تعمیم بیش از حد (Overgeneralization) نوعی تحریف شناختی است که در آن فرد تصور می کند تجربه ای از یک رویداد برای رویدادهای دیگر اعمال می شود. این اتفاق می افتد صرف نظر از اینکه آیا شرایط این رویدادها قابل مقایسه است یا خیر.
تعمیم بیش از حد یک تحریف شناختی است که اغلب افراد مبتلا به افسردگی یا اختلالات اضطرابی را تحت تاثیر قرار می دهد. این مانع از قرار دادن افراد در موقعیت هایی می شود که فکر می کنند ممکن است این اتفاق بیفتد، برای مثال، اگر یک بار سخنرانی ضعیفی داشته اید، ممکن است با خود فکر کنید: “من همیشه سخنرانی ها را خراب می کنم . از صحبت در ملاء عام در آینده خودداری کنید.
اگر تعمیم بیش از حد را تجربه کنید، ممکن است هر تجربه منفی را به عنوان بخشی از یک الگوی اجتناب ناپذیر اشتباه ببینید.
نشانه های تعمیم بیش از حد یا Overgeneralization
علائم رایج تعمیم بیش از حد عبارتند از:
- فرض کنید بدترین حالت اتفاق میفتد
- فکر میکنید که با یک اشتباه، تمام تلاش های آینده به شکست منجر می شود
- خودگویی منفی
- فکر میکنید که هرگز نمی توانید کاری را درست انجام دهید
- استفاده از کلماتی مانند «هرگز»، «همیشه»، «همه» یا «هیچ‌کس» برای توصیف رویدادها یا رفتارها
- مشاهده رویدادهای یکباره به عنوان الگوهای ثابت
اکثر مردم حداقل گاهی اوقات در تعمیم بیش از حد شرکت می کنند. اگر همیشه شکایت دارید که «همیشه» آخرین نفری هستید که برای یک پروژه انتخاب می‌شوید یا «هیچ وقت» هیچ کمکی در خانه دریافت نمی‌کنید، پس تعمیم داده‌اید.
یک مثال از تعمیم بیش از حد در زندگی روزمره این فرض است که چون بعد از ارائه درخواست شغلی مصاحبه ای دریافت نکردید، هرگز نمی توانید شغلی پیدا کنید. در این مورد، شما یک رویداد مجزا (مصاحبه نشدن) را انجام می دهید و آن را به همه آینده شغلی خود تعمیم می دهید. این نوع تعمیم بیش از حد طبیعی است. با این حال، هنگامی که تعمیم بیش از حد شروع به تأثیر منفی بر ارزش شخصی شما می کند و شما را از انجام کارها باز می دارد، به یک مشکل تبدیل می شود.
تأثیر تعمیم بیش از حد
این تحریف شناختی می تواند به طرق مختلفی بر فرد تأثیر بگذارد، از جمله کاهش انگیزه، مهار اعتماد به نفس و افزایش اضطراب.
Overgeneralization می تواند تصویر شما را از خود بدتر کند و باعث شود احساس کنید که همه شما را دوست ندارند و نمی توانید هیچ کاری را درست انجام دهید.
تعمیم بیش از حد خود محدود کننده زمانی اتفاق می افتد که الگوهای افکار منفی شما را از رسیدن به پتانسیل های خود باز می دارد. اینها افکار رایجی مانند “من به اندازه کافی خوب نیستم” یا “من هرگز نتوانستم این کار را انجام دهم” هستند. آنها ممکن است شما را از ریسک کردن یا گام های بعدی در یک فرآیند بازدارند که به زندگی شغلی و اجتماعی شما آسیب برساند.
خودگویی مطلق‌گرایانه که افراد هنگام Overgeneralization استفاده می‌کنند، می‌تواند این تحریف شناختی را بدتر کند. اگر فکر میکنید «همه» «همیشه» به شیوه‌ای خاص رفتار می‌کنند، دیدن حوادث منفرد به‌عنوان رویدادهای مجزا دشوار می‌شود. در عوض، احتمالاً این چیزها را به عنوان الگوهای اجتناب ناپذیر می بینید.
شواهد نشان می‌دهد افرادی که از این نوع زبان تعمیم‌دهنده بیش از حد استفاده می‌کنند، خشم بیشتری نسبت به زمانی که در مورد موقعیت‌ها منطقی‌تر صحبت می‌کنند، تجربه می‌کنند. آنها همچنین تمایل دارند خشم خود را به روش های مخرب تر یا مخرب تر ابراز کنند.
تحقیقات همچنین نشان داده است که تعمیم بیش از حد در افرادی که به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مبتلا هستند، رایج است. این شرایط شامل تعمیم ترس از یک تجربه آسیب زا به رویدادهای آینده است. این منجر به واکنش های ترس، اضطراب و اجتناب می شود.
خلاصه
Overgeneralization می تواند بر رفاه تأثیر منفی بگذارد. می تواند به شروع و حفظ اختلالات اضطرابی کمک کند. همچنین می تواند به باورهای خود محدود کننده و کاهش انگیزه منجر شود.
نکاتی برای غلبه بر تعمیم بیش از حد
در حالی که تعمیم بیش از حد می تواند یک علامت ناراحت کننده از اختلالات روانی باشد، استراتژی هایی وجود دارد که می توانید برای مدیریت آن و کاهش تاثیر آن استفاده کنید. کنترل تمایل شما به تعمیم بیش از حد نیز می تواند احساس اضطراب را کاهش دهد. یکی از راه های انجام این کار از طریق فرآیندی است که به نام چارچوب بندی مجدد یا reframing شناخته می شود.
چارچوب بندی مجدد یا reframing چیست؟
چارچوب بندی مجدد یا reframing فرآیندی است که در آن افکار منفی یا غیر مفید را شناسایی کرده و آن ها را با افکار مثبت و توانمند جایگزین می کنید. این راهی برای تغییر دیدگاه شما به چیزی است.
Reframing می تواند ابزار قدرتمندی در مدیریت تعمیم بیش از حد باشد. این یک فرآیند نسبتا آسان برای یادگیری است. با تمرین منظم، بسیاری از مردم متوجه می شوند که می تواند علائم اضطراب را که اغلب با Overgeneralization همراه است، کاهش دهد.
شناسایی الگوهای تفکر
بیشتر مراقب افکار خود باشید. حتی ممکن است سعی کنید آنها را در یک مجله یادداشت کنید. زمانی که متوجه می‌شوید در مورد خود منفی فکر میکنید یا از انجام فعالیت‌ها اجتناب میکنید، تشخیص دهید زیرا فکر میکنید شکست خواهید خورد. هنگامی که شروع به ضبط آنها می کنید، ممکن است متوجه الگوهایی شوید.
با دقت نگاه کن
به افکاری که نوشته اید نگاه دقیق تری بیندازید و از خود بپرسید “آیا این درست است؟” در حین مرور افکار، آنها را به چالش بکشید. آیا شخص دیگری اگر در جایگاه شما بود همین افکار را داشت؟
به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که هیچ کس متوجه نشده است که شما در هنگام ارائه آن سخنرانی چقدر عصبی بودید. سعی کنید دستاوردهای خود، زمان هایی که در آنها عالی بودید و لحظاتی که در میان افکار منفی از خود لذت می بردید، بشناسید.
افکار خود را جایگزین کنید
زمانی که به افکار منفی فکر می کنید، با خود صحبت کنید تا سعی کنید مثبت تر فکر کنید. شاید شما همیشه فکر می کنید، “من سخنران وحشتناکی هستم و همیشه خراب می کنم!” سعی کنید این فکر را با “من آمادگی بیشتری برای ارائه یک سخنرانی عالی دارم” جایگزین کنید.
چارچوب بندی مجدد با مثبت اندیشی می تواند با احساس اضطراب مقابله کند و به شما در ارائه کمک کند. به جای تعمیم بیش از حد بر اساس تجربیات منفی گذشته، سعی کنید به تجربیاتی که باعث اضطراب شما می شوند به عنوان یک چالش نگاه کنید تا تهدید.
مدیریت Overgeneralization می تواند به تنهایی انجام شود، اما اغلب در چارچوب درمان شناختی رفتاری با یک درمانگر آموزش دیده انجام می شود. با کار با یک متخصص سلامت روان، می توانید بیاموزید که تمایل خود به تعمیم بیش از حد را شناسایی کرده و تغییر دهید. یک درمانگر می‌تواند به چارچوب‌بندی مجدد مثبت کمک کند و تأثیر مضری که تعمیم بیش از حد ممکن است بر زندگی شما داشته باشد را کاهش دهد.