با خود میگویید: “من می خواهم بخوابم اما بدنم اجازه نمی دهد”. وقتی احساس خستگی می کنید، از نظر تئوری باید راحت به خواب بروید. متأسفانه، همیشه اینطور نیست. تجربه ناامیدکننده تمایل به خوابیدن اما ناتوانی به دلایل زیادی ممکن است رخ دهد. در اینجا برخی از رایج ترین دلایل مشکل در به خواب رفتن آورده شده است.
استرس
وقتی استرس دارید، بدن شما مقادیر زیادی کورتیزول ترشح می کند . شما ممکن است قبلاً کورتیزول را به عنوان “هورمون استرس” بشناسید، اما این یک نام اشتباه است. این کار وظایف زیادی در بدن دارد، از جمله در بیدار کردن شما در صبح، هوشیار نگه داشتن شما و بالا بردن سطح قند خون برای انرژی دادن به شما در طول روز. این در اصل تعادل ملاتونین است ، هورمونی که باعث خواب آلودگی و تنبلی شما در شب می شود.
استرس می تواند باعث افزایش کورتیزول شود زیرا برای پاسخ به تهدیدات به آن انرژی و هوشیاری نیاز دارید. متأسفانه، این مکانیسم برای مقابله با خطرات فوری (مثل یک شکارچی) بهترین گزینه است که در آن نخوابیدن برای جنگیدن یا فرار می تواند جان شما را نجات دهد. برای بسیاری از علل مدرن استرس، مانند حجم کاری بیش از حد یا مشکل رابطه، بیدار ماندن در طول شب واقعا کمکی نمی کند.
راه حل
بهترین کاری که می توانید برای رفع این مشکل انجام دهید این است که سطح استرس خود را کاهش دهید . از این زمان بیداری استفاده کنید تا واقعاً در مورد آنچه باعث استرس شما می شود فکر کنید . سپس، طرحی برای رسیدگی به آن علت اصلی ارائه دهید.
شما همیشه نمی توانید همه عوامل استرس را کنترل کنید، اما کنترل کردن در جایی که می توانید کمک خواهد کرد. شاید نتوانید در مورد پروژه هایی که قبلاً در محل کارتان توافق کرده بودید، غلبه کنید، اما می توانید بیشتر مراقب مسئولیت های جدید باشید. شاید نتوانید یک بیماری مزمن سلامتی را درمان کنید ، اما می توانید یک برنامه ورزشی متوسط متناسب با سطح توانایی خود را شروع کنید.
مسائل مربوط به سلامت روان
افسردگی، اضطراب و سایر مسائل مربوط به سلامت روان نیز می تواند باعث مشکلات خواب شود. مزمن یا حاد، این شرایط استرس زا هستند، به این معنی که همان ترشح کورتیزول بالا را تحریک می کنند که شما را در شب بیدار نگه می دارد. علاوه بر این، اختلالات خواب اغلب نشانه یک اختلال خلقی یا اضطرابی است.
راه حل
مراقب سلامت روان خود باشید. به یک روانپزشک مراجعه کنید. حتی اگر فکر نمی‌کنید «به اندازه کافی بد» است که حمایت حرفه‌ای را تضمین کنید. درمانگران می توانند به شما کمک کنند تا مهارت های مراقبت بهتر از سلامت روان خود را توسعه دهید، چه معیارهای یک اختلال بالینی را داشته باشید یا نه .
علاوه بر درمان و سایر درمان‌های سلامت روان، می‌توانید خودمراقبتی را نیز انجام دهید و با دوستان و خانواده تماس بگیرید. انجام کارهایی که باعث می شود احساس کنید تحت مراقبت و حمایت هستید، می تواند به بدن شما کمک کند که ایمن هستید و در خطر فوری نیستید، بنابراین نیازی به افزایش کورتیزول نیست.
بهداشت ضعیف خواب
بهداشت خواب به مجموعه عادات و شرایطی در طول روز اشاره دارد که بر چرخه طبیعی خواب و بیداری شما تأثیر می گذارد. بدن شما از تغییرات نور و دما در محیط استفاده می‌کند تا بفهمد چه زمانی از روز است و در نتیجه چقدر باید هوشیار یا خواب‌آلود باشد.
بنابراین در یک دنیای ایده آل، بهداشت خواب شما شامل بیدار شدن در برابر نور طبیعی و روشن خورشید می شود، سپس با افزایش سطح نور و درجه حرارت به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش می دهد و در بعد از ظهر به اوج خود می رسد. سپس، قبل از اینکه در تاریکی بخوابید، با کاهش دما و سطح نور، سطح فعالیت خود را کاهش دهید.
بهداشت نامناسب خواب هر بخشی از روز شما است که با ایده آل مطابقت ندارد. برخی از رایج ترین مقصران عدم رعایت بهداشت خواب عبارتند از:
- استفاده از صفحه‌نمایش‌هایی که نور آبی روشن از خود ساطع می‌کنند ، مانند تلویزیون یا تلفن در هنگام عصر.
- مصرف کافئین، شکر، یا سایر موادی که باعث افزایش انرژی یا هوشیاری در اواخر روز می شود، زمانی که شما در حال کاهش هستید.
- بیدار شدن در یک اتاق تاریک.
- یک سبک زندگی کم تحرک که در آن در طول روز فعالیت بدنی زیادی ندارید.
- کار کردن، مطالعه کردن، تماشای تلویزیون یا انجام هر کاری غیر از خوابیدن در رختخواب.
راه حل
برخی از بهترین کارهایی که می توانید برای بهبود بهداشت خواب خود انجام دهید این است که با برنامه خواب خود سازگارتر باشید و مطمئن شوید که با شرایط نور و دما سازگاری دارید تا به شروع مراحل مختلف چرخه کمک کند.
در اینجا چند ترفند وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- پرده های خود را باز کنید تا بتوانید زیر نور خورشید بیدار شوید.
- سعی کنید صبح یا بعدازظهر حدود دو ساعت را بیرون از خانه و زیر نور آفتاب بگذرانید. به عنوان مثال، صبحانه را در حیاط خلوت خود بخورید و ناهار خود را بیرون از خانه بگذرانید.
- وقتی عصر در خانه هستید و در حال استراحت هستید، چراغ ها را کم یا خاموش کنید.
- اگر آماده نیستید صفحه نمایش را در شب رها کنید، سطح روشنایی و میزان صدا را کاهش دهید. همچنین، سعی کنید حداقل یک ساعت آخر درست قبل از خواب، ممنوعیت صفحه نمایش را بر روی خودتان اعمال کنید.
- دما را حدود یک یا دو ساعت قبل از خواب کاهش دهید، در حالت ایده آل بین 18⁰ تا 20⁰ سانتی گراد.
- اگر نمی‌توانید دما را لمس کنید، حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید تا هوای نسبتاً خنک‌تر هنگام خارج شدن از آب باعث کاهش دمای بدن شود.
چرخه قاعدگی، یائسگی یا بارداری
برای افرادی که قاعدگی دارند، نوسانات ماهانه استروژن و پروژسترون نیز می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
تغییرات در سطوح استروژن و پروژسترون که همراه با چرخه قاعدگی شما هستند ممکن است خوابیدن را دشوار کند.
به همین دلایل، تغییرات هورمونی ناشی از بارداری و یائسگی نیز می تواند چرخه خواب شما را مختل کند. افزایش سطح در دوران بارداری می تواند باعث خواب آلودگی و خستگی در طول روز شود، در حالی که کاهش شدید این هورمون ها در دوران یائسگی می تواند به خواب رفتن را دشوارتر کند.
راه حل
اگر اغلب خوابیدن درست قبل یا در طول قاعدگی برایتان سخت است، با پزشک خود در مورد احتمالاً مصرف ملاتونین یا دارو در این دوران صحبت کنید. ممکن است پزشک در هنگام شروع یائسگی یک درمان هورمونی را توصیه کند.
ناهماهنگی ریتم شبانه روزی
بدن شما سعی می کند به یک چرخه 24 ساعته نسبتا ثابت پایبند باشد. اما گاهی اوقات، ساعت داخلی شما با محیط شما همگام نمی شود. یک مثال رایج جت لگ است که زمانی رخ می دهد که شما به منطقه زمانی متفاوتی سفر می کنید و برای تنظیم برنامه خواب خود تلاش می کنید تا متناسب باشد. با این حال، اگر کار شیفتی انجام دهید و برنامه شما هفته به هفته ثابت نباشد، ممکن است این اتفاق بیفتد.
یکی دیگر از دلایل احتمالی اختلال، چیزی است که گاهی اوقات “جت لگ اجتماعی” یا سندرم فاز تأخیری خواب نامیده می شود . این به افرادی اطلاق می شود که ساعت درونی آنها به طور طبیعی با جامعه ای که در آن زندگی می کنند مطابقت ندارد. اگر لازم است ساعت 10 شب به رختخواب بروید تا صبح قبل از کار به اندازه کافی بخوابید، اما ملاتونین و سایر هورمون های خواب شما این کار را انجام نمی دهند. اگر تا نیمه شب شروع به افزایش کنید، تلاش خواهید کرد تا خود را وادار به چرخه خواب و بیداری متناسب با برنامه کاری خود کنید.
راه حل
متاسفانه، هیچ راه حل سریعی برای این وجود ندارد.
با توجه بیشتر به بهداشت خواب خود، از جمله استفاده از نور و دما برای تحریک بیداری و خواب آلودگی در طول روز، می توانید به تدریج ساعت داخلی خود را طوری برنامه ریزی مجدد کنید تا بهتر با برنامه روزانه خود مطابقت داشته باشد. درمان با نور روشن و برخی داروها ممکن است کمک کند.
اگر نتوانم بخوابم چه کار کنم؟
بسیاری از راه حل های فوق، راه حل های طولانی مدت تر و روش های پیشگیری هستند. در همین حال، در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می توانید همین الان امتحان کنید که ممکن است به شما کمک کند امشب به خواب بروید.
یک فعالیت ذهنی انجام دهید
اگر بیش از 25 دقیقه در رختخواب دراز کشیده اید و نمی توانید بخوابید، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. تلفن و هر صفحه دیگری را پشت سر بگذارید و زمانی را صرف انجام یک فعالیت آرام و آگاهانه در تاریکی یا در نور کم کنید. فعالیت های ذهنی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- یوگا
- کتاب خواندن
- لباسشویی تاشو
- مراقبه
- روزنامه نگاری
- بافندگی
- پازل
- طراحی یا رنگ آمیزی
گاهی اوقات، زمانی که به خواب رفتن سخت است، نگرانی در مورد این واقعیت که نمی توانید به خواب بروید، در نهایت باعث سخت تر شدن آن می شود. یک فعالیت ذهنی که از آن لذت می برید می تواند توجه شما را از آن نگرانی دور کند و به شما کمک کند تا در وضعیت ذهنی آرام تر و آرام تری قرار بگیرید. اگر در هر لحظه احساس خواب آلودگی کردید، دوباره در رختخواب دراز بکشید. اما اگر 25 دقیقه بعد همچنان بیدار هستید، بلند شوید و این روند را تکرار کنید.
برای خودت یه کاری خوب انجام بده
اگر اضطراب یا افسردگی شما را بیدار نگه می دارد، می توانید سعی کنید کنترل ذهن خود را با مبارزه با افکار منفی با اعمال محبت آمیز به دست آورید. فقط به این دلیل که مغز شما سعی می کند شما را متقاعد کند که استراحتی کسب نکرده اید یا لیاقت آرامش را ندارید، به این معنی نیست که باید گوش کنید. اگر مغزتان شما را متقاعد می کند که همه چیز بیهوده یا ناامید است، هنوز هم می توانید شادی بیهوده را به استرس بیهوده ترجیح دهید.
با انجام کاری خوب برای خود، آشکارا با این رشته فکر در تضاد باشید. بلند شوید و یک حمام حبابی بگیرید. برو بیرون بنشین و ستاره ها را تحسین کن. ناخن های خود را با رنگ مورد علاقه خود رنگ کنید. پتو را به مدت پنج دقیقه در خشک کن بیندازید تا بتوانید خود را در گرمای دنج آن بپیچید. افکار منفی ممکن است تداوم داشته باشند، اما عادت کنید که اصرار کنید که بدون توجه به شادی، شادی را انتخاب خواهید کرد.
منبع
‘I Want to Sleep But My Body Won’t Let Me’: Why Does This Happen?