مقابله با اختلالات خواب زمانی که احساس افسردگی می کنید می تواند مانند یک دور باطل به نظر برسد. هر چه بیشتر احساس افسردگی کنید، خوابیدن سخت‌تر می‌شود. و هر چه بیشتر احساس خستگی کنید، مبارزه با افسردگی سخت تر می شود.
ممکن است به نظر برسد که راهی برای شکستن چرخه وجود ندارد. و این خسته کننده است که احساس خستگی کنید و در عین حال نتوانید به خواب بروید یا بخوابید. در اینجا چیزی است که باید در مورد رابطه بین اختلالات خواب و افسردگی بدانید.
ارتباط بین اختلالات خواب و افسردگی
تقریباً 80 درصد از افراد مبتلا به افسردگی اختلالات خواب را تجربه می کنند. برخی در به خواب رفتن مشکل دارند ، برخی دیگر خوابشان منقطع است. و برخی بیش از حد می خوابند.
افسردگی و بی خوابی هر دو شامل مواد شیمیایی در مغز هستند. تغییرات در انتقال دهنده های عصبی و عدم تعادل هورمونی ممکن است بر خواب و خلق تأثیر بگذارد.
برای سال‌های متمادی، محققان مطالعه می‌کردند که چه چیزی اول شد: افسردگی یا بی‌خوابی. واضح بود که این دو موضوع اغلب دست به دست هم داده و یکدیگر را تشدید می کنند.
مطالعات نشان می دهد که اختلالات خواب اغلب قبل از شروع افسردگی رخ می دهد. تجربه بی خوابی قبل از احساس افسردگی ممکن است شدت افسردگی را افزایش دهد.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا اکنون ارائه‌دهندگان درمان را تشویق می‌کند تا به این نکته توجه کنند که آیا بی‌خوابی باید به‌عنوان یک بیماری جداگانه شناسایی شود، نه تنها به عنوان نشانه افسردگی.
خطرات سلامتی مرتبط با افسردگی و اختلالات خواب
افسردگی و اختلالات خواب در صورت عدم درمان می تواند بر سلامت جسمانی شما تأثیر بگذارد. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که کمبود خواب با خطر بالاتر مرگ زودهنگام مرتبط است. کمبود خواب خطر بیماری قلبی و نارسایی، حملات قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد.
افسردگی می تواند رگ های خونی را منقبض کند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است سیستم ایمنی ضعیف، درد و درد و خستگی را تجربه کنند.
با پزشک خود در مورد افسردگی و خواب خود صحبت کنید
مشکل در خواب ممکن است ناشی از یک بیماری زمینه ای مانند آپنه انسدادی خواب باشد. سندرم پای بیقرار و دندان قروچه ( دندان قروچه ) نیز می تواند خواب را مختل کند. این مسائل پزشکی ممکن است باعث مشکلات خواب شود که بدتر یا باعث افسردگی می شود.
مهم است که در مورد مشکلات خواب یا علائم افسردگی که تجربه می کنید با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند ارزیابی کند که آیا شما دارای مسائل بهداشتی زمینه ای است که در شرایط شما نقش دارد یا خیر.
به یک درمانگر برای خواب و افسردگی مراجعه کنید
رواندرمانی می تواند در مدیریت علائم افسردگی از جمله اختلالات خواب مفید باشد. درمان شناختی رفتاری (CBT) در درمان بی خوابی و افسردگی موثر است. برای مشکلات خواب، یک درمانگر ممکن است به شما در تغییر عادات خود کمک کند، مانند بلند شدن از رختخواب زمانی که قادر به خوابیدن نیستید و هر روز صبح در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید تا به شما کمک کند تا شب بهتر بخوابید.
درمانگران شناختی-رفتاری نیز می توانند به شما کمک کنند تا صحبت با خود را تغییر دهید . برای مثال، تصور اینکه شما درمانده و ناامید هستید، می تواند علائم شما را تشدید کند. در حالی که تنظیم مجدد خودگویی منفی می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و به شما کمک کند بهتر بخوابید.
داروها نیز می توانند کمک کنند
همچنین می توان از دارو برای درمان بی خوابی و همچنین افسردگی استفاده کرد. یک پزشک یا یک روانپزشک می تواند در تعیین اینکه چه نوع دارویی برای شما بهتر عمل می کند – و همچنین اینکه کدام علائم باید ابتدا درمان شوند، کمک کند.
عادات بهداشتی خوب خواب را ایجاد کنید
عادات بهداشتی خوب خواب نیز می تواند به شما کمک کند طولانی تر و آرام تر بخوابید. چند تغییر در عادات روزانه و روال قبل از خواب می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
اجتناب از الکل
یک لیوان شراب یا انگشت براندی اغلب به عنوان ابزاری برای آرامش و همچنین راهی برای مقابله با اضطراب یا افسردگی استفاده می شود. با این حال، مصرف الکل الگوی خواب شما را مختل می کند ، بنابراین احتمال بیدار شدن در طول شب بیشتر است.
در حالی که یک لیوان وینو ممکن است به هنگام خوابیدن کمک کند، اما برای خواب ماندن در تمام طول شب یا احساس استراحت در روز بعد کار زیادی نمی کند.
مدیتیشن و استراحت کنید
افسردگی می‌تواند باعث نشخوار فکری در شما شود – که می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد . استراتژی‌های مدیتیشن یا سایر تمرین‌های آرامش‌بخش می‌تواند به آرامش ذهن شما کمک کند و شما را برای به خواب رفتن آماده کند.
اینها ممکن است شامل یوگا یا تنفس عمیق شکمی باشد . حدود یک ساعت قبل از خواب وقت بگذارید تا با خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی، گرفتن دوش یا حمام آب گرم و رفع فشار برای آماده شدن برای خواب، آرام شوید.
مجله درباره نگرانی های شما
اگر نگرانی ها یا افکار منفی تکراری شما با راهبردهای آرامش بخشی از بین نمی روند، یک دفترچه یادداشت پیدا کنید و افکار مزاحم را یادداشت کنید. این شامل افکاری است که ممکن است شما را بیدار نگه دارد، زیرا مغز شما بارها و بارها روی آنها می رود.
حتی ممکن است کمی زمان قبل از خواب را به عنوان “زمان نگرانی” تعیین شده خود تعیین کنید، بنابراین می توانید واقعاً ذهن خود را پاک کنید.
از رختخواب بلند شو
اگر خسته نیستید، فقط در حال تکان دادن دراز نکشید. از رختخواب بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و به فعالیت های سبکی مانند مطالعه بپردازید.
از استفاده از هر چیزی که دارای صفحه نمایش است، مانند تلفن یا لپ تاپ خودداری کنید. تحقیقات نشان می دهد که نور آبی که این دستگاه ها ساطع می کنند با ریتم های طبیعی شبانه روزی تداخل می کند و می تواند باعث اختلال بیشتر در خواب شود.
هنگامی که احساس خواب آلودگی می کنید، به رختخواب برگردید تا امیدواریم تلاش موفق تری برای خوابیدن باشد.
در طول روز زمانی را در بیرون از خانه بگذرانید
گذراندن زمان در نور طبیعی در طول روز می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کند. ساعت بیولوژیکی داخلی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند تحت تأثیر نور است. هنگامی که در شب نور کمتری وجود دارد، بدن شما ملاتونین ترشح می کند.
در صبح، خورشید به مغز و بدن شما هشدار می دهد که از خواب بیدار شوید. اگر تمام وقت خود را در داخل خانه در تاریکی می گذرانید، ممکن است از مشکلات خواب رنج ببرید. ورزش منظم همچنین می تواند به مشکلات خواب و همچنین افسردگی کمک کند، مشروط بر اینکه بلافاصله قبل از خواب انجام نشود.
سخن آخر
افسردگی و مشکلات خواب قطعا یک چالش است. اما جستجوی کمک حرفه ای کلید احساس بهتر است.
ممکن است زمانی که کمتر احساس افسردگی می کنید بهتر بخوابید. یا ممکن است متوجه شوید که خواب بهتر افسردگی شما را کاهش می دهد. هر دو بیماری قابل درمان هستند و با حمایت حرفه ای می توانند بهتر شوند.