گذراندن روز در کم خوابی وحشیانه است. شما احساس گیجی و مه‌آلودگی می‌کنید، به سختی می‌توانید حرکت کنید، و حتی می‌تواند بر خلق شما تأثیر بگذارد . مطالعات نشان داده‌اند که وقتی کیفیت خواب به طور مداوم ضعیف باشد، این علائم می‌توانند تشدید شوند و حتی بر حافظه بلندمدت و مهارت‌های تصمیم‌گیری ما تأثیر منفی بگذارند. علاوه بر سلامت جسمی و روانی، خواب یا کمبود آن بر نحوه تصمیم گیری، قضاوت، انگیزه، دیدگاه، ارتباطات و بهره وری ما تأثیر می گذارد. حتی هماهنگی ما با کمبود خواب کاهش می‌یابد. هنگامی که کمبود خواب به یک هنجار تبدیل می شود، منجر به “بدهی خواب” می شود. پیش از این، ما توضیح می‌دهیم که بدهی خواب چیست و آیا خواب چیزی است که واقعاً می‌توانید به آن دست پیدا کنید تا احساس آرامش کنید.
اثرات کمبود خواب بر سلامت روان
بدهی خواب چیست؟
بدهی خواب به تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز بدن شما و مقدار واقعی خواب اشاره دارد.
خواب را به عنوان اعتباری برای مغز در نظر بگیرید. وقتی در حال دست و پا زدن هستید و خواب کافی دارید، حساب بانکی شما سبز است. با این حال، زمانی که کمتر بخوابید، حساب بانکی شما شروع به کاهش می کند. اگر این روند ادامه پیدا کند، می توانید بدهی خواب را افزایش دهید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) می گوید برای کاهش این بدهی، باید آن را با خواب بیشتر پرداخت کنید.
CDC می گوید که بزرگسالان باید هفت تا نه ساعت در شب بخوابند و نوجوانان باید هشت تا 10 ساعت بخوابند. کودکان کوچکتر بسته به سنشان حتی بیشتر از این به خواب نیاز دارند. کودکان در سنین مدرسه به 9 تا 12 ساعت نیاز دارند و کودکان پیش دبستانی باید 10 تا 13 ساعت وقت داشته باشند.
دکتر آلیسون براگر ، نوروبیولوژیست متخصص در خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی، می‌گوید: «کمتر از ۷۲ ساعت طول می‌کشد تا پیامد کم‌خوابی را بر سلامت روحی و جسمی ببینید و تنها راه برای بهبودی از خواب از دست رفته خواب است». “هیچ مقدار کافئین یا تحریک نمی تواند عواقب کمبود خواب را منعکس کند یا بپوشاند.”
دکتر براگر هشدار می دهد که با گذشت زمان، بدهی مزمن خواب ممکن است به مشکلات سلامتی جدی تری مانند چاقی ، دیابت، بیماری های قلبی و سایر اندام ها و حتی سرطان کمک کند.
نشانه هایی که نشان می دهد بدهی خواب انباشته شده اید
بنابراین چگونه می توانید بفهمید که آیا با بدهی خواب سروکار دارید؟ در اینجا برخی از علائم رایج وجود دارد که باید مراقب آنها باشید:
- خواب آلودگی
- مغز مه آلود یا تفکر درهم
- تصمیم گیری ضعیف
- کاهش تمرکز / دامنه توجه
- سطوح انرژی پایین
- احساس ضعف جسمانی یا بی حالی
- ناتوانی در هوشیاری
- نوسانات خلقی
- حافظه ضعیف
همچنین می‌توانید یک برنامه خواب را برای ردیابی میزان خوابتان دانلود کنید.
اختلالات خواب: انواع، علل، علائم و درمان
بدهی خواب: آیا می‌توانید در خواب «پیشگیری» کنید؟
بنابراین، آیا خوابیدن در تعطیلات آخر هفته، زودتر خوابیدن در شب بعد یا چرت زدن در واقع می تواند بدهی انباشته خواب شما را جبران کند؟ پاسخ “بله” است، با برخی هشدارها.
دکتر براگر می‌گوید که برای بهبود شانس تعادل مجدد حساب بانکی خواب خود، باید در عرض سه روز پس از خواب ضعیف، «به عقب برگردید». هنگامی که از مرز سه روز گذشتید، او می گوید که حل کردن بدهی خواب دشوار می شود.
برای این منظور، حتی اگر در نهایت خواب خود را عادی کنید، کرال خاطرنشان می‌کند که برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که ممکن است نتوان برخی از آسیب‌های ناشی از کمبود خواب مزمن را جبران کرد . به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که خواب آخر هفته (CUS) نمی تواند اختلالات متابولیک و افزایش وزن را که می تواند با کاهش خواب همراه باشد، معکوس کند.
در نهایت، اجتناب از بدهی خواب بهترین برنامه عمل برای سلامت و رفاه کلی شما است.
نکاتی برای رسیدن به خواب
در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید در روز(های) پس از یک شب بد خواب، بیشتر بخوابید. شما می توانید این کارها را هر روز در صورت نیاز تکرار کنید تا به خواب خود ادامه دهید.
- 15 تا 60 دقیقه چرت بزنید (چرت های طولانی تر از این به طور بالقوه می تواند شما را خسته تر کند).
- 30 تا 60 دقیقه زودتر از حد معمول به رختخواب بروید.
- در صورت امکان، اولین جلسه صبح خود را دوباره برنامه ریزی کنید تا بتوانید در آن بخوابید.
- از تمرین صبحگاهی صرف نظر کنید تا بتوانید در آن بخوابید.
5 راه برای بهبود خواب از امشب
بدخوابی شبانه اینجا و آنجا اتفاق می افتد، و شما می توانید در صورت فعال شدن در مورد جبران در عرض سه روز، از کمبود خواب خلاص شوید. با این حال، یک الگوی مداوم می تواند منجر به محرومیت مزمن شود و بر سلامت و رفاه شما تأثیر منفی بگذارد.
بسیاری از مردم عادت به یویو خوابیدن دارند – به طور مزمن کم خوابی در طول هفته و پرخوابی در آخر هفته ها. هر روز هفته برای خواب کافی وقت بگذارید.
- به الگوهای خود نگاه کنید: برنامه فعلی خود را دوباره ارزیابی کنید و ببینید کجا می توانید زمان را بهتر مدیریت کنید یا تعهدات را کاهش دهید تا خواب کافی را در اولویت قرار دهید.
- منع آمد و شد رسانه ای را اجرا کنید: کرال می گوید: «قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید، تلفن خود را چک نکنید.
- از مصرف کافئین بعد از ظهر خودداری کنید: کافئین می تواند شما را از زمان خواب بیدار نگه دارد و خوابیدن را دشوار می کند. برای بیدار ماندن از چرخه کافئین خوری در تمام روز خودداری کنید زیرا شب قبل بد خوابیدید.
- بهداشت خواب را بهبود ببخشید : یک ساعت قبل از خواب چراغ ها را کم کنید، تلویزیون را از اتاق خواب خود بردارید و از تمیز و راحت بودن رختخواب مطمئن شوید.
- یک روال قبل از خواب ایجاد کنید: بچه ها تنها کسانی نیستند که از یک روال ثابت سود می برند. دکتر براگر پیشنهاد می‌کند: «شاید فقط کشش، تحرک و/یا مدیتیشن را قبل از خواب انجام دهید». این روال همچنین ممکن است شامل مواردی مانند خواندن کتاب، گرفتن دوش آب گرم یا یادداشت روزانه باشد.
سخن پایانی
ما تقریباً یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانیم و این زمان برای عملکرد کلی بدن، سلامت جسمی و سلامت روانی ما بسیار مهم است. خواب همه چیز را از احساسات گرفته تا توانایی های تصمیم گیری ما تنظیم می کند، ذخایر انرژی را دوباره پر می کند و به بدن ما زمان می دهد تا بازیابی شود تا اندام های ما به خوبی کار کنند. هر شب خواب مداوم را در اولویت قرار دهید و تمام تلاش خود را بکنید تا به محض اینکه بتوانید به یک خواب ضعیف شبانه برسید.