اثرات مخرب کم خوابی کافی می تواند بر شما تأثیر بگذارد و در نهایت آسیب جدی به سلامت، خلق و دیدگاه شما وارد کند. در اینجا نحوه تشخیص علائم کمبود خواب و رفع مشکل آورده شده است.
کم خوابی چیست؟
کمبود خواب زمانی اتفاق می‌افتد که برای حفظ سلامت ذهنی، جسمی و عاطفی خود، خواب مورد نیاز خود را – چه از نظر کمی و چه کیفیت – نداشته باشید. تقریباً یک سوم از ما در شب ناکافی می‌خوابیم. که می تواند بدلیل استرس، نگرانی، کار بیش از حد، تعهدات خانوادگی یا اجتماعی یا وجود یک اختلال خواب، مانند بیخوابی باشد. و بنظر میرسد مشکل فقط بدتر می شود.
بسیاری از ما می دانیم که روز بعد از یک شب کم خوابی یا بدون خواب چه حسی دارد. شما خودتان نیستید – احساس خواب آلودگی، تنبلی، تحریک پذیری و کم انرژی می کنید. ذهن شما خسته به نظر می رسد، ممکن است برای تمرکز کردن مشکل داشته باشید، اشتباهات زیاد مرتکب شوید، و فقط برای اینکه در طول روز بگذرید تا زمانی که بتوانید در شب به رختخواب بروید، به قهوه های متعدد نیاز داشته باشید.
عوارض کم خوابی
هرچند کنار آمدن با اختلال خواب گاهاً می تواند ناخوشایند باشد، اما اگر معمولاً دچار کمبود خواب هستید، می توانید به سلامت و کیفیت زندگی خود آسیب جدی وارد کنید. کمبود خواب علاوه بر تأثیر منفی بر روحیه، انرژی و عملکرد شما در محل کار یا مدرسه، می تواند بر سیستم ایمنی، سلامت قلب و مغز، میل جنسی و توانایی مدیریت استرس نیز تأثیر بگذارد. این می تواند شما را چاق کند، خطر تصادف را افزایش دهد. همچنین منجر به مشکلات جدی سلامتی درازمدت مانند دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، اضطراب و افسردگی شود.
اگر برای مدتی کم خواب بوده اید، ممکن است به نظر برسد که روزهای خود را با احساس خستگی و بی نظمی سپری کنید. ممکن است فکر کنید می‌توانید با خواب کمتری بخوابید، اما حقیقت این است که خواب کافی برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است.
با این حال، شرایط شما هر چه باشد، شناخت علائم، علل و اثرات محرومیت از خواب اولین گام برای رسیدگی به این مشکل و اطمینان از داشتن خواب کافی برای محافظت از رفاه و عملکرد شماست.
بیشتر بخوانید: دیسومنیا چیست؟
آیا کم خواب هستید ؟
نیاز به خواب می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اکثر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب در هر شب نیاز دارند (کودکان و نوجوانان حتی بیشتر، بزرگسالان مسن گاهی اوقات کمی کمتر). اگر اغلب به این میزان نمیخوابید، ممکن است دچار کم خوابی شوید. حتی اگر از تأثیرات ظریفی که بر روحیه، شخصیت، و عملکردتان می گذارد. یا عوارض طولانی مدتی که می تواند بر شما و سلامتتان بگذارد آگاه نباشید.
اما وقتی نوبت به خواب میرسد، فقط تعداد ساعت‌ها مهم نیست ، بلکه کیفیت آن ساعت‌ها نیز مهم است. حتی اگر زمان کافی را در رختخواب می گذرانید، اگر صبح ها برای بیدار شدن از خواب تلاش می کنید یا در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید، این می تواند نشانه ای از عدم دریافت کیفیت خواب مورد نیاز شما باشد.
به عنوان مثال، اختلالات ناشی از صدا، نور، یا درد فیزیکی می‌تواند مانع از صرف زمان کافی در مراحل مختلف خواب شود. به ویژه در مراحل خواب عمیق طراوتبخش و خواب REM – کیفیت استراحت شما را کاهش داده و به علائم محرومیت خواب کمک می‌کند.
علائم و نشانه های کم خوابی
ممکن است کم خواب باشید اگر:
- احساس خستگی، تحریک پذیری و خستگی در طول روز؛ خمیازه مکرر
- در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها مشکل دارید .
- علاقه کمتری به رابطه جنسی داشته باشید.
- هنگام صبح بلند شدن از رختخواب برایتان سخت است. برای بیدار شدن به موقع به ساعت زنگ دار نیاز دارید یا دکمه چرت زدن را مکررا فشار می دهید.
- بعد از ظهر احساس بی حالی یا خواب آلودگی کنید.
- بیدار ماندن در سخنرانی ها، جلسات، اتاق های گرم، هنگام رانندگی یا رفت و آمد یا بعد از یک وعده غذایی سنگین برایتان مشکل است.
- باید در طول روز چرت بزند.
- عصرها روی کاناپه بخوابید.
- پنج دقیقه بعد از رفتن به رختخواب به خواب می روند.
- آخر هفته ها باید دیر بخوابید.
- تغییرات خلقی را تجربه کرده اید، از جمله احساس افسردگی ، اضطراب، استرس، پارانوئید یا خودکشی .
روان پریشی محرومیت از خواب
در موارد شدید محرومیت از خواب، شرایطی که شما برای مدت طولانی کم خوابیده اید یا اصلاً خواب نداشته اید، ممکن است واقعیت را متفاوت درک کنید یا حتی روان پریشی حاد را تجربه کنید.
این می تواند به شکل هذیان، توهم و افکار، گفتار و رفتارهای بی نظم باشد. این علائم می توانند بسیار آزاردهنده باشند، اما معمولاً پس از اینکه خواب از دست رفته را گرفتید و به برنامه خواب سالم برگشتید، از بین می روند.
اثرات کم خوابی
ممکن است به نظر برسد که از دست دادن خواب چندان مشکل بزرگی نیست. اما کمبود خواب طیف گسترده ای از اثرات منفی دارد که فراتر از خواب آلودگی در طول روز است. با گذشت زمان، اثرات کم خوابی می تواند افزایش یابد و بر بسیاری از جنبه های مختلف بدن و ذهن شما تأثیر بگذارد.
اثرات عبارتند از:
تغییرات در انرژی . در کار، مدرسه و زندگی خانگی خود احساس خستگی، بی حالی و بی انگیزگی می کنید. ممکن است در طول روز هوس شکر، کافئین یا چرت زدن داشته باشید.
مشکلات سلامت روان . کم خوابی می تواند باعث بدخلقی و تحریک پذیری شود، خطر افسردگی و اضطراب شما را افزایش دهد. همچنین کم خوابی بر توانایی شما برای مقابله با استرس یا مدیریت احساسات دشوار تأثیر بگذارد. در موارد شدید، کم خوابی حتی می تواند باعث توهم و هذیان شود.
سیستم ایمنی ضعیف شده . ممکن است بیشتر مستعد سرماخوردگی، عفونت یا بیماری های تنفسی مکرر باشید.
اختلال در فعالیت مغز ، از جمله مشکلات یادگیری، تمرکز و حافظه . کمبود خواب می تواند خلاقیت و مهارت های حل مسئله را کاهش دهد و بر قضاوت، هماهنگی و زمان واکنش شما تأثیر بگذارد. در واقع، کم خوابی می تواند مهارت های حرکتی شما را به اندازه مست بودن مختل کند و خطر تصادف را افزایش دهد.
تاثیر بر سیستم قلبی عروقی . از دست دادن خواب می تواند باعث التهاب مضر شود و فشار خون و سطح قند خون شما را افزایش دهد. همچنین کم خوابی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد.
مشکلات رابطه . افزایش مشکلات خلقی و عصبانیت می تواند مشاجره ایجاد کند. در حالی که محرومیت از خواب می تواند میل جنسی شما را کاهش دهد. حتی تولید هورمون ها را کاهش داده و مشکلاتی در باروری ایجاد می کند.
تغییرات ظاهری ، از جمله پیری زودرس پوست و افزایش وزن.
افزایش خطر مشکلات جدی سلامتی از جمله سکته مغزی، دیابت، بیماری قلبی، بیماری آلزایمر و برخی سرطان ها.
چگونه کم خوابی می تواند به دور کمر شما بیافزاید
آیا تا به حال متوجه شده اید که چگونه وقتی کم خواب هستید، هوس خوردن غذاهای شیرین می کنید که به سرعت انرژی شما را تقویت می کند؟ دلیل خوبی برای آن وجود دارد. کم خوابی ارتباط مستقیمی با پرخوری و افزایش وزن دارد.
دو هورمون در بدن شما وجود دارد که احساس طبیعی گرسنگی و سیری را تنظیم می کند. گرلین اشتها را تحریک می کند، در حالی که لپتین سیگنال هایی را به مغز می فرستد زمانی که شما سیر هستید.
با این حال، زمانی که خواب مورد نیاز خود را نمی‌بینید، سطح گرلین شما افزایش می‌یابد و اشتهای شما را تحریک می‌کند، بنابراین غذای بیشتری از حد معمول می‌خواهید. در همان زمان، سطح لپتین شما کاهش می یابد، به این معنی که شما احساس سیری نمی کنید و می خواهید به خوردن ادامه دهید. بنابراین، هر چه خواب بیشتری از دست بدهید، بدن شما به غذای بیشتری میل خواهد کرد.
علل کمبود خواب
دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود شما شب‌ها خوب نخوابید، از عادات روزانه و محیط خوابتان گرفته تا وقفه‌ها در روال عادی زندگی‌تان به دلیل استرس، مسافرت یا بیماری، برای مثال. با مشخص کردن علت کم خوابی خود، می توانید اقداماتی را برای رفع مشکل انجام دهید و استراحت مورد نیاز بدن و ذهن خود را دریافت کنید.
برخی از شایع ترین علل کم خوابی عبارتند از:
استرس و نگرانی کنترل نشده . ما در دوران پرتلاطمی زندگی می کنیم و بسیاری از ما در مورد کار، امور مالی و سلامت و رفاه خود یا عزیزانمان استرس داریم. در طول روز، احتمالاً چیزهای دیگری دارید که حواس تان را پرت می کند، بنابراین اغلب تا زمانی که شب دراز نکشید و بخوابید، سرانجام با افکار مضطرب خود خلوت می کنید. هیچ چیز راحت تر از نگرانی در مورد چیزهایی که در گذشته اتفاق افتاده یا ممکن است در آینده اتفاق بیفتد، خواب خوب شبانه را خراب نمی کند.
نوبت کاری می تواند ریتم شبانه روزی یا چرخه خواب و بیداری 24 ساعته شما را مختل کند و باعث شود شما احساس بی حالی و خستگی کنید. اگر مرتباً شب‌ها، صبح‌های زود یا شیفت‌های چرخشی کار می‌کنید، ممکن است نسبت به زمانی که در شیفت روزانه کار می‌کردید، کیفیت خواب کمتری داشته باشید.
عادات بد در روز یا محیط خواب . منشا خواب ناکافی یا بی کیفیت در شب اغلب می تواند ناشی از رفتار شما در طول روز باشد. کافئین زیاد، ورزش کم یا بدون ورزش، تماشای صفحه نمایش درست قبل از خواب، یا داشتن اتاق خواب خیلی گرم، روشن یا پر سر و صدا، همگی می توانند به استراحت شبانه ضعیف کمک کنند.
یک اختلال خواب ، مانند آپنه خواب ، نارکولپسی ، یا سندرم پای بیقرار ، می تواند بر توانایی شما برای داشتن خواب با کیفیت کافی در شب تأثیر بگذارد و باعث محرومیت از خواب شود.
سایر علل کم خوابی:
مصرف مواد . در حالی که نوشیدن الکل ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید، همچنین می تواند خواب شما را با بدتر کردن خروپف، مختل کردن فاز خواب REM ترمیمی و بیدار کردن شما زودتر از حد معمول، مختل کند. استفاده از محرک‌هایی مانند کوکائین یا آمفتامین‌ها نیز می‌تواند خواب شما را مختل کند و شما را در شب بیدار نگه دارد.
مسائل پزشکی مشکلات خواب شما ممکن است یک دلیل پزشکی مانند درد فیزیکی، سوزش سر دل، بیماری تیروئید یا یک مشکل سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب یا اختلال دوقطبی داشته باشد. افراد مسن مبتلا به زوال عقل اغلب خواب تکه تکه را تجربه می کنند، در حالی که موارد اخیر کووید طولانی مدت نیز با خواب ضعیف مرتبط است. عوارض جانبی برخی داروها نیز می تواند باعث مشکلات خواب شود.
وظایف مراقبتی فرقی نمی‌کند از والدین پیری مراقبت کنید یا از یک نوزاد مبتلا به کولیک ، مراقبت از یک عزیز در طول شب می‌تواند کمیت و کیفیت خواب شما را مختل کند.
استفاده از دفترچه یادداشت خواب برای ردیابی علائم و الگوهای خواب
استفاده از دفتر یادداشت خواب برای ثبت الگوهای خواب و عادات روزانه می تواند به مشخص کردن علت کم خوابی شما کمک کند. یکی از بسیاری از برنامه های خواب محبوب موجود برای گوشی هوشمند خود را امتحان کنید، در این دفترچه جزئیاتی مانند موارد زیر را یادداشت کنید:
- زمانی که به رختخواب رفتی و بیدار شدی.
- مقداری که خوابیدید و احساس شادابی در صبح.
- چقدر در طول روز ورزش کردید.
- اگر از خواب بیدار می شدید و نمی توانستید دوباره بخوابید چه می کردید.
- چه غذاها و نوشیدنی هایی قبل از خواب مصرف کرده اید.
- احساسات و روحیه شما هنگام خواب (مثلاً تحت فشار، مضطرب، غمگین).
- هر دارو یا دارویی که استفاده کردید.
پس از نگه داشتن دفترچه یادداشت به مدت یک هفته یا بیشتر، ممکن است بتوانید رفتارها یا روحیه خاصی را به اختلال در خواب خود مرتبط کنید.
رفع یا پیشگیری از کم خوابی
اگر مرتباً بدون سرحال از خواب بیدار می شوید و در طول روز خسته هستید، وقت آن است که برای به دست آوردن خواب مورد نیاز خود اقدام کنید. می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد که وقتی می‌خواهید کمی استراحت کنید، یک قرص مصرف کنید. اما برای بهبود کمیت و کیفیت خواب خود، بدون تکیه بر دارو، کارهای زیادی می توانید انجام دهید.
در حالی که قرص‌های خواب‌آور یا داروهای خواب‌آور می‌توانند برای استفاده کوتاه‌مدت مفید باشند، اما راه‌حلی برای درمان نیستند و به دلایل اصلی مشکل خواب شما رسیدگی نمی‌کنند و به مرور زمان ممکن است علائم شما را بدتر کنند. در عوض، تعدادی تغییر در سبک زندگی و رفتار وجود دارد که می توانید برای رفع کمبود خواب و برگرداندن برنامه خواب خود به مسیر درست خود ایجاد کنید.
برای پیشگیری از کم خوابی این اقدامات موثر است:
ذهن مضطرب خود را در شب آرام کنید . یک ساعت قبل از خواب از نمایشگرها، محل کار و گفتگوهای پر استرس خودداری کنید. درعوض، یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید که به شما امکان می دهد ذهن خود را آرام کرده و آرام کنید. حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی ملایم یا کتاب صوتی، مطالعه در نور کم، یا تمرین یک تکنیک آرامش بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا آرام سازی تدریجی عضلات را امتحان کنید.
نگرانی را به تعویق بیندازید . اگر شب ها بیدار و مضطرب دراز می کشید، نگرانی های خود را به طور مختصر روی کاغذ یادداشت کنید و به خود اجازه دهید نگرانی را به روز بعد موکول کنید. وقتی بعد از یک خواب خوب سرحال می شوید، در مکان بسیار بهتری برای مقابله با مشکل خواهید بود.
استرس را مدیریت کنید . هر چیزی که در مورد آن استرس دارید، می توانید یاد بگیرید که چگونه استرس را به روشی سالم مدیریت کنید تا تنش و اضطراب را کاهش دهید و میزان خواب خود را در شب بهبود بخشید.
ورزش منظم داشته باشید . ورزش منظم نه تنها یک کاهش دهنده استرس عالی است، بلکه می تواند به بهبود روحیه و کاهش علائم بسیاری از اختلالات خواب کمک کند. در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه فعالیت داشته باشید – اما خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید وگرنه ممکن است به خواب رفتن برایتان سخت تر شود.
برنامه خواب منظمی داشته باشید . با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز، از جمله آخر هفته ها، از ساعت بیولوژیکی خود حمایت خواهید کرد.
سایر اقدامات موثر:
تاثیر شیفت کاری را کاهش دهید . شما می توانید با استفاده از نورهای روشن برای افزایش قرار گرفتن در معرض نور در حین کار و سپس محدود کردن نوردهی زمانی که به خانه برگشته اید و زمان خواب است، به تنظیم چرخه خواب و بیداری خود کمک کنید. برای تاریک نگه داشتن اتاق خواب خود در طول روز از سایه های تاریک یا پرده های سنگین استفاده کنید.
مراقب آنچه می خورید و می نوشید باشید . خوردن مقدار زیادی غذاهای شیرین و نوشیدن الکل و کافئین در طول روز می تواند خواب شما را در شب مختل کند. خوردن یک وعده غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب می تواند به خواب رفتن سخت تر شود و نوشیدن مایعات زیاد می تواند شما را در شب بیدار کند.
محیط خواب خود را بهبود بخشید . هر چه در شب راحت تر باشید، بهتر می خوابید. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید و تخت خود را فقط برای خواب و رابطه جنسی اختصاص دهید – بدون صفحه نمایش، کار یا فعالیت های استرس زا.
حمایت مراقبتی دریافت کنید . اگر مراقب خانواده هستید، کم خوابی باعث می شود که به سرعت دچار فرسودگی شوید و هم سلامت خود و هم سلامت فردی را که از او مراقبت می کنید به خطر بیاندازید. برای کمک به کاهش بار مراقبتی از دیگران حمایت کنید تا بتوانید استراحت مورد نیاز خود را دریافت کنید.
اگر مشکوک به علت پزشکی برای کمبود خواب خود هستید، از متخصص کمک بگیرید. با پزشک خود صحبت کنید تا مشکلات مزمن جسمی یا روانی را که ممکن است خواب شما را مختل کند برطرف کند یا در هر داروی تجویزی که می تواند باعث ایجاد مشکل شود، تغییراتی ایجاد کند.
مرحله بعدی: یاد بگیرید سریع بخوابید
اگر از چرخیدن و چرخاندن در شب خسته شده اید یا از خواب بیدار می شوید، اقدامات ساده ای وجود دارد که می توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید. برای اینکه یاد بگیرید چگونه سریع بخوابید، بیشتر بخوابید و در طول روز پرانرژی و کارآمدتر باشید، بخوانید: چگونه سریع بخوابیم و بهتر بخوابیم .