می خواهید بدانید چگونه سریع بخوابید؟ خواب برای سلامتی ضروری است و بسیاری از ما هر هفته ساعات خواب خود را به دلیل بیدار دراز کشیدن در رختخواب و تلاش برای خواب از دست می دهیم. این نکات مهارت هایی را که برای خواب سریعتر و بهتر نیاز دارید را به شما آموزش می دهد.
نشانه هایی که نشان می دهد به خواب بهتر نیاز دارید
اگر تا 15 دقیقه پس از برخورد سرتان به بالش نخوابید، روزانه زمان استراحت ارزشمندی خواهید داشت .
یک فرد به طور متوسط هر شب بین هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارد، و در حالی که برخی از افراد ممکن است برای مدت طولانی هر شب در رختخواب باشند، بسیاری از آنها تمام مدت نمی خوابند.
اگر بتوانید بدن خود را طوری تمرین دهید که سریع بخوابد، می توانید هر شب 30 تا 60 دقیقه یا بیشتر بخوابید. همه چیز با تغییر برخی عادت ها و ایجاد برخی مهارت های جدید شروع می شود.
عادات خواب خود را تغییر دهید
برای اینکه سریعتر بخوابید، باید بدن خود را دوباره آموزش دهید و عادات خواب بهتری ایجاد کنید. ممکن است کمی طول بکشد تا وارد یک روال جدید شوید. اما اگر به کار خود ادامه دهید، عاداتی که برای خواب مضر هستند را کنار می گذارید و مهارت های جدیدی را برای کمک به شما در به خواب رفتن سریع ایجاد می کنید.
برخی از عاداتی که باید تغییر دهید عبارتند از: نخواندن و تماشای تلویزیون در رختخواب، تغییر رفتارهای خود در یک ساعت قبل از خوابیدن، و کار بر روی عادات غذایی عصرگاهی. برخی از مهارت‌هایی که به دست خواهید آورد عبارتند از: آرامش، سست نشدن در رختخواب، و قرار گرفتن در معرض بیشتر نور روز.
از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید
خواندن، تماشای تلویزیون یا حتی فکر کردن به روزی که در رختخواب می‌روید، بدن شما را به این باور می‌رساند که وقتی در رختخواب می‌روید، باید چیزی غیر از خوابیدن اتفاق بیفتد.
درعوض، بدن خود را مجدداً آموزش دهید تا باور کند که رختخواب فقط برای استراحت است و از سایر فعالیت‌های داخل رختخواب خودداری کنید (به جز رابطه جنسی). با محدود کردن مواردی که از تخت خود برای آن استفاده می کنید، ارتباطی با خوابیدن ایجاد می کنید که می تواند به شما کمک کند هر شب سریعتر سر خود را تکان دهید.
علاوه بر این که از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید، موسسه ملی پیری توصیه می کند که باید 20 دقیقه به خود فرصت دهید تا به خواب بروید. اگر تا آن زمان منحرف نشده اید، از رختخواب بلند شوید و قبل از اینکه دوباره تلاش کنید، صبر کنید تا احساس خواب آلودگی کنید.
به نور توجه کنید
با افزایش قرار گرفتن در معرض نور در طول روز و کاهش آن در شب، به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی بدن برای استراحت بهتر کمک کنید. این به معنای بیرون رفتن و استفاده از نورهای روشن در طول روز، و کم نور کردن نورها در شب و اجتناب از وسایل الکترونیکی پرنور است.
ریتم شبانه روزی شما فرآیند طبیعی است که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کند. تقریباً در یک چرخه 24 ساعته تکرار می شود و به شدت تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض نور قرار می گیرد. با کنترل قرار گرفتن در معرض نور در طول روز، می توانید در طول روز احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید و زمانی که برای خوابیدن آماده می شوید، فعالیت کمتری داشته باشید.
فقط مطمئن شوید که قبل از رفتن به رختخواب از وسایل الکترونیکی خودداری کنید. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب هم کیفیت و هم کمیت خواب را کاهش می دهد.
اگر باید قبل از رفتن به رختخواب مطالعه کنید، به جای گوشی یا کتابخوان الکترونیکی خود، از یک کتاب شومیز قدیمی استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: موسیقی آرام‌بخش می‌تواند خواب افراد مسن را بهبود بخشد.
از عوامل اختلال خواب دوری کنید.
مهم است که از چیزهایی که شناخته شده است با خوابیدن تداخل دارند، در ساعات قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید. برخی از چیزهایی که می توانند خواب شما را از بین ببرند عبارتند از:
- الکل
- استرس
- کافئین
- نیکوتین
- ورزش شدید عصر
- غذاهای اسیدی که ممکن است باعث ناراحتی معده شوند.
- وعده های غذایی سنگین، چرب یا چرب
- آب نبات یا تنقلات با قند بالا
- غذاهای ادویه دار
همچنین در مورد نوشیدن بیش از حد آب یا مایعات دیگر قبل از خوابیدن احتیاط کنید. بیدار شدن چندین بار در شب برای استفاده از حمام نیز می تواند کیفیت و کمیت استراحت شما را کاهش دهد.
یک آیین شبانه ایجاد کنید.
بدن شما عادت ها را دوست دارد و با ایجاد یک عادت – یا آیین – که به شدت با استراحت مرتبط است، بدن شما می داند که وقتی به رختخواب می روید چه کاری انجام دهد.
زمان خوابیدن خود را تعیین کنید و روتینی ایجاد کنید که هر شب به آن پایبند باشید.
یک روال استراحت خوب با تعیین زمان خواب و بیداری منظم شروع می شود. به عبارت دیگر، شما باید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سایر عناصر روال استراحت شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- برای خواب آماده شوید : هر شب راهی برای آرام شدن پیدا کنید، خواه چند دقیقه صرف خواندن کتاب یا استراحت در یک حمام گرم باشد. نکته کلیدی این است که هر شب قبل از استراحت یک روال مشابه را دنبال کنید.
- یک محیط راحت ایجاد کنید : فضای استراحت شما باید راحت باشد. مطمئن شوید که بستر کافی دارید و دمای اتاق خود را روی دمای راحت تنظیم کنید—شما نمی خواهید خیلی گرم یا خیلی سرد باشید.
- سهولت در انجام این کار : در حالی که باید فوراً شروع به ایجاد یک برنامه روتین کنید، تغییرات چشمگیر در برنامه خوابیدن شما می تواند سریع به خواب رفتن را دشوارتر کند. اگر روال جدید شما نشان دهنده یک تغییر عمده در عادات خواب شما است، راه خود را ادامه دهید. هر روز کمی زودتر به رختخواب بروید و هر روز صبح کمی زودتر از خواب بیدار شوید تا زمانی که به برنامه هدف خود برسید.
بیشتر بخوانید: آیا تای چی می تواند به خواب بزرگسالان مسن کمک کند؟
سخن آخر
پس از چند هفته بهبود آگاهانه رفتارهای خواب خود، باید بتوانید در عرض چند دقیقه بخوابید. این کار هر هفته ساعت ها خواب اضافی را بدون تغییر برنامه روزانه شما اضافه می کند. شما احساس انرژی بیشتری خواهید کرد، سالم تر خواهید بود و بهتر می توانید از بیماری ها و شرایط سلامتی خودداری کنید.
اگر این روش ها را به خوبی امتحان کرده اید و خواب شما هنوز بهبود نمی یابد، ممکن است اختلال خواب داشته باشید و باید به روانپزشک مراجعه کنید.
اثرات کمبود خواب بر سلامت روان