تنفس 4-7-8 چیست؟
تنفس 4-7-8 تکنیکی برای آرامش عمیق است که پزشک فارغ التحصیل هاروارد و بنیانگذار مرکز پزشکی یکپارچه آریزونا دکتر اندرو ویل طراحی نموده است. بسیاری از این روش شمارش برای مدیریت استرس و اضطراب از طریق کنترل تنفس استفاده می کنند. به طور خاص، شامل دم برای چهار شمارش، حبس نفس برای هفت شمارش، و بازدم برای هشت شمارش است.
در ماه مه 2015، دکتر ویل این تکنیک تنفس را برای کمک به افراد در مدیریت استرس و اضطراب رایج کرد. تکنیک تنفس 4-7-8 بر اساس تمرین تنفسی پرانایاما است که در طول یوگا برای آرامش انجام می شود .
تنفس 4-7-8 چگونه کار می کند؟
آیا شما فردی هستید که قبل از اینکه آن را امتحان کنید باید بفهمید که چگونه چیزی کار می کند؟ اگر چنین است، دلایل این تکنیک را ذکر میکنیم:
- استفاده از تکنیک تنفس 4-7-8 سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند که مسئول آرامش است.
- وقتی این سیستم را فعال می کنید، بدن شما سیستم مخالف (سیستم عصبی سمپاتیک) را که مسئول پاسخ استرس است (مثلاً واکنش جنگ یا گریز ) سرکوب می کند.
- در حالی که شما می توانید از این تکنیک برای آرام کردن اضطراب در لحظه استفاده کنید، دکتر ویل تاکید می کند که بهتر است از آن به عنوان یک عمل پیشگیرانه روزانه استفاده شود.
- استفاده منظم از این تمرین تنفسی به غیر ارادی شدن تمرین داوطلبانه کمک می کند.
- سرعت انجام تمرین تنفس مهم نیست. در عوض، دکتر ویل معتقد است، حفظ نسبت 4-7-8 بسیار مهم است تا بازدم طولانی تر از دم باشد.
نحوه تمرین تنفس 4-7-8
اگر می خواهید این تمرین تنفسی را شروع کنید اما مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید، بهتر است بدانید که این یکی از ساده ترین تکنیک هایی است که می توانید یاد بگیرید.
تکنیک های خاصی در تمرین این نوع تنفس وجود دارد، بنابراین توجه به جزئیات مهم است.
در اینجا لیستی از مراحل نحوه تمرین این تکنیک تنفسی آوردیم. شما همچنین می توانید ببینید که دکتر ویل خودش این روش را توصیف می کند .
این مراحل به این شرح است:
مرحله 1 . مکانی راحت پیدا کنید که بتوانید آرام و بدون مزاحمت بنشینید.
مرحله 2 . زبان خود را به آرامی به گونه ای قرار دهید که به پشت دندان های بالایی شما فشار بیاورد.
مرحله 3 . تمام هوای اطراف زبان را از طریق دهان باز خود بازدم کنید.
مرحله 4 . دهان خود را ببندید و سپس با شمارش 4 از طریق بینی نفس بکشید.
مرحله 5 . اکنون در حالی که نفس خود را حبس می کنید تا هفت بشمارید.
مرحله 6 . در نهایت، بازدم را از طریق دهان تا هشت بشمارید. در حین بازدم صدایی شنیدنی “هوش” در بیاورید. هنگامی که به طور کامل بازدم کردید، باید احساس کنید که تمام هوا خارج شده است.
مرحله 7 . در مجموع چهار چرخه را انجام دهید و مراحل قبلی را تکرار کنید.
هر چه بیشتر بتوانید این تکنیک را تمرین کنید، سریعتر متوجه نتایج خواهید شد. به گفته دکتر ویل، در حالت ایده‌آل، باید حداقل دو بار در روز تمرین کنید، هرچند اگر اینقدر تمایل دارید می‌توانید آن را بیشتر انجام دهید.
این تکنیک تنفس تنها در چند دقیقه کوتاه به فعال کردن پاسخ پاراسمپاتیک و کاهش ضربان قلب کمک می کند و در عین حال فشار خون را کاهش می دهد. می توانید از تنفس 4-7-8 در موارد مختلف استفاده کنید، از جمله زمانی که قبل از خواب احساس استرس یا اضطراب می کنید، که دلیل بزرگ دیگری برای تمرین در شب است. هنگامی که با انجام چهار چرخه راحت شدید، می توانید حداکثر تا هشت چرخه افزایش دهید.
موارد استفاده از تنفس 4-7-8
استفاده اولیه از این تکنیک تنفس کاهش پاسخ استرس شما به مرور زمان است. این به معنای تمرین روزانه برای مشاهده بهبود در دراز مدت است. با این حال، تنفس 4-7-8 نیز می تواند به حفظ آرامش شما در موقعیت های مختلف استرس زا کمک کند. می توانید از آن برای کاهش علائم مرتبط با استرس، اضطراب و حملات پانیک استفاده کنید . تنفس 4-7-8 می تواند در این موقعیت های خاص مفید باشد:
- در محل کار، هنگام تجربه استرس
- هنگام رانندگی در ترافیک یا رفت و آمد به محل کار هر روز
- قبل از ارائه سخنرانی یا ارائه در مدرسه یا محل کار
- در طول یک دوره امتحانی در دانشگاه / کالج
- شب هنگام تلاش برای به خواب رفتن
- اول صبح، وقتی از خواب بیدار می شوید
- هنگام تجربه اضطراب قبل از کلاس در دانشگاه / کالج
- اگر احساس غمگینی، اضطراب یا استرس می کنید
- هنگام تمرین سایر تمرینات آرام سازی (مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، تصویرسازی هدایت شده)
- هنگام انجام یوگا یا تای چی
- هنگام تمرین مراقبه ذهن آگاهی
مزایای 4-7-8 تنفس
در حالی که تحقیقات خاصی در مورد تکنیک تنفس 4-7-8 وجود ندارد، تحقیقات دیگر مزایای سایر تمرینات تنفس عمیق مشابه را نشان می دهد.
- کاهش افسردگی و اضطراب . در یک مطالعه، شرکت کنندگان مبتلا به COPD که تکنیک های تنفس کنترل شده را تمرین می کردند، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دادند.
- بهبود کیفیت خواب . در مطالعه دیگری، افراد مبتلا به بیخوابی پس از انجام تمرینات تنفسی آهسته و سریع به مدت 20 دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب بهتری را تجربه کردند.
- کاهش سطح استرس . طبق گفته موسسه استرس آمریکا، تنفس آهسته شکمی می تواند با کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون به کاهش سطح استرس کمک کند. علاوه بر این، به شل شدن عضلات منقبض و افزایش دریافت اکسیژن کمک می کند، که هر دو به آرامش کمک می کنند.
- حافظه حرکتی بهبود می یابد . علاوه بر این، مطالعه دیگری بهبود حافظه حرکتی را در گروهی متشکل از 16 شرکت‌کننده نشان داد که یک جلسه 30 دقیقه‌ای تنفس عمیق را تمرین کردند.
- بهبود پردازش درد. در نهایت، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تنفس آهسته می‌تواند بر عملکرد اتونومیک و پردازش/درک درد تأثیر بگذارد.
نکاتی برای تمرین تنفس 4-7-8
ممکن است در ابتدا تمرین تنفس از این طریق عجیب باشد. سعی کنید آن احساسات اولیه ناراحتی را از بین ببرید. این تکنیک را هر چند وقت یکبار که نیاز دارید تمرین کنید تا زمانی که برای شما خودکار شود. در اینجا چند نکته وجود دارد که ممکن است مفید باشد:
- مکانی ساکت پیدا کنید که دیگران در حین انجام تمرین مزاحم شما نشوند.
- در حین انجام این تمرین مطمئن شوید که به راحتی با وضعیت بدنی خوب بنشینید (دراز نکشید).
- سعی کنید در طول تمرین روی افکار دیگر تمرکز نکنید. در عوض، سعی کنید تمام توجه خود را روی نفس خود متمرکز کنید.
مشکلات احتمالی هنگام تمرین
در حالی که راه های زیادی برای تمرین تنفس 4-7-8 وجود دارد، باید در نظر داشته باشید که آیا رویکرد متفاوتی نسبت به روشی که در اینجا توضیح داده شده برای شما کار می کند یا خیر.
بزرگترین مشکل یک تکنیک تنفسی مانند تنفس 4-7-8 این است که افراد تمرین را فراموش می کنند. حدود 30 روز طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد، بنابراین با خودتان صبور باشید تا زمانی که این به بخشی از برنامه روزمره شما تبدیل شود.
سخن پایانی
تکنیک تنفس 4-7-8 شرح داده شده در این مقاله به طور بالقوه می تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند. علاوه بر این، ممکن است مزایای دیگری مانند بهبود تمرکز و کیفیت خواب بهتر داشته باشد. اگر به دنبال کاری آسان برای انجام آن هستید که در زندگی شما تغییر ایجاد کند، این تکنیک ساده ممکن است تمام چیزی باشد که نیاز دارید.
مهم است که به یاد داشته باشید که این تکنیک تنفسی نباید به عنوان جایگزینی برای کمک گرفتن از متخصصان در مواقع ضروری استفاده شود. همچنین یادگیری سایر تکنیک های آرام سازی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی و مدیتیشن می تواند مفید باشد.