«چرا نمی توانم بخوابم»؟ اگر مرتباً به سختی به خواب می روید یا به در خواب میمانید، به احتمال زیاد علت آن کاری است که انجام می دهید (مثل نوشیدن قهوه در اواخر روز) یا کاری که انجام نمی دهید ( مانند خلاص شدن از شر استرسی که شما را بیدار نگه می دارد. ).
خوشبختانه، با انجام روشهایی می توانید برای تغییر اوضاع انجام دهید.
دلایلی که نمی توانم بخوابم (یا درخواب بمانم)
وقتی می گویید “نمی توانم بخوابم”، ممکن است به این معنی باشد که نمی توانید بخوابید ، اما همچنین می تواند به این معنی باشد که برای خواب ماندن تلاش می کنید.
عوامل مختلفی وجود دارد که ممکن است در ایجاد مشکلات خواب نقش داشته باشد. به عنوان مثال، انتخاب سبک زندگی، عادات خواب، استرس و شرایط پزشکی همگی می‌توانند نقش داشته باشند.
قبل از خواب الکل می نوشید
یک لیوان الکل قبل از خواب ممکن است با توانایی شما در به خواب رفتن تداخل نداشته باشد، اما زیادتر از آن افراط کنید و خواب ممکن است مختل شود. این به این دلیل است که الکل با چرخه خواب، به ویژه خواب REM که شامل رویا دیدن است، تداخل می کند.
ممکن است متوجه این موضوع نشوید زیرا اولین اثر نوشیدن الکل آرامش است. این می تواند به شما کمک کند که پس از خوردن به سرعت بخوابید. اما استراحت شما تکه تکه و بدون طراوت خواهد بود. این تأثیر در افرادی که الکل زیاد مصرف می کنند بیشتر است زیرا اغلب با بی خوابی همراه است.
اگر شب ها الکل زیاد می نوشید، احتمالاً در اواسط خواب بیدار می شوید و از دستشویی استفاده می کنید که می تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد.
اضطراب دارید
خواب و اضطراب ارتباط نزدیکی با هم دارند. اگر مشکل خواب دارید، ممکن است اضطراب شما افزایش یابد و اگر اضطراب زیاد دارید، ممکن است مشکل خواب داشته باشید. در واقع، اختلال خواب می‌تواند تقریباً با تمام بیماری‌های روانی همراه باشد.
تحقیقات نشان می دهد که نوع اختلال خواب بر اساس نوع اضطراب متفاوت است. افراد مبتلا به اضطراب حالت (اضطراب ناشی از موقعیت فعلی) معمولاً در به خواب رفتن مشکل بیشتری دارند. افراد مبتلا به اضطراب صفت (شخصیتی که بیشتر مضطرب است) اغلب در خواب ماندن مشکل بیشتری دارند.
عادات خواب بدی دارید
عادات خواب ، مانند تا دیر وقت بیدار ماندن و داشتن برنامه خواب نامنظم، می تواند در بد خوابی نقش داشته باشد. چرت زدن در اواخر روز نیز می تواند منجر به مشکلات خواب شود.
همراه با مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب، عادات بد خواب نیز می تواند بر سلامت روان تأثیر منفی بگذارد. مطالعات نشان داده اند که بهداشت ضعیف خواب با سلامت روانی ضعیف تر مرتبط است.
تخت مشترک با دیگران یا حیوانات خانگی دارید.
به اشتراک گذاشتن رختخواب خود ، چه با یک دوست انسانی و چه با یک دوست چهار پا، کیفیت خواب را تا حد زیادی کاهش می دهد – به خصوص اگر همخواب شما خروپف می کند، سر شما را شلوغ می کند، می پوشد یا باعث ناراحتی شما می شود.
شما و همسرتان ممکن است شرایط خواب ترجیحی متفاوتی داشته باشید (مانند دما، نور و سطح سر و صدا).
استفاده از تخت مشترک با نوزاد همچنین می‌تواند منجر به خواب پراکنده‌تر برای والدین و بیداری بیشتر در شب برای کودک شود.
هشدار!
خوابیدن در تخت بزرگسالان نیز می تواند برای نوزاد خطرناک باشد و به طور بالقوه منجر به خفگی شود. بهتر است کودک شما در گهواره خودش بخوابد.
اتاق خواب شما خیلی گرم یا خیلی سرد است
بسیاری از کارشناسان خواب توصیه می کنند که اتاق خواب خود را در دمای 15.5تا 19.5 درجه فارنهایت در شب نگه دارید. اما بسیاری از مردم دوست دارند با پایین آوردن ترموستات به منطقه انجماد در زمستان و خاموش کردن هواساز در تابستان، هزینه های انرژی را کاهش دهند.
با این حال، هر دوی این افراط‌ها سفر شما را به سرزمین نود می‌ربایند. بدن شما در شب برای شاداب ترین خواب نیاز به کمی خنک شدن دارد، که در اتاق خواب بیش از حد گرم غیرممکن است. از طرف دیگر یک اتاق خیلی سرد شما را بیدار می کند.
شما کافئین مصرف کرده اید
می دانید یک فنجان قهوه قبل از خواب ایده بدی است، اما آیا می دانستید که نیمه عمر کافئین سه تا پنج ساعت است؟ این بدان معناست که تنها نیمی از دوز در این مدت حذف می شود و نیمی باقی مانده در بدن شما باقی می ماند. به همین دلیل است که یک فنجان جو در اواخر بعد از ظهر می تواند خواب شما را در اواخر همان شب مختل کند.
کافئین با داشتن دشواری شروع خواب، زمان کمتر خواب، و بدتر شدن کیفیت خواب مرتبط است. حتی در افراد مسن‌تر، زیرا این جمعیت به این ماده حساس‌تر است.
شما استرس دارید
اگر بعد از «نمی‌توانم بخوابم» عبارت «خیلی استرس دارم» باشد، شما تنها نیستید. حدود 43 درصد از بزرگسالان آمریکایی می گویند که استرس حداقل یک بار در ماه گذشته آنها را در شب بیدار نگه داشته است.
در طول روز، فعالیت‌های زندگی حواس‌تان را پرت می‌کنند، اما زمانی که خود را در رختخواب جا می‌گذارید، ذهن‌تان آزاد می‌شود تا پرسه بزند. برای اکثر مردم، این جنبه‌های خوب زندگی‌شان نیست که ذهنشان روی آن تمرکز میکند، بلکه جنبه‌های منفی است. این می تواند آنها را از خواب راحت در شب باز دارد.
شما درست قبل از خواب ورزش می کنید
یک قدم زدن معمولی در اواخر عصر خوب است. اما تحقیقات نشان داده است که یک ورزش سنگین در عرض یک ساعت قبل از خواب بسیار زیاد است.
دمای بدن و ضربان قلب شما به طور طبیعی با به خواب رفتن کاهش می یابد. ورزش این دو عملکرد بدن را بالا می برد و کل سیستم عصبی شما را تحریک می کند و چرت زدن را سخت می کند.
رژیم غذایی ضعیفی دارید
آیا میان وعده معمولی شما قبل از خواب یک تکه (یا دو) پیتزا یا یک کیسه چیپس است؟ اگر چنین است، وقتی بیدار دراز کشیده اید و به سقف خود خیره شده اید، تعجب نکنید.
مقدار زیادی چربی یا پروتئین درست قبل از خواب، یا یک وعده غذایی تند، می‌تواند سیستم گوارشی شما را دچار مشکل کند، خوابیدن را دشوار کرده و به طور بالقوه باعث سوزش سر دل می‌شود . درد گرسنگی می تواند شما را از خواب بیدار کند، همانطور که قند خون ناگهانی در طول شب افت می کند.
داروی شما ممکن است مقصر باشد
آیا دارویی مصرف می کنید؟ اگر چنین است، ممکن است این دلیلی باشد که نمی توانید بخوابید. بی خوابی ناشی از دارو می تواند ناشی از انواع داروهای تجویزی، از جمله داروهای زیر باشد:
- بیماری قلب و عروقی
- آسم
- اختلالات روانی
- سرطان
- کم کاری تیروئید
- ترک سیگار
استفاده از صفحه نمایش شما خیلی زیاد است
قرار گرفتن در معرض نور هنگام خواب، کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار می دهد، چه از چراغ مطالعه همسرتان، صفحه نمایش ساعت زنگ دار یا نور خیابان بیرون از پنجره شما باشد. نور ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی می تواند همین تأثیر را داشته باشد، و اگر دوست دارید تلویزیون تماشا کنید یا از تلفن هوشمند خود درست قبل از خواب استفاده کنید، این مشکل را ایجاد می کند.
مطالعات نشان می‌دهد زمان طولانی‌تر صفحه نمایش با زمان سخت‌تر به خواب رفتن، مدت زمان خواب کوتاه‌تر، بازده خواب پایین‌تر و بدتر شدن کیفیت خواب مرتبط است.
توجه به این نکته مهم است که عوامل دیگر – از جمله اختلالات خواب و افسردگی – نیز می توانند خواب را دشوار کنند. اگر مشکوک هستید که یک وضعیت سلامت روانی یا پزشکی به خواب ضعیف شما کمک می کند، با یک روانپزشک صحبت کنید.
برنامه کاری شما ایده آل نیست
کار کردن در یک شیفت زود یا دیر می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند، به خصوص اگر این شیفت ها متفاوت باشد. به همین ترتیب، ساعت‌های طولانی کار کردن در یک شغل استرس‌زا می‌تواند باعث اضطراب شود که باعث می‌شود به سقف اتاق خواب خود خیره شوید.
شما سفر کرده اید
جت لگ بدن و ذهن شما را گیج می کند زیرا شما را از الگوهای خواب معمولی خود خارج می کند. به طور مشابه، خوابیدن در یک محیط ناآشنا می تواند دشوار باشد.
شما یک بیماری سلامت روان دارید
گاهی اوقات بی خوابی نشانه یک اختلال سلامت روان مانند افسردگی است.
ممکن است در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل داشته باشید، زیاد بخوابید یا در مواقعی غیرعادی بخوابید. علاوه بر این، داروهای خاصی که برای سلامت روان تجویز می شوند (مانند فلوکستین، ونلافاکسین) می توانند اثرات انرژی زا داشته باشند که خواب را مختل می کند.
اگر نمی توانم بخوابم چه کار کنم؟
وقتی نمی توانید بخوابید، چند قدم مهم وجود دارد که باید برای کشف مشکل و یافتن راه حل انجام دهید. با این حال، هر کسی منحصر به فرد است، بنابراین آنچه برای شما مفید است ممکن است متفاوت از آنچه برای شخص دیگری کار می کند باشد.
چگونه بخوابیم و در خواب بیمانیم؟
برای کاهش برخی از عوامل کاهنده خواب که بر روی استراحت شما تأثیر می گذارند، کار کنید. این استراتژی ها می توانند میزان و کیفیت خواب شما را در هر شب بهبود بخشند:
مصرف الکل را به خصوص در هنگام عصر محدود کنید.
به حیوانات خانگی خود تخت بدهید، اگر همسرتان خروپف میکند را تشویق کنید که به پهلو بخوابد و از یک دستگاه صدای سفید برای جلوگیری از صدا استفاده کنید.
دمای اتاق خود را طوری تنظیم کنید که خیلی گرم یا خیلی سرد نباشد. اگر این امکان وجود ندارد، جوراب های ضخیم بپوشید و از پتوهای دنج در هنگام سرما استفاده کنید و در تابستان پنکه را روشن کنید.
وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید .
پوشش یا پرده های خاموشی را در اتاق خواب خود آویزان کنید و در را ببندید تا نور نیاید.
اگرچه اثرات کافئین به میزان تحمل، دوز و سن شما بستگی دارد، اما بهتر است مصرف خود را کمتر از 400 میلی گرم در روز نگه دارید و تا 6 ساعت قبل از خواب از منابع کافئین خودداری کنید.
اگر با استرس دست و پنجه نرم می کنید، تمرین مدیتیشن روزانه را امتحان کنید . نیازی نیست که یک یوگی متخصص باشید یا ساعت ها روی تشک بنشینید. حتی 10 دقیقه در روز مفید است.
تمرین خود را برای صبح برنامه ریزی کنید یا در ساعت ناهار به باشگاه بروید. اگر شب ها ورزش می کنید، تمرین خود را یک ساعت قبل از خواب انجام ندهید.
قبل از زدن یونجه که از نظر کربوهیدرات های پیچیده سنگین تر و پروتئین سبک تر است (اما شامل هر دو) یک میان وعده کوچک میل کنید. انتخاب های خوب شامل یک کاسه کوچک غلات کامل و شیر، یک تکه بوقلمون اغذیه فروشی پیچیده شده دور یک چوب کرفس، یا یک تکه میوه که با کره بادام زمینی پخش شده است.
خلاصه
“چرا نمیتونم بخوابم؟” این سوالی است که مردم اگر شب‌ها بیدار یا روز بعد خسته شده باشند با آن مواجه می‌شوند. درک برخی از دلایل رایج بدخوابی اغلب اولین گام برای رسیدگی به این مشکل است.
اولین کاری که باید انجام دهید این است که عوامل سبک زندگی را که ممکن است با استراحت شبانه خوب تداخل داشته باشد، ارزیابی و بررسی کنید. اگر پس از انجام این تغییرات هیچ آرامشی پیدا نکردید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها می توانند به رفع مشکلات خواب شما و یافتن درمان مناسب کمک کنند تا بتوانید استراحت مورد نیاز خود را دریافت کنید.
سوالات متداول
چرا حتی وقتی خسته ام نمی توانم بخوابم؟
برخی از شایع ترین دلایل بی خوابی – حتی زمانی که خسته هستید – شامل استرس زیاد، داشتن برنامه خواب نامنظم یا عادات خواب نامناسب، مشکلات سلامت روان، بیماری های جسمی، داروها و اختلالات خواب است. اگر مشکل خواب دارید، با یک روانپزشک صحبت کنید. آنها می‌توانند به شناسایی دلیل مشکل خواب شما کمک کنند و همچنین راهنمایی‌هایی برای استراحت شبانه بهتر ارائه دهند.
چرا نمی توانم تمام شب بخوابم؟
اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید، این می تواند به دلیل افزایش سن، دارویی که مصرف می کنید، سبک زندگی شما (مانند نوشیدن الکل قبل از خواب یا چرت زدن زیاد)، یا یک بیماری زمینه ای باشد. سعی کنید عادات بد خواب را اصلاح کنید و ببینید آیا خواب شما بهبود می یابد یا خیر. اگر اینطور نیست، یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند به تعیین علت مشکلات خواب شما کمک کند.
چرا نمی توانم به پشت بخوابم؟
اگر کمردرد دارید یا به موقعیت های دیگر خواب عادت دارید، ممکن است خوابیدن به پشت برای شما ناراحت کننده باشد. اگر می خواهید به پشت بخوابید، سعی کنید یک بالش زیر زانوها و/یا پایین کمر خود قرار دهید. این باید کمک کند.
با این حال، خوابیدن به پشت برای همه توصیه نمی شود، مانند کسانی که باردار هستند، کسانی که آپنه انسدادی خواب دارند ، خروپف های مزمن یا افرادی که سوزش سر دل دارند.
چرا نمیتونم بخوابم؟
مشکل در به خواب رفتن می تواند ناشی از فکر زیاد شما باشد، شریکی که در رختخواب شما خروپف می کند، چرت های آخر روز، یا وقت گذراندن با تلفن یا تماشای تلویزیون درست قبل از خواب. برنامه خواب نامنظم همچنین ممکن است به خواب رفتن را دشوارتر کند. مطالعات همچنین برخی از شرایط سلامتی را با مشکلات شروع خواب مرتبط کرده اند، مانند اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD).
چرا نمی توانم دوباره بخوابم؟
اگر نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید و به سختی می‌توانید دوباره بخوابید، این احتمال وجود دارد که ناتوانی شما در بازگشت به استراحت به دلیل تماشای ساعت یا فکر کردن به چیزهایی باشد که شما را دچار تنش میکند.اگر خواب سبکی دارید، ممکن است پس از شنیدن سر و صدایی مانند خاموش شدن اعلان روی تلفن همراه در کنار تخت، برایتان سخت باشد که دوباره بخوابید. ناتوانی در خاموش کردن ذهن خود پس از بیدار شدن ممکن است باعث شود که نگذارید مشکلات شما به اندازه کافی طول بکشد تا به خواب بروید.
منبع
‘Why Can’t I Sleep’—Why You’re Not Sleeping and How to Get More Rest