اختلال خواب شیفت کاری یک اختلال خواب با ریتم شبانه روزی است که در اثر کارکردن ساعات نامنظم یا غیرسنتی مانند شیفت های شبانه یا شیفت های متناوب ایجاد می شود.
بسیاری از مشاغل، به ویژه در حوزه های بهداشت عمومی و ایمنی، نیاز به عملیات 24 ساعته دارند. بنابراین، روز کاری به چندین شیفت تقسیم می شود که توسط گروه های مختلف کارمندان پوشش داده می شود.
تخمین زده می شود که تقریباً 20٪ از بزرگسالان شاغل در شیفت های نامنظم خارج از ساعات کاری معمولی 9:00 صبح تا 5 بعد از ظهر کار می کنند. با این حال، مقابله با نوبت کاری دشوار است و پیامدهای منفی متعددی از جمله اختلال نوبت کاری به همراه دارد.
این مقاله علائم، علل، تشخیص و تأثیر اختلال خواب شیفت کاری و همچنین برخی از راهبردهای مقابله ای که ممکن است برای کارگران شیفت مفید باشد، مورد بحث قرار می دهد.
علل اختلال خواب شیفت کاری
شیفت کاری منظم در شب یا شیفت های نامنظم با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن یا ریتم شبانه روزی بدن شما در تضاد است، که می تواند بر توانایی خوابیدن و بیدار ماندن شما تأثیر بگذارد و در نتیجه اختلال خواب کار در نوبت کاری ایجاد شود.
بدن انسان دارای یک چرخه 24 ساعته از فرآیندهای بدن است که به عنوان ریتم شبانه روزی شناخته می شود که با نور خورشید هماهنگ است. ریتم شبانه روزی بر بسیاری از عملکردهای داخلی، از جمله خواب، هضم، دمای بدن، فشار خون، ضربان قلب و تولید هورمون و موارد دیگر نظارت می کند.
ما اساساً از نظر بیولوژیکی برنامه ریزی شده ایم که در طول شب بخوابیم و در طول روز بهره وری داشته باشیم. کار در شیفت شب یا ترکیبی از شیفت های روز و شیفت شب با ریتم شبانه روزی بدن شما تداخل می کند، زیرا به شما نیاز دارد زمانی که قرار است خواب باشید بیدار باشید و بالعکس.
اینها برخی از عواملی هستند که می توانند در ایجاد اختلال خواب شیفت کاری نقش داشته باشند یا آن را تشدید کنند:
- داشتن یک شغل پر استرس
- کار در شیفت های شب شلوغ
- خوردن وعده های غذایی در زمان های نامنظم
- داشتن یک هفته کاری طولانی (بیش از 40 ساعت کار در هفته)
- نداشتن یک روز مرخصی برای استراحت بعد از شیفت شب
- عدم توانایی در استراحت یا استراحت در شیفت های شب
- داشتن مسئولیت های قابل توجه در خانه، خانواده یا سایر مسئولیت های خارج از محل کار که خوابیدن در طول روز را دشوار می کند.
- نداشتن سیستم پشتیبانی قوی یا تعادل بین کار و زندگی
چگونه بهداشت بد خواب را کنار بگذاریم
علائم اختلال خواب شیفت کاری
برخی از علائم اختلال خواب شیفت کاری عبارتند از:
- کیفیت خواب ضعیف
- مشکل در به خواب رفتن
- کابوس و سایر اختلالات خواب
- خواب‌آلودگی مفرط در طول روز
- خستگی مزمن
- تحریک پذیری
- کاهش هوشیاری
- مشکل در تمرکز
- حافظه ضعیف
- سطوح بالاتر استرس و ناراحتی
- مشکل در عملکرد و انجام فعالیت های روزانه
مطالعه‌ای در سال 2017 نشان می‌دهد که علائمی مانند مشکل در به خواب رفتن و احساس خواب‌آلودگی شدید در طول روز می‌تواند تا چند روز پس از آخرین شیفت شب شما باقی بماند، حتی پس از اینکه چرخه خواب شما به زمان‌بندی سنتی‌تر بازگشته است.
تاثیر نوبت کاری
نوبت کاری می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد.
تاثیر بر سلامت جسمانی شما
ساعات کار نامنظم و نخوابیدن کافی می تواند خطر ابتلا به بیماری های جسمانی مانند:
- سکته
- بیماری قلبی
- سرطان
- چاقی
- دیابت
- ناباروری
- مسائل گوارشی
- عدم تعادل هورمونی
- عوارض بارداری
- بیماری های عفونی
تاثیر بر سلامت روان شما
نوبت کاری همچنین می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به شرایطی مانند:
- افسردگی
- اضطراب
- مصرف الکل و مواد
- شرایط مرتبط با استرس
سایر معایب کار شیفتی
نوبت کاری غیر از پیامدهای سلامتی، خطرات و معایب دیگری نیز دارد، از جمله:
- افزایش خطر خطاها و حوادث در محل کار
- خطر بالای تصادفات رانندگی ناشی از به خواب رفتن پشت فرمان
- عملکرد کاری کمتر کارآمد
- سطوح پایین رضایت شغلی
- سطوح بالای غیبت از کار
- هزینه های مراقبت های بهداشتی بالاتر
- کیفیت زندگی کلی ضعیف تر
به تعویق انداختن خواب انتقام چیست؟
تشخیص اختلال خواب شیفت کاری
اگر فکر می کنید ممکن است اختلال خواب شیفت کاری داشته باشید، مراجعه به متخصص خواب ممکن است مفید باشد. پزشک شما می تواند در صورت نیاز به یکی از آنها ارجاع دهد.
متخصص خواب با شما مصاحبه می کند و در مورد سابقه پزشکی، عادات خواب، شیفت کاری و علائمی که تجربه می کنید از شما می پرسد.
آنها همچنین ممکن است به شما توصیه کنند که تحت یک آزمایش خواب یا پلی سومنوگرافی قرار بگیرید که می تواند عملکردهای مختلف بدن را در هنگام خواب اندازه گیری کند.
مقابله با اختلال خواب شیفت کاری
این چند استراتژی است که می تواند به شما در مقابله با اختلال خواب شیفت کاری کمک کند:
خواب را در اولویت قرار دهید: برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی استراحت می کنید، مهم است که خواب را در زمانی که خارج از وظیفه هستید اولویت بندی کنید.
قرار گرفتن در معرض نور را تنظیم کنید: تا زمانی که در شیفت شب هستید، چراغ های روشن را روشن نگه دارید تا به شما کمک کند بیدار بمانید. وقتی به خانه رسیدید، پرده ها را ببندید و چراغ ها را خاموش کنید تا اتاق به اندازه کافی تاریک باشد تا بتوانید بخوابید.
درخواست همکاری اعضای خانواده: از اعضای خانواده بخواهید که در طول روز هنگام خوابیدن مزاحم شما نشوند. از آنها بخواهید هنگام گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم یا تماس گرفتن از هدفون استفاده کنند.
اگر خیلی خسته هستید رانندگی نکنید: اگر برای رانندگی خیلی خسته هستید، ترتیبات دیگری را ترتیب دهید. با تاکسی تماس بگیرید، از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید، از یک همکار سوار شوید یا از یکی از عزیزانتان بخواهید که شما را سوار کند.
همچنین:
برنامه ریزی برای چرت زدن: سعی کنید شیفت های شب را طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید در بین آن ها چرت بزنید. اگر محل کار شما اجازه می دهد، سعی کنید در طول شیفت شب، استراحت های چرت را با همکاران خود به صورت چرخشی انجام دهید.
از شیفت‌های چرخشی اجتناب کنید: کار مداوم در شیفت روز یا شیفت شب بهتر از شیفت‌های چرخشی است، زیرا شیفت‌های چرخشی به بدن شما فرصتی نمی‌دهد تا با ریتم روزانه خود کنار بیاید.
از کمک خواب استفاده کنید: اگر زمانی که قرار است به خواب بروید مشکل دارید، با پزشک خود مشورت کنید که آیا داروهای خواب آور مانند ملاتونین برای شما مناسب است یا خیر.
یک روال سالم را حفظ کنید: شیفت کاری می تواند ورزش و خوردن وعده های غذایی سالم را برای شما سخت کند. با این حال، پیروی از یک روال و رژیم غذایی سالم برای حفظ ایمنی بسیار مهم است.
کنار آمدن با نوبت کاری دشوار است. این می تواند استراحت کافی را برای شما سخت کند و بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. همچنین می تواند با افزایش خطر تصادف، ایمنی شما را به خطر بیندازد.
برای کمک به جبران خطرات سلامتی مرتبط با نوبت کاری، اطمینان از خواب کافی در زمان استراحت و پیروی از یک سبک زندگی سالم مهم است. اگر احساس ضعف یا استرس دارید، مراجعه به روانپزشک برای کمک به شما برای مقابله مفید است.