در حالی که بازنشستگی می تواند پاداشی برای سال ها کار سخت باشد، همچنین می تواند باعث استرس، اضطراب و افسردگی شود. این نکات می تواند به شما کمک کند تا با چالش ها کنار بیایید، هدف جدیدی پیدا کنید و در دوران بازنشستگی خود پیشرفت کنید.
چرا بازنشستگی اینقدر استرس زا است؟
بسیاری از ما سالها را صرف تصویر کردن دوران بازنشستگی ایدهآل خود میکنیم. چه سفر به دنیا، گذراندن وقت بیشتر با خانواده و دوستان، دنبال کردن سرگرمیهایی مانند نقاشی، باغبانی، آشپزی، بازی گلف یا ماهیگیری، یا صرفاً لذت بردن از آزادی استراحت و گرفتن آن. ما تمایل زیادی به برنامه ریزی برای جنبه های مالی بازنشستگی داریم، اغلب تأثیر روانی بازنشستگی از کار را نادیده می گیریم.
در ابتدا، فرار از مشغله های روزانه و رفت و آمد طولانی، برای مثال، سیاست در محل کار، یا یک رئیس دشوار، می تواند آرامش بزرگی به نظر برسد. با این حال، بسیاری از بازنشستگان جدید متوجه می شوند که پس از چند ماه، تازگی در “تعطیلات دائمی” از بین می رود. ممکن است حس هویت، معنا، و هدفی را که در شغل شما به وجود آمده، ساختاری که روزگار شما به وجود آورده، یا جنبه اجتماعی داشتن همکاران از دست بدهید.
به جای اینکه احساس آزادی، آرامش و رضایت داشته باشید، احساس بی حوصلگی، بی هدفی و انزوا می کنید. ممکن است برای از دست دادن زندگی قدیمی خود غمگین شوید، در مورد اینکه چگونه می خواهید روزهای خود را پر کنید، استرس داشته باشید، یا نگران آسیب هایی باشید که تمام روز در خانه بودن بر روی رابطه شما با همسر یا شریک زندگی تان می زند. برخی از بازنشستگان جدید حتی مشکلات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب را تجربه می کنند.
بازنشستگی از کار یک تغییر اساسی در زندگی است.
حقیقت این است که مهم نیست چقدر مشتاقانه منتظر آن بوده اید، بازنشستگی از کار یک تغییر اساسی در زندگی است که می تواند استرس و همچنین مزایایی را به همراه داشته باشد. در واقع، برخی مطالعات بازنشستگی را با کاهش سلامت مرتبط می دانند. یک مطالعه در حال انجام نشان داد که افراد بازنشسته، به ویژه آنهایی که در سال اول بازنشستگی هستند، حدود 40 درصد بیشتر از افرادی که به کار خود ادامه می دهند، در معرض حمله قلبی یا سکته هستند.
در حالی که برخی از مشکلات تطبیق با دوران بازنشستگی را می توان به میزان لذت شما از شغل خود مرتبط دانست (ترک کاری که از آن متنفر بودید کمتر مشکل است)، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای مقابله با چالش های رایج بازنشستگی انجام دهید. چه در حال حاضر بازنشسته شده اید و با تغییر دست و پنجه نرم می کنید، برنامه ریزی برای انجام این انتقال به زودی دارید، یا با یک بازنشستگی اجباری یا پیش از موعد مواجه هستید، راه های سالمی برای سازگاری با این فصل جدید در زندگی خود وجود دارد و اطمینان حاصل کنید که بازنشستگی شما هم شاد و هم مفید است.
چالش های دوران بازنشستگی
شرایط شما هر چه که باشد، پایان دادن به زندگی کاریتان همه چیز را تغییر میدهد – برخی به سمت بهتر شدن، برخی دیگر به روشهای غیرمنتظره یا حتی دشوار. به عنوان مثال، اگر شغل شما از نظر فیزیکی تماماً خسته کننده،بود، یا احساس فرسودگی در شما ایجاد می کرد، بازنشستگی می تواند احساس کنید که بار بزرگی برداشته شده است. اما اگر از کار خود لذت می برید، آن را خوشحال کننده می دانستید و زندگی اجتماعی خود را حول حرفه خود بنا می کردید، بازنشستگی می تواند چالش های سخت تری را ایجاد کند. اگر در زندگی شخصی یا خانوادگی خود به خاطر شغل خود فداکاری کرده باشید، قبل از اینکه احساس آمادگی کنید مجبور به بازنشستگی شده باشید یا مشکلات سلامتی داشته باشید که کاری را که اکنون قادر به انجام آن هستید محدود می کند، ممکن است سخت باشد.
به طور مشابه، نگرش شما به زندگی نیز میتواند بر نحوه انتقال از کار به بازنشستگی تأثیر بگذارد. اگر تمایل به داشتن دیدگاه مثبت و خوش بینانه دارید، احتمالاً بهتر از زمانی که مستعد نگرانی هستید یا برای کنار آمدن با عدم اطمینان در زندگی تلاش می کنید، با این تغییر برخورد خواهید کرد .
[بخوانید: مقابله با عدم قطعیت]
چالش های رایج بازنشستگی عبارتند از:
- تلاش برای “خاموش کردن” از حالت کار و استراحت، به ویژه در هفته ها یا ماه های اولیه بازنشستگی.
- از اینکه وقت بیشتری در اختیار داشته باشید، اما پول کمتری برای خرج کردن داشته باشید، مضطرب هستید.
- پر کردن ساعات اضافی که اکنون دارید با فعالیت معنادار دشوار است.
- از دست دادن هویت مثلاً اگر دیگر پزشک، معلم، طراح، فروشنده، برقکار یا راننده نیستید، چه کسی هستید؟
- احساس انزوا بدون تعامل اجتماعی در کنار همکارانتان.
- کاهش احساس مفید بودن، مهم بودن یا اعتماد به نفس خود را تجربه می کنید.
- در حال تنظیم روتین یا حفظ استقلال خود، اکنون در طول روز در خانه با همسرتان هستید.
- برخی از بازنشستگان حتی در مورد دریافت پول از مستمری بدون اینکه مستقیماً برای آن کار کنند احساس گناه می کنند.
با هر چالشی که هنگام آماده شدن برای این فصل جدید در زندگی با آن روبرو می شوید، نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا این گذار را کاهش دهید. همچنین استرس و اضطراب را کاهش دهید و معنا و هدف جدیدی در زندگی پیدا کنید.
تطبیق با بازنشستگی. نکته 1: تغییر را بپذیرید
اگرچه این بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، مقابله با تغییر به ندرت آسان است. با افزایش سن، به نظر می رسد که زندگی با سرعتی فزاینده تغییر می کند. بچهها خانه را ترک میکنند، دوستان و عزیزان خود را از دست میدهید، چالشهای جسم و سلامت افزایش مییابد، و بازنشستگی در راه است. طبیعی است که به این تغییرات با مجموعه ای از احساسات مختلط و اغلب متناقض پاسخ دهید.
اما همانطور که از دوران کودکی به بزرگسالی گذر کردید، می توانید از کار به دوران بازنشستگی گذر کنید.
نگرش خود را تنظیم کنید .
به بازنشستگی به عنوان یک سفر فکر کنید تا یک مقصد. به خودتان زمان بدهید تا همه چیز را بفهمید – در صورت لزوم همیشه می توانید مسیر را تغییر دهید. همچنین می توانید نگرش خود را با تمرکز بر چیزهایی که به دست می آورید، به جای چیزهایی که از دست می دهید، تنظیم کنید.
تاب آوری ایجاد کنید .
هرچه انعطافپذیرتر باشید، بهتر میتوانید با چالشهایی مانند بازنشستگی کنار بیایید. شما می توانید کیفیت انعطاف پذیری را در هر سنی بهبود ببخشید. تا به شما کمک کند زمانی که زندگی در سخت ترین حالت خود است، دیدگاهی سالم داشته باشید.
احساسات خود را تصدیق کنید .
هیچ راه «درست» یا «نادرستی» برای پاسخ دادن در مواجهه با یک تغییر بزرگ زندگی وجود ندارد. بنابراین سعی نکنید خود را به گونه ای قلدری کنید که احساس خاصی در مورد بازنشستگی داشته باشید. خواه عصبانی، غمگین، مضطرب، غمگین یا ترکیبی از احساسات باشید. اما با قبول و پذیرش آنچه احساس می کنید، متوجه خواهید شد که حتی شدیدترین یا ناخوشایندترین احساسات به زودی از بین خواهند رفت.
چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید .
سرزنش کردن در برابر رویدادهایی که کنترلی روی آنها ندارید می تواند به همان اندازه که بیهوده است خسته کننده باشد. شرایط بازنشستگی شما هرچه که باشد، با پذیرفتن آنها می توانید انرژی خود را دوباره بر روی چیزهایی متمرکز کنید که بر آنها کنترل دارید. مانند روشی که برای واکنش به موانع انتخاب می کنید. به نمونه هایی که در گذشته با تغییراتی دست و پنجه نرم کرده اید نگاه کنید تا به خود یادآوری کنید که می توانید این تغییر را نیز مدیریت کنید.
هویت خود را دوباره تعریف کنید .
بسیاری از ما خودمان را با کاری که برای امرار معاش انجام می دهیم تعریف می کنیم. پس از بازنشستگی، می توانید راه های جدیدی برای تعریف خود از طریق فعالیت ها و روابط غیر مرتبط با کار پیدا کنید. به عنوان مثال، جایی که زمانی یک حسابدار بودید، اکنون یک مربی، داوطلب، پدربزرگ و مادربزرگ، دانشجو، خاطره نویس یا هنرمند هستید.
اهداف جدید تعیین کنید .
شما ممکن است قبلاً به بسیاری از اهداف حرفه ای خود در زندگی دست یافته باشید. اما مهم است که اهداف جدیدی را برای خود تعیین کنید تا به سمت آن تلاش کنید. داشتن اهداف می تواند به شما انرژی بدهد، حس هدفمندی را به شما بدهد و به بازتعریف هویتتان کمک کند. اهدافی را تعیین کنید که شما را به چالش می کشد و هیجان زده می کند. همچنین باعث می شود در زندگی رو به جلو حرکت کنید. بسیاری از بازنشستگان متوجه می شوند که اکنون دیگر تامین کننده خانواده نیستند، آنها می توانند بیشتر بر روی امیدها و رویاهای خود تمرکز کنند.
به دنبال حمایت اجتماعی باشید
شما مجبور نیستید به تنهایی با چالش های دوران بازنشستگی روبرو شوید. بسیاری از افراد دیگر نیز همین مشکلات را پشت سر می گذارند. دراز کردن و تقسیم بار می تواند به کاهش استرس شما کمک کند و مهارت های مقابله ای شما را تقویت کند.
شبکه اجتماعی خود را تقویت کنید . ارتباط اجتماعی می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روان و شادی شما داشته باشد . اما برای بسیاری از ما، روابط اجتماعی ما ارتباط تنگاتنگی با شغلهایمان دارد – و زمانی که بازنشسته میشویم، ناگهان قطع میشوند. پس از بازنشستگی با همکاران قدیمی خود در تماس باشید و فرصت هایی را برای گسترش شبکه اجتماعی خود فراتر از کار کشف کنید. شما هیچ وقت برای ایجاد دوستی های جدید و مفید برای ایجاد دوستی های بسیار پیر نیستید .
در یک برنامه انتقال بازنشستگی ثبت نام کنید . برخی از شرکت های بزرگتر کمک برنامه ریزی بازنشستگی یا کارگاه های انتقال را ارائه می دهند. همچنین ممکن است بتوانید برنامه های مشابهی را در مراکز اجتماعی محلی پیدا کنید. علاوه بر ارائه کمک عملی در مورد تطبیق با بازنشستگی، آنها همچنین می توانند شما را قادر به ملاقات با دیگر بازنشستگان اخیر کنند.
به یک گروه پشتیبانی همتایان بپیوندید . برخی از خدمات ارشد و سایر سازمانهای اجتماعی گروههای حمایتی را برای افراد مسنتر ارائه میدهند که به دوران بازنشستگی منتقل میشوند. صحبت کردن با افراد دیگری که درک می کنند چه چیزی را تجربه می کنید می تواند به کاهش احساس استرس، اضطراب و انزوا کمک کند. گروه های بازنشستگی را در منطقه خود یا در سیستم عامل هایی مانند meetup.com جستجو کنید.
نکته 2: هدف و معنای جدیدی پیدا کنید
برای بسیاری از ما کار کردن چیزی فراتر از کسب درآمد است. همچنین به زندگی ما معنا و هدف می بخشد. شغل شما می تواند باعث شود شما احساس نیاز، سازنده و مفید کنید. همچنین اهدافی را برای شما به ارمغان بیاورد یا صرفاً دلیلی برای بیرون رفتن از خانه هر روز به شما بدهد. داشتن هدف در زندگی همچنین برخی از نیازهای بیولوژیکی را برآورده می کند و به حفظ سلامت مغز و سیستم ایمنی کمک می کند.
پس از بازنشستگی، مهم است که به دنبال منابع جدید معنا باشید. فعالیت هایی که به شما شادی می بخشد و زندگی شما را غنی می کند. از این نظر، اگر نه تنها از چیزی بازنشسته میشوید، بلکه به چیزی نیز بازنشسته میشوید، میتواند کمک کند – مثلاً یک سرگرمی کامل، یک موقعیت داوطلبانه یا ادامه تحصیل.
بازنشستگی ممکن است لازم نباشد همه یا هیچ باشد .
بسیاری از مردم متوجه میشوند که میتواند به انتقال تدریجی به بازنشستگی تماموقت به جای پرش به سمت راست کمک کند. اگر شغل شما اجازه میدهد، میتوانید یک تعطیلات تعطیل یا طولانیمدت بگیرید تا باتریهای خود را شارژ کنید و ببینید چگونه با سرعت کندتر زندگی کنار میآیید. شما همچنین می توانید از زمان برای سنجش میزان زندگی خود با بودجه ای که برای بازنشستگی اختصاص داده اید استفاده کنید.
بعد از بازنشستگی کار پاره وقت پیدا کنید .
یکی دیگر از راههای تغییر تدریجی بازنشستگی این است که ساعتهایی را که در شغل فعلیتان کار میکنید به تدریج کاهش دهید. به یک شغل پاره وقت پیدا کنید یا برای خودتان کار کنید. علاوه بر هدف، اشتغال پاره وقت می تواند درآمد شما را نیز تکمیل کند. همچنین شما را از نظر اجتماعی درگیر کند، و سازگاری با دوران بازنشستگی را بدون نیاز به تحمل خواسته های کار تمام وقت آسان کند.
داوطلب شوید .
صرف وقت و تلاش خود برای هدفی که برای شما مهم است. میتواند به زندگی دوران بازنشستگیتان معنا و احساس موفقیت بیافزاید و همچنین به نفع جامعهتان باشد. کار داوطلبانه می تواند به گسترش شبکه اجتماعی، افزایش عزت نفس و بهبود سلامتی شما کمک کند. همچنین میتواند فرصتی عالی برای انتقال برخی از مهارتهایی باشد که در طول زندگی حرفهای خود آموختهاید – یا مهارتهای جدید را یاد بگیرید و با افزایش سن مغزتان را فعال نگه دارید.
سرگرمی ها و علایق را پرورش دهید .
اگر سرگرمی دیرینه ای دارید که زندگی شما را غنی می کند، احتمالاً بازنشستگی را به عنوان فرصتی برای سرمایه گذاری بیشتر وقت خود برای پیگیری آن در نظر گرفته اید. شاید مجبور شده اید سرگرمی های خود را به خاطر شغل خود فدا کنید. وقت آن است که علایق قدیمی را احیا کنید یا علایق جدید را پرورش دهید، چیزهایی که همیشه می خواستید امتحان کنید. چه علایق شما در سفر، طبیعت، ورزش یا هنر باشد، برای مثال، ثبت نام در یک باشگاه، پیوستن به یک تیم یا شرکت در کلاس را امتحان کنید.
چیز جدیدی یاد بگیرید .
چه بخواهید نواختن یک ساز موسیقی را یاد بگیرید، به زبان دوم صحبت کنید، یا مدرک یا دیپلم دبیرستان را به پایان برسانید، کلاس های آموزش بزرگسالان راهی عالی برای گسترش ذهن شما، توسعه علایق جدید و تعیین اهداف جدید برای خود است.
یک حیوان خانگی بگیرید .
اگر از دوستداران حیوانات هستید، مراقبت از حیوان خانگی می تواند به شما کمک کند تا حس مفید بودن و هدفمندی را در زندگی حفظ کنید . حیوانات خانگی – به ویژه سگها و گربهها – با افزایش سن، همراهی میکنند، میتوانند به تقویت خلق و خوی شما، کاهش استرس، افسردگی و اضطراب و بهبود سلامت قلب شما کمک کنند.
نکته 3: استرس، اضطراب و افسردگی را مدیریت کنید
ممکن است پس از بازنشستگی، رفت و آمد، ضربالاجلها، رئیس طلبکار و یکنواختی 9 تا 5 به پایان برسد، اما این بدان معنا نیست که زندگی شما به طور خودکار بدون استرس و اضطراب خواهد بود. در حالی که استرس محل کار می تواند آسیب جدی به سلامتی شما وارد کند، به خصوص اگر رضایت شغلی نداشته باشید، عوامل استرس زای مخرب نیز می توانند شما را تا بازنشستگی به دنبال داشته باشند.
اکنون که تمام روز در خانه هستید، ممکن است در مورد مدیریت مالی با درآمد ثابت، مقابله با کاهش سلامتی یا سازگاری با یک رابطه متفاوت با همسرتان نگران باشید. از دست دادن هویت، روال معمول و اهداف می تواند بر احساس ارزشمندی شما تأثیر بگذارد، احساس بی فرمانی را در شما ایجاد کند یا حتی منجر به افسردگی شود.
[بخوانید: افسردگی در افراد مسن]
با هر چالشی که با آن روبرو هستید، راه های سالمی برای کاهش استرس و اضطراب، مقابله بهتر با تغییرات و بهبود خلق، دیدگاه و رفاه کلی وجود دارد.
یک تمرین آرام سازی را اتخاذ کنید . تمرین منظم تکنیکهای آرامسازی مانند مدیتیشن ، آرامسازی پیشرونده عضلانی، تنفس عمیق، یوگا یا تای چی میتواند به کاهش اضطراب و استرس، کاهش فشار خون و بهبود احساس کلی سلامتی شما کمک کند.
فعال شوید . تمرینات بدنی روشی بسیار موثر برای تقویت خلق و خو، کاهش تنش و استرس و کمک به شما در افزایش احساس آرامش و مثبت بودن است. صرف نظر از سن یا محدودیت های حرکتی شما ، هنوز راه هایی وجود دارد که می توانید از مزایای ورزش منظم بهره مند شوید. در بیشتر روزها 30 دقیقه فعالیت داشته باشید.
قدردانی را تمرین کنید . زمانی که در میانه یک تغییر بزرگ زندگی هستید، می تواند ساده به نظر برسد، اما توجه به چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید ، راهی سریع و آسان برای بهبود خلق و خو و دیدگاه شماست. لحظاتی را برای قدردانی از چیزهای کوچک در زندگی صرف کنید، مثلاً تماس تلفنی یک دوست، یک قطعه موسیقی متحرک یا احساس آفتاب روی صورتتان.
زمانی را در طبیعت بگذرانید . گذراندن وقت در فضاهای سبز می تواند استرس را از بین ببرد، لبخندی بر لبان شما بیاورد و احساس خوب بودن را عمیق تر کند. پیاده روی، ماهیگیری، کمپینگ، یا پیاده روی در پارک، کنار ساحل، یا از میان جنگل را امتحان کنید.
عادت نگرانی را کنار بگذارید . نگرانی مزمن یک عادت ذهنی است که می توانید یاد بگیرید چگونه آن را ترک کنید. با به چالش کشیدن افکار مضطرب خود و یادگیری پذیرش عدم اطمینان در زندگی، می توانید ذهن مضطرب خود را آرام کنید، به زندگی متعادل تری نگاه کنید و زمانی را که برای نگرانی صرف می کنید کاهش دهید .
اما زیاد آسان نگیرید…
داشتن استرس و چالش ها همه برای شما بد نیست. در سطوح قابل کنترل، استرس می تواند به شما کمک کند انعطاف پذیری ایجاد کنید، مشکلات را حل کنید و متمرکز، پرانرژی و درگیر بمانید. خیلی راحت – مثلاً روزها را به چرت زدن، نشستن روی کاناپه، چرت زدن زیر نور خورشید یا تماشای تلویزیون – کمکی به فعال و هوشیار نگه داشتن مغز شما نخواهد کرد.
در واقع، فقدان کامل چالش ها حتی ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و منجر به زوال شناختی و مشکلات حافظه شود . نکته کلیدی این است که به چالش کشیدن مغز خود ادامه دهید بدون اینکه اجازه دهید استرس تا جایی که طاقت فرسا می شود و شما دائماً احساس گیجی یا مضطرب می کنید ایجاد شود.
نکته 4: مراقب سلامتی خود باشید
رویارویی با یک تغییر بزرگ زندگی مانند بازنشستگی می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد، سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند و بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر مدیریت استرس، یافتن هدف جدید، و فعال ماندن از نظر اجتماعی و فیزیکی، راههای زیادی برای حفظ سلامت بدن و ذهن شما در این زمان وجود دارد.
به اندازه کافی با کیفیت بخوابید.
طبیعی است که با افزایش سن تغییراتی را در الگوی خواب خود تجربه کنید، مانند خوابیدن و زودتر بیدار شدن از خواب. با این حال، طبیعی نیست که در طول روز احساس خستگی کنید یا مکرراً از خواب بیدار شوید و احساس شادابی نکنید. کمبود خواب میتواند استرس و اضطراب را تشدید کند، بنابراین مهم است که مشکلات خواب را برطرف کنید تا مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی در شب دارید .
رژیم غذایی سالم داشته باشید.
علاوه بر حفظ سلامت بدن، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی با افزایش سن نیز می تواند به شما کمک کند دیدگاه مثبتی داشته باشید. با این حال، به جای محدود کردن بیش از حد، روی خوردن غذاهای تازه و خوشمزه در کنار دیگران تمرکز کنید. ذهن و بدن شما از شما تشکر خواهند کرد.
مراقب میزان نوشیدنی خود باشید.
وقتی وقت دارید، عادت به نوشیدن زیاد الکل یا خوددرمانی خلق و خوی خود با الکل یا مواد دیگر آسان است . اما تکیه بر الکل یا مواد مخدر برای تسکین کوتاه مدت فقط مشکلات شما را در دراز مدت تشدید می کند.
به چالش کشیدن مغزتان ادامه دهید.
چه پیدا کردن راههای محرک برای گذراندن روز، یادگیری مهارت جدید، یا انجام بازیها، پازلها یا ورزشهای جدید، مهم است که بعد از بازنشستگی، مغز خود را به چالش بکشید. هرچه مغز خود را فعال تر نگه دارید، بهتر از خود در برابر زوال شناختی یا مشکلات حافظه محافظت خواهید کرد . انواع جدیدی از فعالیت هایی را که از آنها لذت می برید امتحان کنید یا میزان انجام این فعالیت ها را بهبود بخشید. برای مثال، اگر از بازی گلف لذت می برید، خود را به چالش بکشید تا نقص خود را کاهش دهید. اگر دوست دارید آشپزی کنید، دستور العمل ها و مواد جدید را آزمایش کنید.
ساختار را به روزهای خود اضافه کنید.
راحتی در روال وجود دارد. در حالی که ممکن است سفر صبحگاهی خود را از دست ندهید، ممکن است روال روزانه خوردن ناهار در یک زمان خاص یا گپ زدن با همکاران در طول یک استراحت قهوه را از دست بدهید. حتی اگر هنوز میدانید که میخواهید با دوران بازنشستگی خود چه کنید، سعی کنید یک برنامه روزانه شل ایجاد کنید. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، به خودتان اجازه دهید که مثلاً در وعده صبحانه یا روزنامه بخوانید، اما زمان هایی را برای ورزش و معاشرت با دوستان تعیین کنید.