ملاتونین معمولاً به عنوان “هورمون خواب” شناخته می شود. این هورمون توسط مغز تولید می‌شود و مسئول زمان‌بندی ریتم شبانه‌روزی شما (همچنین به عنوان چرخه خواب و بیداری شما شناخته می‌شود) است و نقش مهمی در کمک به خوابیدن، خواب ماندن و بیدار شدن شما دارد.
ملاتونین توسط غده صنوبری مغز تولید می شود. در سایر نواحی بدن مانند دستگاه گوارش نیز وجود دارد. ملاتونین در شب ترشح می شود و در این مدت به خوابیدن شما کمک می کند.
این مقاله به تعریف ملاتونین، چگونگی تولید ملاتونین در بدن، عواملی که مانع از تولید آن می شود و اطلاعاتی در مورد مکمل های ملاتونین می پردازد.
نحوه تولید هورمون ملاتونین در بدن
تولید ملاتونین تحت تأثیر نور است. شبکیه (لایه ای از بافت داخل چشم) نور را پردازش می کند و این انرژی را به غده صنوبری در مغز منتقل می کند. سپس غده صنوبری ملاتونین را به جریان خون ترشح می کند. ملاتونین از طریق خون در گردش از مغز به بقیه بدن منتقل می شود.
به ملاتونین فکر کنید که «حالت شبانه» بدن شما را روشن می کند. وقتی سلول‌های بدن در معرض ملاتونین قرار نمی‌گیرند، در حالت روز قرار می‌گیرند.
ملاتونین مسئول خستگی ما در شب و کمتر خستگی در روز است. تولید ملاتونین توسط نور تحریک می شود. بنابراین، هرچه بیشتر در معرض نور قرار بگیریم، ملاتونین کمتری ترشح می شود، در حالی که تاریکی باعث تولید ملاتونین می شود.
سطح ملاتونین همچنین دارای ریتم فصلی است که در پاییز و زمستان که شب‌ها طولانی‌تر است سطوح بالاتری دارد و در بهار و تابستان که شب‌ها کوتاه‌تر است سطوح پایین‌تری دارد.
تاثیر هورمون ملاتونین بر بدن
نقش اصلی ملاتونین که در انسان مورد مطالعه قرار گرفته است مربوط به خواب و بیداری است. سطح ملاتونین شبانه بین یک تا سه سالگی به اوج خود می رسد، در اوایل بزرگسالی به سطحی ثابت می رسد و در بزرگسالی به طور پیوسته کاهش می یابد.
به عنوان مثال، یک فرد 70 ساله تنها یک چهارم مقدار ملاتونین یک بزرگسال جوان را دارد. این واقعیت که ملاتونین با افزایش سن کاهش می یابد می تواند یکی از دلایلی باشد که نوزادان و کودکان نوپا در مقایسه با افراد مسن به ساعت های خواب شبانه بیشتری نیاز دارند.
اما ملاتونین ممکن است نقش های متعددی در انسان ایفا کند که بسیاری از آنها به طور کامل شناخته نشده اند. تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین دارای خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد انعقاد (جلوگیری از لخته) است.
هورمون ملاتونین چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد؟
ملاتونین در واقع ارتباط بسیار مهمی با سلامت روان دارد. از آنجایی که ملاتونین ریتم شبانه روزی و خواب شما را تنظیم می کند، کمبود ملاتونین می تواند باعث مشکلات خواب مانند بی خوابی شود .
اختلالات خواب با سایر شرایط سلامتی مرتبط است مانند:
- بیماری قلب و عروقی
- درد مزمن
- زوال عقل
- دیابت
- اختلالات گوارشی
- فشار خون بالا (فشار خون بالا)
- بیماری روانی
- چاقی
برخی از اختلالات سلامت روان با تولید ناکافی ملاتونین مرتبط هستند و بنابراین باعث اختلال در خواب می شوند. چنین شرایطی شامل اختلال افسردگی اساسی (MDD)، اختلال دوقطبی ، اضطراب و اسکیزوفرنی است .
هنوز مشخص نیست که آیا اختلالات ریتم شبانه روزی باعث اختلالات سلامت روان می شود یا برعکس، اما تحقیقات نشان می دهد که اختلالات شبانه روزی ممکن است علائم را در افرادی که از قبل مستعد ابتلا به اختلال خلق هستند تشدید کند . همگام سازی مجدد ریتم های شبانه روزی در افراد مبتلا به اختلالات خلقی می تواند به بهبود علائم کمک کند.
کمبود هورمون ملاتونین
انتظار می رود بدن مقادیر کافی ملاتونین برای خواب تولید کند. متأسفانه، عوامل سبک زندگی مدرن می تواند به تولید ناکافی ملاتونین کمک کند. این می تواند منجر به مشکلات خواب شبانه و بیدار شدن در صبح و همچنین احساس خستگی در طول روز شود. در زیر عوامل اصلی که در کمبود ملاتونین نقش دارند ذکر شده است.
الکل
نوشیدن الکل قبل از خواب می تواند باعث مشکلاتی در به خواب رفتن و ماندن در خواب شود. مصرف مزمن الکل در واقع تولید ملاتونین را کاهش می دهد.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل معمولاً اختلالات خواب مانند بی خوابی، اختلال ریتم شبانه روزی خواب و بیداری، سندرم پاهای بی قرار و غیره را تجربه می کنند.
با این حال، ارتباط بین اختلال مصرف الکل و اختلالات خواب احتمالاً به دلیل عوامل متعددی مانند ژنتیک و شرایط زمینه‌ای سلامت روان (مانند افسردگی) است.
نور آبی
دستگاه های الکترونیکی شما – مانند تلفن، لپ تاپ و تلویزیون – نور آبی ساطع می کنند که در واقع مغز شما را تحریک می کند، ملاتونین را مسدود می کند و خواب را مختل می کند. برای کمک به مسدود کردن مقداری از این نور هنگام استفاده از دستگاه‌های خود، می‌توانید از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید . اما محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور آبی نیز مهم است.
یک قانون خوب این است که تمام وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
کافئین
اگر نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای، نوشابه یا نوشابه های انرژی زا را در اواخر روز مصرف کنید ، کافئین موجود در آنها می تواند سطح ملاتونین را در بدن کاهش دهد. نیمه عمر کافئین در حدود چهار ساعت است، به این معنی که با بدن شما هشت ساعت صحبت می کند تا به طور کامل از شر کافئین خلاص شود.
توصیه می شود که افراد عادی تا ساعت 12 بعد از ظهر نوشیدن کافئین را متوقف کنند تا بهترین خواب شبانه را داشته باشند.
شیفت کاری
اگر در شیفت شب کار می کنید، ممکن است متوجه شوید که خواب راحت شبانه سخت تر است. این به این دلیل است که نور روز سطح ملاتونین را کاهش می‌دهد، بنابراین اگر سعی می‌کنید شب بیدار بمانید و در طول روز بخوابید، احتمال کمتری دارد که شب راحت بخوابید.
یک مطالعه نشان داد که گروهی از کارگران شیفت شب تقریباً 34٪ کمتر از کارگران شیفت روز در یک دوره 24 ساعته تولید ملاتونین را تجربه کردند.
جت لگ یا تغییر زمان
ریتم شبانه روزی ساعت درونی بدن شماست که به شما کمک می کند بخوابید و بیدار شوید. با این حال، محیط شما بر ریتم شبانه روزی شما نیز تأثیر می گذارد. به همین دلیل، پرواز به ایالت یا کشور دیگر با منطقه زمانی متفاوت می‌تواند منجر به مشکلات خواب شود.
فرض کنید به کشوری سفر می‌کنید که پنج ساعت جلوتر از منطقه زمانی شماست. وقتی ساعت 10 شب در مقصد شما باشد، ساعت داخلی شما همچنان 5 بعد از ظهر است، حداقل تا زمانی که تنظیم کنید. اما احتمالاً برای به خواب رفتن دچار مشکل خواهید شد. ساعت داخلی شما به شما می گوید که بیدار بمانید، در حالی که تولید ملاتونین شما سعی می کند شما را به خواب ببرد، زیرا بیرون تاریک است. این همان چیزی است که باعث جت لگ می شود.
چگونه هورمون ملاتونین را به طور طبیعی افزایش دهیم؟
ممکن است راه هایی وجود داشته باشد که بتوانید سطوح ملاتونین خود را افزایش دهید و به خواب بهتر شبانه منجر شوید. تلاش كردن:
- خوردن غذاهای غنی از ملاتونین : برخی از غذاها – مانند تخم مرغ، ماهی و آجیل – به طور طبیعی سرشار از ملاتونین هستند و ممکن است به شما کمک کنند خواب بهتری داشته باشید.
- گذراندن زمان در نور خورشید : قرار گرفتن در معرض نور خورشید نقش مهمی در تنظیم ریتم شبانه روزی شما دارد. اطمینان حاصل کنید که در طول روز به اندازه کافی در معرض نور قرار می گیرید (کاهش ملاتونین) بنابراین شب ها خوابتان می آید.
- حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب : استراحت با حمام یا دوش آب گرم در واقع می تواند تولید کورتیزول (هورمون استرس) را در بدن کاهش دهد و باعث تولید ملاتونین شود.
مکمل های ملاتونین
قرص های ملاتونین که در خواربارفروشی یا داروخانه می بینید به صورت مصنوعی ساخته می شوند. آنها اغلب برای کمک به خوابیدن، کاهش علائم جت لگ و حتی کاهش اضطراب قبل یا بعد از عمل استفاده می شوند.
اگرچه مکمل‌های ملاتونین ممکن است برای خواب مفید باشند، به خاطر داشته باشید که بهتر است در مورد مشکلات مزمن خواب (یک ماه یا بیشتر) که تجربه می‌کنید با پزشک مشورت کنید.
عوارض جانبی مکمل های ملاتونین
استفاده کوتاه مدت از مکمل های ملاتونین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، هنوز تحقیقات کافی برای تشخیص اثرات طولانی مدت ملاتونین وجود ندارد.
عوارض جانبی مصرف ملاتونین شامل سردرد، حالت تهوع، سرگیجه، خواب آلودگی و کابوس است.
در موارد نادرتر، اثرات شدید ملاتونین از جمله اضطراب خفیف، احساس افسردگی، لرزش، گرفتگی شکم، گیجی، یا افت فشار خون (فشار خون پایین) وجود دارد. در صورت مشاهده این عوارض جانبی یا سایر عوارض، حتما با پزشک مشورت کنید.
هشدارها و تعاملات
مهم است بدانید که ملاتونین ممکن است با داروها یا مکمل هایی که در حال حاضر مصرف می کنید تداخل داشته باشد. اگر قبلاً دارو مصرف می کنید، قبل از مصرف ملاتونین با پزشک مشورت کنید (مخصوصاً اگر داروی صرع یا داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنید).
اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، قبل از مصرف ملاتونین با پزشک مشورت کنید – تحقیقاتی در مورد اثرات بالقوه ملاتونین بر سلامت نوزادان متولد نشده یا کودکانی که با شیر مادر تغذیه می کنند وجود ندارد.
علاوه بر این، بهتر است قبل از دادن ملاتونین به کودکان با پزشک مشورت کنید. همچنین توصیه می شود که افراد مسن در مصرف ملاتونین احتیاط کنند زیرا ممکن است اثرات طولانی تری را تجربه کنند.
در نهایت، ملاتونین توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به عنوان یک مکمل غذایی در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که به اندازه داروهای تجویزی تحت نظارت نیست. این یکی دیگر از دلایلی است که بهتر است قبل از مصرف مکمل ها با پزشک صحبت کنید.