
دیافراگم چیست؟
دیافراگم کارآمدترین ماهیچه برای تنفس است. این یک عضله بزرگ و گنبدی شکل است که در پایه ریه های شما قرار دارد. عضلات شکم شما به حرکت دیافراگم کمک می کند و به شما قدرت بیشتری برای تخلیه ریه ها می دهد. این ماهیچه مهمترین ماهیچه ای است که در انجام تنفس شکمی دخیل است.
تنفس دیافراگمی یا شکمی چیست؟
تنفس شکمی به شما کمک می کند تا هنگام تنفس از دیافراگم خود به درستی استفاده کنید تا:
- عضله دیافراگم را تقویت کنید.
- با کاهش سرعت تنفس خود، کار تنفس را کاهش دهید.
- نیاز به اکسیژن کاهش یابد.
- از تلاش و انرژی کمتری برای تنفس استفاده کنید.
در طول تنفس شکمی، شما آگاهانه از ماهیچه دیافراگم خود برای تنفس عمیق استفاده می کنید. وقتی به طور طبیعی نفس میکشید، از ریههای خود با ظرفیت کامل خود استفاده نمیکنید. تنفس شکمی به شما این امکان را می دهد که از ریه های خود با ظرفیت 100% برای افزایش کارایی ریه استفاده کنید.
نام دیگر تنفس شکمی تنفس دیافراگمی است.
آیا شرایط خاصی استفاده از دیافراگم را برای من سخت تر می کند؟
شرایطی مانند بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) ممکن است از عملکرد موثر دیافراگم جلوگیری کند.
ریه های شما به طور طبیعی بالا و پایین می روند، اما زمانی که بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) دارید، هوا اغلب در ریه های شما گیر می کند. این دیافراگم شما را به سمت پایین فشار می دهد. سپس عضلات گردن و قفسه سینه شما باید سهم بیشتری از کار تنفس را بر عهده بگیرند. شرایطی مانند COPD می تواند دیافراگم شما را ضعیف و مسطح کند و باعث شود که کارایی کمتری داشته باشد.
مزایای تنفس شکمی چیست؟
تنفس شکمی مزایای متعددی برای بدن شما دارد از جمله:
- کمک به آرامش شما
- بهبود عملکرد عضلات در طول تمرین و جلوگیری از فشار.
- افزایش میزان اکسیژن در خون شما.
- رهاسازی مواد زائد گاز از ریه ها را برای بدن آسان تر می کند.
- کاهش فشار خون.
- کاهش ضربان قلب.
تنفس شکمی به بهبود چه شرایطی کمک می کند؟
دم و بازدم از طریق ماهیچه دیافراگم، می تواند بر بهبود علائم چندین بیماری تأثیر بگذارد، از جمله:
تنفس دیافراگمی می تواند به درمان برخی بیماری ها کمک کند، اما نباید تنها روش درمان تلقی شود. شما می توانید از این روش همراه با سایر درمان های توصیه شده توسط پزشک خود استفاده کنید.
چگونه تمرینات تنفس شکمی را انجام دهم؟
تکنیک تنفس شکمی (حالت دراز کشیده)

هنگامی که برای اولین بار تکنیک تنفس شکمی را یاد می گیرید، ممکن است برای شما راحت تر باشد که دستورالعمل ها را در حالت دراز کشیدن دنبال کنید.
- به پشت روی یک سطح صاف یا در رختخواب دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و سرتان را تکیه دهید. می توانید از یک بالش زیر زانو برای حمایت از پاهای خود استفاده کنید.
- یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را درست زیر قفسه سینه خود قرار دهید. این به شما این امکان را می دهد که حرکت دیافراگم خود را هنگام تنفس احساس کنید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم شما به سمت بیرون حرکت کند و باعث بالا رفتن دست شود. دست روی سینه باید تا حد امکان ثابت بماند.
- ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، به طوری که معده شما به سمت داخل حرکت کند، و باعث می شود هنگام بازدم از طریق لب های فشرده، دست خود را پایین بیاورید (به «تکنیک تنفس با لب فشرده» مراجعه کنید). دست روی سینه شما باید تا حد امکان ثابت بماند.
تکنیک تنفس شکمی (حالت نشسته)

با تمرین بیشتر، می توانید تکنیک تنفس شکمی را در حالی که روی صندلی نشسته اید، انجام دهید.
برای انجام این تمرین در حالت نشسته روی صندلی:
- راحت بنشینید، زانوهای خود را خم کرده و شانه ها، سر و گردن را شل کنید.
- یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را درست زیر قفسه سینه خود قرار دهید. این به شما این امکان را می دهد که حرکت دیافراگم خود را هنگام تنفس احساس کنید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم به سمت دست حرکت کند. دست روی سینه باید تا حد امکان ثابت بماند.
- ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، به طوری که معده شما دوباره به سمت داخل حرکت کند، همانطور که از طریق لب های فشرده بازدم می کنید. دست روی سینه شما باید تا حد امکان ثابت بماند.
آیا نیاز است، تنفس شکمی را تمرین کنم؟
بله، تمرین انجام این نوع تنفس این کار را آسان تر می کند. ممکن است متوجه شوید که برای استفاده صحیح از دیافراگم خود به تلاش بیشتری نیاز دارد. در ابتدا احتمالاً هنگام انجام این تمرین خسته خواهید شد. اما این کار را ادامه دهید، زیرا با ادامه تمرین تنفس شکمی خودکار خواهد شد.
هر چند وقت یک بار باید تمرینات تنفسی شکمی را انجام دهم؟
در ابتدا این تمرین را به مدت پنج تا 10 دقیقه حدود سه تا چهار بار در روز تمرین کنید. مدت زمانی را که برای انجام این تمرین صرف می کنید به تدریج افزایش دهید و شاید حتی با گذاشتن کتابی روی شکم، تلاش تمرین را افزایش دهید.
سخن آخر
مانند یادگیری هر چیز جدید، چند بار اول که تنفس دیافراگمی را تمرین می کنید، ممکن است دشوار باشد. هر روز چند دقیقه را به تمرین این مهارت جدید اختصاص دهید، که فواید زیادی برای سلامت کلی شما دارد و می تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید. اگر شرایطی مانند COPD، آسم یا اضطراب دارید، با پزشک خود در مورد تنفس دیافراگمی صحبت کنید تا ببینید آیا برای شما مناسب است یا خیر.
[بیشتر بخوانید: 7 تمرین تنفس برای خواب بهتر]