هر رویداد آسیب زا – از یک تراژدی شخصی گرفته تا یک بحران جهانی – می تواند عوارض عاطفی داشته باشد و باعث استرس آسیب زا شود. اما راه هایی وجود دارد که می توانید کنترل زندگی خود را دوباره به دست آورید و با استرس آسیب زا مقابله کنید.
واکنش عاطفی به رویدادهای آسیب زا
طبیعی است که پس از یک رویداد آزاردهنده، خواه یک حادثه رانندگی، سقوط هواپیما، جنایت خشونت آمیز، حمله تروریستی، بیماری همه گیر جهانی، یا یک بلای طبیعی مانند زلزله، طوفان یا سیل، استرس آسیب زا را تجربه کنید. ممکن است شوک شدید، سردرگمی و ترس را احساس کنید. یا احساس بی‌حسی یا تحت تأثیر قرار گرفتن مجموعه‌ای از احساسات متضاد، گاهی اوقات به یکباره داشته باشید. و این احساسات به افرادی که این رویداد را تجربه کرده اند محدود نمی شود. اخبار شبانه روزی و پوشش رسانه های اجتماعی به این معنی است که همه ما با تصاویر وحشتناک تراژدی، رنج و از دست دادن تقریباً بلافاصله در هر نقطه از جهان بمباران می شویم. قرار گرفتن در معرض مکرر می تواند سیستم عصبی شما را تحت الشعاع قرار دهد و استرس آسیب زا ایجاد کند. درست مثل اینکه شما این رویداد را از نزدیک تجربه کرده اید.
استرس آسیب زا با فرد چه می کند؟
استرس آسیب زا می تواند احساس امنیت شما را از بین ببرد و در دنیایی خطرناک احساس ناتوانی و آسیب پذیری به شما بدهد. به خصوص اگر حادثه آسیب زا ساخته دست انسان باشد، مانند تیراندازی یا اقدام تروریستی. ممکن است از نظر جسمی و عاطفی احساس خستگی کنید، بر غم و اندوه غلبه کنید، یا تمرکز، خواب یا کنترل خلق و خوی خود برایتان دشوار باشد. همه اینها پاسخ های طبیعی به رویدادهای غیرعادی هستند.
اغلب، با بازگشت تدریجی زندگی به حالت عادی طی روزها یا هفته‌ها پس از یک رویداد یا بحران فاجعه‌آمیز، افکار و احساسات ناراحت‌کننده استرس آسیب‌زا – و همچنین هرگونه علائم جسمی ناخوشایند – شروع به محو شدن می‌کنند. اما کارهای زیادی نیز وجود دارد که می توانید برای کمک به بهبودی خود انجام دهید و بهتر با آسیبی که تجربه کرده اید کنار بیایید. فرقی نمی‌کند در طول خود این رویداد زندگی کرده‌اید، شاهد آن بوده‌اید، یا یک پاسخ‌دهنده اورژانس یا کارمند پزشکی بوده‌اید، یا استرس‌های آسیب‌زا را پس از آن تجربه کرده‌اید. راه‌های زیادی برای آرام کردن سیستم عصبی و بازیابی تعادل احساسی‌تان وجود دارد.
علائم و نشانه های استرس تروماتیک
این که آیا رویداد آسیب زا مستقیماً روی شما تأثیر گذاشته است یا خیر، طبیعی است که در مورد آنچه در آینده رخ خواهد داد احساس اضطراب، ترس و عدم اطمینان کنید . سیستم عصبی شما تحت تأثیر استرس قرار گرفته است و طیف گسترده ای از احساسات شدید و واکنش های فیزیکی را برانگیخته است. این علائم استرس تروماتیک می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و اغلب به صورت موجی می آیند و می روند. ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که مثلاً احساس پرش و اضطراب کنید، و مواقعی دیگر احساس بی‌حسی و بی‌حسی کنید.
علائم عاطفی استرس تروماتیک عبارتند از:
شوک و ناباوری . به سختی می توانید واقعیت آنچه را که اتفاق افتاده است بپذیرید، یا احساس کرختی و بی حسی از احساسات خود می کنید.
ترس . شما نگران هستید که دوباره همان اتفاق تکرار شود، یا اینکه کنترل خود را از دست بدهید یا از کار بیفتید.
غم یا اندوه، به خصوص اگر افرادی که می شناسید فوت کرده اند یا متحمل عواقب تغییر دهنده زندگی شده اند.
[بخوانید: مقابله با غم و اندوه]
درماندگی . ماهیت ناگهانی و غیرقابل پیش‌بینی جنایات خشونت‌آمیز، تصادفات، بیماری‌های همه‌گیر یا بلایای طبیعی می‌تواند باعث ایجاد احساس آسیب‌پذیری و درماندگی شود و حتی باعث ایجاد اضطراب یا افسردگی شود.
احساس گناه که با مرگ دیگران زنده مانده اید یا احساس می کنید که می توانستید کمک بیشتری انجام دهید.
خشم . ممکن است از خدا، دولت ها یا دیگرانی که احساس می کنید مسئول هستند عصبانی باشید یا مستعد طغیان عاطفی باشید.
شرم ، به خصوص در مورد احساسات یا ترس هایی که نمی توانید آنها را کنترل کنید.
تسکین . ممکن است از اینکه بدترین ها به پایان رسیده است، از اینکه به اندازه دیگران تحت تأثیر قرار نگرفته اید. یا حتی امیدوار باشید که زندگی شما به حالت عادی بازگردد، احساس آرامش کنید.
علائم فیزیکی عبارتند از:
احساس سرگیجه یا غش ، سفت شدن یا تکان خوردن معده، تعریق بیش از حد.
لرزیدن، لرزش ، عرق سرد، داشتن توده در گلو یا احساس خفگی.
تنفس سریع ، تپش قلب، حتی درد قفسه سینه یا مشکل در تنفس.
افکار مسابقه ای ، ناتوانی در استراحت یا توقف قدم زدن. همچنین ممکن است در تمرکز، مشکلات حافظه یا سردرگمی مشکل داشته باشید.
تغییر در الگوی خواب شما مثلاً بی خوابی یا کابوس می بینید.
دردهای غیر قابل توضیح، از جمله سردرد، تغییرات در عملکرد جنسی.
از دست دادن یا افزایش اشتها ، یا مصرف بیش از حد الکل، نیکوتین یا مواد مخدر.
تفاوت بین استرس تروماتیک و PTSD چیست؟
در حالی که علائم استرس تروماتیک و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) بلافاصله پس از یک فاجعه یا رویداد ناراحت کننده بسیار شبیه به نظر می رسد، اما پیشرفت آنها بسیار متفاوت است. به همان اندازه که علائم استرس آسیب زا می تواند ناخوشایند باشد، به تدریج در طول زمان بهبود می یابند. به خصوص اگر اقداماتی را برای مراقبت از سلامت عاطفی خود انجام دهید.
با این حال، اگر علائم استرس تروماتیک شما کاهش نیابد و سیستم عصبی شما «گیر» باقی بماند و نتواند برای مدت طولانی از رویداد حرکت کند، ممکن است دچار PTSD شده باشید.
با PTSD، شما در شوک روانی باقی می‌مانید. علائم کاهش نمی یابد و هر روز کمی احساس بهتری نمی کنید. در واقع، ممکن است حتی بدتر هم شوید.
بخوانید: اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
مقابله با استرس آسیب زا
همانطور که معمولاً پاکسازی آوارها و ترمیم آسیب پس از یک فاجعه یا رویداد آسیب زا زمان می برد، بازیابی تعادل عاطفی و بازسازی زندگی شما نیز می تواند زمان بر باشد. اما کارهای خاصی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به خود و عزیزانتان کمک کنید تا با عواقب عاطفی پس از تروما کنار بیایند – و راهی برای ادامه زندگی خود بیابید.
چه کارهایی می توانیم برای مقابله با استرس آسیب زا انجام دهیم؟
به یاد داشته باشید که هیچ راه “درست” یا “نادرستی” برای احساس وجود ندارد . مردم به روش‌های متفاوتی نسبت به تروما واکنش نشان می‌دهند، بنابراین به خود (یا دیگران) نگویید که باید چه فکر، احساس یا انجام دهید.
احساسات خود را نادیده نگیرید – این فقط بهبود را کند می کند. ممکن است در لحظه بهتر به نظر برسد که از تجربه احساسات خود اجتناب کنید، اما چه توجهی به آنها داشته باشید یا نه، وجود دارند. اگر به سادگی به خود اجازه دهید آنچه را که احساس می کنید احساس کنید، حتی احساسات شدید نیز از بین خواهند رفت.
از تکرار وسواس گونه حادثه آسیب زا اجتناب کنید. فکر کردن مکرر یا تماشای تصاویر وحشتناک بارها و بارها می تواند سیستم عصبی شما را تحت تأثیر قرار دهد و باعث می شود واضح فکر کنید. در فعالیت هایی شرکت کنید که ذهن شما را مشغول می کند (خواندن، تماشای فیلم، آشپزی، بازی با بچه هایتان)، بنابراین تمام انرژی و توجه خود را وقف رویداد آسیب زا نمی کنید.
روال را دوباره برقرار کنید. راحتی در آشنا وجود دارد. پس از یک فاجعه، بازگشت – تا حد امکان – به روال عادی خود به شما کمک می کند تا استرس آسیب زا، اضطراب و ناامیدی را به حداقل برسانید. حتی اگر روال کار یا مدرسه شما مختل شده باشد، می توانید روز خود را با زمان های منظم برای خوردن، خوابیدن، گذراندن وقت با خانواده و استراحت تنظیم کنید.
تصمیمات مهم زندگی را به حالت تعلیق درآورید . گرفتن تصمیمات بزرگ زندگی در مورد خانه، کار، یا خانواده در حالی که آسیب دیدگی دارید، فقط استرس را در زندگی شما افزایش می دهد. در صورت امکان، سعی کنید صبر کنید تا زندگی آرام شود، تعادل عاطفی خود را به دست آورید و بهتر بتوانید به وضوح فکر کنید.
اگر اولین پاسخ دهنده یا کارمند پزشکی هستید
هنگام وقوع فاجعه یا بحران همیشه از امدادگران اورژانس و کارکنان پزشکی فراخوانی می شود. در حالی که کمک به دیگران در زمان بیشترین نیازشان می تواند بسیار مفید باشد، همچنین چالش ها و عوامل استرس زا زیادی را در بر دارد.
مشاهده تراژدی و رنج، تصمیم گیری برای مرگ و زندگی، حتی قرار دادن خود در مسیر آسیب، می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد و باعث استرس آسیب زا شود. و از آنجایی که ممکن است مجبور شوید بارها و بارها با عواقب وقایع آسیب زا در طول زندگی حرفه ای خود دست و پنجه نرم کنید، تأثیر عاطفی آن می تواند در طول زمان گلوله برف داشته باشد. اگر استرس کنترل نشود، می تواند منجر به فرسودگی شغلی، حالت خستگی عاطفی، ذهنی و فیزیکی شود .
مهم است که به یاد داشته باشید که مراقبت از نیازهای خود حتی در زمان بحران، خودخواهانه نیست. بلکه یک ضرورت است. به هر حال، با اجازه دادن به خود برای استراحت، تکیه کردن به دیگران برای حمایت، و کار در تیم به جای تنهایی برای مدت طولانی، انرژی و قدرت لازم را برای کمک به دیگران در نیاز خواهید داشت.
مقابله با استرس آسیب زا. نکته 1: قرار گرفتن در معرض رسانه را به حداقل برسانید
در حالی که برخی از بازماندگان یا شاهدان یک رویداد آسیب‌زا می‌توانند با تماشای پوشش رسانه‌ای رویداد یا با مشاهده تلاش‌های بهبودی، احساس کنترل خود را به دست آورند، برخی دیگر متوجه می‌شوند که یادآوری‌ها بیشتر آسیب‌زا هستند. قرار گرفتن بیش از حد در معرض تصاویر یک رویداد آزاردهنده – مانند تماشای مکرر کلیپ‌های ویدیویی در رسانه‌های اجتماعی یا سایت‌های خبری – حتی می‌تواند باعث ایجاد استرس آسیب‌زا در افرادی شود که مستقیماً تحت تأثیر این رویداد نیستند یا باعث آسیب‌دیدگی مجدد آنها شود.
قرار گرفتن در معرض رسانه های خود را به رویدادهای آسیب زا محدود کنید. قبل از خواب اخبار را تماشا نکنید یا رسانه های اجتماعی را بررسی نکنید و از تماشای مکرر فیلم های ناراحت کننده خودداری کنید.
[بخوانید: رسانه های اجتماعی و سلامت روان]
سعی کنید از تصاویر و کلیپ های ویدیویی ناراحت کننده خودداری کنید. اگر می خواهید در جریان رویدادها باشید، به جای تماشای تلویزیون یا تماشای کلیپ های ویدیویی رویداد، گزارش های روزنامه را بخوانید.
اگر پوشش باعث می‌شود شما احساس غمگینی کنید، از اخبار فاصله بگیرید. از تلویزیون و اخبار آنلاین اجتناب کنید و برای چند روز یا چند هفته از بررسی رسانه های اجتماعی خودداری کنید تا زمانی که علائم استرس آسیب زا شما کاهش یابد و بتوانید ادامه دهید.
مقابله با استرس آسیب زا. نکته 2: احساسات خود را بپذیرید
استرس آسیب زا می تواند باعث شود که انواع احساسات سخت و غافلگیرکننده از جمله شوک، عصبانیت و احساس گناه را تجربه کنید. این احساسات واکنش‌های عادی به از دست دادن ایمنی و امنیت (و همچنین جان، اعضای بدن و اموال) هستند که در پی یک فاجعه رخ می‌دهد. پذیرش این احساسات و اجازه دادن به خود برای احساس آنچه احساس می کنید، برای بهبودی لازم است.
مقابله با احساسات دردناک
- به خودتان زمان بدهید تا هر فقدانی را که تجربه کرده اید، درمان کنید و عزاداری کنید.
- سعی نکنید روند درمان را به زور تحمیل کنید.
- با سرعت بهبودی صبور باشید.
- برای احساسات دشوار و فرار آماده باشید.
- به خود اجازه دهید هر آنچه را که احساس می کنید بدون قضاوت یا احساس گناه احساس کنید.
- بیاموزید که با احساسات ناراحت کننده ارتباط برقرار کنید بدون اینکه تحت تاثیر قرار بگیرید.
مقابله با استرس آسیب زا. نکته 3: احساس درماندگی خود را به چالش بکشید
غلبه بر استرس آسیب زا اغلب مربوط به اقدام است. عمل مثبت می تواند به شما کمک کند بر احساس ترس، درماندگی و ناامیدی غلبه کنید – و حتی اقدامات کوچک می توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.
وقت خود را داوطلبانه بگذارید ، خون بدهید، به یک موسسه خیریه مورد علاقه اهدا کنید، یا به دیگران آرامش دهید. اگر داوطلبانه رسمی بیش از حد یک تعهد به نظر می رسد، به یاد داشته باشید که صرفا مفید بودن و دوستانه بودن با دیگران می تواند لذت کاهش استرس را به همراه داشته باشد و احساس درماندگی شما را به چالش بکشد. به همسایه کمک کنید تا مواد غذایی خود را حمل کند، دری را برای یک غریبه باز نگه دارید، لبخند را با افرادی که در طول روز ملاقات می کنید به اشتراک بگذارید.
با دیگرانی که تحت تأثیر این رویداد آسیب زا قرار گرفته اند ارتباط برقرار کنید یا در یادبودها، رویدادها و سایر مراسم عمومی شرکت کنید. احساس ارتباط با دیگران و یادآوری زندگی های از دست رفته یا شکسته شده در این رویداد می تواند به غلبه بر حس ناامیدی که اغلب به دنبال یک تراژدی رخ می دهد کمک کند.
نکته 4: حرکت کنید
ممکن است این آخرین کاری باشد که در هنگام تجربه استرس تروماتیک دوست دارید انجام دهید، اما ورزش می تواند آدرنالین را بسوزاند و اندورفین های احساس خوبی را برای تقویت خلق و خوی شما آزاد کند. فعالیت بدنی که به طور آگاهانه انجام می شود همچنین می تواند سیستم عصبی شما را از آن احساس “گیر” بیدار کند و به شما کمک کند تا از رویداد آسیب زا حرکت کنید.
تمرینی را امتحان کنید که ریتمیک باشد و هر دو دست و پاهای شما را درگیر کند. پیاده روی، دویدن، شنا، بسکتبال یا رقص انتخاب های خوبی هستند.
با تمرکز بر بدن خود و احساس آن در حین حرکت، یک عنصر ذهنی اضافه کنید . به احساس برخورد پاهایتان با زمین، به عنوان مثال، یا ریتم تنفستان، یا احساس باد روی پوستتان توجه کنید. صخره نوردی، بوکس، تمرین با وزنه، یا هنرهای رزمی می تواند ذهن و تمرکز روی حرکات بدن خود را آسان تر کند – در نهایت، اگر این کار را نکنید، ممکن است به خود آسیب بزنید.
انرژی و انگیزه خود را افزایش دهید. اگر در تلاش برای یافتن انرژی یا انگیزه برای ورزش هستید، با پخش موسیقی مورد علاقه خود و حرکت در اطراف یا رقصیدن شروع کنید. به محض اینکه حرکت کنید، احساس انرژی بیشتری خواهید کرد.
فعالیت‌های کوتاه‌تر به اندازه یک جلسه طولانی‌تر مفید است. سعی کنید هر روز 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید – یا اگر آسان تر است، سه جهش 10 دقیقه ای ورزش به همان اندازه برای شما مفید است.
مقابله با استرس آسیب زا. نکته 5: با دیگران ارتباط برقرار کنید
ممکن است به دنبال یک رویداد آسیب زا وسوسه شوید که از دوستان و فعالیت های اجتماعی کناره گیری کنید، اما ارتباط چهره به چهره با افراد دیگر برای بهبودی حیاتی است. عمل ساده صحبت چهره به چهره با انسان دیگر می تواند هورمون هایی را تحریک کند که استرس آسیب زا را از بین می برد.
لازم نیست در مورد تجربیات آسیب زا خود صحبت کنید. تماس گرفتن با دیگران لزوماً به معنای صحبت در مورد رویداد آسیب زا نیست. راحتی از احساس ارتباط و درگیری با دیگرانی که به آنها اعتماد دارید ناشی می شود. در مورد چیزهای “عادی” با دوستان و عزیزان صحبت کنید و انجام دهید، چیزهایی که هیچ ارتباطی با رویدادی که باعث استرس آسیب زا شما شده است ندارد.
شبکه اجتماعی خود را گسترش دهید. اگر تنها زندگی می کنید یا شبکه اجتماعی شما محدود است، برای ارتباط با دیگران و پیدا کردن دوستان جدید هرگز دیر نیست . از گروه های حمایتی، گردهمایی های کلیسا و سازمان های اجتماعی بهره ببرید. به یک تیم ورزشی یا باشگاه سرگرمی بپیوندید تا با افرادی با علایق مشابه ملاقات کنید.
زمانی که از دیگران بریده اید، کمک بخواهید.
در حالی که جایگزین‌های تماس چهره به چهره فواید یکسانی برای سلامت روان ندارند، گاهی اوقات همیشه نمی‌توان دوستان و عزیزان خود را به دنبال یک فاجعه یا بحران به صورت حضوری دید.
به عنوان مثال، ممکن است به دلیل شرایط سفر، قرنطینه، یا قرنطینه در طول یک بیماری همه گیر، موقتاً از هم دور شده باشید. در این شرایط، از طریق چت ویدیویی، تلفن، رسانه‌های اجتماعی یا پیام‌های متنی با عزیزان خود ارتباط برقرار کنید – به هر طریقی که می‌توانید احساس ارتباط کنید و به خود یادآوری کنید که در این زمان تنها نیستید.
مقابله با استرس آسیب زا. نکته 6: کاهش استرس را در اولویت قرار دهید
در حالی که مقدار مشخصی از استرس طبیعی است و حتی می‌تواند مفید باشد، زیرا با چالش‌هایی که پس از یک فاجعه یا رویداد غم‌انگیز پیش می‌آیند، استرس بیش از حد در بهبودی اختلال ایجاد می‌کند.
استرس را در لحظه از بین ببرید. برای آرام کردن سریع خود در هر شرایطی، به سادگی 60 نفس بکشید و توجه خود را روی هر نفس “بیرون” متمرکز کنید. یا با درگیر کردن یک یا چند حواس خود – بینایی، صدا، چشایی، بویایی، لامسه – یا حرکت از ورودی حسی استفاده کنید. به عنوان مثال، آیا گوش دادن به یک آهنگ نشاط آور باعث ایجاد آرامش در شما می شود؟ یا بوی قهوه آسیاب شده؟ یا شاید نوازش یک حیوان به سرعت کار می کند تا شما را متمرکز کند؟ هر کس به ورودی حسی کمی متفاوت پاسخ می دهد، بنابراین آزمایش کنید تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید.
تکنیک های آرامش بخشی مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق را برای کاهش استرس، کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود خواب خود تمرین کنید.
زمانی را برای فعالیت‌هایی که به شما شادی می‌آورند، برنامه‌ریزی کنید —یک سرگرمی یا سرگرمی مورد علاقه، یا گپ زدن با یک دوست عزیز.
از زمان استراحت خود برای استراحت استفاده کنید . کتاب بخوانید، حمام کنید یا از یک فیلم هیجان‌انگیز یا خنده‌دار لذت ببرید.
چگونه هنگام آسیب دیدگی احساس زمین گیر بودن کنید
هنگامی که احساس می کنید تحت فشار روانی شدید، این تمرین ساده را امتحان کنید:
- روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و پشت خود را به صندلی تکیه دهید.
- به اطراف خود نگاه کنید و شش شی را انتخاب کنید که قرمز یا آبی در آنها وجود دارد. این باید به شما این امکان را بدهد که در زمان حال، بیشتر و در بدن خود احساس مشارکت داشته باشید. توجه کنید که چگونه نفس شما عمیق تر و آرام تر می شود.
- به طور متناوب، ممکن است بخواهید به بیرون از منزل بروید و مکانی آرام برای نشستن روی چمن پیدا کنید و احساس کنید که زمین از آن حمایت می کند.
نکته 7: خوب بخورید و بخوابید
غذایی که می خورید می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد یا بدتر کند و بر توانایی شما برای مقابله با استرس آسیب زا تأثیر بگذارد. خوردن یک رژیم غذایی پر از غذاهای فرآوری شده و راحت، کربوهیدرات های تصفیه شده و میان وعده های شیرین می تواند علائم استرس آسیب زا را بدتر کند. برعکس، خوردن یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه، پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های سالم ، به‌ویژه اسیدهای چرب امگا 3، می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با فراز و نشیب‌هایی که به دنبال یک رویداد غم انگیز رخ می‌دهد کنار بیایید.
با جایگزین کردن غذای فرآوری شده با غذای واقعی تا حد ممکن، می توانید یک برنامه غذایی ایجاد کنید که نه تنها به کاهش استرس آسیب زا کمک می کند، بلکه انرژی، دیدگاه و احساس کلی رفاه شما را بهبود می بخشد .
به اندازه کافی با کیفیت بخوابید
پس از تجربه یک رویداد آسیب زا، ممکن است به سختی بخوابید. نگرانی ها و ترس ها ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارند یا رویاهای مزاحم ممکن است شما را آزار دهند. از آنجایی که کمبود خواب استرس قابل توجهی بر ذهن و بدن شما وارد می کند – و حفظ تعادل عاطفی شما را دشوارتر می کند – استراحت با کیفیت بعد از یک فاجعه ضروری است.
استراتژی های زیر می تواند به بهبود خواب شما کمک کند :
- هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید.
- از مصرف کافئین در بعدازظهر یا عصر خودداری کنید و مصرف الکل را محدود کنید زیرا خواب را مختل می کند.
- قبل از خواب کاری آرامش بخش انجام دهید، مانند گوش دادن به موسیقی آرام بخش، خواندن کتاب یا مدیتیشن.
- اتاق خواب خود را تا حد امکان آرام، تاریک و آرام کنید.
- ورزش منظم داشته باشید – اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب.
چه زمانی باید به دنبال درمان حرفه ای بود
معمولاً احساس اضطراب، بی‌حسی، سردرگمی، گناه، و ناامیدی پس از یک فاجعه یا رویداد آسیب‌زا در مدت زمان نسبتاً کوتاهی شروع به محو شدن می‌کند. با این حال، اگر واکنش استرس تروماتیک شما به قدری شدید و مداوم است که مانع از عملکرد شما می شود، ممکن است به کمک یک متخصص سلامت روان – ترجیحاً یک متخصص تروما – نیاز داشته باشید.
علائم قرمز استرس تروماتیک عبارتند از:
- شش هفته گذشته است، و شما احساس بهتری ندارید.
- شما در کارکردن در خانه و محل کار مشکل دارید.
- شما در حال تجربه خاطرات، کابوس های وحشتناک یا فلاش بک هستید.
- برای برقراری ارتباط و ارتباط با دیگران به طور فزاینده ای با مشکل مواجه می شوید.
- شما افکار یا احساسات خودکشی را تجربه می کنید.
- شما از چیزهایی که شما را به یاد فاجعه یا رویداد آسیب زا می اندازند، بیشتر و بیشتر اجتناب می کنید.
اگر کودک شما آسیب دیده است…
احساسات شدید، گیج‌کننده و ترسناکی که به دنبال یک رویداد آسیب‌زا به وجود می‌آیند، می‌تواند در کودکان حتی آشکارتر باشد – چه آنها مستقیماً آن رویداد را تجربه کرده باشند و چه مکرراً در معرض پوشش رسانه‌ای آزاردهنده قرار گرفته باشند. اما شما می توانید به کودک خود کمک کنید تا با استرس آسیب زا کنار بیاید و از آن رویداد عبور کند.
بخوانید: کمک به کودکان برای مقابله با تروما