هر نوع فقدانی که متحمل شده اید، هیچ راه درست یا نادرستی برای سوگواری وجود ندارد. اما با درک مراحل و انواع سوگ، می توانید راه های سالم تری برای مقابله پیدا کنید.
سوگ چیست؟
سوگ یک پاسخ طبیعی به از دست دادن است. این رنج عاطفی است که وقتی چیزی یا کسی را که دوستش دارید از دست میرود، احساس می کنید. اغلب، درد ناشی از از فقدان می تواند طاقت فرسا باشد. ممکن است انواع احساسات سخت و غیرمنتظره را تجربه کنید، از شوک یا عصبانیت گرفته تا ناباوری، گناه و غم و اندوه عمیق. درد سوگ همچنین می تواند سلامت جسمی شما را مختل کند و خوابیدن، غذا خوردن یا حتی درست فکر کردن را دشوار کند. این‌ها واکنش‌های طبیعی به فقدان هستند – و هر چه این از دست دادن مهمتر باشد، اندوه شما شدیدتر خواهد بود.
انواع سوگ
کنار آمدن با از دست دادن کسی یا چیزی که دوستش دارید یکی از بزرگترین چالش های زندگی است. ممکن است سوگواری را با مرگ یکی از عزیزان مرتبط بدانید – که اغلب علت شدیدترین نوع اندوه است – اما هر فقدانی می تواند باعث سوگ شود، از جمله:
- طلاق یا قطع رابطه
- از دست دادن سلامتی
- از دست دادن شغل
- از دست دادن ثبات مالی
- سقط جنین
- بازنشستگی
- مرگ یک حیوان خانگی
- از دست دادن یک رویای عزیز
- بیماری جدی یکی از عزیزان
- از دست دادن یک دوستی
- از دست دادن ایمنی پس از تروما
- فروش خانه خانوادگی
حتی از دست دادن های جزئی در زندگی می تواند باعث ایجاد حس سوگواری شود. به عنوان مثال، ممکن است پس از دور شدن از خانه، فارغ التحصیلی از دانشگاه یا تغییر شغل غمگین شوید.
از دست دادن هر چه که باشد، برای شما شخصی است، بنابراین از احساستان خجالت نکشید، یا فکر نکنید که به نوعی فقط برای چیزهای خاصی غصه خوردن مناسب است. اگر آن شخص، حیوان، رابطه یا موقعیت برای شما مهم بود، طبیعی است که برای فقدانی که تجربه می کنید غمگین شوید. با این حال، علت غم و اندوه شما هرچه که باشد، راه های سالمی برای کنار آمدن با درد وجود دارد که به مرور زمان می تواند غم و اندوه شما را کاهش دهد و به شما کمک کند با آن فقدان خود کنار بیایید، معنای جدیدی پیدا کنید و در نهایت به زندگی خود ادامه دهید.
غم از دست دادن عزیز
چه دوست صمیمی، همسر، شریک زندگی، والدین، فرزند یا سایر اقوام، چیزهای کمی به اندازه از دست دادن کسی که دوستش دارید دردناک است. پس از چنین از دست دادن قابل توجه، زندگی ممکن است دیگر هرگز کاملاً مشابه به نظر نرسد. اما با گذشت زمان، می توانید غم خود را کاهش دهید، شروع به نگاه کردن به آینده کنید و در نهایت با از دست دادن خود کنار بیایید.
روند سوگواری
سوگواری یک تجربه کاملا فردی است. هیچ راه درست یا غلطی برای غصه خوردن وجود ندارد نحوه غم و اندوه شما به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله شخصیت و سبک مقابله، تجربه زندگی، ایمان شما، و میزان اهمیت این فقدان برای شما.
به ناچار، روند سوگواری زمان می برد. بهبودی به تدریج اتفاق می افتد. نمی توان آن را به اجبار یا عجله کرد – و هیچ جدول زمانی “عادی” برای سوگواری وجود ندارد . برخی از افراد در هفته ها یا ماه ها احساس بهتری پیدا می کنند. برای دیگران، روند سوگواری با سال سنجیده می شود. تجربه غم و اندوه شما هرچه که باشد، مهم است که صبور باشید و اجازه دهید روند به طور طبیعی پیش برود.
باورهای نادرست و واقعیت ها در مورد سوگ
| باورهای نادرست و حقایق در مورد سوگ |
| باور نادرست: اگر آن را نادیده بگیرید، درد سریعتر از بین می رود. واقعیت: تلاش برای نادیده گرفتن درد یا جلوگیری از ظاهر شدن آن تنها در دراز مدت آن را بدتر می کند. برای بهبودی واقعی، لازم است با اندوه خود روبرو شوید و فعالانه با آن مقابله کنید. |
| باور نادرست: «قوی بودن» در مواجهه با شکست مهم است. واقعیت: احساس غم، ترس یا تنهایی یک واکنش طبیعی به از دست دادن است. گریه کردن به این معنی نیست که شما ضعیف هستید. شما نیازی به “محافظت” از خانواده یا دوستان خود با قرار دادن یک جبهه شجاع ندارید. نشان دادن احساسات واقعی خود می تواند به آنها و شما کمک کند. |
| باور نادرست: اگر گریه نمی کنی، به این معنی است که از باخت پشیمان نیستی. واقعیت: گریه کردن یک واکنش طبیعی به غم و اندوه است، اما این تنها پاسخ نیست. کسانی که گریه نمی کنند ممکن است درد را به همان شدت احساس کنند. آنها ممکن است به سادگی راه های دیگری برای نشان دادن آن داشته باشند. |
| باور نادرست: سوگواری باید حدود یک سال طول بکشد. واقعیت: هیچ چارچوب زمانی خاصی برای سوگواری وجود ندارد. مدت زمانی که طول می کشد از فردی به فرد دیگر متفاوت است. |
| باور نادرست: ادامه دادن به زندگی به معنای فراموش کردن از دست دادن است. واقعیت: ادامه دادن به این معنی است که باخت خود را پذیرفته اید – اما این همان فراموش کردن نیست. می توانید به زندگی خود ادامه دهید و خاطره کسی یا چیزی را که از دست داده اید به عنوان بخش مهمی از خود نگه دارید. در واقع، همانطور که در زندگی پیش می رویم، این خاطرات می توانند بیشتر و بیشتر در تعریف افرادی که هستیم تبدیل شوند. |
نحوه برخورد با روند سوگ
در حالی که سوگ، از دست دادن بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، راه هایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا با درد و غم خود کنار بیایید و در نهایت راهی برای برداشتن قطعات و ادامه زندگی خود پیدا کنید.
- درد خود را تصدیق کنید.
- بپذیرید که سوگ می تواند احساسات متفاوت و غیرمنتظره زیادی را ایجاد کند.
- بدانید که روند سوگواری شما منحصر به شما خواهد بود.
- به دنبال حمایت رو در رو از افرادی باشید که به شما اهمیت می دهند.
- با مراقبت جسمی از خود از لحاظ عاطفی حمایت کنید.
- تفاوت بین سوگ و افسردگی را بشناسید.
مراحل پنج گانه غم چیست؟
در سال 1969، الیزابت کوبلر راس، روانپزشک، موضوعی را معرفی کرد که به عنوان “پنج مرحله غم و اندوه” شناخته شد. این مراحل سوگ بر اساس مطالعات او در مورد احساسات بیمارانی بود که با بیماری لاعلاج مواجه بودند، اما بسیاری از مردم آنها را به انواع دیگر تغییرات منفی زندگی و از دست دادن، مانند مرگ یک عزیز یا جدایی تعمیم داده اند.
مراحل پنج گانه اندوه
انکار: “این نمی تواند برای من اتفاق بیفتد.”
عصبانیت: « چرا این اتفاق می افتد؟ مقصر کیست؟»
چانه زنی: “اجازه دهید این اتفاق نیفتد و در عوض ____ خواهم کرد.”
افسردگی: “من خیلی ناراحتم که نمی توانم کاری انجام دهم.”
پذیرش: “من با آنچه اتفاق افتاده در صلح هستم.”
اگر هر یک از این احساسات را پس از فقدان تجربه می کنید، ممکن است بدانید که واکنش شما طبیعی است و به مرور زمان بهبود خواهید یافت. با این حال، همه کسانی که غصه می‌خورند، تمام این مراحل را طی نمی‌کنند – و این اشکالی ندارد. برخلاف تصور رایج، برای بهبودی لازم نیست هر مرحله را طی کنید. در واقع برخی افراد سوگ خود را بدون گذراندن هیچ یک از این مراحل برطرف می کنند. و اگر این مراحل سوگ را پشت سر بگذارید، احتمالاً آنها را به ترتیب منظم و متوالی تجربه نخواهید کرد، بنابراین نگران نباشید که «باید» چه احساسی داشته باشید یا قرار است در کدام مرحله باشید.
خود کوبلر راس هرگز قصد نداشت که این مراحل چارچوبی سفت و سخت باشد که برای همه کسانی که عزادار هستند اعمال شود. او در آخرین کتاب خود قبل از مرگش در سال 2004، در مورد پنج مرحله غم گفت: «آنها هرگز قرار نبودند به جمع کردن احساسات آشفته در بسته‌های مرتب کمک کنند. آنها پاسخ هایی به از دست دادن هستند که بسیاری از مردم دارند، اما یک واکنش معمولی برای فقدان وجود ندارد، زیرا هیچ ضرر معمولی وجود ندارد. غم و اندوه ما به اندازه زندگی ما فردی است.»
غم و اندوه می تواند یک ترن هوایی باشد
به جای یک سری مراحل، ممکن است فرآیند سوگواری را به عنوان یک ترن هوایی، پر از فراز و نشیب، اوج و فرود در نظر بگیریم. مانند بسیاری از ترن هوایی ها، سواری در ابتدا خشن تر است و پایین ممکن است عمیق تر و طولانی تر باشد.
دوره‌های سخت باید با گذشت زمان کمتر و کوتاه‌تر شوند، اما برای جبران فقدان، به زمان نیاز است. حتی سال ها پس از فقدان، به ویژه در رویدادهای خاص مانند عروسی خانوادگی یا تولد فرزند، ممکن است هنوز احساس سوگ و اندوه شدیدی را تجربه کنیم.
منبع: بنیاد آسایشگاه آمریکا
علائم سوگ
در حالی که فقدان، افراد را به طرق مختلف تحت تاثیر قرار می دهد، بسیاری از ما علائم زیر را هنگام سوگواری تجربه می کنیم. فقط به یاد داشته باشید که تقریباً هر چیزی که در مراحل اولیه سوگ و اندوه تجربه می کنید طبیعی است – از جمله احساس دیوانه شدن، احساس اینکه در خواب بدی هستید یا زیر سوال بردن اعتقادات مذهبی یا معنوی خود.
علائم عاطفی غم و اندوه
شوک و ناباوری.
بلافاصله پس از باخت، پذیرش آنچه اتفاق افتاده است دشوار است. ممکن است احساس بی‌حسی کنید، در باور اینکه فقدان واقعاً اتفاق افتاده مشکل داشته باشید یا حتی حقیقت را انکار کنید. برای مثال، اگر حیوان خانگی یا شخصی که دوستش دارید مرده است، ممکن است همچنان انتظار داشته باشید که او ظاهر شود، حتی اگر می دانید که او رفته است.
غمگینی.
غم و اندوه عمیق احتمالاً عمومی ترین علامت تجربه سوگ است. ممکن است احساس پوچی، ناامیدی، اشتیاق یا تنهایی عمیق داشته باشید. همچنین ممکن است زیاد گریه کنید یا از نظر عاطفی احساس بی ثباتی کنید.
احساس گناه
ممکن است از کارهایی که انجام دادید یا نگفتید یا انجام ندادید پشیمان شوید یا احساس گناه کنید. همچنین ممکن است در مورد برخی از احساسات احساس گناه کنید (مثلاً وقتی فردی پس از یک بیماری طولانی و سخت فوت کرد، احساس آرامش کنید). حتی ممکن است به خاطر انجام ندادن کارهای بیشتر برای جلوگیری از ضرر خود احساس گناه کنید، حتی اگر کاملاً از دست شما خارج شده باشد.
ترس
یک ضرر قابل توجه می تواند باعث ایجاد نگرانی ها و ترس ها شود. برای مثال، اگر شریک زندگی، شغل یا خانه خود را از دست داده اید، ممکن است نسبت به آینده احساس اضطراب، درماندگی یا ناامنی کنید. حتی ممکن است حملات پانیک داشته باشید . مرگ یکی از عزیزان می‌تواند باعث ترس در مورد مرگ و میر شما، مواجهه با زندگی بدون آن شخص یا مسئولیت‌هایی شود که اکنون به تنهایی با آن روبرو هستید.
خشم
حتی اگر از دست دادن تقصیر کسی نبود، ممکن است احساس عصبانیت و رنجش کنید. اگر یکی از عزیزانتان را از دست دادید، ممکن است با خودتان، خدا، پزشکان یا حتی شخصی که به خاطر رها کردن شما جان خود را از دست داده، عصبانی باشید. ممکن است احساس کنید نیاز دارید که کسی را به خاطر بی عدالتی که در حق شما شده است سرزنش کنید.
علائم جسمی غم و اندوه
ما اغلب غم را یک فرآیند کاملاً احساسی می‌دانیم، اما غم و اندوه اغلب شامل مشکلات فیزیکی است، از جمله:
- خستگی
- حالت تهوع
- کاهش ایمنی
- کاهش وزن یا افزایش وزن
- درد ها
- بیخوابی
انواع سوگ
از آنجایی که تجربه سوگواری به دنبال از دست دادن کسی یا چیزی که برای شما مهم است، برای شما منحصر به فرد است، دشوار است که هر نوع غم و اندوهی را به عنوان «عادی» یا «غیر طبیعی» برچسب گذاری کنید. با این حال، سوگ انواعی دارد که خارج از علائم و واکنش های مورد انتظار توصیف شده در بالا است. این شامل:
سوگ پیش بینی کننده
همانطور که از نام آن پیداست، سوگ پیش بینی شده قبل از وقوع یک فقدان قابل توجه به جای بعد از آن ایجاد می شود. اگر یکی از عزیزانتان بیماری لاعلاجی دارد، به عنوان مثال، یک حیوان خانگی پیر دارید، یا می دانید که بازنشستگی یا از دست دادن شغل شما قریب الوقوع است، ممکن است قبل از اینکه به طور کامل آشکار شود، غم از دست دادن خود را شروع کنید.
مانند سوگ معمولی، سوگ پیش بینی کننده می تواند ترکیبی از احساسات گیج کننده، به ویژه خشم را شامل شود. برخی از مردم حتی آن را مساوی با قطع امید می دانند و اجازه نمی دهند قبل از اینکه از فقدانشان غمگین شوند، غصه بخورند. با این حال، سوگ پیش بینی شده همچنین می تواند به شما فرصتی بدهد که برای از دست دادن، خود آماده شوید، هر کار ناتمام را حل کنید یا مثلاً خداحافظی کنید.
سوگ ناعادلانه
سوگ ناعادلانه زمانی رخ می‌دهد که از دست دادن شما بی‌ارزش شود، انگ شود، یا نتوان آشکارا سوگواری کرد. برخی از افراد ممکن است از دست دادن شغل، حیوان خانگی یا دوستی را به حداقل برسانند، به عنوان چیزی که ارزش سوگواری را ندارد. اگر دچار سقط جنین شده اید یا یکی از عزیزان خود را به دلیل خودکشی از دست داده اید، ممکن است احساس انگ کنید .
سوگ ناعادلانه نیز زمانی رخ می‌دهد که رابطه شما با فرد متوفی شناخته نشده باشد. برای مثال برخی از افراد ممکن است غصه خوردن برای یک همکار، همکلاسی یا همسایه را نامناسب بدانند. به عنوان یک دوست صمیمی یا شریک همجنس ممکن است از همدردی و درک یک خویشاوند خونی محروم شوید. این می‌تواند کنار آمدن با فقدان خود و هدایت روند سوگواری را دشوارتر کند.
سوگ پیچیده
درد با فقدان قابل توجه ممکن است هرگز به طور کامل ناپدید نشود، اما باید به مرور زمان کاهش یابد. وقتی اینطور نیست – و شما را از از سرگیری زندگی روزمره و روابط باز می دارد – ممکن است نشانه سوگ پیچیده باشد.
سوگ پیچیده معمولاً از مرگ یکی از عزیزان ناشی می شود ، جایی که سوگ شما را در حالت سوگ گیر کرده است. ممکن است نتوانید قبول کنید که عزیزتان رفته است، او را در مکان های آشنا جستجو کنید، اشتیاق شدید را تجربه کنید یا حتی احساس کنید که زندگی ارزش زیستن ندارد.
اگر سوگ پیچیده ای را تجربه می کنید و درد ناشی از فقدان شما حل نشده باقی مانده است، مهم است که به دنبال حمایت باشید و اقداماتی را انجام دهید که شما را قادر به بهبودی می کند.
به دنبال حمایت برای سوگ و فقدان
درد سوگ اغلب باعث می شود که بخواهید از دیگران کناره گیری کنید و در لاک خود فرو روید. اما داشتن حمایت چهره به چهره از افراد دیگر برای بهبودی فقدان حیاتی است. حتی اگر در شرایط عادی از صحبت کردن درباره احساسات خود راحت نیستید، مهم است که آنها را هنگام غمگینی بیان کنید.
در حالی که به اشتراک گذاشتن از دست دادن می تواند بار غم و اندوه را آسان تر به دوش بکشد، این بدان معنا نیست که هر بار که با دوستان و خانواده تعامل می کنید، باید در مورد از دست دادن خود صحبت کنید. آسایش همچنین می تواند فقط از بودن در کنار دیگرانی که به شما اهمیت می دهند حاصل شود. نکته کلیدی این است که خود را منزوی نکنید.
به دوستان و اعضای خانواده مراجعه کنید.
اکنون زمان آن است که به افرادی که به شما اهمیت می دهند تکیه کنید، حتی اگر به قوی بودن و خودکفایی بودن خود افتخار می کنید. به جای دوری از آنها، دوستان و عزیزان را به هم نزدیک کنید، وقت خود را رو در رو با هم بگذرانید و کمک های پیشنهادی را بپذیرید. اغلب، مردم می‌خواهند کمک کنند، اما نمی‌دانند چگونه، بنابراین به آنها بگویید چه نیازی دارید – خواه شانه‌ای برای گریه کردن، گوش شنوا، یا فقط کسی برای معاشرت. اگر احساس نمی‌کنید کسی را ندارید که بتوانید مرتباً با او ارتباط برقرار کنید، هیچوقت برای ایجاد دوستی‌های جدید دیر نیست .
بپذیرید که بسیاری از مردم هنگام تلاش برای تسلی دادن کسی که غمگین است، احساس ناخوشایندی دارند.
غم و اندوه می تواند برای بسیاری از مردم یک احساس گیج کننده و گاهی ترسناک باشد، به خصوص اگر خودشان فقدان مشابهی را تجربه نکرده باشند. آنها ممکن است در مورد اینکه چگونه شما را دلداری دهند مطمئن نباشند و در نهایت به گفتن یا انجام کارهای اشتباه بپردازند. اما از آن به عنوان بهانه ای برای فرو رفتن در لاک خود ودوری از اجتماع استفاده نکنید. اگر دوست یا عزیزی با شما تماس می گیرد، به این دلیل است که به شما اهمیت می دهد.
از ایمانت آرامش بگیر
اگر از یک سنت مذهبی پیروی می کنید، آسایشی را که مراسم عزاداری آن می تواند فراهم کند، بپذیرید. فعالیت‌های معنوی که برای شما معنادار هستند – مانند دعا کردن، مراقبه کردن، یا رفتن به کلیسا – می‌توانند باعث آرامش شما شوند. اگر در پی این فقدان ایمان خود را زیر سوال می برید، با یکی از اعضای روحانی یا سایر افراد جامعه مذهبی خود صحبت کنید.
به یک گروه پشتیبانی بپیوندید.
سوگ می تواند بسیار ایجاد احساس تنهایی کند، حتی زمانی که عزیزانی در اطراف خود دارید. در میان گذاشتن سوگ خود با دیگرانی که تلفات مشابهی را تجربه کرده اند می تواند کمک کننده باشد. برای پیدا کردن یک گروه حمایت از سوگ در منطقه خود، با بیمارستان‌های محلی، آسایشگاه‌ها، خانه‌های عزاداری و مراکز مشاوره تماس بگیرید.
با یک درمانگر یا مشاور سوگ صحبت کنید.
اگر غم و اندوه شما بیش از حد قابل تحمل است، یک متخصص سلامت روان با تجربه در مشاوره سوگ پیدا کنید. یک درمانگر باتجربه می تواند به شما کمک کند تا از طریق احساسات شدید کار کنید و بر موانع پیش روی سوگواری خود غلبه کنید.
مراقب نحوه استفاده از رسانه های اجتماعی باشید
رسانه‌های اجتماعی می‌توانند برای آگاه کردن دیگران در مورد از دست دادن شما و کمک به شما مفید باشند. با این حال، می تواند ترول های اینترنتی را نیز جذب کند که پیام های نامناسب، غیر حساس یا حتی توهین آمیز ارسال می کنند. برای در امان ماندن از درد و ناراحتی بیشتر در این زمان، ممکن است بخواهید استفاده از رسانه‌های اجتماعی خود را به گروه‌های بسته محدود کنید تا پست‌های عمومی که هر کسی می‌تواند درباره آن اظهار نظر کند.
هنگام غمگینی از خود مراقبت کنید
وقتی غمگین هستید، مهمتر از همیشه مراقبت از خودتان است. استرس ناشی از یک ضرر بزرگ می تواند به سرعت انرژی و ذخایر عاطفی شما را تخلیه کند. مراقبت از نیازهای جسمی و عاطفی به شما کمک می کند تا از این دوران سخت عبور کنید.
با احساسات خود روبرو شوید.
می توانید سعی کنید غم خود را سرکوب کنید، اما نمی توانید برای همیشه از آن اجتناب کنید. برای بهبودی، باید درد را تصدیق کرد. تلاش برای جلوگیری از احساس غم و اندوه و از دست دادن فقط روند سوگواری را طولانی می کند. سوگ حل نشده همچنین می تواند منجر به عوارضی مانند افسردگی، اضطراب ، سوء مصرف مواد و مشکلات سلامت شود.
احساسات خود را به صورت ملموس یا خلاقانه بیان کنید.
حتی اگر نمی توانید در مورد از دست دادن خود با دیگران صحبت کنید، به عنوان مثال می توانید افکار و احساسات خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. یا می توانید احساسات خود را با تهیه یک دفترچه یا داوطلب شدن برای علتی مرتبط با از دست دادن خود رها کنید.
سعی کنید سرگرمی ها و علایق خود را حفظ کنید.
راحتی در روال وجود دارد و بازگشت به فعالیت هایی که باعث شادی شما می شود و شما را به دیگران نزدیک تر می کند، می تواند به شما کمک کند تا با از دست دادن خود کنار بیایید و به روند سوگواری کمک کنید.
اجازه ندهید کسی به شما بگوید که چه احساسی داشته باشید و به خودتان هم نگویید که چگونه احساس کنید.
غم و اندوه شما متعلق به خودتان است و هیچ کس دیگری نمی تواند به شما بگوید که زمان آن است که «به جلو بروید» یا «غلبه کنید». به خودتان اجازه دهید هر آنچه را که احساس می کنید بدون خجالت یا قضاوت احساس کنید. عصبانی بودن، فریاد زدن به آسمان، گریه کردن یا گریه نکردن اشکالی ندارد. همچنین خندیدن، یافتن لحظات شادی و رها کردن در زمانی که آماده هستید اشکالی ندارد.
مراقب سلامت جسمانی خود باشید.
ذهن و بدن به هم مرتبط هستند. وقتی از نظر جسمی احساس سلامت کنید، بهتر می توانید از نظر عاطفی کنار بیایید. با خواب کافی، تغذیه مناسب و ورزش با استرس و خستگی مبارزه کنید . برای بی حس کردن درد غم و اندوه یا بهبود مصنوعی خلق خود از الکل یا مواد مخدر استفاده نکنید.
[بیشتر بخوانید: مدیریت استرس]
برای «محرکان» سوگ از قبل برنامه ریزی کنید.
سالگردها، تعطیلات و نقاط عطف مهم می توانند خاطرات و احساسات دردناک را دوباره بیدار کنند. برای یک حمله احساسی آماده باشید و بدانید که کاملا طبیعی است. برای مثال می‌توانید با اطمینان از اینکه تنها نیستید، یا با علامت‌گذاری باخت خود به روشی خلاقانه، برنامه‌ریزی کنید.
[بیشتر بخوانید : انواع سوگ]