ذهن آگاهی تمرین آگاهی کامل تر از لحظه حال است – بدون قضاوت و کاملاً – به جای سکونت در گذشته یا فرافکنی به آینده. به طور کلی شامل افزایش آگاهی از محرک های حسی (توجه به تنفس، احساس احساسات بدن و غیره) و “در حال” بودن است.
اگر افکاری را تجربه می کنید که باعث ناراحتی یا ناراحتی شدید می شوند، ممکن است زمان آن باشد که تمرین تمرکز حواس را برای حمایت از بازگشت به اینجا و اکنون شروع کنید، که می تواند به میزان قابل توجهی سطح استرس شما را کاهش دهد.
این روش ریشه در فلسفه شرقی و بودیسم دارد، اما هیچ مؤلفه دینی لازم برای این روش وجود ندارد. هر کسی با هر سیستم اعتقادی می تواند از مزایای ذهن آگاهی بهره مند شود.
در مورد ذهن آگاهی چه می دانید؟
نشانه هایی وجود دارد که نشان می دهد تمرین ذهن آگاهی ممکن است در زندگی شما مفید باشد. ممکن است بخواهید این روش را امتحان کنید اگر:
- شما با احساس اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم می کنید.
- احساس می کنید حواس شما پرت شده یا برایتان مشکل است که تمرکز کنید.
- شما احساس استرس می کنید.
- شما برای تمرین شفقت به خود مشکل دارید .
- شما با پرخوری یا تنقلات زیاد دست و پنجه نرم می کنید.
- تمایل دارید روی احساسات منفی تمرکز کنید.
- روابط شما با دیگران آنقدر که دوست دارید نزدیک یا قوی نیست.
انواع ذهن آگاهی
تعدادی از اشکال مختلف مدیتیشن ذهن آگاهی و سایر مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی وجود دارد. این شامل:
- مدیتیشن اسکن بدن
- مدیتیشن تنفسی
- مراقبه محبت آمیز
- مراقبه مشاهده-فکر
گزینه های درمانی که شامل شیوه های ذهن آگاهی هستند عبارتند از:
- درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
- رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)
- هنر درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBAT)
- درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)
- مدیریت درد مبتنی بر ذهن آگاهی (MBPM)
- کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MSBR)
چگونه تمرین ذهن آگاهی کنیم؟
ذهن آگاهی را می توان از طریق مدیتیشن به دست آورد ، همچنین می توان آن را را از طریق زندگی روزمره نیز تمرین کرد. تمرکز بر لحظه حال و ساکت کردن گفتگوی درونی می تواند به شما کمک کند تا به ذهن آگاهی برسید.
چند روش که می توانید مدیتیشن را در زندگی روزمره خود تمرین کنید:
- توجه کنید : برای توجه به چیزهای دنیای اطرافتان، از جمله احساسات، حواس و افکار خود وقت بگذارید. روی کاهش سرعت و لذت از چیزهایی که تجربه می کنید تمرکز کنید.
- روی لحظه تمرکز کنید : به جای فکر کردن به گذشته یا نگرانی در مورد آینده، سعی کنید فقط آنچه را که در مقابل شما اتفاق میافتد در نظر بگیرید. حضور در لحظه می تواند به شما کمک کند هوشیارتر و آگاه تر شوید.
- مدیتیشن ذهن آگاهی را امتحان کنید : تمرین منظم مراقبه ذهن آگاهی برای سلامت جسمی و روانی شما فوایدی دارد .
برای کسانی که در حین مدیتیشن تمایل به “مورمان” شدن دارند (نگران نباشید، شما تنها نیستید)، راههای دیگری برای سهولت در تمرین این روش وجود دارد. اگر رویکرد درستی داشته باشید ، باغبانی ، گوش دادن به موسیقی و حتی تمیز کردن خانه می تواند به تمرینی در ذهن آگاهی تبدیل شود.
روی زمان حال تمرکز کنید و صدای درونتان را آرام کنید – صدایی که تفسیری را در مورد کاری که انجام میدهید، کاری که انجام دادهاید و کاری که انجام خواهید داد ارائه میدهد. هدف این نیست که آنچه در ذهن شما اتفاق می افتد را ساکت کنید. در عوض، افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید و وقتی متوجه سرگردانی ذهن خود شدید، به آرامی تمرکز خود را به زمان حال برگردانید.
تاثیر ذهن آگاهی
همانطور که شیوه های شرقی در غرب محبوبیت بیشتری پیدا می کنند، این روش با شناخت درمانی همراه شده است . تحقیقات نتایج بسیار امیدوارکنندهای را در زمینههای مختلف نشان میدهد. تمرین ذهن آگاهی، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) همگی برای نگرانی های زیر مفید هستند.
اختلالات اضطرابی
افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی ، از جمله اختلال اضطراب فراگیر (GAD) ، ممکن است پس از مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش قابل توجهی در علائم اضطراب و افسردگی داشته باشند. همچنین می توان از این روش برای کاهش اضطراب در آینده استفاده کرد. این می تواند از افکار استرس زا فاصله بگیرد و به شما این امکان را می دهد که استراحت ذهنی داشته باشید و از جمله چیزهای دیگر دیدگاه به دست آورید.
افسردگی
یک مطالعه نشان داد که افرادی که پس از یک دوره افسردگی، علائم افسردگی باقیمانده را تجربه کردند ، پس از مداخله مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش علائم و نشخوار فکری را تجربه کردند و یک ماه بعد افزایش یافت.
مطالعات همچنین نشان می دهد که این روش می تواند در متوقف کردن نشخوار فکری در مورد چیزهایی که باعث استرس می شود مفید باشد. این به افراد کمک می کند تا از تمرکز بر افکار منفی خودداری کنند.
مسائل مربوط به رابطه
یک مطالعه نشان داد که افرادی که ذهن آگاهی بیشتری را به عنوان یک ویژگی شخصیتی از خود نشان میدهند، از رضایت بیشتری در روابط لذت میبرند و به شکل سازندهتری با استرس رابطه برخورد میکنند.
این تحقیق همچنین نشان داد که افرادی که از این متد استفاده می کنند پاسخ استرس کمتری در طول تعارض دارند و وضعیت ذهن آگاهی با ارتباط بهتر در هنگام درگیری همراه است. هر دو مطالعه، این متد را با بهزیستی رابطه مرتبط می کنند.
اختلالات اشتها
یک مطالعه نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند برای هدف قرار دادن رفتارهای غذایی از جمله خوردن احساسی و پرخوری موثر باشد.
مدیریت استرس
مطالعات نشان میدهد که این روش برای استرسهای روزانه و همچنین استرسهای جدیتر تجربه شده توسط افراد مبتلا به یک بیماری مزمن یا تهدیدکننده زندگی مفید است. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که MBSR ممکن است برای بهبود سلامت روانی افراد مبتلا به سرطان سینه موثر باشد.
همچنین تمرین این روش دارای اثرات مثبت پایدار با فوایدی است که با تمرین افزایش می یابد.
چگونه استرس مزمن بر سلامت شما تأثیر می گذارد
نکات ذهن آگاهی
یادگیری گنجاندن این متد در زندگی روزمره همیشه آسان نیست. ممکن است کمی زمان و تمرین طول بکشد تا یاد بگیرید که سرعت خود را کم کنید و در لحظه زندگی کنید. برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید ممکن است کمک کند:
- یک برنامه را امتحان کنید. اگر در تمرین این روش تازه کار هستید، استفاده از اپلیکیشنی که اطلاعات، منابع و شیوه های هدایت شده را ارائه می دهد می تواند برای شروع مفید باشد.
- تمرکز روی یک چیز در یک زمان را تمرین کنید. انجام چندوظیفه ای می تواند باعث ایجاد احساس پریشان در شما شود، بنابراین سعی کنید به سادگی روی یک کار با توجه کامل و متمرکز خود تمرکز کنید.
- قدم زدن. گذراندن وقت در خارج از منزل با یک پیاده روی ملایم راهی عالی برای زندگی در لحظه و مشاهده مناظر، صداها و احساسات دنیای اطرافتان است.
- با خودت مهربان باش. اگر متوجه شدید که ذهنتان سرگردان است، خشن یا قضاوت کننده نباشید. تمرکز حواس به این است که خودتان را بپذیرید و با دلسوزی با خودتان رفتار کنید. همان شفقت و درک را به خود نشان دهید که به یک دوست صمیمی نشان می دهید.
دام های بالقوه
در حالی که تحقیقات نشان می دهد که این روش دارای طیف گسترده ای از مزایای است، این بدان معنا نیست که بدون عوارض جانبی بالقوه است. یک مطالعه در مورد تأثیر مدیتیشن فشرده نشان داد که بیش از 60٪ از شرکت کنندگان حداقل یک اثر منفی را تجربه کردند.
برخی از مشکلات احتمالی عبارتند از:
- افزایش اضطراب یا افسردگی
- افزایش سطح استرس
- شکایات جسمی بیشتر
تحقیقات همچنین نشان می دهد که سطوح بالاتر توجه متمرکز بر خود می تواند منجر به بدتر شدن سلامت روان شود. این شامل کاهش توانایی مدیریت درد و افزایش اضطراب است.
توجه به این نکته ضروری است که زمینه می تواند نقش مهمی در نتایج بازی کند. این روش که در یک محیط درمانی استفاده می شود و توسط یک متخصص آموزش دیده هدایت می شود، ممکن است در حالی که تمرین به تنهایی یا در یک گروه بدون آموزش یا نظارت انجام می شود، نتایج مطلوبی به همراه داشته باشد، ممکن است اثرات ناخواسته بیشتری ایجاد کند.
سایر مشکلاتی که باید مراقب آنها بود عبارتند از: انتظار یک راه حل سریع یا فکر کردن به اینکه تمرکز حواس یک راه درمان است. به یاد داشته باشید که زمان می برد، ممکن است برای هر مشکلی مناسب نباشد، و ممکن است زمانی که همراه با سایر درمان ها یا درمان ها استفاده شود، بهترین کار را دارد.
تاریخچه ذهن آگاهی
این روش دارای سابقه ای طولانی در عمل مذهبی و سکولار است. این اولین بار توسط ادیان شرقی از جمله هندوئیسم و بودیسم هزاران سال پیش پیش از معرفی به غرب رایج شد.
اخیراً، تمرین ذهن آگاهی با شناخت درمانی در درمان هایی با هدف کاهش استرس، اضطراب و افسردگی ترکیب شده است. محبوبیت این عمل همچنان ادامه دارد.