زندگی پر از عدم اطمینان و نگرانی در مورد آینده است. در حالی که بسیاری از چیزها خارج از کنترل شما باقی می مانند، طرز فکر شما کلیدی برای کنار آمدن با شرایط دشوار و رویارویی مطمئن با ناشناخته ها است. در این مقاله در مورد مقابله با عدم قطعیت می آموزیم
نقش عدم اطمینان در زندگی
عدم اطمینان در اطراف ما وجود دارد. چه به یک بیماری همه گیر جهانی مربوط باشد، چه اقتصاد، یا به امور مالی، سلامتی و روابط شما، بسیاری از آنچه در زندگی پیش رو دارید نامشخص باقی می ماند. با این حال به عنوان انسان، ما خواهان امنیت هستیم. ما می خواهیم احساس امنیت کنیم و بر زندگی و رفاه خود کنترل داشته باشیم. ترس و بلاتکلیفی می تواند باعث شود که در مسیر زندگی خود احساس استرس، اضطراب و ناتوانی کنید. این می تواند شما را از نظر عاطفی تخلیه کند و شما را در یک مارپیچ رو به پایین از “چه می شود-اگر” و بدترین سناریوها در مورد آنچه فردا ممکن است به همراه داشته باشد به دام بیاندازد.
همه ما در میزان عدم قطعیتی که می توانیم در زندگی تحمل کنیم، متفاوت هستیم. به نظر می رسد برخی از افراد از ریسک کردن و زندگی غیرقابل پیش بینی لذت می برند. در حالی که برخی دیگر تصادفی بودن زندگی را عمیقاً ناراحت کننده می دانند. اما همه ما حدی داریم. اگر احساس عدم اطمینان و نگرانی می کنید، مهم است بدانید که تنها نیستید. بسیاری از ما در یک قایق هستیم. همچنین مهم است بدانید که مهم نیست چقدر احساس درماندگی و ناامیدی می کنید، گام هایی وجود دارد که می توانید برای مقابله بهتر با شرایط غیرقابل کنترل ، کاهش اضطراب و مواجهه با ناشناخته ها با اعتماد به نفس بیشتری بردارید و با عدم قطعیت مقابله کنید.
آموزش مقابله با عدم قطعیت
اگرچه ممکن است مایل نباشیم آن را بپذیریم، اما عدم اطمینان بخشی طبیعی و اجتناب ناپذیر از زندگی است. چیزهای بسیار کمی در مورد زندگی ما ثابت یا کاملاً قطعی است، و در حالی که ما بر بسیاری از چیزها کنترل داریم، نمی توانیم همه چیزهایی را که برایمان اتفاق می افتد کنترل کنیم. همانطور که همه‌گیری ویروس کرونا نشان داد، زندگی می‌تواند خیلی سریع و بسیار غیرقابل پیش‌بینی تغییر کند. ممکن است یک روز همه چیز خوب باشد، روز بعد ناگهان بیمار شده اید، شغل خود را از دست داده اید، یا خودتان را در تقلا برای تهیه یک لقمه نان یا تامین نیازهای خانواده خود می بینید.
برای کنار آمدن با این همه عدم قطعیت، بسیاری از ما از نگرانی به عنوان ابزاری برای پیش بینی آینده و اجتناب از غافلگیری های بد استفاده می کنیم. نگرانی می تواند باعث شود به نظر برسد که کنترلی بر شرایط نامشخص دارید. ممکن است باور داشته باشید که به شما کمک می کند راه حلی برای مشکلات خود بیابید یا شما را برای بدترین شرایط آماده کند. شاید اگر به اندازه کافی برای مشکلی عذاب بکشید، فقط به همه احتمالات فکر کنید، یا هر نظری را به صورت آنلاین بخوانید، راه حلی پیدا کنید و بتوانید نتیجه را کنترل کنید.
[بخوانید: چگونه از نگرانی دست برداریم]
متاسفانه هیچ کدام از اینها کار نمی کند. نگرانی مزمن نمی تواند کنترل بیشتری بر رویدادهای غیرقابل کنترل به شما بدهد. این فقط لذت زمان حال را از شما می گیرد، انرژی شما را کاهش می دهد و شما را در شب بیدار نگه می دارد. اما راه های سالم تری برای کنار آمدن با عدم قطعیت وجود دارد – و این با تنظیم طرز فکر شما شروع می شود.
نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا با عدم قطعیت مقابله کنید:
- روی کنترل چیزهایی که تحت کنترل شما هستند تمرکز کنید.
- نیاز خود به اطمینان را به چالش بکشید.
- بیاموزید که بلاتکلیفی اجتناب ناپذیر زندگی را بهتر تحمل کنید، حتی از آن استقبال کنید.
- سطح اضطراب و استرس خود را کاهش دهید.
نکته 1: در مورد چیزهایی که می توانید کنترل کنید، اقدام کنید
خیلی چیزها در مورد زندگی در حال حاضر نامشخص است – و بسیاری از چیزها خارج از کنترل شما باقی می مانند. اما در حالی که نمی توانید شیوع یک ویروس، بهبود اقتصاد یا اینکه آیا هفته آینده چک حقوق خواهید داشت را کنترل کنید، کاملاً ناتوان نیستید. هر ترس یا شرایط شخصی شما هر چه که باشد، به جای نگرانی در مورد غیرقابل کنترل، سعی کنید دوباره ذهن خود را بر روی اقداماتی که در کنترل شما هستند متمرکز کنید.
به عنوان مثال، اگر در این دوران سخت شغل یا درآمد خود را از دست داده اید ، همچنان بر میزان انرژی ای که برای جستجوی آنلاین برای کار، ارسال رزومه، یا ایجاد شبکه با مخاطبین خود صرف می کنید، کنترل دارید . به طور مشابه، برای مثال، اگر نگران سلامتی خود یا تشخیص اخیر هستید، همچنان می توانید با کاهش سطح استرس خود، تماس با عزیزان برای حمایت و مدیریت علائم خود اقدام کنید.
با تمرکز بر جنبه‌هایی از یک مشکل که می‌توانید از این طریق کنترل کنید، از نگرانی و نشخوار فکری بی‌اثر به حل مسئله فعال تغییر می‌کنید. البته، همه شرایط متفاوت است و ممکن است متوجه شوید که در برخی موقعیت ها تنها چیزی که می توانید کنترل کنید، نگرش و واکنش عاطفی شماست.
فعالانه با احساسات خود مقابله کنید
وقتی شرایط خارج از کنترل شما باشد، به راحتی می توانید تحت تأثیر ترس و احساسات منفی قرار بگیرید. ممکن است فکر کنید که بطری کردن احساس خود، تلاش برای نشان دادن چهره شجاع یا مجبور کردن خود به مثبت بودن بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت. اما انکار یا سرکوب احساسات تنها باعث افزایش استرس و اضطراب می شود و شما را در برابر افسردگی یا فرسودگی آسیب پذیرتر می کند .
وقتی نمی‌توانید در مورد یک موقعیت کاری انجام دهید، همچنان می‌توانید فعالانه با احساسات خود روبرو شوید – حتی منفی‌ترین و ترسناک‌ترین آنها. اجازه دادن به خود برای تجربه عدم اطمینان از این طریق می تواند به شما کمک کند تا استرس را کاهش دهید. همچنین بهتر با شرایط خود کنار بیایید و در مواجهه با چالش ها احساس آرامش کنید.
نکته 2: نیاز خود به اطمینان را به چالش بکشید
در حالی که عدم اطمینان و تغییر بخش‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی هستند، ما اغلب رفتارهایی را اتخاذ می‌کنیم تا سعی کنیم با ناراحتی‌هایی که می‌توانند به همراه داشته باشند کنار بیاییم. علاوه بر نگرانی از طریق هر سناریو ممکن ، ممکن است:
بیش از حد به دنبال اطمینان از دیگران باشید . شما مکرراً از دوستان یا عزیزانتان می‌پرسید که آیا تصمیم درستی می‌گیرید. بی‌پایان درباره اطلاعات آنلاین تحقیق می‌کنید. یا در تلاش برای حذف عدم اطمینان از زندگی خود، به دنبال توصیه‌های متخصص هستید.
افراد را مدیریت کنید . شما از محول کردن وظایف به دیگران، چه در محل کار و چه در خانه خودداری می کنید. حتی ممکن است سعی کنید اطرافیان خود را مجبور به تغییر کنید تا رفتار آنها برای شما قابل پیش بینی تر شود.
به تعویق انداختن . با تصمیم نگرفتن، امیدوارید از عدم قطعیتی که به طور اجتناب ناپذیری به وجود می آید جلوگیری کنید. راه‌هایی برای به تاخیر انداختن یا به تعویق انداختن کارها پیدا خواهید کرد – یا حتی از موقعیت‌های خاص دوری کنید تا از اتفاقات بد جلوگیری کنید.
مکرراً چیزها را بررسی کنید . شما بارها و بارها با خانواده، دوستان یا فرزندان خود تماس می گیرید یا پیام می دهید تا مطمئن شوید که آنها ایمن هستند. قبل از ارسال ایمیل‌ها، متن‌ها یا فرم‌ها را بررسی و دوباره بررسی می‌کنید، فهرست‌ها را دوباره چک می‌کنید تا مطمئن شوید که چیزی را که می‌تواند تأثیری بر پیش‌بینی‌پذیری آینده داشته باشد، از دست نداده‌اید.
چگونه این رفتارها را به چالش بکشیم
می‌توانید با پرسیدن سؤال‌های زیر، رفتارهایی را که برای کاهش ناراحتی ناشی از عدم اطمینان اتخاذ کرده‌اید به چالش بکشید:
مزایای قطعیت چیست؟ معایب چیست؟
زندگی می تواند در یک لحظه تغییر کند و مملو از اتفاقات و شگفتی های غیرمنتظره است – اما این همیشه چیز بدی نیست. برای هر سورپرایز ناخوشایند، مانند یک تصادف رانندگی یا تشخیص پزشکی جدی ، اتفاقات خوبی نیز وجود دارد – یک پیشنهاد شغلی رویایی، افزایش دستمزد غافلگیرکننده، یا یک تماس تلفنی غیرمنتظره از یک دوست قدیمی. فرصت اغلب از موارد غیرمنتظره ناشی می شود و مواجهه با عدم اطمینان در زندگی نیز می تواند به شما کمک کند سازگاری، غلبه بر چالش ها و افزایش انعطاف پذیری خود را یاد بگیرید . می تواند به رشد شما به عنوان یک شخص کمک کند.
در زندگی چقدر می توانید کاملاً مطمئن باشید؟
آیا کسی شغلی برای مادام العمر، تضمین سلامتی یا اطمینان کامل نسبت به آینده دارد؟ رفتارهایی مانند نگرانی، مدیریت خرد، و به تعویق انداختن این توهم داشتن کنترل بر یک موقعیت است، اما در واقعیت چه چیزی را تغییر می دهند؟ حقیقت این است که مهم نیست چقدر سعی کنید برای هر نتیجه ممکن برنامه ریزی کنید و آماده شوید، زندگی راهی برای غافلگیر کردن شما پیدا خواهد کرد. تمام تلاش برای اطمینان واقعاً باعث ایجاد نگرانی و اضطراب می شود.
آیا تصور می کنید که اتفاقات بد فقط به دلیل نامشخص بودن یک نتیجه رخ می دهد؟ احتمالش چقدر است؟
هنگامی که با عدم اطمینان مواجه می شوید، به راحتی می توانید احتمال وقوع یک اتفاق بد را دست کم بگیرید و در صورت وقوع آن، توانایی خود را برای مقابله با آن دست کم بگیرید. اما با توجه به اینکه احتمال وقوع یک اتفاق بد، حتی در این زمان‌های ناپایدار، کم است. آیا می‌توان با آن شانس کوچک زندگی کرد و در عوض روی نتایج محتمل‌تر تمرکز کرد؟ از دوستان و خانواده خود بپرسید که چگونه در شرایط خاص با عدم اطمینان کنار می آیند. آیا می توانید همین کار را انجام دهید؟
با به چالش کشیدن نیاز خود به اطمینان، می توانید شروع به رها کردن رفتارهای منفی کنید، استرس و نگرانی را کاهش دهید و زمان و انرژی را برای اهداف عملی تر آزاد کنید.
نکته 3: یاد بگیرید که عدم اطمینان را بپذیرید
مهم نیست که چقدر تلاش می کنید شک و نوسان را از زندگی خود حذف کنید. حقیقت این است که شما از قبل هر روز عدم اطمینان زیادی را می پذیرید. هر بار که از خیابانی عبور می‌کنید، پشت فرمان ماشین می‌نشینید، یا غذای بیرون‌بر یا رستوران می‌خورید، سطحی از عدم اطمینان را می‌پذیرید. شما اعتماد دارید که ترافیک متوقف می شود، تصادف نمی کنید، و هر چیزی که می خورید امن است.
احتمال وقوع اتفاق بد در این شرایط کم است، بنابراین شما ریسک را می پذیرید و بدون نیاز به اطمینان ادامه می دهید. اگر مذهبی هستید، احتمالاً شک و تردید و عدم اطمینان را نیز به عنوان بخشی از ایمان خود می پذیرید.
وقتی ترس‌ها و نگرانی‌های غیرمنطقی به وجود می‌آیند، فکر کردن منطقی و دقیق احتمال وقوع یک اتفاق بد می‌تواند دشوار باشد. برای کمک به تحمل بیشتر و پذیرش عدم اطمینان، مراحل زیر می تواند کمک کند:
محرک های عدم قطعیت خود را شناسایی کنید.
به عنوان مثال، بسیاری از عدم قطعیت ها معمولاً از طریق نگرانی بیش از حد یا یک دیدگاه بدبینانه به وجود می آیند. با این حال، برخی از عدم قطعیت ها می تواند توسط منابع خارجی ایجاد شود، به خصوص در مواقعی مانند این. خواندن داستان‌های رسانه‌ای که بر بدترین سناریوها تمرکز می‌کنند، گذراندن وقت در رسانه‌های اجتماعی در میان شایعات و واقعیت‌های نیمه‌حقیقت، یا ارتباط ساده با دوستان مضطرب، همگی می‌توانند به ترس و عدم اطمینان شما دامن بزنند. به همین دلیل است که بسیاری از مردم هنگام انتشار اخبار بد شروع به خرید وحشت زده می کنند. آنها می بینند که دیگران این کار را انجام می دهند و این به ترس های خودشان دامن می زند. با شناخت محرک های خود، می توانید برای جلوگیری یا کاهش قرار گرفتن در معرض آنها اقدام کنید.
زمانی که احساس نیاز به اطمینان دارید، تشخیص دهید.
توجه داشته باشید زمانی که نسبت به موقعیتی احساس اضطراب و ترس می کنید، شروع به نگرانی در مورد چه میشد اگرها می کنید یا احساس می کنید که یک موقعیت بسیار بدتر از آن چیزی است که واقعاً هست. به دنبال نشانه های فیزیکی که احساس اضطراب می کنید باشید. ممکن است متوجه تنش در گردن یا شانه ها، تنگی نفس، شروع سردرد یا احساس خالی بودن در معده خود شوید. لحظه ای مکث کنید و متوجه شوید که میل به اطمینان یا تضمین دارید.
به خودتان اجازه دهید که عدم اطمینان را احساس کنید.
به جای درگیر شدن در تلاش های بیهوده برای به دست آوردن کنترل بر امور غیرقابل کنترل، اجازه دهید ناراحتی ناشی از عدم اطمینان را تجربه کنید. مانند همه احساسات، اگر به خود اجازه دهید احساس ترس و عدم اطمینان کنید، در نهایت از بین خواهند رفت. بر لحظه حال و تنفس خود تمرکز کنید. به خود اجازه دهید تا عدم اطمینانی را که تجربه می کنید به سادگی احساس و مشاهده کنید. چند نفس آهسته و عمیق بکشید یا یک مدیتیشن را امتحان کنید تا شما را در زمان حال ثابت نگه دارد.
رها کن
با اذعان به اینکه فالگیر نیستید، به اتفاقاتی که در سرتان می گذرد پاسخ دهید. نمیدونی چی میشه تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که رها کنید و عدم اطمینان را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرید.
توجه خود را تغییر دهید.
روی نگرانی‌های قابل حل تمرکز کنید، روی جنبه‌هایی از مشکل که می‌توانید کنترل کنید، اقدام کنید، یا به سادگی به کاری که انجام می‌دادید برگردید. هنگامی که ذهن شما به سمت نگرانی برگشت یا احساس عدم اطمینان بازگشت، ذهن خود را دوباره بر لحظه حال و تنفس خود متمرکز کنید.
پذیرش عدم اطمینان به معنای نداشتن برنامه نیست
پذیرش عدم اطمینان به این معنی نیست که نباید برای برخی از شرایط پیش بینی نشده زندگی برنامه ای داشته باشید. همیشه خوب است که در صورت هزینه‌های غیرمنتظره مقداری پس‌انداز داشته باشید، اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که در معرض خطر زلزله یا طوفان است، یک کیت آمادگی در دسترس داشته باشید، یا اگر شما یا یکی از عزیزانتان بیمار شد، برنامه‌ای داشته باشید. اما شما نمی توانید برای هر سناریوی احتمالی آماده شوید. زندگی خیلی تصادفی و غیرقابل پیش بینی است.
نکته 4: روی زمان حال تمرکز کنید
عدم اطمینان اغلب بر نگرانی در مورد آینده و همه چیزهای بدی است که می توانید پیش بینی کنید که اتفاق بیفتد. این می تواند شما را نسبت به روزهای آینده احساس ناامیدی و افسردگی کند، دامنه مشکلاتی که با آن روبرو هستید را بزرگنمایی کند و حتی شما را از اقدام برای غلبه بر مشکل فلج کند.
یکی از مطمئن ترین راه ها برای جلوگیری از نگرانی در مورد آینده، تمرکز بر زمان حال است. به جای تلاش برای پیش بینی آنچه ممکن است اتفاق بیفتد، توجه خود را به آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد معطوف کنید. با اتصال کامل به زمان حال، می توانید مفروضات منفی و پیش بینی های فاجعه باری که در ذهن شما جریان دارد را قطع کنید.
شما می توانید یاد بگیرید که عمداً توجه خود را روی زمان حال از طریق ذهن آگاهی متمرکز کنید . با تمرین منظم، تمرکز حواس می تواند به تغییر مشغله ذهنی شما در مورد نگرانی های آینده به درک قوی تر از لحظه حال کمک کند – و همچنین به آرامش ذهن، کاهش استرس و تقویت روحیه کلی شما کمک می کند.
می‌توانید با دنبال کردن یک مدیتیشن صوتی یا گنجاندن آن در یک برنامه ورزشی، مانند پیاده‌روی، تمرین ذهن آگاهی را شروع کنید . استفاده از ذهن آگاهی برای تمرکز بر زمان حال می تواند مستلزم استقامت باشد. در ابتدا، ممکن است متوجه شوید که تمرکز شما به ترس‌ها و نگرانی‌های آینده‌تان بازمی‌گردد – اما به آن ادامه دهید. هر بار که توجه خود را بر زمان حال متمرکز می کنید، یک عادت ذهنی جدید را تقویت می کنید که می تواند به شما کمک کند تا از عدم اطمینان خلاص شوید.
نکته 5: استرس و اضطراب را مدیریت کنید
انجام اقداماتی برای کاهش سطح کلی استرس و اضطراب می تواند به شما کمک کند مارپیچ رو به پایین افکار منفی را قطع کنید، آرامش درونی را پیدا کنید و بهتر با عدم اطمینان زندگی خود کنار بیایید.
حرکت کن ورزش یک درمان طبیعی و موثر برای کاهش استرس و ضد اضطراب است . سعی کنید عنصر تمرکز حواس را اضافه کنید و بر احساس بدن خود در حین حرکت تمرکز کنید. مثلاً هنگام راه رفتن، دویدن یا رقصیدن، به احساس برخورد پاهایتان با زمین، یا ریتم تنفس یا احساس آفتاب یا باد روی پوستتان توجه کنید.
زمانی را برای استراحت اختصاص دهید . یک تکنیک آرامش بخش مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق را انتخاب کنید و سعی کنید هر روز زمانی را برای تمرین منظم اختصاص دهید.
به اندازه کافی بخوابید . نگرانی و عدم اطمینان بیش از حد می تواند خواب شما را مختل کند، درست همانطور که فقدان خواب با کیفیت می تواند به اضطراب و استرس دامن بزند. بهبود عادات روزانه و اختصاص دادن زمان برای استراحت و استراحت قبل از خواب می تواند به شما کمک کند که شب بهتر بخوابید .
رژیم غذایی سالم داشته باشید . خوردن وعده های غذایی سالم می تواند به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از نوسانات خلقی کمک کند. از غذاهای شیرین و فرآوری شده پرهیز کنید و سعی کنید چربی های امگا 3 بیشتری – از ماهی سالمون، گردو، سویا و دانه های کتان – اضافه کنید تا خلق و خوی کلی شما تقویت شود.