مدیتیشن ذهن آگاهی یک تمرین ذهنی است. این روش به شما می آموزد که افکار مسابقه ای را کاهش دهید، منفی گرایی را رها کنید و ذهن و بدن خود را آرام کنید. این مدیتیشن را با تمرین ذهن آگاهی ترکیب می کند، که می تواند به عنوان یک حالت ذهنی تعریف شود که شامل تمرکز کامل بر روی “حالا” است تا بتوانید افکار، عواطف و احساسات خود را بدون قضاوت بپذیرید.
تکنیک ها می توانند متفاوت باشند، اما به طور کلی، مراقبه ذهن آگاهی شامل تنفس عمیق و آگاهی از بدن و ذهن است. تمرین مدیتیشن تمرکز حواس نیازی به وسایل یا آماده سازی ندارد (نیازی به شمع، اسانس یا مانترا نیست، مگر اینکه از آنها لذت ببرید). برای شروع، تنها چیزی که نیاز دارید یک مکان راحت برای نشستن، سه تا پنج دقیقه وقت آزاد و یک ذهنیت بدون قضاوت است.
چگونه مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنیم
یادگیری مدیتیشن تمرکز حواس به اندازه کافی ساده است که بتوانید خودتان تمرین کنید. اما یک معلم یا برنامه نیز می تواند به شما در شروع کار کمک کند. به خصوص اگر به دلایل سلامتی خاصی مدیتیشن را تمرین می کنید. در اینجا چند مرحله ساده وجود دارد که به شما کمک می کند تا خودتان شروع کنید.
راحت باشید
یک مکان آرام و راحت پیدا کنید. روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید و سر، گردن و پشت خود را صاف اما سفت نکنید. لباس های راحت و گشاد نیز مفید است تا حواس شما پرت نشود.
اما از آنجایی که این عمل را می توان در هر مکان و برای هر زمان انجام داد، کد لباس لازم نیست.
یک تایمر را در نظر بگیرید
در حالی که ضروری نیست، یک تایمر (ترجیحاً با زنگ هشدار آرام و ملایم) می تواند به شما کمک کند روی مدیتیشن تمرکز کنید و زمان را فراموش کنید – و هر بهانه ای را برای توقف و انجام کار دیگری از بین ببرید.
از آنجایی که بسیاری از افراد هنگام مدیتیشن زمان خود را از دست می دهند، می تواند اطمینان حاصل کند که برای مدت طولانی مدیتیشن نمی کنید. مطمئن شوید که پس از مدیتیشن به خود فرصت دهید تا از جایی که هستید آگاه شوید و به تدریج از جای خود بلند شوید.
در حالی که برخی از افراد جلسات طولانی تری مدیتیشن می کنند، حتی چند دقیقه در روز می تواند تفاوت ایجاد کند. با یک جلسه مدیتیشن کوتاه و 5 دقیقه ای شروع کنید. سپس جلسات خود را 10 یا 15 دقیقه افزایش دهید تا زمانی که هر بار 30 دقیقه مراقبه کنید.
روی تنفس تمرکز کنید
از نفس خود آگاه شوید و با حس حرکت هوا به داخل و خارج از بدن در حین تنفس هماهنگ شوید. با ورود هوا به سوراخ بینی و خروج از سوراخ های بینی شکم خود را احساس کنید که بالا و پایین می رود. به تغییر دما هنگام دم در مقابل هنگام بازدم توجه کنید.
به افکار خود توجه کنید
هدف متوقف کردن افکارتان نیست، بلکه این است که «شاهد» افکار خود شوید. وقتی افکاری به ذهنتان خطور می کند، آنها را نادیده نگیرید یا سرکوب نکنید. به سادگی آنها را یادداشت کنید، آرام بمانید و از تنفس خود به عنوان لنگر استفاده کنید. افکار خود را مانند ابرهایی تصور کنید که در حال عبور هستند. آنها را در حالی که جابجا می شوند و تغییر می کنند شناور نگاه کنید. در حین مدیتیشن این کار را هر چند وقت یکبار که نیاز دارید تکرار کنید.
به خودتان استراحت بدهید
اگر متوجه شدید که در افکارتان غوطه ور شده اید – چه با نگرانی، ترس، اضطراب یا امید – بدون قضاوت، ببینید ذهنتان کجا رفته است و فقط به تنفس خود بازگردید. اگر این اتفاق افتاد به خودتان سخت نگیرید. تمرین بازگشت به نفس و تمرکز مجدد بر زمان حال، تمرین ذهن آگاهی است.
دانلود یک اپلیکیشن
اگر در تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی به تنهایی مشکل دارید، برنامه‌ای را دانلود کنید که مراقبه‌های رایگان ارائه می‌دهد و ابزارهای مختلفی را به شما آموزش می‌دهد تا به شما کمک کند در طول روز متمرکز شوید.
به یاد داشته باشید، مدیتیشن یک تمرین است، بنابراین هرگز کامل نیست. شما هم اکنون آماده شروع کار هستید، همانطور که هستید. برای شروع، مراقبه ذهن آگاهی رایگان ما را در زیر امتحان کنید.
تاثیر مدیتیشن ذهن آگاهی
تمرین منظم مراقبه ذهن آگاهی برای سلامت جسمی و روانی شما فوایدی دارد. برخی از این موارد عبارتند از:
کاهش استرس : کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) ، یک رویکرد درمانی استاندارد برای مراقبه ذهن آگاهی، که علائم استرس را در افراد سالم کاهش می دهد. همچنین این عمل برای تعدادی از اختلالات ذهنی و جسمی از جمله اضطراب، افسردگی و درد مزمن مفید است.
کاهش ضربان قلب : بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است و تحقیقات نشان می دهد که تمرکز حواس ممکن است برای قلب شما مفید باشد. در یک مطالعه، شرکت کنندگان یا در یک برنامه مراقبه ذهن آگاهی آنلاین ثبت نام کردند یا برای درمان سنتی بیماری قلبی به لیست انتظار اضافه شدند. کسانی که در مدیتیشن ذهن آگاهی شرکت کردند، ضربان قلب به طور قابل توجهی پایین تری داشتند و در آزمایش ظرفیت قلبی عروقی عملکرد بهتری داشتند.
فواید ذهن آگاهی
بهبود ایمنی : تحقیقات همچنین نشان می دهد که تمرینات ذهن آگاهی ممکن است مقاومت بدن شما را در برابر بیماری بهبود بخشد. یک مطالعه تأثیر ذهن آگاهی و ورزش را بر عملکرد سیستم ایمنی مقایسه کرد. آنها دریافتند افرادی که در یک دوره هشت هفته ای تمرکز حواس شرکت کرده بودند، نسبت به افرادی که در گروه ورزش بودند، در عملکرد سیستم ایمنی بدنشان پیشرفت بیشتری داشتند.
خواب بهتر : مطالعات میگویند که تمرین مراقبه ذهن آگاهی ممکن است خواب را بهبود بخشد و حتی برای درمان برخی اختلالات خواب مفید باشد. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
انجام مدیتیشن تمرکز حواس به یک تمرین منظم می تواند به اثرات قوی تری منجر شود، اما این لزوماً به این معنی نیست که شما باید آن را هر روز انجام دهید. مطالعات عنوان میکنند مدیتیشن سه تا چهار بار در هفته می تواند فواید زیادی داشته باشد و طبق مطالعات تصویربرداری عصبی، مدیتیشن منظم به مدت هشت هفته در واقع مغز را تغییر می دهد.
نکاتی برای تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره
همانطور که مراقبه ذهن آگاهی را تمرین می کنید، به یافتن راه هایی برای آوردن ذهن آگاهی به زندگی روزمره خود کمک می کند – به خصوص در آن روزهایی که زندگی آنقدر شلوغ است که نمی توانید یک دقیقه تنها باشید. مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیک است، اما فعالیت ها و وظایف روزمره فرصت های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی فراهم می کند.
- مسواک زدن : پاهای خود را روی زمین، مسواک در دست و بازوی خود را در حال بالا و پایین کردن احساس کنید.
- شستن ظروف : از احساس آب گرم روی دست‌هایتان، ظاهر حباب‌ها و صدای کوبیدن تابه‌ها در کف سینک لذت ببرید.
- شستن لباس : به بوی لباس تمیز و حس پارچه توجه کنید. یک عنصر فوکوس اضافه کنید و هنگام تا کردن لباس‌ها، نفس‌های خود را بشمارید.
- رانندگی : رادیو را خاموش کنید—یا چیزی آرامش بخش، مانند موسیقی کلاسیک، قرار دهید. تصور کنید که ستون فقرات شما بلند می شود، فاصله بین شل کردن دست ها و محکم گرفتن فرمان را پیدا کنید. هر وقت متوجه سرگردانی ذهن خود شدید، توجه خود را به جایی که خود و ماشینتان در فضا هستید برگردانید.
- ورزش : به جای تماشای تلویزیون در حالی که روی تردمیل هستید، سعی کنید روی تنفس و محل قرار گرفتن پاهایتان در حین حرکت تمرکز کنید.
- آماده کردن بچه ها برای رختخواب : در همان سطح بچه هایتان پایین بیایید، به چشمان آنها نگاه کنید، بیشتر از اینکه صحبت کنید گوش کنید، و از هر گونه غوطه ور شدن لذت ببرید. هنگامی که شما آرام باشید، آنها نیز خواهند بود.
سخن پایانی
شروع با تمرین مراقبه ذهن آگاهی گاهی اوقات می تواند ترسناک به نظر برسد، اما مهم است که به یاد داشته باشید که حتی چند دقیقه در روز می تواند مفید باشد. تنها چند دقیقه حضور می تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. حتی اگر هر روز آن را انجام ندهید، تمرینی است که می توانید در صورت نیاز به آن بازگردید.