نمیتونی بخوابی؟ اگر برای به خواب رفتن یا خواب ماندن در شب تلاش می کنید، می تواند آسیب زیادی به سلامتی شما وارد کند. در اینجا نحوه غلبه بر بیخوابی و پایان دادن به شب های بی خوابی آورده شده است.
بیخوابی چیست؟
بی خوابی ناتوانی در به خواب رفتن یا حفظ خواب در شب است که منجر به خواب غیر طراوت یا غیر ترمیم کننده می شود. و این یک مشکل بسیار رایج است، مشکلی که بر انرژی، خلق و توانایی شما برای عملکرد در طول روز تأثیر می گذارد. بی خوابی مزمن حتی می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.
برخی از افراد هر چقدر هم که خسته باشند برای خوابیدن تلاش می کنند. برخی دیگر در نیمه های شب از خواب بیدار می شوند و ساعت ها بیدار دراز می کشند و با نگرانی ساعت را تماشا می کنند. اما، از آنجایی که افراد مختلف به مقادیر متفاوتی از خواب نیاز دارند، بی خوابی با کیفیت خواب و احساس شما پس از خواب تعریف می شود – نه تعداد ساعات خواب یا سرعت چرت زدن. حتی اگر هشت ساعت در شب را در رختخواب می گذرانید، اگر در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی می کنید، ممکن است دچار بی خوابی شوید.
اگرچه بی خوابی شایع ترین شکایت خواب است، اما یک اختلال خواب نیست. درست تر است که آن را نشانه ای از یک مشکل دیگر در نظر بگیرید، چه چیزی به سادگی نوشیدن کافئین زیاد در طول روز یا چیز پیچیده تر مانند احساس استرس بیش از حد.
خبر خوب این است که اکثر موارد بیخوابی را می‌توان با تغییراتی که می‌توانید خودتان ایجاد کنید، بدون تکیه به متخصصان خواب یا مراجعه به داروهای خواب‌آور با نسخه یا بدون نسخه، درمان کنید. با پرداختن به دلایل زمینه‌ای و ایجاد تغییرات ساده در عادات روزانه و محیط خواب خود، می‌توانید به ناامیدی ناشی از بیخوابی پایان دهید و در نهایت یک خواب راحت داشته باشید.
علائم بیخوابی
این شامل:
- مشکل در به خواب رفتن با وجود خستگی.
- بیدار شدن مکرر در طول شب.
- مشکل برگشتن به خواب بعد از بیدار شدن.
- خواب بی طراوت
- اتکا به قرص های خواب آور یا الکل برای به خواب رفتن.
- صبح خیلی زود بیدار شدن.
- خواب آلودگی، خستگی یا تحریک پذیری در طول روز.
- مشکل در تمرکز در طول روز.
علل بیخوابی: پی بردن به اینکه چرا نمی توانید بخوابید.
برای اینکه بی خوابی خود را به درستی درمان کنید، باید کارآگاه خواب شوید. مسائل عاطفی مانند استرس، اضطراب و افسردگی باعث نیمی از موارد بی خوابی می شود. اما عادات روزانه، روال خواب و سلامت جسمانی شما نیز ممکن است نقش داشته باشند. سعی کنید تمام دلایل احتمالی بی خوابی خود را شناسایی کنید. هنگامی که علت اصلی را کشف کردید، می توانید درمان را متناسب با آن انجام دهید.
چه چیزی باعث بیخوابی شما می شود؟
- آیا استرس زیادی دارید؟
- آیا شما افسرده هستید ؟ آیا از نظر عاطفی احساس خستگی یا ناامیدی می کنید؟
- آیا با احساسات مزمن اضطراب یا نگرانی دست و پنجه نرم می کنید ؟
- آیا اخیراً یک تجربه آسیب زا را پشت سر گذاشته اید ؟
- آیا از داروهایی استفاده می کنید که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد؟
- آیا مشکلات سلامتی دارید که ممکن است خواب را مختل کند؟
- آیا اتاق خواب شما آرام و راحت است؟
- آیا سعی می کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید؟
علل رایج روانی و پزشکی بیخوابی
گاهی اوقات، بی خوابی فقط چند روز طول می کشد و به خودی خود برطرف می شود، به خصوص زمانی که به یک علت آشکارا موقتی مرتبط باشد، مانند استرس در مورد سخنرانی آینده، جدایی دردناک یا جت لگ. مواقع دیگر، بی خوابی سرسختانه پایدار است. بی خوابی مزمن معمولاً با یک مشکل روانی یا جسمی مرتبط است.
اضطراب، استرس و افسردگی. از شایع ترین علل بی خوابی مزمن هستند. داشتن مشکل در خواب نیز می تواند علائم اضطراب، استرس و افسردگی را بدتر کند. سایر علل عاطفی و روانی رایج عبارتند از خشم ، نگرانی، اندوه، اختلال دوقطبی و ضربه. درمان این مشکلات اساسی برای حل بی خوابی شما ضروری است.
مشکلات پزشکی یا بیماری. بسیاری از بیماری ها و شرایط پزشکی می توانند به بی خوابی کمک کنند، از جمله آسم، آلرژی، بیماری پارکینسون ، پرکاری تیروئید، ریفلاکس اسید، بیماری کلیوی و سرطان. درد مزمن نیز یکی از علل شایع بی خوابی است.
داروها بسیاری از داروهای تجویزی می توانند با خواب تداخل داشته باشند، از جمله داروهای ضد افسردگی ، محرک های اختلال کم توجهی – بیش فعالی، کورتیکواستروئیدها، هورمون تیروئید، داروهای فشار خون بالا و برخی از داروهای ضد بارداری. مقصرهای رایج بدون نسخه شامل داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا حاوی الکل، مسکن های حاوی کافئین (Midol، Excedrin)، دیورتیک ها و قرص های لاغری هستند.
اختلالات خواب. بی خوابی به خودی خود یک اختلال خواب است، اما می تواند نشانه ای از سایر اختلالات خواب نیز باشد، از جمله آپنه خواب، سندرم پاهای بی قرار، و اختلالات ریتم شبانه روزی مرتبط با جت لگ یا کار در شیفت آخر شب.
عادت هایی که باعث بیخوابی و اختلال در خواب می شوند
در حالی که درمان مسائل زمینه ای جسمی و روانی اولین قدم خوب است، اما ممکن است برای درمان بی خوابی شما کافی نباشد. همچنین باید به عادات روزانه خود توجه کنید. برخی از کارهایی که برای مقابله با بی خوابی انجام می دهید ممکن است در واقع مشکل را بدتر کنند.
به عنوان مثال، ممکن است برای به خواب رفتن از قرص‌های خواب‌آور یا الکل استفاده می‌کنید ، که خواب را در درازمدت بیشتر مختل می‌کند. یا ممکن است مقدار زیادی قهوه در طول روز می نوشید که باعث می شود دیرتر به خواب بروید. سایر عادات روز که می توانند بر توانایی شما برای خواب شبانه تأثیر منفی بگذارند عبارتند از: برنامه خواب نامنظم، چرت زدن، خوردن غذاهای شیرین یا وعده های غذایی سنگین خیلی نزدیک به زمان خواب، و ورزش نکردن کافی یا ورزش نکردن خیلی دیر در روز.
نه تنها عادات بد در طول روز می تواند به بی خوابی کمک کند، بلکه خواب ضعیف شبانه می تواند اصلاح این عادات را سخت تر کند و چرخه معیوب خواب بدون طراوت ایجاد کند:
اغلب اوقات، تغییر عاداتی که بی خوابی را تقویت می کنند برای غلبه بر بی خوابی کافی است. ممکن است چند روز طول بکشد تا بدن شما به این تغییر عادت کند، اما زمانی که این کار را انجام دهید، بهتر می‌خوابید.
اگر در شناسایی عادات بیخوابی مشکل دارید
برخی از عادات آنقدر ریشه دوانده اند که ممکن است آنها را به عنوان عامل احتمالی بی خوابی خود نادیده بگیرید. شاید عادت استارباکس شما بیش از آنچه تصور می کنید بر خواب شما تأثیر بگذارد. یا شاید شما هرگز بین آن لیوان شراب آخر شب و مشکلات خواب خود ارتباط برقرار نکرده اید.
داشتن دفترچه یادداشت خواب (یا استفاده از برنامه ردیابی خواب) راهی مفید برای مشخص کردن عادات و رفتارهایی است که به بی خوابی شما کمک می کند.
درمان بیخوابی با محیط و برنامه خواب بهتر
دو سلاح قدرتمند در مبارزه با بی خوابی یک اتاق خواب آرام و راحت و یک روال آرامش بخش قبل از خواب است. هر دو می توانند تفاوت زیادی در بهبود کیفیت خواب شما ایجاد کنند.
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و خنک است. سر و صدا، نور، اتاق خواب خیلی گرم یا سرد، یا تشک یا بالش ناراحت کننده همگی می توانند خواب را مختل کنند. سعی کنید از یک دستگاه صدا یا گوش گیر برای پوشاندن صدای بیرون، یک پنجره باز یا پنکه برای خنک نگه داشتن اتاق و از پرده های خاموش یا ماسک چشم برای جلوگیری از نور استفاده کنید. سطوح مختلف سفتی تشک، روکش های فوم و بالش هایی را که برای خواب راحت نیاز دارید، آزمایش کنید.
[بخوانید: چگونه بهتر بخوابیم]
به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید. با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت معین هر روز، از جمله آخر هفته ها، از ساعت بیولوژیکی خود حمایت کنید. حتی اگر خسته هستید صبح سر ساعت معمول خود بیدار شوید. این به شما کمک می کند تا به یک ریتم خواب منظم برگردید.
حداقل یک ساعت قبل از خواب همه صفحه‌ها را خاموش کنید. صفحه نمایش های الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند که تولید ملاتونین بدن شما را مختل می کند و با خواب آلودگی مقابله می کند. بنابراین به جای تماشای تلویزیون یا گذراندن وقت با تلفن، تبلت یا رایانه، فعالیت آرامش بخش دیگری مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم را انتخاب کنید.
از فعالیت های تحریک کننده و موقعیت های استرس زا قبل از خواب اجتناب کنید. این شامل بررسی پیام‌ها در رسانه‌های اجتماعی ، بحث‌ها یا مشاجرات بزرگ با همسر یا خانواده‌تان، یا پیگیری کار است. این کارها را به صبح موکول کنید.
از چرت زدن بپرهیزید. چرت زدن در طول روز می تواند خواب شبانه را سخت تر کند. اگر احساس می کنید باید چرت بزنید، آن را به 30 دقیقه قبل از ساعت 3 بعدازظهر محدود کنید
مواردی که قبل از خواب باید اجتناب کرد:
نوشیدن بیش از حد مایعات. بیدار شدن در شب برای رفتن به دستشویی با افزایش سن به یک مشکل بزرگ تبدیل می شود. با ننوشیدن چیزی یک ساعت قبل از خواب و چندین بار رفتن به دستشویی هنگام آماده شدن برای رختخواب، می توانید دفعات بیدار شدن از خواب را برای رفتن در طول شب کاهش دهید.
الکل . در حالی که نوشیدنی شبانه ممکن است به شما کمک کند آرام شوید و به خواب بروید، اما پس از بیرون رفتن در چرخه خواب شما اختلال ایجاد می کند و باعث می شود در طول شب از خواب بیدار شوید.
وعده های غذایی سنگین عصر . سعی کنید شام را زودتر از شب بخورید و تا دو ساعت پس از رفتن به رختخواب از خوردن غذاهای سنگین و غنی پرهیز کنید. غذاهای تند یا اسیدی می توانند باعث ناراحتی معده و سوزش سر دل شوند که می تواند شما را در طول شب بیدار کند.
کافئین . آکادمی پزشکی خواب آمریکا توصیه می کند که نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار را حداقل شش ساعت قبل از خواب متوقف کنید. افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است حتی زودتر نیاز به کافئین داشته باشند.
بیخوابی و اضطراب
هر چه مشکل خواب بیشتر باشد، بیشتر به افکار شما حمله می کند. ممکن است از خوابیدن وحشت داشته باشید زیرا فقط می‌دانید که ساعت‌ها می‌چرخید یا دوباره ساعت ۲ صبح از خواب بیدار می‌شوید. یا شاید نگران هستید چون فردا روز مهمی در پیش دارید.
ناراحتی و انتظار مشکلات خواب فقط بی خوابی را بدتر می کند. نگرانی در مورد خوابیدن یا اینکه چقدر خسته خواهید شد، آدرنالین بدن شما را پر می کند و قبل از اینکه متوجه شوید، کاملاً بیدار هستید.
تسکین اضطرابی که شما را از به خواب رفتن یا ماندن در خواب باز می دارد.
اگر نگرانی‌های خواب مانع توانایی شما برای استراحت در شب می‌شود، راهکارهای زیر ممکن است به شما کمک کند. هدف این است که بدن خود را آموزش دهید تا تختخواب را با خواب مرتبط کند و نه چیز دیگری – به خصوص نه ناامیدی و اضطراب.
از اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. با توجه به اینکه بسیاری از ما اکنون از خانه کار می کنیم، اجتناب از این کار دشوار است، اما در صورت امکان کار نکنید، از رایانه خود استفاده نکنید یا در اتاق خواب خود تلویزیون تماشا نکنید. هدف این است که اتاق خواب را با خواب به تنهایی مرتبط کنید، به طوری که مغز و بدن شما یک سیگنال قوی دریافت کنند که وقتی به رختخواب می روید زمان خواب است.
ساعت های اتاق خواب را از دید خارج کنید. تماشای مضطرب دقایقی که نمی‌توانید بخوابید – با دانستن اینکه وقتی زنگ هشدار به صدا در می‌آید خسته می‌شوید – یک دستور مطمئن برای بیخوابی است. می توانید از زنگ هشدار استفاده کنید، اما مطمئن شوید زمانی که در رختخواب هستید نمی توانید زمان را ببینید.
وقتی نمی توانید بخوابید از رختخواب بلند شوید. سعی نکنید خود را مجبور به خوابیدن کنید. چرخیدن در محل خواب فقط اضطراب شما را تقویت می کند. برخیزید، اتاق خواب را ترک کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید، مانند مطالعه، مدیتیشن یا حمام کردن. وقتی خوابتان آمد، به رختخواب برگردید.
به چالش کشیدن نگرانی ها و افکاری که به بیخوابی دامن می زنند
به چالش کشیدن نگرش های منفی در مورد خواب و مشکل بی خوابی که در طول زمان ایجاد کرده اید نیز مفید است. نکته کلیدی این است که افکار خودباخته را بشناسید و آنها را با افکار واقع بینانه جایگزین کنید.
[بخوانید: چگونه از نگرانی دست برداریم]
به چالش کشیدن افکار ناکارآمد که به بیخوابی دامن می زنند
| فکر ناکارآمد: | بازگشت تقویت کننده خواب: |
| انتظارات غیر واقعی: من باید بتوانم هر شب مثل یک فرد عادی خوب بخوابم. من نباید مشکلی داشته باشم! | بسیاری از مردم هر از گاهی با خواب دست و پنجه نرم می کنند. با تکنیک های مناسب می توانم بخوابم. |
| اغراق: هر شب همینطور است، یک شب بدبختی بی خوابی دیگر. | هر شب یکسان نیست. بعضی شب ها بهتر از بقیه می خوابم. |
| فاجعه سازی: اگر کمی نخوابم، ارائه خود را مخفی می کنم و شغلم را به خطر می اندازم. | من می توانم از طریق ارائه حتی اگر خسته هستم. امشب هم می توانم استراحت کنم و استراحت کنم، حتی اگر نتوانم بخوابم. |
| ناامیدی: من هرگز نمی توانم راحت بخوابم. از کنترل من خارج است. | بی خوابی قابل درمان است. اگر خیلی نگران نباشم و روی راه حل های مثبت تمرکز کنم، می توانم آن را شکست دهم. |
| پیشگویی: امشب حداقل یک ساعت طول می کشد تا بخوابم. من فقط آن را می دانم. | نمی دانم امشب چه خواهد شد. شاید اگر از استراتژی هایی که یاد گرفته ام استفاده کنم، سریع بخوابم. |
به یاد داشته باشید، یادگیری چگونگی توقف نگرانی نیاز به زمان و تمرین دارد. ممکن است برای شما مفید باشد که فهرست خود را یادداشت کنید و به افکار منفی که ظاهر می شوند و نحوه مخالفت با آنها توجه داشته باشید. ممکن است از اینکه این افکار منفی چند بار در سرتان می گذرد شگفت زده شوید. صبور باشید و در صورت نیاز از او حمایت بخواهید.
وقتی بیخوابی نیمه شب شما را از خواب بیدار می کند چه باید کرد؟
بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی می توانند هنگام خواب به خواب بروند، اما نیمه شب از خواب بیدار شوند. سپس برای برگشتن به خواب تلاش می کنند و اغلب ساعت ها بیدار می مانند. اگر این شما را توصیف می کند، نکات زیر ممکن است به شما کمک کند.
استرس نداشته باشید.
هر چند ممکن است سخت باشد، سعی کنید به خاطر ناتوانی خود در به خواب رفتن استرس نداشته باشید، زیرا این استرس فقط بدن شما را به بیدار ماندن تشویق می کند. برای دوری از ذهن خود، روی احساسات بدن خود تمرکز کنید یا تمرینات تنفسی را تمرین کنید. نفس بکشید، سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید در حالی که کلمه “آههه” را می گویید یا فکر می کنید. یک نفس دیگر بکشید و تکرار کنید.
آرامش را هدف خود قرار دهید نه خواب.
اگر برایتان سخت است که دوباره بخوابید، تکنیک آرام سازی مانند تجسم، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا مدیتیشن را امتحان کنید، که می تواند حتی بدون بلند شدن از رختخواب انجام شود. حتی اگر جایگزینی برای خواب نیست، آرامش همچنان می تواند به جوان سازی ذهن و بدن شما کمک کند.
یک فعالیت آرام و غیر محرک انجام دهید.
اگر بیش از 20 دقیقه بیدار بوده اید، از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرام و غیر محرک مانند خواندن کتاب انجام دهید. نورها را تاریک نگه دارید و از نمایشگرها دوری کنید تا به بدن خود القا نکنید که وقت بیدار شدن است.
نگرانی و طوفان فکری را به تعویق بیندازید.
اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید و در مورد چیزی مضطرب هستید، آن را به طور مختصر روی کاغذ یادداشت کنید و نگرانی در مورد آن را به روز بعد موکول کنید، زمانی که حل آن آسان تر است. به طور مشابه، اگر یک ایده عالی شما را بیدار نگه می‌دارد، آن را روی کاغذ یادداشت کنید و دوباره بخوابید و بدانید که بعد از یک استراحت شبانه بسیار کارآمدتر خواهید بود.
تکنیک های آرامش بخش که می تواند به شما کمک کند دوباره بخوابید.
تنفس شکمی. تنفس عمیق و کامل، نه تنها قفسه سینه، بلکه شکم، کمر و قفسه سینه را نیز درگیر می کند، می تواند به آرامش کمک کند. چشمان خود را ببندید و نفس های عمیق و آهسته بکشید و هر نفس را حتی عمیق تر از آخرین نفس بکشید. از طریق بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید.
آرام سازی پیشرونده عضلانی . خودتو راحت کن از پاهایتان شروع کنید، تا جایی که می توانید ماهیچه ها را سفت کنید. برای شمارش 10 نگه دارید و سپس استراحت کنید. این کار را برای هر گروه عضلانی بدن خود ادامه دهید و از پاهایتان تا بالای سرتان بالا بروید.
مدیتیشن ذهن آگاهی . آرام بنشینید یا دراز بکشید و روی تنفس طبیعی خود و احساس بدنتان در لحظه تمرکز کنید. اجازه دهید افکار و احساسات بدون قضاوت بیایند و بروند و همیشه بر نفس و بدن خود تمرکز کنید.
مکمل های خواب و دارو برای بیخوابی
هنگامی که در شب در حال چرخیدن هستید، استفاده از وسایل خواب برای تسکین می تواند وسوسه انگیز باشد. اما قبل از انجام این کار، در اینجا چیزی است که باید بدانید.
مکمل های غذایی برای بیخوابی
مکمل‌های غذایی و گیاهی زیادی به دلیل اثرات خواب‌آورشان به بازار عرضه می‌شوند. اگرچه ممکن است آنها به عنوان “طبیعی” توصیف شوند، اما توجه داشته باشید که داروهای خواب همچنان می توانند عوارض جانبی داشته باشند و با سایر داروها یا ویتامین هایی که مصرف می کنید تداخل داشته باشند. برای اطلاعات بیشتر، با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.
در حالی که هنوز شواهد علمی برای داروهای جایگزین خواب جمع آوری می شود، ممکن است متوجه شوید که برخی از آنها برای شما فوق العاده عمل می کنند. دو مکمل با بیشترین شواهد که از اثربخشی آنها برای بی خوابی حمایت می کند، ملاتونین و سنبل الطیب هستند.
- ملاتونین. ملاتونین یک هورمون طبیعی است که بدن شما در شب تولید می کند. ملاتونین به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. ملاتونین همچنین به عنوان یک مکمل بدون نسخه در دسترس است. در حالی که ملاتونین برای همه کار نمی کند، ممکن است یک درمان موثر بی خوابی برای شما باشد – به خصوص اگر شما یک «شب جغد» شدید با تمایل طبیعی به رفتن به رختخواب و بیدار شدن خیلی دیرتر از دیگران هستید.
- والرین. سنبل الطیب گیاهی با اثرات آرام بخش خفیف است که ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. با این حال، کیفیت مکمل های سنبل الطیب بسیار متفاوت است.
قرص های خواب آور با نسخه
در حالی که داروهای خواب با نسخه می توانند تسکین موقتی را ایجاد کنند، مهم است که درک کنیم که قرص های خواب آور درمانی برای بی خوابی نیستند. و اگر با دقت مورد استفاده قرار نگیرند، در واقع بی خوابی را در دراز مدت بدتر می کنند. بهتر است از دارو فقط به عنوان آخرین راه حل استفاده کنید، و سپس فقط به صورت بسیار محدود و بر اساس نیاز.
ابتدا سعی کنید عادات خواب، برنامه روزانه و نگرش خود را در مورد خواب تغییر دهید. شواهد نشان می دهد که تغییرات سبک زندگی و رفتاری بزرگترین و ماندگارترین تفاوت را در مورد بی خوابی ایجاد می کند.
چه زمانی در مورد بیخوابی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر روش‌های مختلف خودیاری را بدون موفقیت امتحان کرده‌اید، قرار ملاقاتی را با یک متخصص خواب تعیین کنید، به‌خصوص اگر بیخوابی تأثیر زیادی بر خلق و سلامت شما می‌گذارد. تا جایی که ممکن است اطلاعات کمکی را به پزشک ارائه دهید، از جمله اطلاعاتی از دفترچه یادداشت خواب خود.
رواندرمانی در مقابل قرص های خواب برای بیخوابی
به طور کلی، قرص‌های خواب‌آور و کمک‌های خواب زمانی مؤثرتر هستند که برای موقعیت‌های کوتاه‌مدت، مانند سفر در مناطق زمانی یا نقاهت پس از یک عمل پزشکی، به‌طور کم استفاده شوند. بی خوابی شما با قرص های خواب درمان نمی شود – در واقع، در دراز مدت می توانند بی خوابی را بدتر کنند.
از آنجایی که بسیاری از مردم شکایت دارند که افکار و نگرانی های ناامیدکننده، منفی مانع از خواب شبانه آنها می شود، درمان شناختی-رفتاری (CBT) می تواند در رفع بی خوابی بسیار موثرتر باشد. CBT نوعی روان درمانی است که با اصلاح افکار، احساسات و الگوهای رفتاری، مشکلات را درمان می کند. می توان آن را به صورت فردی، گروهی یا حتی آنلاین انجام داد. مطالعه‌ای در دانشکده پزشکی هاروارد نشان داد که CBT در درمان بیخوابی مزمن مؤثرتر از داروهای خواب نسخه‌ای است – اما بدون خطرات یا عوارض جانبی.