ما اغلب در کودکی عادات و الگوهای خواب را ایجاد می کنیم و آنها را در طول سالها با خود به پیش می بریم. اگر عادات خواب شما به خوبی به شما کمک نمی کند، برای خواب بهتر، می توانید روی ایجاد الگوهای خواب سالم تر، که به عنوان بهداشت خواب خوب نیز شناخته می شود، کار کنید.
این مقاله در مورد اهمیت خواب، میزان خواب مورد نیاز و برخی عادات بهداشتی خواب سالم که ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید ، بحث می‌کند .
اهمیت خواب
ما تقریباً یک سوم عمر خود را می خوابیم. مغز در واقع در طول خواب کاملاً فعال است، در حالی که بدن استراحت می کند و سطوح انرژی خود را دوباره شارژ می کند.
اینها برخی از دلایلی است که چرا داشتن یک خواب خوب شبانه مهم است:
- رشد و ترمیم
- ایمنی و پیشگیری از بیماری
- یادگیری، حافظه، توجه و تنظیم هیجانی
- رفاه جسمی و روحی
علاوه بر این، کمبود خواب کافی با چندین پیامد منفی مرتبط است، از جمله:
- چاقی
- دیابت
- فشار خون
- بیماری قلبی
- ایمنی کمتر و حساسیت بیشتر به عفونت ها
- کاهش عملکرد شناختی
- اختلالات خلقی، مانند اضطراب، افسردگی و مسائل خشم
- بیماری آلزایمر و زوال عقل
- حوادث خودرو و محل کار
چقدر به خواب نیاز دارید؟
میزان خواب مورد نیاز بسته به سن فرد می تواند متفاوت باشد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) میزان خواب مورد نیاز ما را بر اساس سن فهرست می کند:
- نوزادان (0 تا 3 ماهه): 14 تا 17 ساعت خواب در روز (شامل چرت نیمروزی)
- نوزادان (4 تا 12 ماه): 12 تا 16 ساعت خواب در روز (شامل چرت نیمروزی)
- کودکان نوپا (1 تا 2 سال): 11 تا 14 ساعت خواب در روز (شامل چرت نیمروزی)
- کودکان پیش دبستانی (3 تا 5 سال): 10 تا 13 ساعت خواب در روز (شامل چرت نیمروزی)
- کودکان در سنین مدرسه (6 تا 12 سال): 9 تا 12 ساعت خواب در روز
- نوجوانان (13 تا 18 سال): 8 تا 10 ساعت خواب در روز
- بزرگسالان (19 تا 60 سال): 7 ساعت یا بیشتر در روز بخوابند
- بزرگسالان (61 تا 64 سال): 7 تا 9 ساعت خواب در روز
- بزرگسالان (65 سال به بالا): 7 تا 8 ساعت خواب در روز
عادات بهداشتی خواب سالم
اینها برخی از عادات بهداشتی خواب سالم هستند که می توانند به شما کمک کنند خواب بهتری داشته باشید:
برای خواب کافی برنامه ریزی کنید: سعی کنید تقریباً 8 ساعت قبل از شروع روز بعد بخوابید.
یک روال ثابت را حفظ کنید: هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید. سعی کنید این ثبات را در تعطیلات آخر هفته نیز حفظ کنید. این می تواند به تنظیم ساعت داخلی شما کمک کند که به عنوان ریتم شبانه روزی شما نیز شناخته می شود.
محیطی راحت ایجاد کنید: مطمئن شوید اتاق خواب شما ساکت، تاریک و در دمایی است که در آن راحت هستید. پرده های سیاه، پرده های سنگین یا ماسک چشم می توانند به جلوگیری از نور کمک کنند، در حالی که گوش گیرها می توانند به جلوگیری از سر و صدا کمک کنند.
از تخت خود به طور انحصاری برای خواب استفاده کنید: از استفاده از تخت خود برای فعالیت های دیگر مانند کار یا غذا خوردن خودداری کنید تا این ارتباط حفظ شود که این فضا فقط برای خواب است.
وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید: حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه، رایانه، تبلت، تلویزیون و کنسول بازی خودداری کنید .
در اوایل بعد از ظهر چرت بزنید: اگر چرت نیمروزی بخشی از برنامه روزانه شماست، اوایل بعدازظهر یک چرت کوتاه بزنید. از چرت نیمروزی در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید. اگر شب هنگام به خواب رفتن مشکل دارید، چرت نیمروزی می تواند مقصر باشد، بنابراین ممکن است به طور کلی از چرت نیمروزی خود صرفنظر کنید.
عادات بهداشتی خواب سالم – ادامه
قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید: قبل از خواب یک فعالیت آرام بخش پیدا کنید، مانند حمام آب گرم، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، انجام چند حرکت کششی ملایم ، مدیتیشن یا انجام تمرینات آرامش بخش. درست قبل از رفتن به رختخواب از بحث های استرس زا یا فعالیت های شدید خودداری کنید. به خود اجازه ندهید درگیر انتقام جویی در زمان خواب شوید .
به نگرانی‌های خود در دفترچه یادداشت کنید: اگر به دلیل استرس نمی‌توانید بخوابید، قبل از رفتن به رختخواب می‌توانید نگرانی‌های خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. انتقال افکار خود به کاغذ می تواند به شما کمک کند ذهن خود را پاک کنید و بخوابید.
ساعت را تماشا نکنید: اگر نمی توانید بخوابید ، از تماشای ساعت خودداری کنید. تاکید بر اینکه چقدر دیر شده است می تواند به خواب رفتن شما را سخت تر کند. به جای آن در یک فعالیت آرامش بخش شرکت کنید یا سعی کنید به مکان دیگری در خانه خود بروید.
از مصرف کافئین در عصر خودداری کنید: کافئین محرکی است که می تواند خواب را برای شما سخت کند. می توان آن را در چای، قهوه، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات و موارد دیگر یافت. بهتر است از چهار تا شش ساعت قبل از خواب اجتناب شود. اگر مقدار زیادی کافئین می نوشید، به تدریج مصرف خود را کاهش دهید.
عادات بهداشتی خواب سالم – ادامه
مصرف الکل و نیکوتین را محدود کنید: الکل و نیکوتین نیز محرک هستند و باید از مصرف آنها خیلی نزدیک به زمان خواب اجتناب کرد. در حالی که الکل می تواند به شما کمک کند در ابتدا به خواب بروید، اما می تواند چند ساعت پس از خواب به عنوان یک محرک عمل کند که می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد یا باعث شود زودتر از حالت عادی بیدار شوید. مصرف الکل خود را به یک یا دو نوشیدنی در روز محدود کنید، ترجیحاً سه ساعت قبل از خواب مصرف شود.
شام سبک بخورید: سعی کنید شام خود را حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب بخورید. از وعده های غذایی سنگین و غذاهایی که باعث سوء هاضمه می شوند خودداری کنید.
مصرف مایعات خود را تنظیم کنید: به اندازه کافی آب بنوشید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی هیدراته شده اید و شب ها تشنه بیدار نمی شوید، اما نه آنقدر که برای استفاده از حمام از خواب بیدار شوید.
به طور منظم ورزش کنید: فعال ماندن و انجام تمرینات ورزشی در طول روز می تواند به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی یا ورزش کنید.
در صورت نیاز به کمک بخواهید: اگر بی خوابی دارید، اگر شب ها با افکار غمگین یا مضطرب بیدار هستید، یا اگر علیرغم تلاش هایتان نمی توانید خوب بخوابید، مراجعه به یک روانپزشک می تواند برای درمان مفید باشد. عللی مانند آپنه خواب، نارکولپسی و سندرم پای بیقرار ممکن است دلیل مشکل خواب شما باشد.
سخن پایانی
خواب یکی از جنبه های مهم حفظ سلامت ذهنی و جسمی است. اگر خوب نخوابیده اید، ممکن است متوجه شوید که احساس خوبی ندارید، سطح انرژی شما پایین تر است، نمی توانید تمرکز کنید، بدخلق و تحریک پذیر هستید، مقابله با عوامل استرس زا برای شما سخت تر می شود. بیشتر مستعد ابتلا به سرماخوردگی یا مریض شدن هستند.
رعایت بهداشت خواب می تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید و خواب خوبی داشته باشید. انجام یک برنامه آرام بخش قبل از خواب می تواند یک فعالیت مراقبت از خود باشد که برای خود انجام می دهید.