وقتی افسرده هستید، نمی‌توانید فقط از خودتان بخواهید که «از آن خارج شوید». اما این استراتژی های مقابله ای می تواند به شما کمک کند با افسردگی مقابله کنید و شما را در مسیر بهبودی قرار گیرید.
چرا مقابله با افسردگی اینقدر سخت است؟
افسردگی انرژی، امید و انگیزه شما را تخلیه می کند و برداشتن قدم هایی را که به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید دشوار می کند. گاهی اوقات، فقط فکر کردن به کارهایی که باید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید، مانند ورزش کردن یا گذراندن وقت با دوستان، ممکن است خسته کننده یا غیرممکن به نظر برسد.
کارهایی که بیشترین کمک را می‌کنند، سخت‌ترین چیزها هستند. با این حال، بین چیزی که دشوار است و چیزی که غیرممکن است، تفاوت زیادی وجود دارد. در حالی که بهبودی از افسردگی سریع یا آسان نیست، شما کنترل بیشتری نسبت به آنچه تصور می کنید دارید، حتی اگر افسردگی شما شدید و سرسختانه باشد. نکته کلیدی این است که از کوچک شروع کنید و از آنجا بسازید. ممکن است انرژی زیادی نداشته باشید، اما با استفاده از تمام ذخایر خود، باید به اندازه کافی برای قدم زدن در اطراف بلوک یا برداشتن تلفن برای تماس با یکی از عزیزانتان، به اندازه کافی داشته باشید.
برداشتن اولین قدم همیشه سخت ترین است. اما مثلاً پیاده‌روی یا بلند شدن و رقصیدن با موسیقی مورد علاقه‌تان کاری است که می‌توانید همین الان انجام دهید. و می تواند به طور قابل توجهی خلق و انرژی شما را برای چندین ساعت افزایش دهد – به اندازه ای که بتواند مرحله دوم بهبودی را وارد عمل کند، مانند تهیه یک وعده غذایی تقویت کننده خلق یا ترتیب دادن ملاقات با یک دوست قدیمی. با برداشتن گام های کوچک اما مثبت زیر، به زودی مه سنگین افسردگی را از بین می برید و دوباره احساس شادی، سلامتی و امیدواری بیشتری خواهید داشت.
نکته 1 مقابله با افسردگی: دست دراز کنید و در ارتباط باشید
دریافت حمایت نقش اساسی در غلبه بر افسردگی دارد. به تنهایی، حفظ دیدگاه سالم و حفظ تلاش مورد نیاز برای غلبه بر افسردگی می تواند دشوار باشد. در عین حال، ماهیت افسردگی کمک گرفتن را دشوار می کند. زمانی که افسرده هستید، تمایل به کناره گیری و انزوا دارید، به طوری که برقراری ارتباط حتی با اعضای نزدیک خانواده و دوستان ممکن است سخت باشد.
شما ممکن است بیش از حد خسته باشید که نتوانید صحبت کنید، از موقعیت خود شرمنده باشید، یا به دلیل نادیده گرفتن برخی از روابط احساس گناه کنید. اما این فقط صحبت از افسردگی است. در ارتباط ماندن با افراد دیگر و شرکت در فعالیت های اجتماعی دنیایی از تفاوت را در خلق و دیدگاه شما ایجاد می کند. دست درازی نشانه ضعف نیست و به این معنی نیست که سربار دیگران هستید. عزیزانتان به شما اهمیت می دهند و می خواهند کمک کنند. و اگر احساس نمی کنید که کسی را ندارید که به او مراجعه کنید، برای ایجاد دوستی های جدید و بهبود شبکه پشتیبانی خود هیچ وقت دیر نیست.
چگونه از افسردگی رهایی پیدا کنیم؟
به دنبال حمایت افرادی باشید که به شما احساس امنیت و مراقبت می دهند.
کسی که با او صحبت می کنید لازم نیست بتواند شما را اصلاح کند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند—کسی که با دقت و دلسوزانه گوش دهد بدون اینکه حواسش پرت شود یا شما را قضاوت کند.
صحبت چهره به چهره را در اولویت قرار دهید.
تماس‌های تلفنی، رسانه‌های اجتماعی و پیامک راه‌های بسیار خوبی برای حفظ ارتباط هستند، اما جایگزین صحبت چهره به چهره با کیفیت خوب قدیمی نمی‌شوند. ضحبت ساده صحبت چهره به چهره با یک نفر در مورد احساس خود، می تواند نقش مهمی در تسکین افسردگی و دور نگه داشتن آن داشته باشد.
سعی کنید با فعالیت های اجتماعی همراه باشید حتی اگر تمایلی به آن ندارید.
اغلب زمانی که افسرده هستید، با فرو رفتن در لاک خود احساس راحتی بیشتری می کنید. اما بودن در کنار افراد دیگر باعث می شود کمتر احساس افسردگی کنید.
راه هایی برای حمایت از دیگران پیدا کنید.
دریافت حمایت خوب است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که با ارائه حمایت خود، روحیه بیشتری را تقویت می‌کنید. بنابراین راه‌هایی را بیابید – چه بزرگ و چه کوچک – برای کمک به دیگران: داوطلب شوید ، گوش شنوای یک دوست باشید، کاری خوب برای کسی انجام دهید.
مراقبت از حیوان خانگی
در حالی که هیچ چیز نمی تواند جایگزین ارتباط انسانی شود، حیوانات خانگی می توانند شادی و همراهی را به زندگی شما بیاورند و به شما کمک کنند کمتر احساس انزوا کنید. مراقبت از حیوان خانگی همچنین می‌تواند شما را از خودتان خارج کند و به شما احساس نیاز بدهد، که هر دو پادزهر قوی برای افسردگی هستند.
به یک گروه حمایتی برای افسردگی بپیوندید.
بودن در کنار دیگرانی که با افسردگی درگیر هستند می تواند کمک زیادی به کاهش احساس انزوای شما کند. شما همچنین می توانید یکدیگر را تشویق کنید، در مورد نحوه کنار آمدن با آنها مشاوره بدهید و دریافت کنید و تجربیات خود را به اشتراک بگذارید.
10 نکته برای برقراری ارتباط با دیگران
- با یک نفر در مورد احساسات خود صحبت کنید.
- با داوطلب شدن به شخص دیگری کمک کنید .
- با یک دوست ناهار یا قهوه بخورید.
- از یکی از عزیزان خود بخواهید که مرتباً با شما تماس بگیرند.
- در سینما، یک کنسرت، یا یک گردهمایی کوچک، شخصی را همراهی کنید.
- با یک دوست قدیمی تماس بگیرید یا ایمیل بزنید.
- با یک دوست ورزشی به پیاده روی بروید .
- یک قرار شام هفتگی را برنامه ریزی کنید.
- با شرکت در کلاس یا پیوستن به یک باشگاه، با افراد جدید آشنا شوید .
- به یک روحانی، معلم یا مربی ورزشی اعتماد کنید.
نکته 2: کارهایی را انجام دهید که احساس خوبی به شما می دهد
برای غلبه بر افسردگی، باید کارهایی انجام دهید که به شما آرامش و انرژی می بخشد. این شامل پیروی از یک سبک زندگی سالم، یادگیری نحوه مدیریت بهتر استرس، تعیین محدودیت برای کارهایی که می توانید انجام دهید و برنامه ریزی فعالیت های سرگرم کننده در روزتان است.
کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید (یا قبلاً انجام می دادید)
در حالی که نمی توانید خود را مجبور به تفریح یا تجربه لذت کنید، می توانید خود را مجبور به انجام کارها کنید، حتی زمانی که تمایلی به آن ندارید. ممکن است تعجب کنید که وقتی در دنیا هستید چقدر احساس بهتری دارید. حتی اگر افسردگی شما فوراً برطرف نشود، با اختصاص دادن زمانی برای فعالیت های سرگرم کننده، به تدریج احساس شادابی و انرژی بیشتری خواهید داشت.
یک سرگرمی یا ورزشی که قبلاً دوست داشتید را انتخاب کنید. خود را خلاقانه از طریق موسیقی، هنر یا نوشتن بیان کنید. با دوستان بیرون برو. یک سفر یک روزه به موزه، کوهستان، یا پارکینگ داشته باشید.
استرس را مدیریت کنید
استرس نه تنها افسردگی را طولانی تر و بدتر می کند، بلکه می تواند آن را نیز تحریک کند. تمام چیزهایی را که در زندگی شما استرس ایجاد می‌کند، مانند کار بیش از حد، مشکلات مالی، یا روابط غیرحمایت‌کننده، رها کنید و راه‌هایی برای کاهش فشار و بازیابی کنترل پیدا کنید .
یک برنامه زمانی متعادل ایجاد کنید. گرفتار شدن در تله گذراندن زمان بسیار بیشتر برای کار یا انجام کارهای خانه بسیار آسان است تا وقت گذاشتن برای افراد و فعالیت هایی که از آنها لذت می برید. اما برای کاهش استرس و جلوگیری از فرسودگی شغلی، مهم است که یک تعادل سالم پیدا کنید. آیا مسئولیتی وجود دارد که بتوانید آنها را رها کنید یا به دیگران محول کنید؟
تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید. تمرین آرام‌سازی روزانه می‌تواند به تسکین علائم افسردگی، کاهش استرس و تقویت احساس شادی و رفاه کمک کند. یوگا، تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا مدیتیشن را امتحان کنید .
شکرگزار باشید. ساده به نظر می رسد، اما صرف چند لحظه برای یادداشت آگاهانه چیزهایی که در زندگی تان قدردانشان هستید، می تواند تأثیر قابل توجهی بر سطح استرس و خلق شما داشته باشد. حتی سپاسگزار بودن برای تابش خورشید یا لبخند همسایه می تواند به شما کمک کند تا همه چیز را در چشم انداز خود نگه دارید.
یک «جعبه ابزار سلامتی» برای مقابله با افسردگی ایجاد کنید
فهرستی از کارهایی که می توانید برای تقویت سریع خلق انجام دهید، تهیه کنید. هرچه “ابزار” بیشتری برای مقابله با افسردگی داشته باشید، بهتر است. سعی کنید هر روز تعدادی از این ایده ها را اجرا کنید، حتی اگر احساس خوبی دارید.
- مدتی را در طبیعت بگذرانید.
- آنچه را که در مورد خود دوست دارید فهرست کنید.
- یک کتاب خوب بخوانید.
- یک فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید.
- یک حمام طولانی و آب گرم بگیرید.
- مدیتیشن کنید.
- با حیوان خانگی بازی کنید.
- با دوستان یا خانواده رو در رو صحبت کنید.
- به موسیقی گوش دهید.
- کاری خودجوش و سرگرم کننده انجام دهید.
برای ایده‌های بیشتر در مورد ابزارهایی که به خلق شما یک تقویت سریع و مؤثر می‌دهند.
نکته 3: حرکت کنید
زمانی که افسرده هستید، بیرون آمدن از رختخواب می تواند کاری دلهره آور به نظر برسد، چه برسد به ورزش کردن! اما ورزش یک مبارزه قدرتمند با افسردگی است – و یکی از مهمترین ابزارها در زرادخانه بهبودی شما. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به اندازه دارو برای تسکین علائم افسردگی موثر باشد. این همچنین به جلوگیری از عود پس از بهبودی کمک می کند.
برای به دست آوردن بیشترین سود، حداقل 30 دقیقه ورزش در روز را هدف قرار دهید. لزومی ندارد که این کار به یکباره انجام شود – و شروع کوچک مشکلی ندارد. 10 دقیقه پیاده روی می تواند خلق شما را به مدت دو ساعت بهبود بخشد.
ورزش کاری است که می توانید همین الان برای تقویت خلق خود انجام دهید
اگر به آن پایبند باشید، خستگی شما بهبود می یابد. هنگامی که شما افسرده هستید و احساس خستگی می کنید، شروع به ورزش می تواند دشوار باشد. اما تحقیقات نشان می دهد که سطح انرژی شما در صورت حفظ آن بهبود می یابد. ورزش به شما کمک می کند تا احساس انرژی و خستگی کمتری داشته باشید، نه بیشتر.
تمریناتی را بیابید که پیوسته و ریتمیک باشند. بیشترین فواید برای افسردگی ناشی از ورزش های موزون – مانند پیاده روی، تمرین با وزنه، شنا، هنرهای رزمی یا رقصیدن – است که در آن دست ها و پاهای خود را حرکت می دهید.
یک عنصر تمرکز حواس را اضافه کنید، به خصوص اگر افسردگی شما ریشه در ترومای حل نشده دارد یا از افکار وسواسی و منفی تغذیه می شود. روی احساس بدنتان در حین حرکت تمرکز کنید – مانند احساس برخورد پاهایتان با زمین، یا احساس باد روی پوستتان، یا ریتم تنفستان.
با یک شریک ورزشی جفت شوید. ورزش کردن با دیگران نه تنها به شما کمک می کند تا زمانی را برای معاشرت بگذرانید، بلکه می تواند به شما کمک کند تا انگیزه داشته باشید. سعی کنید به یک باشگاه دویدن بپیوندید، در کلاس ایروبیک آبی یا رقص شرکت کنید، به دنبال شریک تنیس باشید، یا در لیگ فوتبال یا والیبال ثبت نام کنید.
[بیشتر بخوانید: فواید ورزش بر سلامت روان]
نکته 4: یک دوز روزانه از نور خورشید دریافت کنید
نور خورشید می تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود خلق شما کمک کند. در صورت امکان، در ساعات روشنایی روز بیرون بروید و حداقل 15 دقیقه در روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید. عینک آفتابی را بردارید (اما هرگز مستقیم به خورشید خیره نشوید) و در صورت نیاز از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
- در تعطیلات ناهار خود قدم بزنید، قهوه خود را بیرون بنوشید، از یک وعده غذایی در فضای باز لذت ببرید یا زمانی را به باغبانی بگذرانید.
- با ورزش کردن در بیرون از خانه، فواید نور خورشید را دوچندان کنید. پیاده روی، پیاده روی در یک پارک محلی، یا بازی گلف یا تنیس با یک دوست را امتحان کنید.
- با باز کردن پرده ها و پرده ها و نشستن در نزدیکی پنجره ها، میزان نور طبیعی را در خانه و محل کار خود افزایش دهید.
- اگر در جایی زندگی می کنید که آفتاب زمستانی کمی دارد، از جعبه نور درمانی استفاده کنید.
برخورد با افسردگی فصلی
برای برخی افراد، کاهش ساعات روز در زمستان منجر به نوعی افسردگی می شود که به عنوان اختلال عاطفی فصلی (SAD) شناخته می شود . ناراحتی می تواند باعث شود شما احساس کنید که در تابستان کاملاً متفاوت از آنچه هستید هستید: ناامید، غمگین، پرتنش یا تحت فشار، بدون علاقه به دوستان یا فعالیت هایی که معمولاً دوست دارید. مهم نیست که چقدر احساس ناامیدی می کنید، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای پایدار نگه داشتن خلق خود در طول سال انجام دهید.
نکته 5: تفکر منفی را به چالش بکشید
آیا احساس می کنید ناتوان هستید یا ضعیف؟ اینکه اتفاقات بدی می‌افتد و نمی‌توانید کاری در مورد آن انجام دهید؟ که وضعیت شما ناامید کننده است؟ افسردگی روی همه چیز تأثیر منفی می گذارد، از جمله نگاه شما به خودتان و انتظاراتتان از آینده.
هنگامی که این نوع افکار بر شما غلبه می کنند، مهم است که به یاد داشته باشید که این نشانه افسردگی شماست و این نگرش های غیرمنطقی و بدبینانه – که به عنوان تحریفات شناختی شناخته می شوند – واقع بینانه نیستند. وقتی واقعاً آنها را بررسی می کنید، تحمل نمی کنند. اما با این وجود، تسلیم شدن آنها ممکن است سخت باشد. شما نمی توانید با گفتن “فقط مثبت فکر کنید” از این چارچوب ذهن بدبین خارج شوید. اغلب، این بخشی از یک الگوی تفکر مادام العمر است که آنقدر خودکار شده است که حتی کاملاً از آن آگاه نیستید. در عوض، ترفند این است که نوع افکار منفی را که به افسردگی شما دامن می زنند، شناسایی کنید و آنها را با یک تفکر متعادل جایگزین کنید.
لیست تحریفات شناختی که افسردگی را تشدید می کند:
| روش‌های منفی و غیرواقعی تفکر که به افسردگی دامن می‌زند |
| تفکر همه یا هیچ نگاه کردن به چیزها در دسته بندی سیاه یا سفید، بدون حد وسط (“اگر همه چیز عالی نباشد، من یک شکست کامل هستم.”) |
| تعمیم بیش از حد. تعمیم از یک تجربه منفی، انتظار اینکه برای همیشه صادق باشد (“من قرار بدی داشتم، هرگز کسی را پیدا نخواهم کرد.”) |
| فیلتر ذهنی – نادیده گرفتن رویدادهای مثبت و تمرکز بر روی منفی. به جای همه چیزهایی که درست پیش رفته است، متوجه یک چیز اشتباه می شوید. (“آخرین سوال را در آزمون اشتباه مطرح کردم. من یک احمق هستم.”) |
| کاهش نکات مثبت ارائه دلایلی که چرا رویدادهای مثبت به حساب نمی آیند (“او گفت که در قرار ما خوش گذرانده است، اما من فکر می کنم او فقط خوب بود.”) |
| نتیجه‌گیری سریع. انجام تفسیرهای منفی بدون شواهد واقعی. شما مانند یک ذهن خوان (“او باید فکر کند من رقت انگیز هستم”) یا یک فالگیر (“من برای همیشه در این کار بن بست گیر خواهم کرد” عمل می کنید. |
| استدلال عاطفی. اعتقاد به اینکه احساس شما منعکس کننده واقعیت است (“من احساس می کنم چنین بازنده ای هستم. همه باید به من می خندند!”) |
| “بایدها” و “نبایدها”. خود را به فهرستی دقیق از کارهایی که باید و نباید انجام دهید نگه دارید و اگر به قوانین خود عمل نکنید، خود را مورد ضرب و شتم قرار دهید. (“من هرگز نباید برای آن شغل مصاحبه می کردم. من یک احمق هستم که فکر می کنم می توانم آن را بدست بیاورم.”) |
| برچسب زدن. طبقه بندی خود بر اساس اشتباهات و کاستی های درک شده (“من یک شکست خورده هستم، یک احمق، یک بازنده.”) |
چگونه تفکر منفی را به چالش بکشیم
یک “گزارش افکار منفی” نگه دارید.
هر زمان که یک فکر منفی را تجربه کردید، آن را در تلفن [همراه] یا دفترچه – همراه با چیزی که باعث ایجاد افکار منفی شده است- یادداشت کنید. هنگامی که الگوهای افکار مخربی را که افسردگی شما را تشدید می کنند، شناسایی کردید، می توانید شروع به چالش کشیدن آنها کنید. به عنوان مثال، اگر طرف مقابلتان در حق شما کوتاهی کرده است، ممکن است به طور خودکار فرض کرده باشید که این رابطه دچار مشکل شده است. با این حال، یک راه واقعی تر برای مشاهده آن ممکن است این باشد که شریک زندگی شما فقط روز بدی را سپری کرده است.
شواهدی را بررسی کنید که افکار شما درست است.
وقتی افکار منفی خود را به چالش می کشید، از خود بپرسید که آیا شواهدی وجود دارد که افکار یا باورهای شما درست نیستند ؟ به عنوان مثال، اگر فکر می کنید، “من برای همیشه در این کار بن بست گیر خواهم کرد”، این انتظار چقدر واقع بینانه است؟ آیا حقایقی وجود دارد که شما نادیده می‌گیرید، مانند امکان ارسال رزومه و مصاحبه برای شغل دیگری؟ آیا راه دیگری و واقع بینانه تر برای نگاه کردن به وضعیت شما وجود دارد؟
خارج از خودت فکر کن
از خود بپرسید، “آیا آنچه را که در مورد خودم فکر می کنم به شخص دیگری بگویم؟” اگر نه، دست از این همه سخت گیری به خودتان بردارید. به عبارات خشن کمتری که توصیفات واقعی تری ارائه می دهند فکر کنید. اگر دوست شما همین فکر را داشت چه می گویید؟ به جای اینکه وقتی چیزی طبق برنامه پیش نمی رود، به خود برچسب شکست خورده یا بازنده بزنید، با دید واقع بینانه تر به مسائل نگاه کنید. برای مثال، اشتباه کردید، اما می توانید از آن درس بگیرید.
به خودتان اجازه دهید که کمتر از کامل باشید.
بسیاری از افراد افسرده، کمال گرا هستند و خود را در حد استانداردهای غیرممکن بالایی نگه می دارند و در صورت عدم رعایت آنها، خود را مورد سرزنش قرار می دهند. با به چالش کشیدن شیوه های تفکر منفی خود، با این منبع استرس خود تحمیل شده مبارزه کنید. همه ما روزهای بدی داریم و زندگی اغلب به طور غیرمنتظره ای آشفته است. از خود بپرسید، “اگر افسردگی نداشتم، چگونه می توانم به این وضعیت نگاه کنم؟”
با افراد مثبت معاشرت کنید.
به این نکته توجه کنید که چگونه افرادی که همیشه به سمت روشن نگاه می کنند، با چالش ها، حتی موارد جزئی، مانند ناتوانی در یافتن جای پارک، برخورد می کنند. سپس در نظر بگیرید که در شرایط مشابه چه واکنشی نشان خواهید داد. حتی اگر مجبور به تظاهر هستید، سعی کنید خوش بینی و پشتکار آنها را در مواجهه با مشکلات اتخاذ کنید.
همانطور که افکار منفی خود را بررسی می کنید، ممکن است از سرعت فروپاشی آنها شگفت زده شوید. در این فرآیند، دیدگاه متعادل تری ایجاد خواهید کرد و به کاهش افسردگی خود کمک خواهید کرد.
نکته 6: با تغذیه و خواب مناسب به سلامت خود کمک کنید.
آنچه می خورید تأثیر مستقیمی بر احساس شما دارد. به دنبال یک رژیم غذایی متعادل با میوه و سبزیجات فراوان باشید و مصرف مواد غذایی را که می تواند بر خلق شما تأثیر منفی بگذارد، کاهش دهید. این شامل کافئین، الکل ، و غذاهای فرآوری شده با سطوح بالای نگهدارنده های شیمیایی یا هورمون ها (که در برخی از غذاهای بسته بندی شده و گوشت های پخته شده یافت می شود) می شود.
وعده های غذایی را حذف نکنید. فاصله زیاد بین وعده های غذایی می تواند باعث تحریک پذیری و خستگی شما شود، بنابراین سعی کنید حداقل هر سه تا چهار ساعت یک بار چیزی بخورید.
قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید. ممکن است هوس تنقلات شیرین، غذاهای پخته شده، یا غذاهای راحت مانند پاستا یا سیب زمینی سرخ کرده داشته باشید، اما این غذاهای «خوشمزه» به سرعت منجر به اختلال در خلق و انرژی می شوند . سعی کنید تا حد امکان این غذاها را حذف کنید.
ویتامین B خود را تقویت کنید. کمبود ویتامین های گروه B مانند اسید فولیک و B12 می تواند باعث افسردگی شود. برای دریافت بیشتر، مکمل ویتامین B کمپلکس مصرف کنید یا بیشتر مرکبات، سبزیجات برگدار، لوبیا، مرغ و تخم مرغ مصرف کنید.
خلق خود را با غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 تقویت کنید. اسیدهای چرب امگا 3 نقش اساسی در تثبیت خلق دارند. بهترین منابع ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین، ماهی تن و برخی مکمل های روغن ماهی آب سرد هستند.
خواب خود را بهبود بخشید
احساس خستگی می تواند باعث شود که شما غیر منطقی فکر کنید، استرس و افکار مضطرب را افزایش یابد و خلقتان افسرده شود.
هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید . افسردگی معمولاً شامل مشکلات خواب می شود. اگر کمتر یا بیش از حد بخوابید ، خلق شما آسیب می بیند.
با یادگیری عادات خواب سالم، برنامه خواب بهتری داشته باشید . سعی کنید هر روز در ساعت معینی بخوابید و از خواب بیدار شوید، از تلویزیون، مونیتور، تبلت و سایر وسائل الکترونیک در عرض دو ساعت قبل از خواب اجتناب کنید، یک روال خواب آرامش بخش ایجاد کنید و مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و ساکت است.
راه های سالمی برای بازگشت به خواب پیدا کنید . اگر شب از خواب بیدار می‌شوید، نور را کم نگه دارید، یک فعالیت آرام و غیر محرک مانند خواندن کتاب انجام دهید، یا با استفاده از تصاویر هدایت‌شده، مراقبه خواب را تمرین کنید .
[بیشتر بخوانید: بهداشت خواب]
چه زمانی برای درمان افسردگی از متخصص کمک بگیرید
اگر گام‌های خودیاری برداشته‌اید و تغییرات مثبتی در سبک زندگی ایجاد کرده‌اید و هنوز افسردگی خود را بدتر می‌کند، به پزشک مراجعه کنید. نیاز به کمک اضافی به این معنی نیست که شما ضعیف هستید. گاهی اوقات تفکر منفی در افسردگی باعث می شود احساس کنید که یک دلیل گمشده هستید، اما افسردگی قابل درمان است و می توانید احساس بهتری داشته باشید!
[بخوانید: درمان افسردگی]
با این حال، این نکات خودیاری را فراموش نکنید. حتی اگر کمک حرفه ای دریافت می کنید، این نکات می تواند بخشی از برنامه درمانی شما باشد، بهبودی شما را تسریع کند و از بازگشت افسردگی جلوگیری کند.