اختلالات خواب مانند بی خوابی، سندرم پاهای بی قرار و آپنه خواب می توانند بر خواب شما در شب و احساس شما در طول روز تأثیر بگذارند. شناخت علائم مشکل خواب اولین قدم برای کمک گرفتن است.
اختلالات خواب چیست؟
اختلال خواب وضعیتی است که اغلب بر توانایی شما برای داشتن خواب با کیفیت کافی تأثیر می گذارد. بسیاری از ما گاهی اوقات با مشکلات خواب مواجه می شویم. معمولاً به دلیل استرس، مسافرت، بیماری یا سایر وقفه های موقتی در روال عادی زندگی شما است. با این حال، اگر به طور منظم در خوابیدن در شب مشکل دارید، با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید یا در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید، ممکن است از اختلال خواب رنج ببرید.
اختلالات خواب باعث ایجاد چیزی بیشتر از خواب آلودگی در طول روز می شود. آنها می توانند آسیب جدی بر سلامت روحی و جسمی شما داشته باشند، از جمله خلق، انرژی و توانایی شما برای کنترل استرس. نادیده گرفتن مشکلات و اختلالات خواب می تواند منجر به افزایش وزن، تصادفات رانندگی، اختلال در عملکرد شغلی، مشکلات حافظه و روابط تیره شود. اگر می‌خواهید بهترین احساس را داشته باشید، سالم بمانید و در حد توان خود عمل کنید، خواب باکیفیت یک ضرورت است، نه یک تجمل.
مشکلات خواب مکرر می تواند یک تجربه خسته کننده و ناتوان کننده باشد. شب‌ها بد می‌خوابید، که باعث می‌شود صبح‌ها احساس خستگی شدید کنید و هر انرژی که دارید به سرعت در طول روز تخلیه می‌شود. اما پس از آن، مهم نیست که چقدر در شب احساس خستگی می کنید، باز هم مشکل خواب دارید. و بنابراین چرخه دوباره شروع می شود. اما مجبور نیستید با مشکل خواب زندگی کنید. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای شناسایی علل زمینه ای اختلال خواب و بهبود خواب، سلامت و کیفیت زندگی خود انجام دهید.
علائم و نشانه های اختلالات خواب
همه افراد گاه به گاه مشکلات خواب را تجربه می کنند، بنابراین چگونه می توانید تشخیص دهید که مشکل شما جزئی است، ناراحتی گذرا یا نشانه ای از یک اختلال خواب جدی تر یا بیماری زمینه ای است ؟
با بررسی دقیق علائم خود شروع کنید، به ویژه به دنبال نشانه های آشکار کمبود خواب در طول روز باشید .
آیا این یکی از اختلالات خواب است؟
آیا تو:
- در طول روز احساس تحریک پذیری یا خواب آلودگی می کنید؟
- آیا در بیدار ماندن هنگام نشستن، تماشای تلویزیون یا خواندن مشکل دارید؟
- هنگام رانندگی به خواب می روید یا احساس خستگی شدید می کنید؟
- آیا در تمرکز مشکل دارید؟
- اغلب توسط دیگران به شما می گویند که خسته به نظر می رسید؟
- آهسته واکنش نشان دهید؟
- آیا در کنترل احساسات خود مشکل دارید؟
- احساس می کنید تقریباً هر روز باید چرت بزنید؟
- آیا به نوشیدنی های کافئین دار نیاز دارید تا خود را حفظ کنید؟
اگر هر یک از علائم بالا را به طور منظم تجربه می کنید ، ممکن است با اختلال خواب روبرو باشید. هرچه بیشتر پاسخ «بله» را بدهید، احتمال ابتلا به اختلال خواب بیشتر است.
انواع اختلالات خواب رایج
بیخوابی
بی خوابی ، ناتوانی در خوابیدن یا خواب راحت در شب، می تواند ناشی از استرس، جت لگ، وضعیت سلامتی، داروهایی که مصرف می کنید یا حتی مقدار قهوه ای که می نوشید باشد. بی خوابی همچنین می تواند ناشی از سایر اختلالات خواب یا اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی باشد.
علت بی خوابی شما هرچه که باشد، بهبود بهداشت خواب، تجدید نظر در عادات روزانه و یادگیری آرامش به درمان بیشتر موارد بی خوابی بدون تکیه به متخصصان خواب یا مراجعه به داروهای خواب آور با نسخه یا بدون نسخه کمک می کند.
آپنه خواب
آپنه خواب یک اختلال خواب رایج (و قابل درمان) است که در آن تنفس شما به طور موقت در طول خواب متوقف می شود و به طور مکرر شما را بیدار می کند. اگر آپنه خواب دارید، ممکن است این بیداری ها را به خاطر نداشته باشید، اما احتمالاً در طول روز احساس خستگی، تحریک پذیری و افسردگی می کنید، یا کاهش بهره وری خود را مشاهده می کنید. آپنه خواب یک اختلال خواب جدی و بالقوه تهدید کننده زندگی است، بنابراین فوراً به پزشک مراجعه کنید و یاد بگیرید که چگونه به خودتان کمک کنید.
سندرم پای بیقرار (RLS)
سندرم پاهای بیقرار (RLS) یک اختلال خواب است که باعث می‌شود یک میل تقریباً غیرقابل مقاومت برای حرکت دادن پاها (یا بازوها) در شب ایجاد شود. میل به حرکت زمانی رخ می دهد که در حال استراحت یا دراز کشیدن هستید و معمولاً به دلیل احساس ناراحتی، گزگز، درد یا خزش است. اگرچه راه های زیادی برای کمک به مدیریت و تسکین علائم وجود دارد، از جمله داروهای خودیاری که می توانید در خانه استفاده کنید.
نارکولپسی
نارکولپسی یک اختلال خواب است که شامل خواب آلودگی بیش از حد و غیرقابل کنترل در طول روز است. این به دلیل اختلال در مکانیسم مغزی است که خواب و بیداری را کنترل می کند. اگر به نارکولپسی مبتلا هستید، ممکن است در وسط صحبت کردن، کار کردن یا حتی رانندگی دچار «حملات خواب» شوید. اگرچه هنوز هیچ درمانی وجود ندارد، اما ترکیبی از درمان ها می تواند به کنترل علائم کمک کند و شما را قادر سازد از بسیاری از فعالیت های عادی لذت ببرید.
اختلالات ریتم شبانه روزی خواب
همه ما یک ساعت بیولوژیکی درونی داریم که چرخه خواب و بیداری 24 ساعته ما را تنظیم می کند که به آن ریتم شبانه روزی نیز می گویند . نور نشانه اولیه ای است که بر ریتم های شبانه روزی تأثیر می گذارد. در شب، زمانی که نور کمتری وجود دارد، مغز شما ترشح ملاتونین را تحریک می کند، هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود. هنگامی که خورشید در صبح طلوع می کند، مغز به بدن می گوید که زمان بیدار شدن است.
هنگامی که ریتم شبانه روزی شما مختل می شود یا از بین می رود، ممکن است در زمان های نامناسب احساس گیجی، بی قراری و خواب آلودگی کنید. ریتم شبانه روزی با انواع مشکلات خواب و اختلالات خواب و همچنین افسردگی، اختلال دوقطبی و اختلال عاطفی فصلی (غم زمستانی) مرتبط است.
اختلال خواب شیفت کاری
اختلال خواب شیفت کاری زمانی رخ می دهد که برنامه کاری و ساعت بیولوژیکی شما هماهنگ نباشد. در جامعه 24 ساعته ما، بسیاری از مردم مجبورند در شیفت شب، شیفت صبح زود یا شیفت های چرخشی کار کنند. این برنامه‌ها شما را مجبور می‌کنند زمانی که بدنتان به شما می‌گوید بخوابید، کار کنید و زمانی که بدن به شما سیگنال می‌دهد که بیدار شوید، بخوابید.
در حالی که برخی افراد بهتر از دیگران با نیازهای نوبت کاری سازگار می شوند، اکثر کارگران شیفتی نسبت به همتایان خود در طول روز خواب با کیفیت کمتری دارند. در نتیجه کم خوابی، ممکن است در حین کار با خواب آلودگی و بی حالی ذهنی دست و پنجه نرم کنید. این کار بهره وری شما را کاهش می دهد و شما را در معرض آسیب قرار می دهد.
[بخوانید: محرومیت از خواب: علائم، علل و عوارض]
برای کاهش تأثیر نوبت کاری بر خواب:
- به طور منظم استراحت کنید و دفعات تغییر شیفت را به حداقل برسانید.
- هنگام تغییر شیفت‌ها، شیفتی را درخواست کنید که دیرتر باشد، نه زودتر، زیرا تنظیم کردن به جلو در زمان آسان‌تر است تا به عقب.
- به طور طبیعی چرخه خواب و بیداری خود را با افزایش قرار گرفتن در معرض نور در محل کار (استفاده از نورهای روشن) و محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور زمانی که زمان خواب است، تنظیم کنید. از نمایشگرهای تلویزیون و کامپیوتر خودداری کنید و از سایه های تاریک یا پرده های سنگین برای جلوگیری از نور روز در اتاق خواب خود استفاده کنید.
- زمانی که زمان خواب است، ملاتونین مصرف کنید .
اختلال فاز خواب تأخیری
اختلال فاز خواب تأخیری وضعیتی است که در آن ساعت بیولوژیکی شما به طور قابل توجهی به تاخیر می افتد. در نتیجه خیلی دیرتر از بقیه افراد می خوابید و بیدار می شوید. این چیزی بیش از یک ترجیح برای تا دیر وقت بیدار ماندن یا شب زنده داری است، بلکه اختلالی است که حفظ ساعات عادی را برای شما دشوار می کند – رسیدن به کلاس های صبح، رساندن بچه ها به مدرسه به موقع یا نگه داشتن شغل 9 به 5
- افراد مبتلا به اختلال فاز خواب تأخیری، هر چقدر هم که تلاش کنند، نمی توانند زودتر از ساعت 2 تا 6 صبح بخوابند.
- وقتی به آنها اجازه داده می شود ساعات کاری خود را حفظ کنند (مانند تعطیلات مدرسه یا تعطیلات)، در یک برنامه خواب منظم قرار می گیرند.
- اختلال فاز خواب تأخیری در نوجوانان شایع است و بسیاری از نوجوانان در نهایت از آن خارج می شوند.
- برای کسانی که همچنان با ساعت بیولوژیکی ناهماهنگ مبارزه می کنند، درمان هایی مانند نور درمانی و کرونوتراپی می تواند کمک کننده باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر، به یک پزشک یا یک کلینیک خواب مراجعه نمایید.
جت لگ
جت لگ یک اختلال موقت در ریتم شبانه روزی است که هنگام سفر در مناطق زمانی رخ می دهد. علائم شامل خواب آلودگی در طول روز، خستگی، سردرد، مشکلات معده و بی خوابی است. هر چه طول پرواز طولانی تر باشد، علائم بیشتر می شود و پرواز به سمت شرق باعث ایجاد جت لگ بدتر از پرواز به غرب می شود.
به طور کلی، معمولاً یک روز طول می کشد تا هر منطقه زمانی عبور کند تا با زمان محلی تنظیم شود. بنابراین، اگر از لس آنجلس به نیویورک پرواز کردید و از سه منطقه زمانی عبور کردید، جت لگ شما باید در عرض سه روز از بین برود.
ردیابی علائم شما
اولین قدم برای غلبه بر اختلال یا مشکل خواب، شناسایی و ردیابی دقیق علائم و الگوهای خواب است.
یک دفتر یادداشت خواب داشته باشید
دفتر یادداشت خواب می تواند عادات روز و شب را مشخص کند که ممکن است به مشکلات شما در شب کمک کند. اگر در نهایت نیاز به مراجعه به پزشک خواب داشته باشید، ثبت الگوهای خواب و مشکلات خود نیز مفید خواهد بود.
دفتر یادداشت خواب شما باید شامل موارد زیر باشد:
- چه ساعتی به رختخواب رفتی و بیدار شدی.
- کل ساعات خواب و کیفیت درک شده از خواب شما.
- سابقه ای از زمانی که بیدار سپری کرده اید و کارهایی که انجام داده اید (مثلاً «برخاسته، یک لیوان شیر خورده و مدیتیشن کرده»).
- انواع و مقدار غذا، مایعات، کافئین یا الکلی که قبل از خواب مصرف کرده اید و زمان مصرف.
- احساسات و حالات شما قبل از خواب (شاد، غمگین، استرس، مضطرب).
- هر گونه دارو یا دارویی مصرف شده، از جمله دوز و زمان مصرف.
جزئیات می توانند مهم باشند و نشان دهند که چگونه برخی رفتارها می توانند شانس شما را برای یک خواب خوب از بین ببرند. برای مثال، پس از نگه‌داشتن دفتر یادااشت به مدت یک هفته، ممکن است متوجه شوید که وقتی شب‌ها بیش از یک لیوان شراب می‌نوشید، در طول شب از خواب بیدار می‌شوید.
بیشتر بخوانید: دیسومنیا چیست؟
خودیاری برای اختلالات خواب
در حالی که برخی از اختلالات خواب ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک داشته باشند، شما می توانید بسیاری از مشکلات خواب را به تنهایی بهبود بخشید .
عادات روزانه خود را بهبود بخشید. صرف نظر از مشکلات خوابتان، پایبندی به یک برنامه خواب ثابت، ورزش منظم، محدود کردن مصرف کافئین، الکل و نیکوتین و مدیریت استرس باعث خواب بهتر در دراز مدت می شود.
یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید تا ذهن و بدن خود را برای خواب آماده کنید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و خنک است، از خوردن وعده های غذایی سنگین و مایعات زیاد در اواخر شب خودداری کنید، حمام آب گرم بگیرید، مطالعه کنید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید و حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش را خاموش کنید.
وقتی شب از خواب بیدار شدید دوباره بخوابید. چه اختلال خواب داشته باشید چه نداشته باشید، بیدار شدن کوتاه مدت در طول شب طبیعی است. اگر در به خواب رفتن با مشکل مواجه هستید، سعی کنید روی تنفس خود تمرکز کنید، مدیتیشن کنید، یا تکنیک آرامش بخشی دیگر را تمرین کنید. هر چیزی که شما را نگران می کند یادداشت کنید و تصمیم بگیرید که نگرانی در مورد آن را به روز بعد موکول کنید، زمانی که حل کردن آن آسان تر خواهد بود.
چه زمانی با پزشک تماس بگیرید
اگر انواعی از داروهای خودیاری را بدون موفقیت امتحان کرده اید، یک قرار ملاقات با متخصص خواب تعیین کنید یا از پزشک خانواده خود بخواهید که به کلینیک خواب ارجاع دهد، به خصوص اگر:
- مشکل اصلی خواب شما خواب آلودگی در طول روز است و خودیاری علائم شما را بهبود نداده است.
- شما یا همسرتان در طول خواب نفس می‌کشید، خفه می‌شوید یا تنفس را متوقف می‌کنید.
- گاهی اوقات در زمان‌های نامناسب مانند هنگام صحبت کردن، راه رفتن یا غذا خوردن به خواب می‌روید.
تا جایی که امکان دارد به پزشک خود اطلاعات کمکی ارائه دهید، از جمله اطلاعاتی از دفترچه یادداشت خواب خود.
در کلینیک یا مرکز خواب چه انتظاری داریم؟
یک متخصص با استفاده از دستگاه های نظارتی متصل به بدن شما، الگوهای خواب، امواج مغزی، ضربان قلب، حرکات سریع چشم و موارد دیگر را مشاهده می کند. در حالی که خوابیدن با یک دسته سیم وصل شده به شما ممکن است دشوار به نظر برسد، اکثر بیماران متوجه می شوند که به سرعت به آن عادت می کنند.
سپس متخصص خواب در صورت لزوم برنامه درمانی را طراحی می کند. یک مرکز خواب همچنین می تواند تجهیزاتی را برای نظارت بر فعالیت های شما (بیدار و خواب) در خانه در اختیار شما قرار دهد.