آیا در مورد مسائل مالی ، شغل ، تعارض در روابط یا مسائل دیگر آنقدر استرس دارید که بیخوابی را تجربه می کنید؟ در هر زمان، حدود یک سوم بزرگسالان به نوعی بیخوابی دارند. اگرچه این مشکلات خواب همیشه به دلیل استرس نیست، اما وقتی این دو با هم ترکیب شوند، می‌تواند اوضاع را بدتر کند.
به عنوان مثال، کمبود خواب می تواند باعث کند که شما از نظر ذهنی کندتر و احساسی تر شوید، که می تواند تجربه استرس شما را تشدید کند . و اگر بیخوابی شما مربوط به استرس است ، خستگی بیش از حد هیچ کمکی به حل مشکلات ایجاد کننده استرس نمی کند.
مقابله با بی خوابی پایدار می تواند باعث استرس شود، که می تواند منجر به بی خوابی بیشتر مرتبط با استرس شود. این یک چرخه معیوب استرس-بی خوابی است. چگونه از آن خلاص شوید و مشکلات خواب خود را برطرف کنید؟ این درمان‌های بیخوابی مرتبط با استرس می‌تواند به شما کمک کند خواب باکیفیت‌تری داشته باشید .
مقابله با بیخوابی ناشی از استرس: آرام سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید.
تنش در بدن شما می تواند خواب را دشوار کند. ممکن است حتی متوجه نباشید که چه زمانی در مورد چیزی استرس دارید، اما بدن شما هنوز هم می تواند اثرات فیزیکی استرس را احساس کند و در نتیجه عضلات را منقبض می کند.
آرام سازی پیشرونده عضلانی برای سال ها یک درمان مبتنی بر شواهد مورد قبول برای بی خوابی بوده است. همچنین یک ابزار عالی برای کاهش استرس بدن شما است.
برای تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی برای بیخوابی ناشی از استرس:
- یک مکان آرام برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید.
- ماهیچه های صورت خود را منقبض کنید، تا هشت بشمارید، سپس آنها را رها کنید.
- به سفت کردن و رها کردن عضلات صورت خود ادامه دهید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
- بعد، به سمت عضلات گردن خود حرکت کنید، آنها را به مدت هشت عدد محکم نگه دارید، سپس آنها را رها کنید.
- به کشش و رها کردن عضلات گردن خود ادامه دهید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
- این الگوی تنش-آرامش را ادامه دهید و تمام عضلات بدنتان را پایین بیاورید.
یادداشت برداری درباره عوامل استرس زای بیخوابی
عمل یادداشت برداری چندین مزیت برای سلامتی و مدیریت استرس دارد. در چرخه استرس-بیخوابی، یادداشت روزانه می تواند به شما کمک کند ذهن خود را پاک کنید، احساسات قوی را پردازش کنید که باعث کاهش خواب شما می شود، و طوفان فکری و برنامه ریزی ایجاد کنید که می تواند به شما در مدیریت موقعیت هایی که باعث استرس شما می شود کمک کند.
اگر نمی توانید بخوابید زیرا نمی توانید در طول روز به چیزی فکر نکنید که باعث استرس شما می شود، یادداشت برداری ممکن است یک تکنیک موثر برای شما باشد.
دیدگاه خود را تغییر دهید
اگر به دلیل استرس خوابتان را از دست می دهید، ممکن است بتوانید با تغییر دیدگاه، آرام شوید و خواب بهتری داشته باشید. مزیت این رویکرد این است که می تواند به قطع ارتباط استرس و بیخوابی کمک کند.
نگاه کردن به یک موقعیت از زوایای مختلف می تواند به شما کمک کند فرصت هایی را که ممکن است از دست داده اید را ببینید. بازسازی شناختی – که شامل شناخت و تغییر روش فکری شما می شود – به شما کمک می کند دیدگاه خود را در مورد یک موقعیت استرس زا تغییر دهید.
اضطراب ناشی از استرس (و بی خوابی که ایجاد می کند) اغلب یک پاسخ طبیعی به موقعیت هایی است که نیاز به نوعی اقدام دارند. نگاه کردن به موقعیت خود به‌عنوان چالشی که باید با آن روبه‌رو شوید و نه تهدید، می‌تواند به شما کمک کند به جای اینکه در حالتی مضطرب و منفعل بمانید، وارد یک حالت تصمیم‌گیری فعال شوید.
چرا مغز من در شب بیش از حد فعال است؟
تجربه حواس‌پرتی‌های بیرونی کمتر، فرصتی را برای افکار (و عوامل استرس‌زا) فراهم می‌کند. اغلب اوقات، افکار شبانه منفی هستند، که سیستم جنگ یا گریز بدن را فعال می‌کند و منجر به بیخوابی مرتبط با استرس می‌شود.
چگونه مغز خود را از اضطراب دور کنیم
فشار را خاموش کنید.
اگر علائم بی خوابی استرس را تجربه می کنید، زمان خواب خود می تواند استرس زا شود. اگر این جایی است که هستید، چند کار وجود دارد که می توانید برای از بین بردن استرس ناشی از خواب و خوابیدن انجام دهید.
اولاً، اگر مشکل خواب دارید و مطمئن هستید که خواب بسیار طولانی است، ممکن است بخواهید برخیزید و کار دیگری انجام دهید. این کار شما را از تماشای ساعت برای ساعت‌ها باز می‌دارد و می‌تواند به شما کمک کند هنگام انجام فعالیت‌های دیگر، کنترل بیشتری بر زمان خود داشته باشید ، مانند:
- کتاب خواندن
- انجام کارهای کوچک در خانه
- شرکت در سایر فعالیت‌های نه چندان تحریک‌کننده که می‌توانند به تقویت خواب در زمانی که آماده هستید کمک کنند
همچنین می تواند به جلوگیری از کافئین در طول بعد از ظهر و عصر کمک کند. همچنین، تصمیم بگیرید که اتاق خواب خود را در درجه اول برای خواب استفاده کنید تا در مقابل استرس، آن را با استراحت و آرامش مرتبط کنید.
برای بیخوابی ناشی از استرس خود کمک بگیرید
بسیاری از افرادی که از بی خوابی رنج می برند به دنبال کمک نیستند. این مایه تاسف است زیرا درمان‌ها، از جمله درمان شناختی رفتاری و دارو می‌توانند تسکین دهند. اینها می توانند به شما کمک کنند تا بی خوابی مرتبط با استرس خود را کنترل کنید.
اگر بی خوابی مداوم را تجربه می کنید، با پزشک خود در مورد گزینه های خود صحبت کنید. آنها می توانند بهترین درمان بی خوابی استرس را با توجه به عوامل استرس زا و موقعیت فردی شما ارائه دهند.
“من می خواهم بخوابم اما بدنم اجازه نمی دهد”: چرا این اتفاق می افتد؟