آیا گرفتار نگرانی، ترس و افکار مضطرب دائمی، به‌ویژه در مورد چیزهایی که نمی‌توانید کنترل کنید، هستید؟ این نکات می تواند به آرام کردن ذهن نگران، کاهش اضطراب و پایان دادن به تفکر منفی و مقابله با نگرانی کمک کند.
اثرات نگرانی و افکار اضطراب آور
نگرانی‌ها، شک‌ها و اضطراب‌ها بخشی عادی از زندگی هستند. طبیعی است که نگران یک صورتحساب پرداخت نشده، مصاحبه شغلی آینده یا اولین قرار ملاقات باشید. اما نگرانی “عادی” زمانی که مداوم و غیرقابل کنترل باشد، بیش از حد می شود. شما هر روز نگران «چه می‌شد» و بدترین سناریوها هستید، نمی‌توانید افکار مضطرب را از سرتان بیرون کنید، و این در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد می‌کند.
نگرانی مداوم، تفکر منفی و همیشه انتظار بدترین ها می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. این می تواند قدرت عاطفی شما را کاهش دهد، احساس بی قراری و پرش به شما بدهد، باعث بی خوابی، سردرد، مشکلات معده و تنش عضلانی شود و تمرکز در محل کار یا مدرسه را دشوار کند.
ممکن است احساسات منفی خود را نسبت به افرادی که به شما نزدیک‌تر هستند نشان دهید، با الکل یا مواد مخدر خوددرمانی کنید ، یا سعی کنید با قرار گرفتن در مقابل نمایشگرها حواس خود را پرت کنید. نگرانی مزمن همچنین می تواند یکی از علائم اصلی اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشد ، یک اختلال اضطراب رایج که شامل تنش، عصبی بودن و یک احساس کلی ناراحتی است که کل زندگی شما را رنگ می کند.
اگر با نگرانی و تنش اغراق آمیز گرفتار شده اید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای خاموش کردن افکار مضطرب و مقابله با نگرانی انجام دهید. نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می توان آن را ترک کرد. شما می توانید مغز خود را طوری آموزش دهید که آرام بماند و از منظری متعادل تر و کمتر ترسناک به زندگی نگاه کند.
چرا مقابله با نگرانی اینقدر سخت است؟
نگرانی مداوم می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد و در طول روز شما را متشنج و عصبی کند. و حتی با وجود اینکه از احساس عصبی بودن، متنفر هستید، باز هم متوقف کردن آن بسیار دشوار است. برای اکثر افراد نگران مزمن، افکار مضطرب ناشی از باورهایی هستند – اعم از منفی و مثبت – که شما در مورد نگرانی دارید:
باورهای منفی در مورد نگرانی
ممکن است باور داشته باشید که نگرانی دائمی شما مضر است، که شما را دیوانه می کند یا بر سلامت جسمانی شما تأثیر می گذارد. یا ممکن است نگران باشید که تمام کنترل خود را بر نگرانی خود از دست خواهید داد – این نگرانی شما را فرا خواهد گرفت و هرگز متوقف نمی شود.
در حالی که باورهای منفی یا نگرانی در مورد نگرانی، بر اضطراب شما می افزاید و نگرانی را ادامه می دهد، باورهای مثبت در مورد نگرانی می تواند به همان اندازه آسیب زا باشد.
باورهای مثبت در مورد نگرانی
ممکن است باور داشته باشید که نگرانی شما به شما کمک می کند از چیزهای بد اجتناب کنید، از مشکلات جلوگیری می کند، شما را برای بدترین ها آماده می کند یا به راه حل ها منجر می شود. شاید به خود بگویید که اگر به اندازه کافی در مورد مشکلی نگران باشید، در نهایت می توانید آن را کشف کنید؟ یا شاید متقاعد شده اید که نگرانی کاری مسئولانه است یا تنها راه برای اطمینان از اینکه چیزی را نادیده نمی گیرید؟
اگر فکر می کنید که نگرانی شما هدف مثبتی را دنبال می کند، ترک عادت نگرانی دشوار است. هنگامی که متوجه شدید که نگرانی مشکل است، نه راه حل، می توانید کنترل ذهن نگران خود را دوباره به دست آورید و به مقابله با نگرانی بپردازید.
نحوه مقابله با نگرانی. نکته 1: یک دوره “نگرانی” روزانه ایجاد کنید
زمانی که اضطراب و نگرانی بر افکار شما مسلط است و حواس شما را از محل کار، مدرسه یا زندگی خانگی منحرف می کند، کارآمد بودن در فعالیت های روزانه دشوار است. اینجاست که استراتژی به تعویق انداختن نگرانی می تواند کمک کند.
اینکه به خودتان بگویید نگران نباشید کارساز نیست. در واقع، تلاش برای انجام این کار اغلب نگرانی‌های شما را قوی‌تر و پایدارتر می‌کند. این به این دلیل است که تلاش برای «توقف فکر» شما را مجبور می‌کند به همان فکری که می‌خواهید از آن اجتناب کنید توجه بیشتری کنید.
اما این بدان معنا نیست که هیچ کاری نمی توانید برای کنترل نگرانی انجام دهید. شما فقط به یک رویکرد متفاوت نیاز دارید. این جایی است که استراتژی به تعویق انداختن نگرانی وارد می شود. به جای تلاش برای متوقف کردن یا خلاص شدن از شر یک فکر مضطرب، به خود اجازه دهید که آن را داشته باشید، اما تمرکز در آن را به بعد موکول کنید.
یک “دوره نگرانی” ایجاد کنید.
زمان و مکان مشخصی را برای نگرانی انتخاب کنید. باید هر روز یکسان باشد (مثلاً در اتاق نشیمن از ساعت 5:00 تا 5:20 بعد از ظهر) و آنقدر زود باشد که درست قبل از خواب شما را مضطرب نکند. در طول دوره نگرانی خود، اجازه دارید در مورد هر چیزی که در ذهنتان است نگران باشید. با این حال، بقیه روز یک منطقه بدون نگرانی است.
برای مقابله با نگرانی، نگرانی های خود را بنویسید.
اگر در طول روز فکر یا نگرانی نگران کننده ای به ذهنتان رسید، آن را یادداشت کوتاهی کنید و سپس به روز خود ادامه دهید. به خود یادآوری کنید که بعداً برای فکر کردن در مورد آن وقت خواهید داشت، بنابراین در حال حاضر نیازی به نگرانی در مورد آن نیست. همچنین، نوشتن افکارتان – روی یک پد یا روی تلفن یا رایانه – کار بسیار سخت‌تر از فکر کردن به آنهاست، بنابراین نگرانی‌های شما بیشتر به احتمال زیاد قدرت خود را از دست می‌دهند.
در طول دوره نگرانی، «لیست نگرانی» خود را مرور کنید.
اگر افکاری که یادداشت کرده اید همچنان شما را آزار می دهند، به خود اجازه دهید در مورد آنها نگران باشید، اما فقط برای مدت زمانی که برای دوره نگرانی خود تعیین کرده اید. همانطور که نگرانی های خود را به این روش بررسی می کنید، اغلب ایجاد دیدگاه متعادل تری برای شما آسان تر می شود. و اگر نگرانی های شما دیگر مهم به نظر نمی رسند، به سادگی دوره نگرانی خود را کوتاه کنید و از بقیه روز خود لذت ببرید.
به تعویق انداختن نگرانی موثر است، زیرا عادت به نگرانی‌ها را در زمانی که کارهای دیگری انجام می‌دهید، از بین می‌برد، با این حال، هیچ تلاشی برای سرکوب این فکر یا قضاوت در مورد آن وجود ندارد. شما به سادگی آن را برای بعد ذخیره کنید. و همانطور که توانایی به تعویق انداختن افکار مضطرب خود را ایجاد می کنید، متوجه خواهید شد که کنترل بیشتری نسبت به آنچه فکر می کنید دارید.
نکته ۲ مقابله با نگرانی: افکار مضطرب را به چالش بکشید
اگر از اضطراب و نگرانی مزمن رنج می برید، به احتمال زیاد به دنیا به گونه ای نگاه می کنید که تهدید کننده تر از آنچه هست به نظر می رسد. به عنوان مثال، ممکن است احتمال اینکه اوضاع بد پیش برود را بیش از حد ارزیابی کنید، فوراً به سمت بدترین سناریوها بپرید، یا با هر فکر اضطرابی طوری رفتار کنید که گویی واقعیت دارد. همچنین ممکن است توانایی خود را برای رسیدگی به مشکلات زندگی بی اعتبار کنید، با این فرض که در اولین نشانه مشکل از هم خواهید پاشید. این نگرش‌های غیرمنطقی و بدبینانه به عنوان تحریفهای شناختی شناخته می‌شوند .
اگرچه تحریف های شناختی مبتنی بر واقعیت نیستند، اما کنار گذاشتن آنها آسان نیست. اغلب، آنها بخشی از یک الگوی تفکر مادام العمر هستند که به قدری خودکار شده است که حتی کاملاً از آن آگاه نیستید.
تحریف های شناختی که به نگرانی، اضطراب و استرس می افزایند عبارتند از:
تفکر همه یا هیچ نگاه کردن به چیزها در دسته بندی های سیاه یا سفید، بدون حد وسط. “اگر همه چیز عالی نباشد، من یک شکست کامل هستم.”
تعمیم بیش از حد . تعمیم از یک تجربه منفی، انتظار اینکه برای همیشه صادق باشد. من برای این کار استخدام نشدم. من هرگز شغلی پیدا نمی کنم.»
فیلتر ذهنی تمرکز بر روی نکات منفی و در عین حال فیلتر کردن نکات مثبت. به جای همه چیزهایی که درست پیش رفته است، متوجه یک چیز اشتباه می شوید. “آخرین سوال را در آزمون اشتباه گرفتم. من ادم سفیه و احمق هستم.”
کاهش نکات مثبت ارائه دلایلی که چرا رویدادهای مثبت به حساب نمی آیند. “من در ارائه خوب عمل کردم، اما این فقط یک شانس احمقانه بود.”
نتیجه گیری سریع انجام تفسیرهای منفی بدون شواهد واقعی. شما مانند یک ذهن خوان عمل می کنید: “می توانم بگویم که او پنهانی از من متنفر است.” یا یک فالگیر: “فقط می دانم که اتفاق وحشتناکی قرار است بیفتد.”
ادامه تحریفهای شناختی
فاجعه سازی. انتظار وقوع بدترین سناریو خلبان گفت: ما با تلاطم روبرو هستیم. هواپیما سقوط می کند!»
استدلال عاطفی. باور داشته باشید که احساس شما منعکس کننده واقعیت است. “احساس می کنم چنین احمقی هستم. همه باید به من بخندند.»
“بایدها” و “نبایدها”. خود را به فهرستی دقیق از کارهایی که باید و نباید انجام دهید نگه دارید و در صورت زیر پا گذاشتن هر یک از قوانین، خود را مورد ضرب و شتم قرار دهید. من هرگز نباید سعی می کردم با او گفتگو کنم. من خیلی احمقی هستم.»
برچسب زدن. خود را بر اساس اشتباهات و کاستی های درک شده مورد انتقاد قرار دهید. من یک شکست خورده هستم. من خسته ام؛ من لیاقت تنها بودن را دارم.»
شخصی سازی. مسئولیت چیزهایی را که خارج از کنترل شما هستند به عهده بگیرید. تقصیر من است که پسرم تصادف کرد. باید به او هشدار می دادم که در باران با احتیاط رانندگی کند.»
چگونه این افکار را به چالش بکشیم
برای ترک این عادات بد فکری و جلوگیری از نگرانی و اضطرابی که به همراه دارند، باید مغز خود را دوباره آموزش دهید. هنگامی که افکار منفی را شناسایی کردید، به جای اینکه آنها را به عنوان واقعیت در نظر بگیرید، آنها را به عنوان فرضیه هایی که در حال آزمایش هستید، در نظر بگیرید. با بررسی و به چالش کشیدن نگرانی ها و افکار مضطرب خود، دیدگاه متعادل تری ایجاد خواهید کرد.
در طول دوره نگرانی، افکار منفی خود را با این سوال به چالش بکشید:
- شواهدی وجود دارد که این فکر درست است؟ اینکه درست نیست؟
- آیا روشی مثبت و واقع بینانه تر برای نگاه کردن به وضعیت وجود دارد؟
- احتمال اینکه چیزی که من از آن می ترسم واقعا اتفاق بیفتد چقدر است؟ اگر احتمال کم باشد، چه نتایج محتمل‌تری وجود دارد؟
- آیا فکر مفید است؟ نگرانی در مورد آن چگونه به من کمک می کند و چگونه به من صدمه می زند؟
- به دوستی که این نگرانی را داشت چه بگویم؟
نکته 3 مقابله با نگرانی: از خود بپرسید که آیا نگرانی چیزی است که می توانید کنترل کنید.
تحقیقات نشان می دهد که در حالی که نگران هستید، به طور موقت احساس اضطراب کمتری می کنید. غلبه بر مشکل در سر شما را از احساساتتان دور می کند و باعث می شود احساس کنید در حال انجام کاری هستید. اما نگرانی و حل مشکل دو چیز کاملا متفاوت هستند.
حل مسئله شامل ارزیابی یک موقعیت، ارائه گام های مشخص برای مقابله با آن و سپس اجرای برنامه است. از سوی دیگر، نگرانی به ندرت به راه حل منجر می شود. مهم نیست چقدر زمان صرف بدترین سناریوها می کنید، اگر واقعاً اتفاق بیفتند، دیگر آمادگی مقابله با آنها را ندارید.
آیا نگرانی شما چیزی است که بتوانید کنترل کنید؟
اگر نگرانی به ذهن شما خطور کرد، از خود بپرسید که آیا مشکل چیزی است که واقعاً می توانید آن را حل کنید یا کنترل کنید.
- آیا مشکل چیزی است که شما در حال حاضر با آن روبرو هستید، نه اینکه چه می‌شود؟
- اگر مشکل تخیلی چه می‌شود، چقدر احتمال دارد اتفاق بیفتد؟ آیا نگرانی شما واقع بینانه است؟
- آیا می توانید کاری در مورد مشکل انجام دهید یا برای آن آماده شوید یا از کنترل شما خارج است؟
نگرانی‌های مولد و قابل حل آنهایی هستند که میتوانید فوراً در مورد آنها اقدام کنید. برای مثال، اگر نگران صورت‌حساب‌های خود هستید ، میتوانید با طلبکاران خود تماس بگیرید تا گزینه‌های پرداخت انعطاف‌پذیر را ببینید.
نگرانی های غیرمولد و غیرقابل کنترل آنهایی هستند که هیچ اقدامی برای آنها وجود ندارد. “اگر روزی سرطان بگیرم چه؟” یا “اگر فرزندم تصادف کند چه؟”
اگر نگرانی در کنترل شماست، برای مقابله با نگرانی، شروع به طوفان فکری کنید
فهرستی از تمام راه حل های ممکن که می توانید به آنها فکر کنید تهیه کنید. سعی کنید در یافتن راه حل عالی برای یک نگرانی زیاد معطل نشوید. به جای شرایط یا واقعیت های خارج از کنترل شما، روی چیزهایی تمرکز کنید که قدرت تغییر آنها را دارید.
پس از اینکه گزینه های خود را ارزیابی کردید، یک برنامه اقدام کنید. هنگامی که برنامه ای دارید و شروع به انجام کاری در مورد مشکل می کنید، احساس اضطراب بسیار کمتری خواهید داشت.
اگر نگرانی در کنترل شما نیست، عدم قطعیت را بپذیرید.
اگر شما یک فرد نگران مزمن هستید، اکثریت قریب به اتفاق افکار مضطرب شما احتمالاً در این اردوگاه قرار می گیرند. نگرانی اغلب راهی است که ما سعی می کنیم آینده را پیش بینی کنیم – راهی برای جلوگیری از غافلگیری ناخوشایند و کنترل نتیجه. مشکل این است که کار نمی کند.
فکر کردن به همه چیزهایی که ممکن است اشتباه پیش برود، زندگی را قابل پیش بینی تر نمی کند. ممکن است وقتی نگران هستید احساس امنیت بیشتری کنید، اما این فقط یک توهم است. تمرکز بر بدترین سناریوها فقط شما را از لذت بردن از چیزهای خوبی که در زمان حال دارید باز می دارد. برای اینکه نگران نباشید، باید بیاموزید که چگونه عدم اطمینانی را که همه ما در زندگی با آن روبرو هستیم، بپذیرید.
می توانید برای مقابله با نگرانی این کارها را انجام دهید:
نیاز خود را برای پاسخ های فوری برطرف کنید . آیا تمایل دارید اتفاقات بد را فقط به دلیل نامطمئن بودن آنها پیش بینی کنید؟ احتمالش چقدر است؟ با توجه به احتمال بسیار کم، آیا می توان با این شانس کوچک زندگی کرد که ممکن است اتفاق منفی رخ دهد؟
کشف کنید که چگونه دیگران با عدم اطمینان کنار می آیند . از دوستان و خانواده خود بپرسید که چگونه با عدم اطمینان در شرایط خاص کنار می آیند. آیا می توانید همین کار را انجام دهید؟ برای مثال، اگر نگران این هستید که فرزندتان با اتوبوس به مدرسه می‌رود، از همسایه‌ها بپرسید که چگونه با این بلاتکلیفی کنار می‌آیند می‌تواند به شما کمک کند کمتر مضطرب شوید.
احساسات خود را تنظیم کنید . نگرانی در مورد عدم اطمینان اغلب راهی برای جلوگیری از احساسات ناخوشایند است. اما شما نمی توانید احساسات خود را نگران کنید. در حالی که نگران هستید، احساسات شما به طور موقت سرکوب می شوند، اما به محض اینکه متوقف می شوید، دوباره باز می گردند. و سپس، شروع به نگرانی در مورد احساسات خود می کنید: «من چه مشکلی دارم؟ من نباید این احساس را داشته باشم!»
نکته 4 مقابله با نگرانی: چرخه نگرانی و استرس را قطع کنید
اگر بیش از حد نگران هستید، ممکن است به نظر برسد که افکار منفی با تکرار بی پایان در سرتان می چرخند. ممکن است احساس کنید که از کنترل خارج می شوید، دیوانه می شوید یا در شرف فرسودگی زیر سنگینی این همه اضطراب هستید.
اما مراحلی وجود دارد که میتوانید همین الان انجام دهید تا تمام آن افکار مضطرب را قطع کنید، استرس خود را کاهش دهید و از نگرانی بی‌امان خلاص شوید.
برخیز و حرکت کن
ورزش یک درمان ضد اضطراب طبیعی و موثر است زیرا اندورفین ترشح می‌کند که تنش و استرس را کاهش می‌دهد، انرژی را افزایش می‌دهد و احساس خوب بودن را افزایش می‌دهد. مهمتر از آن، با تمرکز واقعی بر احساس بدن خود در حین حرکت، می توانید جریان دائمی نگرانی هایی را که در سرتان جریان دارد، قطع کنید.
مثلاً هنگام راه رفتن، دویدن یا رقصیدن، به احساس برخورد پاهایتان با زمین، یا ریتم تنفس یا احساس آفتاب یا باد روی پوستتان توجه کنید.
برای مقابله با نگرانی در کلاس یوگا یا تای چی شرکت کنید.
با تمرکز ذهن خود بر حرکات و تنفس، تمرین یوگا یا تای چی توجه شما را به زمان حال حفظ می کند و به پاکسازی ذهن و ایجاد حالت آرامش کمک می کند.
مدیتیشن کنید.
مدیتیشن با تغییر تمرکز شما از نگرانی در مورد آینده یا تمرکز بر گذشته به آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد عمل می کند. با درگیر شدن کامل در لحظه حال، می توانید حلقه بی پایان افکار و نگرانی های منفی را قطع کنید.
نیازی به نشستن به صورت ضربدری، شمع یا عود روشن کردن یا شعار دادن ندارید. به سادگی یک مکان آرام و راحت پیدا کنید و یکی از مدیتیشن های صوتی رایگان را انتخاب کنید که می تواند شما را در فرآیند مراقبه راهنمایی کند.
آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید.
این می تواند به شما کمک کند حلقه بی پایان نگرانی را با تمرکز ذهن خود بر روی بدن خود به جای افکارتان بشکنید. با تنش متناوب و سپس آزاد کردن گروه های مختلف ماهیچه ای در بدن، تنش عضلانی را در بدن خود آزاد می کنید. و همانطور که بدن شما آرام می شود، ذهن شما دنبال خواهد شد.
برای مقابله با نگرانی سعی کنید نفس عمیق بکشید.
وقتی نگران می شوید، مضطرب می شوید و سریع تر نفس می کشید و اغلب منجر به اضطراب بیشتر می شود. اما با انجام تمرینات تنفس عمیق می توانید ذهن خود را آرام کرده و افکار منفی را آرام کنید.
تکنیک های تمدد اعصاب می توانند مغز را تغییر دهند
در حالی که تکنیک‌های تمدد اعصاب فوق می‌توانند فوراً از نگرانی و اضطراب خلاص شوند، تمرین منظم آنها نیز می‌تواند مغز شما را تغییر دهد. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن منظم ، به عنوان مثال، می تواند فعالیت در سمت چپ قشر جلوی مغز، ناحیه ای از مغز که مسئول احساس آرامش و شادی است، افزایش دهد.
هرچه بیشتر تمرین کنید، تسکین اضطراب بیشتری را تجربه خواهید کرد و کنترل بیشتری روی افکار و نگرانی های مضطرب خود احساس خواهید کرد.
نکته 5 مقابله با نگرانی: در مورد نگرانی های خود صحبت کنید
ممکن است راه حلی ساده به نظر برسد، اما صحبت رو در رو با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده – کسی که بدون قضاوت، انتقاد یا دائماً حواسش پرت شود به صحبت های شما گوش می دهد – یکی از موثرترین راه ها برای آرام کردن سیستم عصبی و اضطراب منتشر هنگامی که نگرانی های شما شروع به افزایش می کند، صحبت کردن در مورد آنها می تواند آنها را بسیار کمتر تهدید کننده به نظر برساند.
نگه داشتن نگرانی ها برای خود فقط باعث می شود تا زمانی که آنها طاقت فرسا به نظر برسند آنها را افزایش می دهد. اما گفتن آنها با صدای بلند اغلب می تواند به شما کمک کند تا احساس خود را درک کنید و همه چیز را در چشم انداز قرار دهید. اگر ترس‌های شما بی‌جا هستند، بیان شفاهی آنها می‌تواند آنها را به همان چیزی که هستند نشان دهد – نگرانی‌های بی‌ضروری. و اگر ترس‌های شما موجه باشد، به اشتراک گذاشتن آنها با شخص دیگری می‌تواند راه‌حل‌هایی ایجاد کند که شاید به تنهایی به آن فکر نکرده باشید.
برای مقابله با نگرانی این موارد را میتوانید امتحان کنید:
یک سیستم پشتیبانی قوی بسازید. انسان موجودی اجتماعی است. قرار نیست ما در انزوا زندگی کنیم. اما یک سیستم پشتیبانی قوی لزوماً به معنای شبکه گسترده دوستان نیست. مزایای چند نفری را که می توانید به آنها اعتماد کنید و روی آنها حساب کنید که کنار شما هستند را دست کم نگیرید. و اگر احساس نمی کنید که کسی را ندارید که به او اعتماد کنید، برای ایجاد دوستی های جدید هیچ وقت دیر نیست .
بدانید در مواقعی که مضطرب هستید از چه کسی دوری کنید. برداشت مضطرب شما از زندگی ممکن است چیزی باشد که در زمان بزرگ شدن یاد گرفته اید. اگر مادر شما یک فرد نگران مزمن است، او بهترین فردی نیست که می‌تواند در مواقعی که شما مضطرب هستید تماس بگیرد – مهم نیست چقدر نزدیک هستید. وقتی به این فکر می کنید که به چه کسی مراجعه کنید، از خود بپرسید که آیا بعد از صحبت با آن شخص در مورد مشکل، احساس بهتری دارید یا بدتر.
داوطلب شدن را امتحان کنید
داوطلبانه به مقابله با اثرات استرس، خشم و اضطراب کمک می کند. جنبه تماس اجتماعی کمک و کار با دیگران می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت روانی کلی شما داشته باشد.
هیچ چیز بهتر از یک ارتباط معنادار با فرد دیگر استرس را از بین نمی برد. کار با حیوانات خانگی و سایر حیوانات نیز باعث بهبود خلق و خو و کاهش استرس و اضطراب می شود.
نکته 6 مقابله با نگرانی: ذهن آگاهی را تمرین کنید
نگرانی معمولاً روی آینده متمرکز است – در مورد آنچه ممکن است اتفاق بیفتد و در مورد آن چه کاری انجام خواهید داد – یا روی گذشته، بازگویی چیزهایی که گفته اید یا انجام داده اید. تمرین چند قرنی تمرکز حواس می‌تواند به شما کمک کند تا با برگرداندن توجه خود به زمان حال، از نگرانی‌های خود خلاص شوید.
این استراتژی مبتنی بر مشاهده نگرانی‌های شما و سپس رها کردن آنها است، به شما کمک می‌کند تشخیص دهید که فکرتان کجا باعث ایجاد مشکل می‌شود و با احساساتتان در تماس باشید.
نگرانی های خود را بپذیرید و مشاهده کنید. سعی نکنید مثل همیشه آنها را نادیده بگیرید، بجنگید یا کنترل کنید. در عوض، به سادگی آنها را از منظر یک خارجی، بدون واکنش یا قضاوت مشاهده کنید.
نگرانی هایت را رها کن توجه داشته باشید که وقتی سعی نمی کنید افکار مضطرب را کنترل کنید، آنها به زودی از بین می روند، مانند ابرهایی که در آسمان حرکت می کنند. تنها زمانی که نگرانی های خود را درگیر می کنید، گیر می کنید.
روی زمان حال متمرکز بمانید. به احساس بدن، ریتم تنفس، احساسات در حال تغییر و افکاری که در ذهن شما می چرخند، توجه کنید. اگر متوجه شدید که در یک فکر خاص گیر کرده اید، توجه خود را به لحظه حال برگردانید.
روزانه تکرار کنید. استفاده از ذهن آگاهی برای متمرکز ماندن بر زمان حال مفهومی ساده است، اما برای بهره بردن از مزایای آن به زمان و تمرین منظم نیاز دارد. در ابتدا، احتمالاً متوجه خواهید شد که ذهن شما مدام به سمت نگرانی هایتان باز می گردد. سعی کنید ناامید نشوید. هر بار که تمرکز خود را به زمان حال معطوف می کنید، یک عادت ذهنی جدید را تقویت می کنید که به شما کمک می کند تا از چرخه نگرانی منفی رها شوید.
مدیتیشن اولیه ذهن آگاهی
- یک مکان آرام پیدا کنید
- روی یک صندلی یا بالشتک راحت بنشینید، پشتتان صاف باشد و دست‌هایتان را روی قسمت بالایی پاهایتان قرار دهید.
- چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید هوا به پایین شکم شما وارد شود. اجازه دهید شکم شما کاملا منبسط شود.
- از طریق دهان نفس بکشید.
- روی جنبه ای از تنفس خود تمرکز کنید، مانند احساس جریان هوا به سوراخ های بینی و خارج شدن از دهان، یا بالا و پایین رفتن شکم هنگام دم و بازدم.
- اگر ذهن شما شروع به سرگردانی کرد، بدون هیچ قضاوتی تمرکز خود را به تنفس خود بازگردانید.
- سعی کنید 3 یا 4 بار در هفته به مدت 10 دقیقه در روز مدیتیشن کنید. هر دقیقه مهم است