اگر خروپف می کنید، هم رابطه شما را خراب می کند و هم خواب راحت را. بیاموزید که چه چیزی باعث خروپف می شود، بهترین درمان ها، و اینکه چگونه شما و همسرتان می توانید بهتر بخوابید.
خروپف چیست؟
خروپف زمانی اتفاق می‌افتد که نمی‌توانید هوا را در حین خواب آزادانه از طریق بینی و گلو عبور دهید. این باعث می‌شود بافت‌های اطراف ارتعاش پیدا کنند که صدای خرناس را تولید می‌کند.
افرادی که خروپف می کنند اغلب بافت گلو و بینی یا بافت “سست” زیادی دارند که بیشتر مستعد لرزش است. موقعیت زبان شما نیز می تواند مانع از تنفس صاف شود.
تقریباً همه گهگاه خرخر می کنند و معمولاً جای نگرانی نیست. با این حال، اگر به طور منظم در شب خروپف می کنید، می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند و منجر به خواب آلودگی در طول روز، بدخلقی، فشار خون بالا و افزایش مشکلات سلامتی شود. و اگر خرناس شما همسرتان را بیدار نگه می دارد، می تواند مشکلات بزرگی در رابطه ایجاد کند.
خوشبختانه، خوابیدن در اتاق خواب های جداگانه تنها راه حل برای خروپف نیست. راه حل های موثر زیادی وجود دارد که می تواند به شما و همسرتان کمک کند شب ها بهتر بخوابید و بر مشکلات رابطه ای که هنگام خروپف کردن یک نفر ایجاد می شود غلبه کنید.
چه چیزی باعث خروپف می شود؟
از آنجایی که افراد به دلایل مختلف خروپف می کنند، مهم است که دلایل خروپف را درک کنید. هنگامی که متوجه شدید چرا خرخر می کنید، می توانید راه حل های مناسب برای خوابی آرام تر و عمیق تر پیدا کنید – هم برای خود و هم برای همسرتان.
علل شایع خروپف عبارتند از:
سن. با رسیدن به میانسالی و بعد از آن، گلوی شما باریک تر می شود و تون عضلانی گلو کاهش می یابد. در حالی که نمی توانید کاری برای افزایش سن انجام دهید، تغییرات سبک زندگی، روتین های جدید قبل از خواب و ورزش های گلو همگی می توانند به جلوگیری از خروپف کمک کنند.
اضافه وزن یا نامناسب بودن. بافت چربی و تون عضلات ضعیف به خرناس کمک می کند. حتی اگر به طور کلی اضافه وزن ندارید، حمل وزن اضافی فقط در اطراف گردن یا گلو می تواند باعث خروپف شود. ورزش کردن و کاهش وزن گاهی اوقات تمام چیزی است که برای پایان دادن به خروپف شما لازم است.
راهی که شما ساخته شده اید. مردان نسبت به زنان مجرای هوای باریک تری دارند و بیشتر در معرض خرناس هستند. گلو باریک، شکاف کام، بزرگ شدن آدنوئید و سایر ویژگی‌های فیزیکی که به خروپف کمک می‌کنند، اغلب ارثی هستند. باز هم، در حالی که هیچ کنترلی بر هیکل یا جنسیت خود ندارید، می توانید خروپف خود را با تغییرات صحیح در سبک زندگی، روتین های قبل از خواب و ورزش های گلو کنترل کنید.
مشکلات بینی و سینوس ها. مسدود شدن راه های هوایی، گرفتگی بینی یا انحراف سپتوم می تواند استنشاق را دشوار کرده و خلاء در گلو ایجاد کند و منجر به خرخر شود.
الکل، سیگار کشیدن و داروها. مصرف الکل، سیگار کشیدن و برخی داروها، مانند آرام بخش هایی مانند لورازپام (آتیوان) و آلپرازولام (زاناکس)، می توانند آرامش عضلانی را افزایش دهند که منجر به خرناس بیشتر می شود.
وضعیت خواب. خوابیدن صاف به پشت باعث شل شدن گوشت گلو و مسدود شدن راه هوایی می شود. تغییر وضعیت خواب می تواند کمک کننده باشد.
رد علل جدی تر
خروپف بلند می تواند نشان دهنده آپنه خواب باشد، یک اختلال خواب جدی که در آن تنفس شما هر شب چند بار برای مدت کوتاهی قطع می شود.
خرناس معمولی به اندازه آپنه خواب با کیفیت خواب شما تداخل نمی کند، بنابراین اگر در طول روز از خستگی شدید و خواب آلودگی رنج می برید، می تواند نشانه ای از آپنه خواب یا یکی دیگر از مشکلات تنفسی مرتبط با خواب باشد.
اگر شما یا همسرتان متوجه علائم قرمز زیر شده اید با پزشک خود تماس بگیرید:
- شما با صدای بلند و شدید خروپف می کنید و در طول روز خسته هستید.
- در طول خواب نفس نمی‌کشید، نفس می‌کشید یا خفه می‌شوید.
- شما در زمان های نامناسب، مانند حین مکالمه یا صرف غذا، به خواب می روید.
علل خروپف در زنان
علاوه بر دلایلی که می تواند بر هر جنسیتی تأثیر بگذارد، دلایلی برای خروپف وجود دارد که مختص زنان است.
بارداری . افزایش وزن، افزایش جریان خون و تغییرات هورمونی در دوران بارداری ممکن است احتمال خرخر شما را افزایش دهد. در حالی که وزن اضافی اغلب یک عامل خطر برای خروپف است، تغییرات در هورمون‌ها و جریان خون می‌تواند باعث تورم در مجرای بینی شود و تنفس را سخت‌تر کند، به‌ویژه هنگام دراز کشیدن. خروپف اغلب با پیشرفت بارداری بدتر می شود و در سه ماهه آخر بارداری به اوج خود می رسد.
یائسگی . از دست دادن تون عضلانی ناشی از افزایش سن در ناحیه گلو، افزایش وزن و تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی می تواند خطر خروپف را افزایش دهد یا مشکل خروپف موجود را بدتر کند. درمان جایگزینی هورمونی ممکن است به کاهش خرناس و سایر مشکلات خواب کمک کند.
ارتباط علت خروپف خود با درمان
نظارت بر خروپف خود از نظر الگوها اغلب می تواند به شما کمک کند تا دلایل خروپف خود را مشخص کنید، چه چیزی آن را بدتر می کند و چگونه باید آن را متوقف کنید. برای شناسایی الگوهای مهم، به نگه داشتن دفترچه یادداشت خواب (یا استفاده از برنامه ردیابی خواب) کمک می کند. اگر همسر دارید، آنها می توانند به شما کمک کنند تا آن را پر کنید. اگر تنها می خوابید، دوربینی را برای ضبط خود در شب تنظیم کنید.
| چگونه خروپف می کنید نشان می دهد که چرا خروپف می کنید | |
| نوع خروپف | چیزی که ممکن است نشان دهد |
| خروپف دهان بسته | ممکن است نشان دهنده مشکل زبان شما باشد |
| خروپف دهان باز | ممکن است مربوط به بافت های گلو شما باشد |
| خروپف هنگام خوابیدن به پشت | احتمالاً خروپف خفیف – بهبود عادات خواب و تغییر سبک زندگی ممکن است درمان موثر باشد |
| خروپف در تمام موقعیت های خواب | می تواند به این معنی باشد که خروپف شما شدیدتر است و ممکن است نیاز به درمان جامع تری داشته باشد |
دستگاه های ضد خروپف
امروزه دستگاه‌های ضد خروپف عجیب و غریب زیادی در بازار وجود دارد که همیشه به آنها افزوده می‌شود که یافتن راه‌حل مناسب برای خروپف شما می‌تواند کاری دلهره‌آور به نظر برسد. متأسفانه، بسیاری از این دستگاه‌ها توسط تحقیقات پشتیبانی نمی‌شوند، یا با بیدار نگه داشتن شما در شب کار می‌کنند.
با این حال، بسیاری از تکنیک های اثبات شده وجود دارد که می تواند به از بین بردن خرناس کمک کند. با این حال، هر درمانی برای هر فردی مناسب نیست، بنابراین توقف خروپف ممکن است به صبر، تغییر شیوه زندگی و تمایل به آزمایش راه حل های مختلف نیاز داشته باشد.
داروهای قبل از خواب برای کمک به توقف خروپف
راهبردهای خودیاری بسیاری وجود دارد که می توانید برای کاهش خرناس و بهبود کیفیت خواب خود امتحان کنید.
برای تغییر وضعیت خواب خود از بالش ضد خروپف استفاده کنید . بالا بردن سر چهار اینچی ممکن است تنفس را آسان کند و زبان و فک شما را تشویق کند که به سمت جلو حرکت کنند. بالش‌های ضد خروپف طراحی شده‌ای برای کمک به جلوگیری از خرخر کردن وجود دارد و مطمئن می‌شوید که عضلات گردن شما منقبض نیستند.
به جای پشت به پهلو بخوابید. سعی کنید یک توپ تنیس را به پشت لباس خواب یا تی شرت بچسبانید (می توانید یک جوراب به پشت بالاتنه خود بدوزید و سپس یک توپ تنیس را داخل آن قرار دهید). اگر به پشت بغلتید، ناراحتی توپ تنیس باعث می شود که به پهلو برگردید.
روش دیگر، یک بالش پر از توپ تنیس را پشت سر خود قرار دهید. بعد از مدتی خوابیدن به پهلو به یک عادت تبدیل می شود و می توانید توپ های تنیس را کنار بگذارید.
برای خروپف از محافظ دهان استفاده کنید. این وسایل که شبیه محافظ دهان ورزشکاران هستند، با جلو بردن فک پایین و/یا زبان در هنگام خواب به باز شدن راه هوایی شما کمک می کنند. در حالی که یک دستگاه دندانپزشکی می‌تواند گران باشد، کیت‌های ارزان‌تری نیز در دسترس هستند.
راه های بینی را پاک کنید. اگر گرفتگی بینی دارید، قبل از خواب سینوس ها را با نمک نمک بشویید. استفاده از شوینده بینی، ضد احتقان بینی یا نوارهای بینی برای خروپف نیز می تواند به شما کمک کند هنگام خواب راحت تر نفس بکشید. اگر آلرژی دارید، گرد و غبار و شوره حیوانات خانگی را در اتاق خواب خود کاهش دهید یا از داروهای آلرژی استفاده کنید.
هوای اتاق خواب را مرطوب نگه دارید. هوای خشک می‌تواند غشاهای بینی و گلو را تحریک کند، بنابراین اگر بافت‌های متورم بینی مشکل دارند، مرطوب‌کننده ممکن است کمک کند.
تغییر سبک زندگی برای کمک به توقف خروپف
تغییر در شیوه زندگی شما نیز می تواند خروپف را درمان کند.
کاهش وزن. کاهش وزن حتی اندکی می تواند بافت چربی پشت گلو را کاهش دهد و خرناس را کاهش دهد یا حتی متوقف کند.
ترک سیگار. اگر سیگار می کشید، احتمال خروپف شما زیاد است. سیگار کشیدن غشاهای بینی و گلو را تحریک می کند که می تواند راه های هوایی را مسدود کند و باعث خروپف شود. در حالی که ترک سیگار آسان‌تر از انجام آن است ، اما می‌تواند سریع خروپف را تسکین دهد.
از مصرف الکل، قرص‌های خواب‌آور و آرام‌بخش‌ها اجتناب کنید، زیرا ماهیچه‌های گلو را شل می‌کنند و در تنفس اختلال ایجاد می‌کنند. همچنین در مورد داروهای تجویزی که مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید، زیرا برخی از آنها سطح خواب عمیق تری را تشویق می کنند که می تواند خروپف را بدتر کند.
مراقب باشید قبل از خواب چه می خورید. تحقیقات نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی بزرگ یا مصرف برخی مواد غذایی مانند لبنیات یا شیر سویا درست قبل از خواب می تواند خروپف را بدتر کند.
ورزش به طور کلی می تواند خروپف را کاهش دهد، حتی اگر منجر به کاهش وزن نشود. این به این دلیل است که وقتی عضلات مختلف بدن مانند بازوها، پاها و شکم خود را تقویت می کنید، این امر منجر به تقویت عضلات گلو می شود که به نوبه خود می تواند منجر به خروپف کمتر شود. همچنین تمرینات خاصی وجود دارد که می توانید برای تقویت عضلات گلو انجام دهید.
تمرینات ضد خروپف گلو
مطالعات نشان می دهد که با تلفظ صداهای خاص و پیچاندن زبان به روش های خاص، ماهیچه های دستگاه تنفسی فوقانی تقویت می شوند و در نتیجه خروپف را کاهش می دهند. تمرینات زیر می تواند کمک کند:
- هر مصوت (aeiou) را با صدای بلند به مدت سه دقیقه چند بار در روز تکرار کنید.
- نوک زبان خود را پشت دندان های جلویی بالایی خود قرار دهید. روزی سه دقیقه زبان خود را به سمت عقب بلغزانید.
- دهان خود را ببندید و لب های خود را جمع کنید. 30 ثانیه نگه دارید.
- با دهان باز، فک خود را به سمت راست حرکت دهید و 30 ثانیه نگه دارید. در سمت چپ تکرار کنید.
- با دهان باز، ماهیچه پشت گلو را به طور مکرر به مدت 30 ثانیه منقبض کنید. نکته: در آینه نگاه کنید تا ببنید (“توپ آویزان”) بالا و پایین می رود.
- برای یک تمرین سرگرم کننده تر، به سادگی وقت خود را به آواز خواندن اختصاص دهید. آواز خواندن می تواند کنترل عضلات گلو و کام نرم را افزایش دهد و خروپف ناشی از شلی عضلات را کاهش دهد.
درمان دارویی برای خروپف
اگر راه حل های خودیاری را برای خروپف بدون موفقیت امتحان کرده اید، امید خود را از دست ندهید. گزینه های پزشکی وجود دارد که می تواند تفاوت را ایجاد کند. پیشرفت‌های جدید در درمان خروپف همیشه در حال توسعه هستند و دستگاه‌ها موثرتر و راحت‌تر می‌شوند.
با پزشک اصلی خود یا متخصص گوش و حلق و بینی (پزشک گوش، حلق و بینی یا گوش و حلق و بینی) صحبت کنید. حتی اگر آنها چیزی را توصیه می کنند که در گذشته ناراحت کننده بوده یا کار نمی کند، به این معنی نیست که الان هم همین طور خواهد بود.
تجهیزات پزشکی و جراحی برای خرخر کردن
پزشک شما ممکن است یک دستگاه پزشکی یا روش جراحی مانند:
فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP). برای باز نگه داشتن راه هوایی در هنگام خواب، دستگاهی در کنار بالین شما، هوای تحت فشار را به ماسکی که روی بینی یا صورت خود می زنید، می دمد.
uvulopalatoplasty با کمک لیزر (LAUP) از لیزر برای کوتاه کردن uvula (بافت نرم آویزان در پشت گلو) و ایجاد بریدگی‌های کوچک در کام نرم در هر طرف استفاده می‌کند. با بهبودی بریدگی ها، بافت های اطراف سفت می شوند تا از لرزش هایی که باعث خروپف می شود جلوگیری شود.
ایمپلنت های پالاتال یا روش پیلار، شامل قرار دادن ایمپلنت های پلاستیکی کوچک در کام نرم است که به جلوگیری از فروپاشی کام نرم که می تواند باعث خروپف شود، کمک می کند.
در روش سومنوپلاستی از سطوح پایین گرمای فرکانس رادیویی برای برداشتن بافت‌های کام و کام نرم که در هنگام خروپف می‌لرزند، استفاده می‌شود. این عمل تحت بی حسی موضعی انجام می شود و حدود 30 دقیقه طول می کشد.
دستگاه های دندانپزشکی سفارشی و موقعیت گیرهای فک پایین با جلو بردن فک پایین یا زبان در هنگام خواب به باز شدن راه هوایی شما کمک می کنند. برای بهترین نتیجه، باید به دندانپزشک متخصص در این دستگاه ها مراجعه کنید.
روش های جراحی برای خروپف مانند Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP)، پالتوپلاستی حرارتی (TAP)، برداشتن لوزه و آدنوئیدکتومی اندازه راه هوایی شما را با برداشتن بافت ها یا اصلاح ناهنجاری ها افزایش می دهد.
سپتوپلاستی . اگر خروپف شما ناشی از انحراف سپتوم باشد، می توان آن را با یک روش ساده به نام سپتوپلاستی صاف یا ترمیم کرد.
خرناس و رابطه شما
مهم نیست چقدر همدیگر را دوست دارید، خروپف می تواند بر روابط شما فشار وارد کند. اگر این شما هستید که شب هنگام بیدار دراز کشیده و همسرتان خروپف می کند، به راحتی شروع به احساس رنجش می کنید. و اگر شما خروپف می کنید، ممکن است از همسر خود احساس درماندگی، گناه یا حتی عصبانیت کنید، زیرا در مورد چیزی که نمی توانید کنترل کنید، صحبت می کنید.
هنگامی که خروپف یک مشکل است، تنش رابطه می تواند به روش های زیر افزایش یابد:
خوابیدن در اتاق های جداگانه. در حالی که این ممکن است برای برخی از زوج ها راه حلی باشد، اما می تواند بر صمیمیت عاطفی و فیزیکی نیز تأثیر بگذارد. و اگر شما هستید که خروپف می کنید، ممکن است احساس تنهایی، انزوا و تنبیه ناعادلانه کنید.
تحریک پذیری ناشی از کم خوابی. اختلال خواب فقط برای افرادی که خروپف نمی کنند مشکل ساز نیست. خروپف به دلیل اختلال در تنفس ایجاد می شود، به این معنی که کیفیت خواب خروپف کننده نیز آسیب می بیند. خواب ضعیف بر خلق، مهارت های تفکر، قضاوت و توانایی شما برای مدیریت استرس و تعارض تأثیر می گذارد . این می تواند توضیح دهد که چرا وقتی شما و همسرتان سعی می کنید در مورد مشکل صحبت کنید، ارتباطات اغلب از بین می رود.
رنجش همسر زمانی که فرد غیر خروپف کننده احساس کند که تمام تلاش خود را برای خوابیدن در طول شب انجام داده است (گوش گیر، دستگاه های صوتی و غیره) اما خروپف کننده هیچ اقدامی برای مبارزه با خروپف انجام نمی دهد، می تواند منجر به رنجش شود.
اگر برای رابطه خود ارزش قائل هستید، یافتن یک درمان خروپف را در اولویت خود قرار دهید تا هر دوی شما راحت بخوابید. کار با هم به عنوان یک تیم برای جلوگیری از خروپف حتی می تواند فرصتی برای بهبود کیفیت پیوند شما و ایجاد ارتباط عمیق تر باشد.
برقراری ارتباط با همسری که خرخر می کند.
بنابراین، شما همه چیز را در مورد همسرتان دوست دارید، به جز خروپف او. طبیعی است. حتی صبورترین افراد در بین ما هم خط و نشانی را برای کم خوابی می کشند . اما مهم نیست که چقدر به دلیل خروپف کسی خواب از دست می دهید، مهم است که با این مشکل با حساسیت برخورد کنید.
زمانی که مشکل از دست دادن خواب است تحریک پذیر بودن معمول است، اما سعی کنید ناامیدی خود را مهار کنید. شما می خواهید به مشکل خروپف حمله کنید نه همسر خود. به یاد داشته باشید که همسر شما احتمالاً در مورد خروپف خود احساس آسیب پذیری، دفاعی و حتی کمی خجالت می کند.
زمان صحبت خود را با دقت تعیین کنید. زمانی که هر دوی شما احساس خستگی می کنید، از بحث های نیمه شب یا صبح زود خودداری کنید.
به خاطر داشته باشید که عمدی نیست. اگرچه وقتی خوابتان را از دست می دهید احساس قربانی شدن آسان است، اما به یاد داشته باشید که همسرتان عمدا شما را بیدار نگه نمی دارد.
از طعنه زدن خودداری کنید. مطمئناً، کم خوابی تشدید کننده است و می تواند برای سلامتی شما مضر باشد، اما تمام تلاش خود را بکنید تا مشکل را به روشی غیر رویارویی نزدیک کنید.
مراقب تلخی ها باشید. مطمئن شوید که خروپف کردن، راه خروجی برای سایر رنجش‌های پنهانی نیست که در دل دارید.
از شوخ طبعی و بازیگوشی استفاده کنید تا موضوع خروپف را بدون آسیب رساندن به احساسات همسرتان مطرح کنید. خندیدن در مورد آن می تواند تنش را کاهش دهد. فقط مطمئن شوید که به طعنه بیش از حد تبدیل نمی شود.
رسیدگی به شکایات در مورد خرناس شما
زمانی که همسر از خروپف شما شکایت می کند، معمول است که غافلگیر شوید – و کمی احساس درد کنید. پس از همه، شما احتمالاً حتی متوجه نشده اید که این اتفاق می افتد. و اگرچه ممکن است احمقانه به نظر برسد که خروپف می تواند باعث چنین آشفتگی در روابط شود، اما این یک مشکل رایج و بسیار واقعی است.
اگر نگرانی های همسر خود را نادیده بگیرید و از تلاش برای حل مشکل خروپف خود امتناع کنید، پیامی واضح به همسر خود ارسال می کنید که به نیازهای او اهمیت نمی دهید. این می تواند به این معنی باشد که رابطه شما دچار مشکل شده است و این مشکلی بزرگتر از خروپف است.
هنگامی که شما و همسرتان با هم برای یافتن راه حلی برای خروپف خود کار می کنید، موارد زیر را در نظر داشته باشید:
خروپف یک مشکل فیزیکی است. چیزی برای خجالت نیست مانند یک عضله کشیده یا یک سرماخوردگی معمولی، بهبود وضعیت در دستان شماست.
از گرفتن آن به صورت شخصی خودداری کنید. سعی کنید ناامیدی همسرتان را به عنوان یک انتقاد یا حمله شخصی تلقی نکنید. همسرتان شما را دوست دارد، نه خروپف.
همسر خود را جدی بگیرید. از به حداقل رساندن شکایات خودداری کنید. کم خوابی یک خطر برای سلامتی است و می تواند همسرتان در تمام طول روز احساس بدبختی کند.
مشخص کنید که رابطه را در اولویت قرار می دهید. اگر شما و همسرتان این درک را داشته باشید، هر دو برای یافتن درمانی برای خروپف هر کاری که لازم است انجام خواهید داد.
رفتار نامناسب را برطرف کنید. اگرچه کم خوابی می‌تواند منجر به بدخلقی و تحریک‌پذیری شود، اما به همسرتان بگویید که وقتی خروپف می‌کنید، ایرادی ندارد که با آرنج به شما ضربه بزند.