ذهن آگاهی می تواند به کاهش استرس، بهبود سلامت روحی و جسمی شما و حتی افزایش شادی کلی شما در زندگی کمک کند. این تکنیک های تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا از مزایای آن بهره مند شوید
تمرین هایی برای بهبود سلامت عاطفی و جسمی
دنیای شلوغی است. شما لباس‌ها را تا می‌کنید در حالی که یک چشم به بچه‌ها و دیگری به تلویزیون نگاه می‌کنید. هنگام گوش دادن به رادیو و رفتن به محل کار، روز خود را برنامه ریزی می کنید، و سپس آخر هفته خود را برنامه ریزی می کنید. اما در عجله برای انجام وظایف ضروری، ممکن است متوجه شوید که ارتباط خود را با لحظه حال از دست می دهید – از دست دادن کاری که انجام می دهید و احساسی که دارید. آیا متوجه شدید که امروز صبح احساس آرامش می کنید یا اینکه گلهای در طول مسیر شما به محل کار شکوفا شده است؟
ذهن آگاهی تمرین تمرکز عمدی توجه خود بر لحظه حال و پذیرش آن بدون قضاوت است. ذهن آگاهی اکنون به صورت علمی مورد بررسی قرار گرفته است و مشخص شده است که یک عنصر کلیدی در کاهش استرس و شادی کلی است.
مزایای ذهن آگاهی چیست؟
پرورش ذهن آگاهی ریشه در بودیسم دارد، اما بیشتر ادیان شامل نوعی دعا یا تکنیک مدیتیشن هستند که به شما کمک می کند افکار شما را از مشغله های معمول خود به سمت درک لحظه و دیدگاه بزرگتر در زندگی تغییر دهید.
پروفسور بازنشسته جان کابات زین، بنیانگذار و مدیر سابق کلینیک کاهش استرس در مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست، به آوردن تمرین مراقبه ذهن آگاهی به جریان اصلی پزشکی کمک کرد و نشان داد که تمرین ذهن آگاهی می تواند باعث بهبود علائم جسمی و روانی شود. همچنین تغییرات مثبت در سلامت، نگرش ها و رفتارها.
ذهن آگاهی بهزیستی را بهبود می بخشد.
افزایش ظرفیت ذهن آگاهی، از بسیاری از نگرش هایی پشتیبانی می کند که به یک زندگی رضایت بخش کمک می کند. هوشیار بودن، لذت بردن از لذت‌های زندگی را آسان‌تر می‌کند، به شما کمک می‌کند کاملاً درگیر فعالیت‌ها شوید و ظرفیت بیشتری برای مقابله با رویدادهای نامطلوب ایجاد می‌کند. با تمرکز بر اینجا و اکنون، بسیاری از افرادی که تمرکز حواس را تمرین می کنند، متوجه می شوند که کمتر درگیر نگرانی های مربوط به آینده یا پشیمانی از گذشته می شوند، دغدغه های کمتری در مورد موفقیت و عزت نفس دارند و توانایی بهتری دارند. برای ایجاد ارتباط عمیق با دیگران
ذهن آگاهی سلامت جسمی را بهبود می بخشد.
اگر رفاه بیشتر انگیزه کافی نیست، دانشمندان کشف کرده‌اند که تکنیک‌های تمرکز حواس به چندین روش به بهبود سلامت جسمانی کمک می‌کنند. ذهن آگاهی می تواند: به کاهش استرس، درمان بیماری قلبی، کاهش فشار خون، کاهش درد مزمن، بهبود خواب و کاهش مشکلات گوارشی کمک کند.
ذهن آگاهی سلامت روان را بهبود می بخشد.
در سال های اخیر، روان درمانگران به مدیتیشن ذهن آگاهی به عنوان یک عنصر مهم در درمان تعدادی از مشکلات از جمله: افسردگی، سوء مصرف مواد، اختلالات خوردن، تعارضات زوجین، اختلالات اضطرابی و اختلال وسواس فکری-اجباری روی آورده اند.
ذهن آگاهی چگونه کار می کند؟
برخی از کارشناسان بر این باورند که ذهن آگاهی تا حدی با کمک به افراد برای پذیرش تجربیات خود – از جمله احساسات دردناک – به جای واکنش به آنها با بیزاری و اجتناب عمل می کند.
ترکیب مدیتیشن ذهن آگاهی با روان درمانی، به ویژه درمان شناختی رفتاری، به طور فزاینده ای رایج شده است. این پیشرفت منطقی به نظر می رسد، زیرا هم مدیتیشن و هم درمان شناختی رفتاری هدف مشترکی دارند که به افراد کمک می کند تا دیدگاهی نسبت به افکار غیرمنطقی، ناسازگار، و خود ویرانگر به دست آورند.
تکنیک های ذهن آگاهی
بیش از یک راه برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد، اما هدف هر تکنیک تمرکز حواس این است که با توجه عمدی به افکار و احساسات بدون قضاوت، به حالتی از هوشیاری و آرامش متمرکز دست یابد. این به ذهن اجازه می دهد تا دوباره بر لحظه حال تمرکز کند. تمام تکنیک های تمرکز حواس نوعی مدیتیشن هستند.
مدیتیشن اولیه ذهن آگاهی – آرام بنشینید و روی تنفس طبیعی خود یا روی کلمه یا “سرودهایی” که بی صدا تکرار می کنید تمرکز کنید. اجازه دهید افکار بدون قضاوت بیایند و بروند و به تمرکز خود بر نفس یا مانترا برگردید.
احساسات بدن – به احساسات ظریف بدن مانند خارش یا سوزن سوزن شدن بدون قضاوت توجه کنید و اجازه دهید از بین بروند. به هر قسمت از بدن خود به صورت متوالی از سر تا پا توجه کنید.
حسی – به مناظر، صداها، بوها، مزه ها و لمس ها توجه کنید. بدون قضاوت آنها را «دیدن»، «صدا»، «بوی»، «طعم» یا «لمس» نامگذاری کنید و بگذارید بروند.
احساسات – اجازه دهید احساسات بدون قضاوت حضور داشته باشند. نامگذاری ثابت و آرام احساسات را تمرین کنید: «شادی»، «خشم»، «ناامیدی». حضور احساسات را بدون قضاوت بپذیرید و آنها را رها کنید.
موج سواری را اصرار کنید – با هوس ها (برای مواد یا رفتارهای اعتیادآور) کنار بیایید و اجازه دهید آنها از بین بروند. توجه کنید که بدن شما با ورود ولع چه احساسی دارد. آرزوی از بین رفتن ولع را با آگاهی از فروکش شدن آن جایگزین کنید.
مدیتیشن ذهن آگاهی و سایر اعمال
ذهن آگاهی را می توان از طریق مدیتیشن ذهن آگاهی پرورش داد، روشی منظم برای تمرکز توجه شما. شما می توانید به تنهایی و با پیروی از دستورالعمل های کتاب یا نوار، مراقبه را یاد بگیرید. با این حال، ممکن است از حمایت یک مربی یا گروه برای پاسخ دادن به سوالات و کمک به حفظ انگیزه بهره مند شوید. به دنبال شخصی باشید که از مدیتیشن به روشی سازگار با عقاید و اهداف شما استفاده می کند.
اگر مشکل پزشکی دارید، ممکن است برنامه‌ای با محوریت پزشکی که مدیتیشن را شامل می‌شود، ترجیح دهید. از پزشک یا بیمارستان خود در مورد گروه های محلی سوال کنید. شرکت های بیمه به طور فزاینده ای هزینه آموزش مدیتیشن را پوشش می دهند.
شروع به تنهایی
برخی از انواع مدیتیشن در درجه اول شامل تمرکز هستند – تکرار یک عبارت یا تمرکز بر حس تنفس، اجازه دادن به رژه افکاری که ناگزیر به وجود می آیند و می روند. تکنیک‌های مدیتیشن تمرکز و همچنین فعالیت‌های دیگری مانند تای چی یا یوگا می‌توانند پاسخ آرام‌سازی شناخته شده را القا کنند که در کاهش پاسخ بدن به استرس بسیار ارزشمند است.
مدیتیشن ذهن آگاهی مبتنی بر تمرینات تمرکز است. در اینجا نحوه کار آن آمده است:
با جریان برو. در مدیتیشن تمرکز حواس، هنگامی که تمرکز را ایجاد کردید، جریان افکار، احساسات و احساسات بدنی درونی را مشاهده می کنید بدون اینکه آنها را خوب یا بد قضاوت کنید.
توجه کنید. شما همچنین متوجه احساسات خارجی مانند صداها، مناظر و لمس می شوید که تجربه لحظه به لحظه شما را تشکیل می دهند. چالش این نیست که به یک ایده، عاطفه یا احساس خاص بچسبید، یا در فکر گذشته یا آینده گرفتار شوید. در عوض، آنچه را در ذهن خود می‌آید و می‌رود تماشا می‌کنید و متوجه می‌شوید که کدام عادات ذهنی باعث ایجاد احساس خوب یا رنج می‌شوند.
با آن بمان. گاهی اوقات، این فرآیند ممکن است به هیچ وجه آرامش‌بخش به نظر نرسد، اما با گذشت زمان کلیدی برای شادی و خودآگاهی بیشتر فراهم می‌کند، زیرا با طیف وسیع‌تر و وسیع‌تری از تجربیات خود راحت می‌شوید.
پذیرش را تمرین کنید
مهمتر از همه، تمرین ذهن آگاهی شامل پذیرش هر چیزی است که در هر لحظه در آگاهی شما ایجاد می شود. این شامل مهربانی و بخشش نسبت به خود است.
چند نکته که باید در نظر داشت:
به آرامی تغییر مسیر دهید. اگر ذهن شما به سمت برنامه ریزی، رویاپردازی یا انتقاد سرگردان است، متوجه شوید که کجا رفته است و به آرامی آن را به سمت احساسات در زمان حال هدایت کنید.
سعی کنید و دوباره امتحان کنید. اگر جلسه مدیتیشن مورد نظر خود را از دست دادید، به سادگی دوباره شروع کنید.
با تمرین پذیرش تجربه خود در طول مدیتیشن، پذیرفتن هر چیزی که در بقیه روز برایتان پیش می‌آید آسان‌تر می‌شود.
ذهن آگاهی را به صورت غیر رسمی پرورش دهید
علاوه بر مدیتیشن رسمی، می توانید با تمرکز بر احساسات لحظه به لحظه خود در طول فعالیت های روزمره، ذهن آگاهی را به طور غیررسمی پرورش دهید. این کار با تک تک کار انجام می شود – انجام یک کار در یک زمان و توجه کامل به آن. همانطور که دندان های خود را نخ دندان می کشید، سگ را نوازش می کنید یا سیب می خورید، این روند را آهسته کنید و کاملاً حضور داشته باشید، زیرا همه حواس خود را درگیر می کند.
تمرینات ذهن آگاهی
اگر مدیتیشن ذهن آگاهی برای شما جذاب است، رفتن به کلاس یا گوش دادن به نوار مراقبه می تواند راه خوبی برای شروع باشد. در این میان، در اینجا دو تمرین تمرکز حواس وجود دارد که می توانید خودتان آن را امتحان کنید.
مدیتیشن اولیه ذهن آگاهی
این تمرین مدیتیشن اولیه ذهن آگاهی را آموزش می دهد.
- روی یک صندلی با پشتی صاف یا به صورت ضربدری روی زمین بنشینید.
- روی جنبه ای از تنفس خود تمرکز کنید، مانند احساس جریان هوا به سوراخ های بینی و خارج شدن از دهان، یا بالا و پایین رفتن شکم هنگام دم و بازدم.
- هنگامی که تمرکز خود را به این روش محدود کردید، شروع به گسترش تمرکز خود کنید. از صداها، احساسات و ایده های خود آگاه شوید.
- هر فکر یا احساسی را بدون قضاوت خوب یا بد در آغوش بگیرید و در نظر بگیرید. اگر ذهن شما شروع به حرکت کرد، تمرکز خود را به تنفس خود برگردانید. سپس دوباره آگاهی خود را گسترش دهید.
یادگیری ماندن در زمان حال
یک رویکرد کمتر رسمی به ذهن آگاهی نیز می تواند به شما کمک کند تا در زمان حال بمانید و به طور کامل در زندگی خود مشارکت کنید. شما می توانید هر کار یا لحظه ای را برای تمرین ذهن آگاهی غیررسمی انتخاب کنید، چه در حال غذا خوردن، دوش گرفتن، راه رفتن، دست زدن به شریک زندگی یا بازی با یک فرزند یا نوه باشید. توجه به این نکات کمک می کند:
- با جلب توجه خود به احساسات بدن خود شروع کنید
- از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید هوا به پایین شکم شما وارد شود. اجازه دهید شکم شما کاملا منبسط شود.
- اکنون از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید
- به احساسات هر دم و بازدم توجه کنید
- به آهستگی و با تامل کامل به کار خود ادامه دهید
- حواس خود را به طور کامل درگیر کنید. به هر منظره، لمس و صدا توجه کنید تا هر حسی را بچشید.
- وقتی متوجه شدید که ذهن شما از کار در حال انجام منحرف شده است، به آرامی توجه خود را به احساسات آن لحظه برگردانید.
روی خودت سرمایه گذاری کن
اثرات مدیتیشن تمرکز حواس به دوز بستگی دارد – هر چه بیشتر انجام دهید، معمولاً تأثیر بیشتری دارد. اکثر مردم متوجه می شوند که حداقل 20 دقیقه طول می کشد تا ذهن آرام شود، بنابراین این یک راه منطقی برای شروع است. اگر برای تعهد جدی تری آماده هستید، جان کابات زین 45 دقیقه مدیتیشن حداقل شش روز در هفته را توصیه می کند. اما می‌توانید با تمرین تکنیک‌هایی که در اینجا برای دوره‌های کوتاه‌تری توضیح داده شده، شروع کنید.