محرک اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می تواند شامل هر صدا، بینایی، بو، فکر یا یادآوری دیگری از یک رویداد آسیب زا باشد. چنین محرکهایی گاهی آشکار هستند، اما شناسایی محرک های PTSD میتواند ظریف و چالش برانگیزتر باشد.
محرک های PTSD ممکن است در اطراف شما باشند. اگرچه گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که علائم PTSD بصورت غیرمنتظره ظاهر می شوند، اما علائم PTSD به ندرت خود به خود بروز میکنند.
در عوض، چه از آن آگاه باشید چه ندانید، علائم PTSD اغلب توسط چیزی در درون ما (هر چیزی که در بدن شما اتفاق میافتد مانند افکار یا احساسات) یا بیرونی (هر چیزی که خارج از بدن شما اتفاق میافتد، مانند محیط یا موقعیت استرس زا) ایجاد میشود.
برخی از افکار، احساسات یا موقعیتها میتوانند علائم ناراحتکننده PTSD مانند خاطرات یک رویداد آسیبزا یا احساس اضطراب و ناراحتی را به همراه داشته باشند. یکی از راه های مقابله با این علائم افزایش آگاهی شما از این محرک ها است.
شما میتوانید با شناسایی انواع خاصی از افکار، احساسات و موقعیتهایی که باعث تحریک آنها میشوند و سپس اقداماتی برای محدود کردن وقوع یا تأثیر آن محرکها، از تأثیر برخی از علائم PTSD جلوگیری یا کاهش دهید.
انواع محرک های PTSD
در واقع محرک ها می توانند به دو دسته تقسیم شوند: محرک های داخلی و محرک های خارجی .
- محرک های داخلی چیزهایی هستند که در بدن خود احساس یا تجربه می کنید. محرک های درونی شامل افکار یا خاطرات، عواطف و احساسات بدنی (مثلاً ضربان قلب شما) است.
- محرک های خارجی موقعیت ها، افراد یا مکان هایی هستند که ممکن است در طول روز با آنها روبرو شوید (یا چیزهایی که خارج از بدن شما اتفاق می افتد). در زیر برخی از محرک های داخلی و خارجی رایج ذکر شده است.
محرک های داخلی
- خشم
- اضطراب
- احساس طرد شدن
- احساس تنهایی
- احساس خارج شدن از کنترل
- احساس آسیب پذیری
- نا امیدی
- خاطرات
- تنش عضلانی
- درد
- ضربان قلب تند
- غمگینی
محرک های خارجی
- یک سالگرد
- یک مشاجره
- بوهای خاص
- پایان یک رابطه
- تعطیلات
- خواندن یک مقاله خبری که شما را به یاد رویداد آسیب زا می اندازد
- دیدن شخصی که شما را به یاد فردی می اندازد که با رویداد آسیب زا شما مرتبط است
- یک مکان خاص
- تماشای یک فیلم یا برنامه تلویزیونی که شما را به یاد رویداد آسیب زا می اندازد
- شاهد تصادف رانندگی
خلاصه
محرک های خارجی موقعیت ها یا اشیایی در محیط شما هستند، در حالی که محرک های داخلی از داخل بدن شما بیرون می آیند.
شناسایی محرک های PTSD خودتان
برخی از محرک ها نسبتاً واضح هستند و به راحتی قابل شناسایی هستند. به عنوان مثال، یک گزارش خبری که آسیبی مشابه آنچه شما تجربه کرده اید را پوشش می دهد، ممکن است علائم PTSD را ایجاد کند. با این حال، نشانههای دیگر یادآوریهای ظریفتری هستند که ممکن است تا زمانی که واکنش منفی نشان ندادهاید، متوجه آنها نشوید.
برای شناسایی محرک های PTSD، به این فکر کنید که معمولاً چه زمانی علائم PTSD شما ظاهر می شود. برای شناسایی عوامل محرک از خود سوالات زیر را بپرسید:
- شما در چه نوع موقعیت هایی هستید؟
- در اطراف شما چه اتفاقی می افتد؟
- چه نوع هیجانی را احساس می کنید؟ چه افکاری را تجربه می کنید؟
- بدن شما چه حسی دارد؟
یک ورق کاغذ بردارید و تا آنجا که ممکن است عوامل داخلی و خارجی را یادداشت کنید. پیگیری تجارب خود و آنچه قبل از شروع تجربه علائم رخ می داد می تواند به شما در درک بهتر عوامل محرک کمک کند.
شما می توانید این فرآیند را به تنهایی انجام دهید، اما کار با یک روانپزشک می تواند مفید باشد. درمانگر شما می تواند به شما کمک کند تا محرک های خود را کشف کنید و برنامه ای برای نحوه مقابله با علائم PTSD ارائه دهید.
مقابله با محرک ها
اجتناب از محرک های شما موثرترین راه برای جلوگیری از علائم PTSD است. با این حال، انجام این کار تقریبا غیرممکن است. چرا؟ شما نمی توانید از افکار، احساسات و احساسات بدنی خود اجتناب کنید. بسیاری از اینها خارج از کنترل ما هستند.
با محرکهای خارجی، برخی از مراحل وجود دارد که میتوانید برای مدیریت محیط خود بردارید (مثلاً نرفتن به مکانهای خاصی که میدانید باعث واکنش میشود)، اما نمیتوانید همه چیزهایی را که برایتان اتفاق میافتد کنترل کنید. برای مثال، ممکن است به طور ناخواسته با یک خبر یا مکالمه ای که شما را به یاد رویداد آسیب زا شما می اندازد، در تماس باشید.
از آنجا که شما اغلب نمی توانید از محرک ها اجتناب کنید، یادگیری راه های مقابله با محرک ها بسیار مهم است. راهبردهای مقابله ای مؤثر و سالم برای کاهش تأثیر محرک ها عبارتند از:
استراتژی های خودیاری
چندین تکنیک خودمراقبتی و آرامش می تواند به مقابله با اضطراب، استرس و محرک های PTSD کمک کند. برخی از آنها که ممکن است مفید باشند عبارتند از:
- تنفس عمیق می تواند به آرام کردن پاسخ استرس بدن شما در مواجهه با یک موقعیت محرک کمک کند
- نوشتن رسا می تواند به شما در پردازش احساسات، افکار، عواطف و خاطراتی که در علائم PTSD نقش دارند کمک کند.
- تکنیکهای Grounding میتوانند شما را به جای تمرکز بر روی محرکهایتان، بر لحظه حال متمرکز کنند
- ذهن آگاهی شامل یادگیری چگونگی رسیدن به خودآگاهی و تمرکز بر زمان حال به جای نگرانی در مورد گذشته یا آینده است.
- تکنیک های تمدد اعصاب می توانند به آرامش ذهن و بدن شما در زمانی که شروع به احساس استرس یا اضطراب می کنید کمک کنند
- خودآرام بخشی می تواند راهی برای آرامش دادن به خودتان باشد، زمانی که احساس ناراحتی می کنید
- حمایت اجتماعی می تواند باعث تشویق و قدرت شما در مواجهه با خاطرات استرس زا شود
آگاهی بیشتر از محرک های خود می تواند مفید باشد. در نتیجه این افزایش آگاهی، واکنش های احساسی شما ممکن است قابل درک تر، معتبرتر، قابل پیش بینی تر و کمتر خارج از کنترل باشد. این می تواند به طور مثبت بر روحیه و سلامت کلی شما تأثیر بگذارد.
روان درمانی
انواع رویکردهای روان درمانی می توانند به مقابله با محرک های PTSD کمک کنند. تکنیک هایی که می توانند موثر باشند عبارتند از:
- درمان شناختی-رفتاری (CBT) : این رویکرد به افراد کمک می کند تا افکار منفی را که به احساسات و رفتارهای ناراحت کننده کمک می کند، شناسایی و تغییر دهند.
- مواجهه درمانی : این نوعی از CBT است که شامل قرار گرفتن تدریجی و پیشرونده در معرض یک محرک محرک است. این اغلب با استراتژی های آرامش همراه است. با گذشت زمان، واکنش ترس شروع به محو شدن می کند.
- حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR) : این تکنیک شامل استفاده از حرکات دوطرفه چشم برای کمک به افراد برای پردازش و کنار آمدن با خاطرات، احساسات و افکار دشوار است. با یادگیری پردازش این تجربیات، افراد ممکن است بهتر با محرک های PTSD کنار بیایند.
- درمان پردازش شناختی : این شکل دیگری از CBT است که به افراد کمک میکند رویدادهای آسیبزا را پردازش کنند و راهبردهای مقابلهای جدید ایجاد کنند.
دارو
برخی از داروها ممکن است برای کمک به افراد برای مدیریت برخی از علائمی که افراد تجربه می کنند تجویز شود. مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) که اغلب برای درمان افسردگی و اضطراب استفاده می شود، گاهی اوقات برای کمک به کاهش علائم PTSD استفاده می شود. SSRI هایی که معمولاً تجویز می شوند عبارتند از:
افکسور (ونلافاکسین)، یک مهارکننده بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRI) ، گاهی اوقات برای درمان PTSD تجویز می شود.
هرچه استراتژی های بیشتری در دسترس داشته باشید، در مدیریت محرک های خود بهتر خواهید بود. علاوه بر این، هرچه استراتژی های مقابله ای بیشتری داشته باشید، به احتمال زیاد می توانید از توسعه راهبردهای مقابله ای ناسالم مانند مصرف الکل و مواد مخدر جلوگیری کنید .
یک طرح ایمنی در محل داشته باشید
اگرچه مهم است که آگاهی خود را از محرک های خود افزایش دهید، انجام این کار می تواند باعث ناراحتی شود. برخی از افراد ممکن است با تلاش برای شناسایی محرک های PTSD خود، تحریک شوند. بنابراین، قبل از اینکه اقداماتی را برای شناسایی محرکهای خود انجام دهید، مطمئن شوید که در صورت تجربه برخی از ناراحتیها، یک برنامه ایمنی در اختیار دارید.
اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید، با یک روانشناس یا روانپزشک تماس بگیرید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا محرک های PTSD خود را در یک محیط ایمن و حمایتی شناسایی کرده و با آنها مقابله کنید.