دائماً احساس غمگینی، بی حسی، بی ارزشی، خستگی یا گرفتار شدن در منفی گرایی می کنید؟ افسردگی به طرق مختلف افراد را تحت تاثیر قرار می دهد، اما این جعبه ابزار نکات ساده ای را برای بهبود احساس شما و مقابله با افسردگی در حال حاضر ارائه می دهد.
چرا افسرده ام؟
احساس غم و اندوه می تواند به سرعت بیاید و از بین برود، اما زمانی که شما افسرده هستید، این احساسات منفی سرسختانه باقی می مانند. علائم افسردگی مانند ناامیدی، خستگی، بی اشتهایی، و کاهش علاقه به مدرسه، کار یا سرگرمی ها می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. ساختار ژنتیکی شما می‌تواند شما را بیشتر مستعد افسردگی کند، اما رویدادهای استرس‌زای زندگی مانند طلاق، از دست دادن شغل یا آسیب‌های گذشته اغلب نقش دارند. سوء مصرف مواد و تنهایی نیز می تواند به احساس افسردگی کمک کند.
اگر احساس افسردگی می کنید، بدانید که تنها نیستید. تحقیقات نشان می دهد که حدود 280 میلیون نفر در جهان از افسردگی رنج می برند. این می تواند بر زندگی کاری، زندگی اجتماعی و حتی سلامت جسمانی شما تأثیر بگذارد. در موارد شدید، درمان حرفه ای ممکن است برای بهبودی لازم باشد. اما تعدادی گام نیز وجود دارد که می توانید برای کمک به تقویت خلق خود و بهبود احساس خود امتحان کنید.
اگر احساس افسردگی کردید چه باید کرد نکته 1: با کسی صحبت کنید
عمل ساده صحبت کردن با کسی که به شما اهمیت می دهد برای مقابله با احساس افسردگی بسیار مهم است . بدانید که طلب کمک کردن، نشانه ضعف نیست و شما را سربار نمی کند. کسی که با او صحبت می کنید لازم نیست بتواند شما را اصلاح کند. آنها فقط باید بدون حواس پرتی یا قضاوت شما گوش کنند.
به افرادی که به آنها اعتماد دارید مراجعه کنید. با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده در مورد آنچه که می گذرانید صحبت کنید. تعاملات چهره به چهره برای تقویت روحیه شما بهترین است، بنابراین در صورت امکان یک چت حضوری را برنامه ریزی کنید.
در صورت نیاز از تکنولوژی استفاده کنید. وقتی احساس می کنید انرژی شما کم شده است، ممکن است انگیزه بیشتری برای معاشرت با دوستان و خانواده خود داشته باشید. با این حال، ممکن است از طریق ویدیو، تلفن یا متن در تماس باشید.
حمایت گرفتن و حمایت نمودن را در اولویت قرار دهید. حضور در یک گروه حمایتی برای افراد مبتلا به افسردگی می‌تواند فرصتی برای کسب آرامش از دیگرانی که مشکلات مشابهی را تجربه می‌کنند فراهم کند – و در ازای آن حمایت خود را ارائه دهید. می‌توانید داستان‌ها را معامله کنید و توصیه‌های مقابله‌ای را از سایر افراد گروه دریافت خواهید کرد که درک می‌کنند در حال حاضر چه چیزی را از سر می‌گذرانید.
نکته 2: حرکت کنید
احتمالاً این آخرین کاری است که در حال حاضر دوست دارید انجام دهید – اما فعال شدن، حتی برای مدت کوتاه، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای تقویت خلق شماست. در واقع، ورزش منظم می تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در کاهش افسردگی موثر باشد. و برای بهره مندی از مزایای آن نیازی به عضویت در یک باشگاه ورزشی یا باشگاه گران قیمت ندارید.
- یک پیاده روی کوتاه ۱۵ دقیقه ای داشته باشید تا خلق خود را برای چند ساعت تقویت کنید.
- دوچرخه سواری کنید، آهسته دوید یا در پارک یا فضای سبز دیگری قدم بزنید.
- با موسیقی مورد علاقه خود برقصید.
- با سگ یا بچه های خود بازی کنید.
- کلاس های تمرینی حضوری یا آنلاین را برای ایروبیک، تمرینات اینتروال یا پیلاتس امتحان کنید.
- با استفاده از نوارهای مقاومتی، بطری های آب یا وزن بدن خود یک باشگاه ورزشی خانگی ساده ایجاد کنید.
- حرکات ساده یوگا را کشش یا تمرین کنید.
[ بخوانید: فواید ورزش برای سلامت روان ]
نکته 3: افکار منفی را مجدداً بازسازی کنید
در حالی که عوامل بیرونی مانند انزوا، نگرانی های مالی یا ترس در مورد سلامتی شما می تواند به افسردگی کمک کند، طرز فکر شما نیز می تواند موثر باشد. اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توان با دیدی واقعی‌تر و امیدوارکننده‌تر به وضعیت خود نگاه کرد.
- توجه داشته باشید که فکر منفی مانند “من هرگز نمی توانم وام مسکن را پرداخت کنم و خانه ام را از دست خواهم داد” یا “همه فکر می کنند من یک بازنده هستم” را به یاد داشته باشید.
- این فکر را با این سوال از خود به چالش بکشید: «آیا این را مطمئنم؟» یا “به دوست صمیمی که همین فکر را داشت چه بگویم؟”
- فکر را به طرز فکر مفیدتری تغییر دهید. «می‌توانم با بانک درباره پرداخت‌های وام مسکن دوباره مذاکره کنم» یا «قبلاً شرایط بدی را پشت سر گذاشته‌ام. من می توانم آن را دوباره انجام دهم.»
نکته 4: امید و رضایت را در درون خود پیدا کنید
طبیعی است که شرایط زندگی را برای احساس خود سرزنش کنید – به خصوص در این مواقع سخت. اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید در درون خود، صرف نظر از موقعیتتان، رضایت پیدا کنید.
دوست خودت باش به جای تکرار اشتباهات گذشته، تمرکز بر جنبه های منفی زندگی، یا تمرکز بر روی بدترین سناریوها، با خود به شیوه ای مهربان تر و واقع بینانه تر صحبت کنید – همان طور که انتظار دارید یک دوست دلسوز با شما صحبت کند.
نگاهی به گذشته بیندازید. لحظه ای به نقش خود در موفقیت هایی که در زندگی تجربه کرده اید، اذعان کنید و به خودتان اعتبار بدهید.
افکار صبح خود را تغییر دهید قبل از اینکه بخوابید، چیزهای مثبتی را بنویسید که می توانید به محض بیدار شدن در صبح بخوانید – امیدی که برای آن روز دارید یا چیزی که برای آن سپاسگزار هستید.
نکته 5: ذهن آگاهی را به روز خود اضافه کنید
ذهن آگاهی تمرین تمرکز بر لحظه حال و پذیرش آن بدون قضاوت است. این می تواند مانع از گرفتار شدن شما در نگرانی در مورد آینده یا پشیمانی از گذشته شود.
به آهنگ مورد علاقه گوش کن جایی راحت بنشینید و توجه خود را کاملاً به موسیقی معطوف کنید، حتی اگر آهنگی باشد که قبلاً هزاران بار شنیده اید. به خودتان اجازه دهید در لحظه حضور داشته باشید.
یک کار حواس پرت را امتحان کنید. یک کار خانگی مانند شستن ظروف را انجام دهید و در عین حال توجه خود را به طور کامل به آن کار معطوف کنید. به احساس، بو یا صدا کردن اشیا توجه کنید و هر زمان که ذهنتان سرگردان شد، به آرامی آن را به کار بازگردانید.
مدیتیشن کنید.
نکته 6: قدردان و شکرگزار باشید.
وقتی افسرده هستید، همه چیز در زندگی می تواند تاریک و ناامید به نظر برسد. اما حتی در تاریک ترین روزها، معمولاً ممکن است چیزی را بیابید که می توانید بابت آن سپاسگزار باشید – برای مثال زیبایی غروب خورشید، احساس باد در چهره شما، یا تماس تلفنی یک دوست. قدردانی حتی برای کوچکترین چیزها در زندگی می تواند به شما استراحتی از تفکر منفی بدهد و امید را به روزتان برگرداند.
- یک نفس عمیق بکشید و به یک چیز فکر کنید که برای آن سپاسگزار هستید: مثلاً فرزندانتان، خانه، حیوان خانگی تان یا حتی لبخند یک غریبه.
- قبل از اینکه چراغ را در شب خاموش کنید، لحظه ای وقت بگذارید و چیزی را بنویسید که امروز شما را سپاسگزار کرده است. وقتی به خواب می روید، ذهن خود را روی آن متمرکز کنید.
نکته 7: از منابع ساده شادی لذت ببرید
شما نمی توانید فقط خود را از افسردگی خلاص کنید یا خود را مجبور کنید احساس شادی بیشتری داشته باشید، اما کارهایی وجود دارد که می توانید در طول روز انجام دهید تا شادی پیدا کنید ، خلق خود را تقویت کنید و استرس را کاهش دهید.
- به موسیقی نشاط آور گوش دهید، ویدیوهای خنده دار را به صورت آنلاین تماشا کنید، یا قسمت هایی از کمدی مورد علاقه خود را دانلود کنید.
- سعی کنید مدتی را در طبیعت بگذرانید – در پارک قدم بزنید یا یک مسیر پیاده روی جدید پیدا کنید.
- در انجام یک کار به یک دوست یا همسایه کمک کنید. کمک به دیگران می تواند به همان اندازه که برای آنها مفید است برای شما نیز مفید باشد.
- در یک کلاس به صورت آنلاین یا حضوری شرکت کنید، به یک سخنرانی گوش دهید، یا به گشت و گذار در موزه بروید.
- سرگرمی جدیدی را انتخاب کنید، نواختن ساز را یاد بگیرید یا خاطرات خود را بنویسید – هر چیزی که برای شما احساس شادی و رضایت به ارمغان می آورد.
نکته 8: یک دوز روزانه از نور خورشید دریافت کنید
وقتی احساس ضعف می کنید، ممکن است وسوسه شوید که پرده ها را ببندید و در داخل خانه منزوی شوید. با این حال، نور خورشید به افزایش سطح سروتونین و بهبود دیدگاه شما کمک می کند. بنابراین، مهم است که سعی کنید حداقل 15 دقیقه در روز خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. این امر به ویژه در فصل زمستان بسیار مهم است، زمانی که کاهش ساعات روز می تواند تأثیر جدی بر خلق شما بگذارد.
- هنگام ناهار پیاده روی کنید، قهوه صبح خود را بیرون بنوشید، یا زمانی را در فضای باز به ورزش یا کارهای حیاط بگذرانید.
- با باز کردن پرده ها و پرده ها و نشستن در نزدیکی پنجره ها، میزان نور طبیعی را در خانه خود افزایش دهید.
- دیوارهای خود را با رنگ های روشن تر رنگ کنید یا از لامپ های شبیه سازی نور روز استفاده کنید.
- اگر در جایی زندگی می کنید که آفتاب زمستانی کمی دارد، از جعبه نور درمانی استفاده کنید.
نکته 9: افکار خودکشی را نادیده نگیرید
افسردگی یک عامل خطر اصلی برای خودکشی است. اگر ناامیدی و ناامیدی عمیق همراه با افسردگی باعث می‌شود که خودکشی تنها راه فرار از درد باشد، لطفاً کمک بگیرید.
اگرچه ممکن است مشکلات شما در حال حاضر طاقت فرسا و دائمی به نظر برسند، با گذشت زمان احساس بهتری خواهید داشت، به خصوص اگر کمک دریافت کنید. افراد زیادی هستند که می خواهند در این دوران سخت از شما حمایت کنند، پس لطفا تماس بگیرید!