از دست و پا زدن در شب خسته شده اید؟ این نکات ساده بهداشت خواب می تواند به شما کمک کند سریع بخوابید، مدت طولانی تری بخوابید و در طول روز پرانرژی و کارآمدتر باشید.
بهبود بهداشت خواب برای داشتن خواب بهتر
خوب خوابیدن مستقیماً بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد. کوتاه بیایید و می تواند آسیب جدی به انرژی روزانه، بهره وری، تعادل عاطفی و حتی وزن شما وارد کند. با این حال، بسیاری از ما مرتباً در شب بیدار می‌شویم و در تلاش برای به دست آوردن خواب مورد نیاز خود هستیم.
زمانی که در ساعت 3 صبح کاملاً بیدار هستید، خواب خوب شبانه ممکن است یک هدف غیرممکن به نظر برسد. اما احتمالاً تصور می کنید که کنترل بسیار بیشتری بر کیفیت خواب خود دارید. همانطور که احساس شما در ساعات بیداری اغلب به میزان خوب خواب شما در شب بستگی دارد، درمان مشکلات خواب نیز اغلب در برنامه روزانه شما یافت می شود.
عادات ناسالم در روز و انتخاب سبک زندگی می تواند خواب شب شما را مختل کند و بر خلق، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی، خلاقیت، سرزندگی و وزن شما تأثیر منفی بگذارد. چه زمانی که به رختخواب می‌روید و یا شب‌ها از خواب بیدار می‌شوید و برای خواب مجدد مشکل دارید، راه حل اغلب در ایجاد عادات خواب سالم است که به عنوان «بهداشت خواب» شناخته می‌شود. با بهبود بهداشت خواب، می توانید سریعتر بخوابید، مدت طولانی تری بخوابید، سلامت کلی خود را تقویت کنید و طرز فکر و احساس خود را در طول روز بهبود بخشید.
چقدر سریع باید بخوابم؟
همه افراد متفاوت هستند، اما بیشتر بزرگسالان سالم باید بتوانند در طول 10 تا 20 دقیقه در شب به خواب بروند. اگر بیش از 30 دقیقه طول بکشد، ممکن است نشانه این باشد که شما یک بیماری زمینه ای مانند بی خوابی دارید.
با این حال، ممکن است خیلی سریع به خواب بروید. اگر مرتباً به محض تماس سرتان با بالش میخوابید، ممکن است نشانه این باشد که از کم خوابی رنج می برید . به عبارت دیگر، خواب با کیفیت کافی در شب ندارید.
این می تواند به دلیل یک اختلال خواب باشد، مانند آپنه خواب ، که در آن تنفس شما اغلب در هنگام خواب قطع می شود، استراحت شما در شب مختل می شود و در طول روز احساس خستگی می کنید. آپنه خواب اغلب با خروپف شدید، خفگی، یا نفس نفس زدن در هنگام خواب همراه است. این می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود، بنابراین مهم است که فوراً با پزشک خود صحبت کنید.
خواه خیلی سریع میخوابید یا خیلی دیر، با آزمایش نکات زیر، می‌توانید بهداشت خواب خود را بهبود ببخشید و از خواب بهتر و با طراوت‌تر در شب لذت ببرید.
نکته 1: با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن خود هماهنگ باشید
هماهنگ شدن با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن ، یا ریتم شبانه روزی ، یکی از مهم ترین استراتژی ها برای بهتر خوابیدن است. اگر یک برنامه خواب و بیداری منظم داشته باشید، احساس شادابی و انرژی بیشتری نسبت به زمانی که به همان تعداد ساعت در زمان های مختلف بخوابید، خواهید داشت، حتی اگر برنامه خواب خود را فقط یک یا دو ساعت تغییر دهید.
سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب شما کمک می کند. زمانی را برای خواب انتخاب کنید که به طور معمول احساس خستگی می کنید. اگر خواب کافی دارید، باید به طور طبیعی بدون زنگ ساعت بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ دار نیاز دارید، ممکن است به زمان خواب زودتر نیاز داشته باشید.
صبحها دیر بیدار نشوید – حتی در تعطیلات آخر هفته. هر چه برنامه خواب آخر هفته/روز هفته شما بیشتر متفاوت باشد، علائم شبه جت لگ بدتر را تجربه خواهید کرد. اگر می‌خواهید تا دیروقت بیدار بمانید، به جای دیر بیدار شدن صبحگاهی، یک چرت نیمروزی را انتخاب کنید. این به شما امکان می‌دهد بدهی خواب خود را بدون برهم زدن ریتم طبیعی خواب و بیداری خود بپردازید.
در ادامه:
در مورد چرت زدن مراقب باشید. چرت زدن راه خوبی برای جبران خواب از دست رفته است، اما اگر در خوابیدن یا خواب ماندن در شب مشکل دارید، چرت زدن می تواند اوضاع را بدتر کند. چرت زدن را در اوایل بعد از ظهر به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه محدود کنید.
روز را با یک صبحانه سالم شروع کنید. در میان بسیاری دیگر از فواید سلامتی، خوردن یک صبحانه متعادل می‌تواند به همگام‌سازی ساعت بیولوژیکی شما کمک کند تا بدن شما بداند که زمان بیدار شدن و شروع کردن آن فرا رسیده است. از طرف دیگر نخوردن صبحانه می تواند ریتم قند خون شما را به تاخیر بیندازد، انرژی شما را کاهش دهد و استرس شما را افزایش دهد، عواملی که ممکن است خواب را مختل کنند.
با خواب آلودگی بعد از شام مبارزه کنید. اگر قبل از زمان خواب، خوابتان می‌گیرد، از روی کاناپه بلند شوید و کارهای محرک ملایمی مانند شستن ظرف‌ها، تماس با دوست یا آماده کردن لباس برای روز بعد انجام دهید. اگر تسلیم خواب‌آلودگی شوید، ممکن است شب دیرتر بیدار شوید و برای دوباره خوابیدن مشکل داشته باشید.
نکته 2: قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید.
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که با قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. وقتی هوا تاریک است، مغز شما ملاتونین بیشتری ترشح می‌کند – باعث خواب آلودگی شما می‌شود – و زمانی که هوا روشن است کمتر – که شما را هوشیارتر می‌کند. با این حال، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می توانند تولید ملاتونین در بدن شما را تغییر دهند، ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهند و خوابیدن را سخت تر کنند.
در اینجا نحوه تأثیرگذاری بر قرار گرفتن در معرض نور آمده است:
در طول روز
صبح خود را در معرض نور شدید خورشید قرار دهید. هر چه به زمان بیدار شدن نزدیکتر باشید، بهتر است. برای مثال قهوه خود را بیرون میل کنید یا صبحانه را کنار پنجره ای آفتابی میل کنید. تابش نور بر روی صورت شما، به بیدار شدن کمک می کند
در طول روز زمان بیشتری را بیرون از خانه بگذرانید. استراحت های کاری خود را بیرون زیر نور آفتاب بگیرید، بیرون ورزش کنید یا حیوان خانگی خود را در طول روز به جای شب پیاده روی کنید.
اجازه دهید تا حد امکان نور طبیعی وارد خانه یا محل کار شما شود. پرده ها را در طول روز باز نگه دارید و سعی کنید میز خود را به پنجره نزدیک کنید.
در صورت لزوم از جعبه نور درمانی استفاده کنید. این نور خورشید را شبیه سازی می کند و می تواند به ویژه در روزهای کوتاه زمستان مفید باشد.
در شب
1-2 ساعت قبل از خواب از دیدن نمایشگرهای روشن خودداری کنید. نور آبی ساطع شده از تلفن، تبلت، رایانه یا تلویزیون شما به ویژه مخرب است. می‌توانید با استفاده از دستگاه‌هایی با صفحه‌نمایش کوچک‌تر، کاهش روشنایی یا استفاده از نرم‌افزارهای تغییر نور مانند f.lux، تأثیر را به حداقل برسانید.
آخر شب تلویزیون نگاه نکنید. نه تنها نور تلویزیون ملاتونین را سرکوب می کند، بلکه بسیاری از برنامه ها به جای آرامش، محرک هستند. به جای آن به موسیقی یا کتاب های صوتی گوش دهید.
با دستگاه های دارای نور پس زمینه مطالعه نکنید. تبلت هایی که دارای نور پس زمینه هستند نسبت به کتابخوان های الکترونیکی که منبع نور مخصوص به خود را ندارند، اختلال بیشتری ایجاد می کنند.
وقتی زمان خواب است، مطمئن شوید که اتاق تاریک است. از پرده ها یا سایه بانهای سنگین برای جلوگیری از نور پنجره ها استفاده کنید یا از چشم بند استفاده کنید. همچنین پوشاندن وسایل الکترونیکی که نور ساطع می کنند را مد نظر داشته باشید.
اگر در طول شب بیدار می شوید، چراغ ها را خاموش نگه دارید. اگر برای حرکت ایمن به نور نیاز دارید، سعی کنید یک چراغ شب کم نور در سالن یا حمام نصب کنید یا از یک چراغ قوه کوچک استفاده کنید. این کار باعث می شود که دوباره بخوابید.
نکته 3: در طول روز ورزش کنید
افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، در شب سریعتر میخوابند، بهتر می خوابند و در طول روز کمتر احساس خواب آلودگی می کنند. ورزش منظم همچنین علائم بیخوابی و آپنه خواب را بهبود می بخشد و مدت زمانی را که در مراحل عمیق و ترمیم کننده خواب می گذرانید افزایش می دهد.
[بخوانید: فواید ورزش برای سلامت روان]
- هر چه شدیدتر ورزش کنید، فواید خواب بیشتر می‌شود. اما حتی ورزش های سبک – مانند پیاده روی فقط به مدت 10 دقیقه در روز – کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
- قبل از اینکه اثرات کامل خواب را تجربه کنید، ممکن است چندین ماه فعالیت منظم طول بکشد. بنابراین صبور باشید و روی ایجاد یک عادت ورزشی تمرکز کنید که ثابت بماند .
زمان ورزش خود را به درستی تعیین کنید
ورزش متابولیسم شما را سرعت می بخشد، دمای بدن را بالا می برد و هورمون هایی مانند کورتیزول را تحریک می کند. اگر صبح یا بعد از ظهر ورزش می کنید این مشکلی نیست، اما اگر خیلی نزدیک به زمان خواب باشد می تواند خوابیدن را مختل کند.
سعی کنید تمرینات متوسط تا شدید را حداقل سه ساعت قبل از خواب به پایان برسانید. اگر هنوز مشکل خواب دارید، تمرینات خود را زودتر انجام دهید. ورزش‌های آرام‌بخش و کم‌تأثیر مانند یوگا یا حرکات کششی ملایم در شب می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند.
نکته 4: مراقب آنچه می خورید و می نوشید باشید.
عادات غذایی روزانه شما در میزان خواب شما نقش دارد، به خصوص در ساعات قبل از خواب.
روی یک رژیم غذایی سالم برای قلب تمرکز کنید. این الگوهای کلی غذا خوردن شما است و نه غذاهای خاص که می تواند بیشترین تفاوت را در کیفیت خواب و همچنین سلامت کلی شما ایجاد کند. خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالم – و مقادیر محدود گوشت قرمز – ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و برای مدت طولانی‌تری بخوابید.
مصرف غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید. خوردن مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی در طول روز می تواند باعث بیداری در شب شود و شما را از مراحل عمیق و ترمیم کننده خواب خارج کند.
کافئین و نیکوتین را محدود کنید. شاید تعجب کنید اگر بدانید که کافئین می تواند ۱۰ تا ۱۲ ساعت پس از نوشیدن آن باعث مشکلات خواب شود! به طور مشابه، سیگار کشیدن یکی دیگر از محرک هایی است که می تواند خواب شما را مختل کند، به خصوص اگر نزدیک به زمان خواب سیگار بکشید.
از خوردن وعده های غذایی بزرگ در شب خودداری کنید. سعی کنید شام را زودتر از شب درست کنید و تا دو ساعت بعد از خواب از خوردن غذاهای سنگین و حجیم خودداری کنید. غذاهای تند یا اسیدی می توانند باعث ناراحتی معده و سوزش سر دل شوند.
قبل از خواب از الکل خودداری کنید. در حالی که نوشیدن مشروب شب ممکن است به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید، اما پس از بیرون رفتن در چرخه خواب شما اختلال ایجاد می کند.
از نوشیدن مایعات زیاد در عصر خودداری کنید. نوشیدن مایعات زیاد ممکن است منجر به سفرهای مکرر به توالت در طول شب شود!
میان وعده های شبانه ممکن است به خوابیدن شما کمک کند
برای برخی افراد، یک میان وعده سبک قبل از خواب می تواند به بهبود خواب کمک کند. برای دیگران، خوردن قبل از خواب منجر به سوء هاضمه می شود و خواب را دشوارتر می کند. اگر به یک میان وعده قبل از خواب نیاز دارید، سعی کنید:
- نصف ساندویچ بوقلمون.
- یک کاسه کوچک غلات کامل و کم قند.
- شیر یا ماست.
- یک موز.
نکته 5: محیط خواب خود را بهبود ببخشید.
یک روال آرام قبل از خواب، سیگنال قدرتمندی به مغز شما می فرستد که زمان آن فرا رسیده است که استرس های روز را رها کنید. گاهی اوقات حتی تغییرات کوچک در محیط شما می تواند تفاوت زیادی در سرعت بخواب رفتن و کیفیت خواب شما ایجاد کند.
اتاق خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.
سر و صدا را پایین نگه دارید اگر نمی‌توانید از سر و صدای همسایه‌ها، ترافیک یا سایر افراد خانه خودداری کنید یا آن را حذف کنید، سعی کنید آن را با یک فن یا دستگاه صدا بپوشانید. گوش گیر نیز ممکن است کمک کند.
اتاق خود را خنک نگه دارید. بیشتر مردم در اتاقی کمی خنک (حدود 65 درجه فارنهایت یا 18 درجه سانتیگراد) با تهویه مناسب بهترین خواب را دارند. اتاق خوابی که خیلی گرم یا خیلی سرد است می تواند در خواب با کیفیت اختلال ایجاد کند.
مطمئن شوید که تخت شما راحت است. روکش‌های تخت شما باید فضای کافی برای کشش و چرخش راحت و بدون درهم ریختگی در اختیار شما بگذارد. اگر اغلب با کمردرد یا گردن درد از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است لازم باشد سطوح مختلفی از استحکام تشک، روکش‌های فوم و بالش‌هایی را که بیشتر یا کمتر حمایت می‌کنند، آزمایش کنید.
تخت خود را فقط برای خواب و رابطه جنسی اختصاص دهید. با کار نکردن، تماشای تلویزیون یا استفاده نکردن از تلفن، تبلت یا رایانه در رختخواب، مغز شما اتاق خواب را فقط با خواب و رابطه جنسی مرتبط می‌کند، که باعث می‌شود در شب راحت‌تر بخوابید.
نکته 6: آرام باشید و ذهن خود را خالی کنید تا بخوابید
آیا اغلب متوجه می‌شوید که نمی‌توانید بخوابید یا به طور منظم شب‌ها از شب بیدار می‌شوید؟ استرس، نگرانی و عصبانیت باقیمانده از روز شما می تواند خواب راحت را بسیار دشوار کند. برداشتن گام‌هایی برای مدیریت سطح کلی استرس و یادگیری نحوه مهار عادت نگرانی می‌تواند آرامش را در شب آسان‌تر کند. همچنین می‌توانید یک مراسم آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید تا به شما کمک کند ذهن خود را برای خواب آماده کنید، مانند تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی، حمام آب گرم، یا کم کردن نور و گوش دادن به موسیقی ملایم یا یک کتاب صوتی.
مشکلات پاک کردن ذهن در شب نیز می تواند ناشی از عادات روزانه شما باشد. هرچه مغز شما در طول روز بیش از حد تحریک شود، کاهش سرعت و استراحت در شب سخت‌تر می‌شود. شاید مانند بسیاری از ما، در طول روز دائماً کارها را برای بررسی تلفن، ایمیل یا رسانه های اجتماعی خود قطع می کنید . سپس وقتی نوبت به خوابیدن در شب می رسد، مغز شما آنقدر به جستجوی تحریکات تازه عادت کرده است که رها کردن آن دشوار می شود.
[بخوانید: اعتیاد به گوشی هوشمند]
با اختصاص زمان‌های خاصی در طول روز برای بررسی تلفن و شبکه‌های اجتماعی خود به خود کمک کنید و تا حد امکان سعی کنید هر بار روی یک کار تمرکز کنید. بهتر می توانید قبل از خواب ذهن خود را آرام کنید.
یک تمرین تنفس عمیق برای کمک به خوابیدن
نفس کشیدن از شکم به جای قفسه سینه می تواند پاسخ آرامش را فعال کند و ضربان قلب، فشار خون و سطح استرس شما را کاهش دهد تا به شما کمک کند به خواب بروید.
- در رختخواب دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
- یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
- از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
- بازدم را از طریق دهان انجام دهید و در حین انقباض عضلات شکم، تا جایی که می توانید هوا را بیرون دهید. هنگام بازدم، دست روی شکم شما باید به سمت داخل حرکت کند، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند.
- به تنفس از طریق بینی و بیرون آوردن از دهان خود ادامه دهید. سعی کنید آنقدر نفس بکشید که قسمت پایین شکم شما بالا و پایین بیاید. هنگام بازدم به آرامی بشمار.
یک تمرین اسکن بدن برای کمک به خوابیدن
با تمرکز بر قسمت های مختلف بدن، می توانید تشخیص دهید که در کجا استرس یا تنش دارید و آن را رها کنید.
- به پشت دراز بکشید، پاها را روی هم نگذارید، دست‌ها را به پهلو شل کنید، چشم‌ها را بسته. حدود دو دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
- تمرکز خود را به کف پای راست خود ببرید. با هر احساسی که در آن قسمت از بدن خود احساس می کنید هماهنگ شوید و هر نفسی را که از کف پایتان جاری می شود تصور کنید. سپس تمرکز خود را روی مچ پای راست خود ببرید و تکرار کنید. به سمت ساق پا، زانو، ران، لگن حرکت کنید و سپس این ترتیب را برای پای چپ خود تکرار کنید. از آنجا، نیم تنه خود را به سمت بالا حرکت دهید، از طریق کمر و شکم، قسمت بالایی پشت و سینه و شانه های خود. به هر ناحیه ای از بدن که احساس تنش می کند، به دقت توجه کنید.
- تمرکز خود را به انگشتان پای راست خود معطوف کنید. در حالی که همچنان بر تنفس خود تمرکز می کنید، متوجه هرگونه تنش شوید. هر نفس عمیق را تصور کنید که به سمت انگشتان پا جریان دارد. حداقل سه تا پنج ثانیه روی این ناحیه متمرکز بمانید.
- پس از تکمیل اسکن بدن، استراحت کنید و به احساس بدن خود توجه کنید. شما باید آنقدر احساس آرامش کنید که بتوانید به راحتی بخوابید.
نکته 7: از روش نظامی برای به خواب رفتن سریع استفاده کنید
روش خواب نظامی در سال‌های اخیر در رسانه‌های اجتماعی رایج شده است و بسیاری از افراد ادعا می‌کنند که این روش می‌تواند به شما کمک کند در عرض دو دقیقه به خواب بروید. روش نظامی که اولین بار در کتاب “آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی” در سال 1981 توسط باد وینتر ظاهر شد، چندین تکنیک آرام سازی اثبات شده را ترکیب می کند ، مانند تنفس عمیق و تمرینات اسکن بدن که در بالا توضیح داده شد.
- پس از راحتی در رختخواب، چشمان خود را ببندید و عمیق نفس بکشید. چندین نفس طولانی و آهسته بکشید و تمام عضلات صورت خود را شل کنید. از پیشانی خود شروع کنید و سپس به سمت گونه ها و فک خود حرکت کنید.
- از صورت خود به پایین حرکت کنید، عضلات گردن خود را شل کنید، شانه های خود را رها کنید و بازوهای خود را شل کنید. به تنفس عمیق خود ادامه دهید و هرگونه تنش را در شانه ها، بازوها و دستان خود تا نوک انگشتان خود رها کنید.
- قفسه سینه، شکم و باسن خود را شل کنید و در حین نفس کشیدن احساس کنید که تمام ماهیچه هایتان شل می شوند.
- روی پاهای خود تمرکز کنید و آنها را یکی یکی شل کنید. با ران صاف کنید و به سمت ساق پا، پا و انگشتان پا حرکت کنید. عضلات را شل کنید و تصور کنید که در تشک فرو می روید.
- ذهنت را پاک کن برای انجام این کار، می توانید یک مانترا را بارها و بارها تکرار کنید، مانند “آرام باشید” یا “فکر نکنید”. یا می توانید خود را در یک فضای آرامش بخش، مانند دراز کشیدن در یک بانوج یا قایق رانی در یک دریاچه ساکن تصور کنید.
نکته 8: یاد بگیرید که اگر از خواب بیدار شدید چگونه دوباره بخوابید.
بیدار شدن کوتاه مدت در طول شب طبیعی است، اما اگر در به خواب رفتن مجدد مشکل دارید ، این نکات ممکن است به شما کمک کند:
از افکار خود دوری کنید.
هر چند ممکن است سخت باشد، سعی کنید به خاطر ناتوانی خود در به خواب رفتن مجدد استرس نداشته باشید، زیرا این استرس فقط بدن شما را به بیدار ماندن تشویق می کند. برای دوری از ذهن خود، روی احساسات بدن خود تمرکز کنید یا تمرینات تنفسی را تمرین کنید. نفس بکشید، سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید در حالی که کلمه “آههه” را می گویید یا فکر می کنید. یک نفس دیگر بکشید و تکرار کنید.
آرامش را هدف خود قرار دهید نه خواب.
اگر به سختی دوباره به خواب می روید، تکنیک آرامش بخشی مانند تجسم، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا مدیتیشن را امتحان کنید، که می تواند حتی بدون بلند شدن از رختخواب انجام شود. حتی اگر جایگزینی برای خواب نیست، آرامش همچنان می تواند به جوانسازی بدن شما کمک کند.
یک فعالیت آرام و غیر محرک انجام دهید.
اگر بیش از 15 دقیقه بیدار بوده اید، از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرام و غیر محرک مانند خواندن کتاب انجام دهید. نورها را تاریک نگه دارید و از نمایشگرها دوری کنید تا به بدن خود القا نکنید که وقت بیدار شدن است.
نگرانی و طوفان فکری را به تعویق بیندازید.
اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید و در مورد چیزی مضطرب هستید، آن را به طور مختصر روی کاغذ یادداشت کنید و نگرانی در مورد آن را به روز بعد موکول کنید، زمانی که حل آن آسان تر است. به طور مشابه، اگر یک ایده عالی شما را بیدار نگه می‌دارد، آن را روی کاغذ یادداشت کنید و دوباره بخوابید و بدانید که بعد از یک استراحت شبانه بسیار کارآمدتر خواهید بود.
عالی بود…
خیلی ممنون از شما