فلاشبک می تواند در PTSD (اختلال استرس پس از سانحه) شایع باشد. بسیاری از افراد مبتلا به PTSD با فلاشبک ها و گسستگی (Dissociation)، که ممکن است در نتیجه مواجهه با محرک هایی اتفاق بیفتد، تلاش می کنند که رویداد آسیب زا را به آنها یادآوری کند، مقابله می کنند.
فلاشبک ها و گسستگی ها می توانند فوق العاده مخرب و غیرقابل پیش بینی باشند. این امر به ویژه زمانی صادق است که افراد از محرک های آنها آگاه نباشند. با این حال، می توانید برای مدیریت بهتر و جلوگیری از فلاشبک ها و گسستگی گام بردارید و در زمان حال بمانید.
درک فلاشبک ها
فلاشبک یکی از علائم تجربه مجدد PTSD است . در یک فلاشبک، ممکن است احساس کنید یا طوری رفتار کنید که انگار یک رویداد آسیب زا دوباره در حال وقوع است.
فلاشبک ممکن است موقتی باشد و ممکن است تا حدی ارتباط خود را با لحظه حال حفظ کنید. یا ممکن است تمام آگاهی خود را نسبت به آنچه در اطرافتان می گذرد از دست بدهید و به طور کامل به رویداد آسیب زا خود بازگردید.
درک گسستگی
افراد مبتلا به PTSD نیز ممکن است گسستگی را تجربه کنند . گسستگی تجربه ای است که در آن ممکن است احساس کنید از خودتان و/یا اطرافتان جدا شده اید.
مانند فلاشبک ها، گسستگی ممکن است از از دست دادن موقت ارتباط با چیزهایی که در اطراف شما می گذرد، مانند اتفاقی که هنگام رویاپردازی می افتد، تا نداشتن خاطره برای مدت طولانی و/یا احساس اینکه بیرون از بدن خود هستید، متغیر باشد.
استراتژی های مقابله ای برای فلاشبک ها و گسستگی
محرک های خود را بشناسید
فلاشبک ها و گسستگی اغلب توسط نوعی یادآوری یک رویداد آسیب زا در PTSD ایجاد می شوند. برای مثال، مواجهه با افراد خاص، رفتن به مکانهای خاص، یا تجربههای استرسزای دیگری ممکن است باعث ایجاد یک فلاشبک شود.
با دانستن اینکه محرک های شما چیست، می توانید سعی کنید رویارویی با آن را محدود کنید. اگر این امکان پذیر نیست (که اغلب چنین است)، می توانید با یافتن راه هایی برای مقابله با واکنش های خود به محرک ها آماده شوید.
علائم هشدار دهنده اولیه را شناسایی کنید
فلاشبک ها و گسستگی در PTSD ممکن است غیرقابل پیش بینی و غیرقابل کنترل به نظر برسند. با این حال، اغلب نشانههای اولیه وجود دارد که نشان میدهد ممکن است به یک فلاشبک یا حالت تجزیهای لغزش کنید . برای مثال، ممکن است اطراف شما مبهم به نظر برسد یا احساس کنید که ارتباط خود را با اطرافیان، افراد دیگر یا حتی خودتان از دست می دهید.
مقابله با فلاشبکها و گسستگی آسانتر است، اگر بتوانید زودتر آنها را ببینید. بنابراین، مهم است که سعی کنید آگاهی خود را از علائم اولیه آنها افزایش دهید.
دفعه بعد که اپیزودی را تجربه کردید، درست قبل از وقوع فلاشبک یا گسستگی، آنچه را که احساس میکردید و فکر میکردید، دوباره بررسی کنید. سعی کنید تا حد امکان علائم اولیه را شناسایی کنید. هرچه علائم هشداردهنده اولیه بیشتری داشته باشید، بهتر می توانید از قسمت های بعدی جلوگیری کنید.
تکنیک های Grounding را بیاموزید
همانطور که از نام آن پیداست، Grounding یک راه خاص برای مقابله است که برای “زمین کردن” شما در لحظه حال طراحی شده است. با انجام این کار، می توانید ارتباط خود را با لحظه حال حفظ کنید و احتمال لغزش به یک فلاشبک یا گسستگی را کاهش دهید. Grounding می تواند شبیه ذهن آگاهی باشد .
تکنیک های Grounding از حواس پنج گانه (صدا، لامسه، بویایی، چشایی و بینایی) استفاده می کنند.
برای ارتباط با اینجا و اکنون، کاری انجام دهید که تمام توجه شما را به لحظه حال معطوف کند:
- دید: فهرستی از همه چیز اطراف خود تهیه کنید. با فهرست کردن همه چیز در اطراف خود با لحظه حال ارتباط برقرار کنید. تمام رنگ هایی که می بینید را شناسایی کنید. تمام وسایل اطراف خود را بشمارید. تهیه فهرستی از محیط نزدیک شما می تواند مستقیماً شما را با لحظه حال مرتبط کند .
- بو: مقداری نعناع فلفلی قوی را بو کنید. وقتی چیزی قوی را بو می کنید، تمرکز روی چیز دیگری بسیار سخت است. به این ترتیب، بوییدن نعناع می تواند شما را به لحظه حال برساند و یک فلاشبک یا یک قسمت از گسستگی را کند یا متوقف کند.
- صدا: موسیقی با صدای بلند را روشن کنید. نادیده گرفتن موسیقی با صدای بلند و گیج کننده سخت خواهد بود. در نتیجه توجه شما به آن سر و صدا معطوف می شود و شما را به لحظه حال می برد.
- طعم: یک لیمو را گاز بزنید. ترشی لیمو و احساس قوی ای که در دهان شما ایجاد می کند، می تواند شما را مجبور کند در لحظه حال بمانید.
- لمس: اگر متوجه شدید که در حال لغزیدن به حالت فلاشبک یا گسستگی هستید، روی یک تکه یخ نگه دارید. به سختی می توان توجه خود را از سردی شدید یخ دور کرد و شما را مجبور می کند با لحظه حال در ارتباط باشید.
بیشتر بخوانید: تسکین سریع استرس
موسیقی با صدای بلند را روشن کنید. نادیده گرفتن موسیقی با صدای بلند و گیج کننده سخت خواهد بود. در نتیجه توجه شما به آن سر و صدا معطوف می شود و شما را به لحظه حال می برد.
یک لیمو را گاز بزنید. ترشی لیمو و احساس قوی ای که در دهان شما ایجاد می کند، می تواند شما را مجبور کند در لحظه حال بمانید.
اگر متوجه شدید که در حال لغزیدن به یک فلاشبک یا حالت تجزیه ای هستید، روی یک تکه یخ نگه دارید. به سختی می توان توجه خود را از سردی شدید یخ دور کرد و شما را مجبور می کند با لحظه حال در ارتباط باشید.
از دیگران کمک بگیرید
اگر میدانید که ممکن است با رفتن به یک موقعیت خاص در معرض خطر فلاشبک یا گسستگی قرار بگیرید، پشتیبانی قابل اعتمادی را همراه خود بیاورید.
اطمینان حاصل کنید که فردی که با خود می آورید نیز از محرک های شما آگاه است. آنها باید بدانند که چگونه تشخیص دهند که شما در حال ورود به یک حالت فلاشبک یا تجزیه ای هستید و چگونه برای کمک به شما پاسخ دهند.
تحقیقات نشان می دهد که PTSD منابع حمایت اجتماعی را کاهش می دهد، اما داشتن حمایت اجتماعی قوی به کاهش تأثیر این وضعیت کمک می کند. کمک گرفتن و ایجاد شبکه پشتیبانی در هنگام برخورد با علائم مرتبط با تروما ضروری است.
به دنبال درمان باشید
در پایان، بهترین راه برای جلوگیری از فلاشبک و گسستگی، جستجوی درمان برای PTSD است. تجربه فلاشبک و گسستگی ممکن است نشانه این باشد که شما در حال تقلا برای مقابله یا کنار آمدن با رویداد آسیب زا هستید. درمان می تواند به این امر کمک کند.
روان درمانی
انواع مختلفی از روان درمانی وجود دارد که می تواند برای درمان PTSD و کاهش علائم فلاشبک و گسستگی مفید باشد. برخی از این موارد عبارتند از:
- درمان شناختی رفتاری (CBT) رویکردی برای گفتار درمانی است که به افراد کمک می کند افکار و احساساتی را که به علائم کمک می کنند شناسایی و تغییر دهند.
- درمان پردازش شناختی (CPT) شکلی از CBT است که بر تغییر ادراک از رویدادهای آسیب زا تمرکز دارد.
- درمان حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم (EMDR) به افراد کمک می کند تا تروما را با استفاده از حرکات دو طرفه چشم پردازش کنند.
داروها
هیچ داروی مورد تایید FDA به طور خاص برای درمان فلاشبک یا گسستگی در PTSD وجود ندارد. با این حال، برخی از داروهای تجویزی ممکن است به افراد در مدیریت علائم PTSD کمک کنند. این شامل:
- مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند زولوفت (سرترالین)، پروزاک (فلوکستین) و پاکسیل (پاروکستین)
- مهارکننده های انتخابی بازجذب نوراپی نفرین (SNRIs) مانند افکسور (ونلافاکسین)
سوالات متداول
تفاوت فلاشبک با حافظه چیست؟
در حالی که این تجربه می تواند برای هر فرد متفاوت باشد، برای بسیاری، احساس می شود که تجربه آسیب زا را دوباره زندگی می کنند. این خیلی بیشتر از یک خاطره است – همچنین شامل احساس همان احساسات و احساساتی است که با خود ضربه همراه است. فردی که فلاشبک دارد ممکن است افکار، عواطف، احساسات، ادراکات و واکنش های فیزیکی داشته باشد که بسیار واقعی به نظر می رسد.
چگونه فردی را که با فلاشبک سروکار دارد آرام می کنید؟
اگر کسی که میشناسید یا دوستش دارید با فلاشبک مواجه است، چند کار وجود دارد که میتوانید برای کمک به آن انجام دهید. فضایی را برای آنها ایجاد کنید تا در مورد تجربه خود صحبت کنند، شنونده خوبی باشید. قضاوت کننده نباش محرکهای آنها را بیاموزید تا از فلاشبک های بیشتر جلوگیری کنید. به فضای شخصی آنها احترام بگذارید. مراقب علائم هشدار دهنده باشید.