مشابه، هر دو حملات اضطراب و پانیک دارای علائم فیزیکی و روانی هستند. با این حال، با حملات پانیک، علائم به سرعت ظاهر می شوند و اغلب فقط تا 10 دقیقه وجود دارند. با اضطراب، علائم می توانند برای مدت زمان بسیار طولانی تری وجود داشته باشند.
خلاصه
حملات پانیک می تواند علائم فیزیکی و احساسی مانند ضربان قلب، سرگیجه و احساس عذاب قریب الوقوع را ایجاد کند. اگر بتوانید علائم حمله پانیک را تشخیص دهید، ممکن است بتوانید آن را با استفاده از تمرکز حواس، حواس پرتی و سایر تکنیک های آرام سازی متوقف کنید.
اگر حملات پانیک مکرر دارید، با پزشک خود صحبت کنید. داروهایی در دسترس هستند که می توانند به کاهش شدت و تعداد حملات پانیک شما کمک کنند. صحبت با یک درمانگر نیز می تواند کمک کننده باشد.