آیا از احساسات ناخوشایند در پاهای خود که شما را در شب بیدار نگه می دارد، آزارتان می دهد؟ بیاموزید که چه چیزی باعث سندرم پای بیقرار می شود و چگونه خودمراقبتی، دارو و سایر درمان ها می توانند به کاهش علائم کمک کنند.
سندرم پای بیقرار (RLS) چیست؟
سندرم پای بیقرار (RLS) که به عنوان بیماری ویلیس-اکبوم نیز شناخته می شود، یک اختلال عصبی است که باعث ایجاد احساس سوزن سوزن شدن، درد و خارش عجیب و غریب و ناخوشایند در پاها در شب می شود. میل تقریباً غیرقابل مقاومت به حرکت دادن پاها در هنگام دراز کشیدن یا استراحت می تواند ساعت ها طول بکشد و مانع از خواب مورد نیاز شما شود و زندگی بیداری شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد.
هر کسی ممکن است به سندرم پای بیقرار مبتلا شود، اما این سندرم در افراد مسن و زنان شایع تر است. علائم خفیف RLS ممکن است در اوایل بزرگسالی شروع شود و سپس با افزایش سن افزایش یابد. پس از 50 سالگی، علائم RLS اغلب شدت می‌یابد و خواب را به طور قابل توجهی مختل می‌کند. سندرم پای بیقرار نیز در دوران بارداری شایع است (تقریباً 40 درصد از زنان باردار آن را تجربه می کنند).
در حالی که مطالعات تخمین می زند که از هر 10 نفر یک نفر از پاهای بی قرار رنج می برد، یافتن بهبودی همیشه آسان نیست. بخشی از مشکل این است که توضیح دادن آن سخت است و مبتلایان اغلب به عنوان “عصبی” رد می شوند. کسانی که علائم ناراحت کننده را تجربه نکرده اند ممکن است درک نکنند که چقدر می توانند کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهند.
خبر خوب این است که تحقیقات اخیر درک ما را از سندرم پای بیقرار افزایش داده است که منجر به درمان‌های مؤثرتری می‌شود. اگر شما یا همسرتان از پاهای بی قرار رنج می برید، راه های زیادی برای مدیریت و تسکین علائم وجود دارد – از جمله تغییرات ساده در شیوه زندگی و درمان های مراقبت از خود که می تواند به شما کمک کند از خوابی آرام و طراوت در شب لذت ببرید.
یک شب در زندگی سندرم پای بیقرار
اگر به سندرم پای بیقرار مبتلا هستید، یک شب معمولی ممکن است به این صورت پیش برود: شما در رختخواب دراز می کشید و آماده خواب هستید و درست زمانی که بدن شما شروع به استراحت می کند، خزیدن، گزگز یا خارش در پاهای شما شروع می شود. شما سعی می کنید احساسات ناراحت کننده را نادیده بگیرید، به امید اینکه آنها از بین بروند، اما در نهایت میل به حرکت بیش از حد است. از رختخواب بلند می شوید تا زمین را دراز بکشید و قدم بزنید و برای لحظه ای آرامش پیدا می کنید. اما وقتی دوباره دراز می کشید، احساس بی قراری در پاهای شما دوباره شروع می شود.
علائم و نشانه های سندرم پای بیقرار
علائم و نشانه های سندرم پای بیقرار نه تنها از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بلکه توصیف آنها دشوار است. توصیفات رایج عبارتند از: احساس “خزنده خزنده”، گزگز، خارش، سوزش، سوزش، کشیدن، کشیدن، و درد. برخی افراد گفته‌اند که احساس می‌کنند حشرات در حال خزیدن روی پاهایشان هستند، نوشابه‌های گازدار در رگ‌هایشان حباب می‌کند، یا “خارش عمیق استخوان” دارند. گاهی اوقات علائم دردناک هستند، اما معمولاً به سادگی ناراحت کننده و آزاردهنده هستند.
علائم رایج عبارتند از:
ناراحتی پا همراه با میل شدید به حرکت. احساسات ناخوشایند در عمق پاها، همراه با یک میل شدید و اغلب غیرقابل مقاومت برای حرکت دادن آنها.
استراحت باعث ایجاد علائم می شود. احساسات ناخوشایند پا زمانی که نشسته اید، دراز کشیده اید یا سعی می کنید آرام شوید شروع می شود یا بدتر می شود.
علائم در شب بدتر می شود. RLS معمولاً در شب شعله ور می شود. در موارد شدیدتر، علائم ممکن است زودتر در روز شروع شوند، اما در هنگام خواب بسیار شدیدتر می شوند.
هنگام راه رفتن یا حرکت دادن پاها، علائم بهبود می یابند. تا زمانی که شما به حرکت ادامه دهید، تسکین ادامه می یابد.
تکان دادن یا لگد زدن پا هنگام خواب. بسیاری از افراد مبتلا به RLS همچنین دارای اختلال حرکتی دوره ای اندام (PLMD) هستند که شامل گرفتگی مکرر یا تکان دادن پاها در طول خواب است.
علائم RLS می تواند از آزاردهنده خفیف تا ناتوان کننده شدید متغیر باشد. شما ممکن است هر چند وقت یکبار علائم را تجربه کنید، مانند زمان استرس زیاد، یا ممکن است هر شب شما را آزار دهد.
در موارد شدید RLS، ممکن است علائمی را در بازوها و همچنین پاهای خود تجربه کنید.
چه چیزی باعث سندرم پای بیقرار می شود؟
کارشناسان معتقدند که سطوح پایین آهن در مغز ممکن است مسئول RLS باشد. اعتقاد بر این است که عدم تعادل دوپامین نیز در این امر نقش دارد.
حدود 60 درصد از افرادی که پاهای بی قرار دارند، یکی از اعضای خانواده شان به این بیماری مبتلا است که نشان دهنده یک مؤلفه ژنتیکی قوی است.
کمبود ویتامین و سندرم پای بیقرار
تعدادی از کمبود ویتامین و مواد معدنی با سندرم پای بیقرار مرتبط است.
آهن. کمبود آهن (کم خونی) یکی از علل شناخته شده RLS است، بنابراین از پزشک خود بخواهید که شما را از نظر کم خونی آزمایش کند. با این حال، مکمل آهن همچنین می تواند علائم RLS را در افرادی که کم خون نیستند بهبود بخشد.
ویتامین D. مطالعات اخیر نشان می دهد که علائم RLS در افراد مبتلا به کمبود ویتامین D شایع تر و شدیدتر است. پزشک شما می‌تواند به راحتی سطح ویتامین D شما را آزمایش کند یا می‌توانید به سادگی این نکته را برای قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید قرار دهید.
فولات (اسید فولیک) . کمبود فولات با RLS مرتبط است، که ممکن است توضیح دهد که چرا پاهای بی قرار در زنان باردار بسیار رایج است (فولات نقش کلیدی در رشد سالم جنین دارد). وقتی اسید فولیک کم است، B12 نیز اغلب کم است، بنابراین ممکن است بخواهید مکمل ویتامین B کمپلکس را امتحان کنید.
سایر علل سندرم پای بیقرار
داروهای رایج بسیاری وجود دارند – چه با نسخه و چه بدون نسخه – که می توانند علائم RLS را تحریک کنند یا آنها را بدتر کنند. داروهایی که باید مراقب آنها بود عبارتند از:
- قرص های خواب بدون نسخه .
- داروهای سرماخوردگی و آلرژی حاوی آنتی هیستامین ها (مانند دیفن هیدرامین، داکسیلامین و برم فنیرامین).
- داروهای ضد تهوع (مانند مکلیزین، پروکلرپرازین و دیمن هیدرینات).
- مسدود کننده های کانال کلسیم (برای فشار خون بالا، میگرن و مشکلات قلبی استفاده می شود).
- داروهای ضد افسردگی (مانند فلوکستین، ونلافاکسین و اس سیتالوپرام).
- داروهای ضد روان پریشی (برای اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی استفاده می شود ).
علت سندرم پای بیقرار شما هرچه که باشد، مهم است بدانید که روشهای زیادی برای بهبودی وجود دارد.
علل و عوامل خطر سندرم پای بیقرار
نکته 1 خودمراقبتی RLS: از عوامل محرک اجتناب کنید.
اجتناب از محرک های شناخته شده RLS اولین قدم هوشمندانه برای غلبه بر مشکل است.
استرس را مدیریت کنید. علائم RLS زمانی بدتر می شود که مضطرب و غرق شده باشید. هر کاری که می توانید برای کنترل استرس انجام دهید، کمک خواهد کرد، از جمله تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن و تنفس عمیق.
الکل را کاهش دهید یا حذف کنید. مشروبات الکلی علائم RLS را بدتر می کند، بنابراین در هنگام عصر مراقب باشید. الکل همچنین خواب را مختل می کند، بنابراین احتمال دارد که نیمه شب از خواب بیدار شوید و پاهای بی قرار شما را اذیت کنند.
بیش از حد ورزش نکنید. ورزش متوسط روزانه می تواند به طور قابل توجهی علائم RLS را کاهش دهد، اما مهم است که در آن زیاده روی نکنید. ورزش شدید گاهی اوقات می تواند علائم RLS را تشدید کند، به ویژه نزدیک به زمان خواب، بنابراین از ورزش تا جایی که مفاصل یا ماهیچه های شما دردناک یا درد می کنند، خودداری کنید.
سیگار نکشید. نیکوتین یک محرک است که جریان خون را در عضلات مختل می کند و می تواند پاهای بی قرار را بدتر کند، بنابراین بهتر است از سیگار، بخارساز و سیگار الکترونیکی خودداری کنید .
کافئین را آزمایش کنید. برای برخی از افراد مبتلا به RLS، کافئین یک محرک است. با این حال تحقیقات اخیر نشان می دهد که ممکن است واقعاً برای دیگران مفید باشد. برای اینکه ببینید در کدام دسته قرار می گیرید، سعی کنید قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا را حذف کنید و ببینید که چگونه بر علائم شما تأثیر می گذارد.
نکته ۲: ورزش روزانه داشته باشید
فعالیت روزانه، از جمله ورزش های هوازی و تمرینات مقاومتی پایین تنه ، می تواند به طور قابل توجهی علائم سندرم پای بی قرار را در بیشتر افراد کاهش دهد. فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید، به خصوص آنهایی که بر استفاده از پاها تاکید دارند. سعی کنید در اکثر روزها حداقل 30 دقیقه ورزش کنید، البته نه خیلی نزدیک به زمان خواب.
لازم نیست تمرین شدید باشد. فعالیت های ساده روزانه مانند پیاده روی اغلب می تواند تمام مزایای مورد نظر شما را به ارمغان آورد. در واقع، ورزش بسیار شدید – مانند تمرین برای ماراتن – گاهی اوقات می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و علائم RLS را بدتر کند.
کشش برای RLS
کشش ساده می تواند به کاهش علائم سندرم پای بیقرار کمک کند. در اینجا تعداد انگشت شماری برای کمک به شما برای شروع آورده شده است:
کشش ساق پا . بازوهای خود را به گونه ای دراز کنید که کف دست ها به دیوار صاف و آرنج ها تقریباً صاف باشند. کمی زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را یک یا دو پا به عقب ببرید و پاشنه و پای آن را صاف روی زمین قرار دهید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. اکنون زانوی چپ خود را خم کنید در حالی که هنوز پاشنه و پای آن را صاف روی زمین نگه دارید. برای کشش عمیق تر، پای خود را کمی دورتر به عقب ببرید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
کشش جلوی ران . برای حفظ تعادل به موازات دیوار بایستید، یکی از مچ پاهای خود را بگیرید و به سمت باسن خود بکشید در حالی که پای دیگر را صاف نگه دارید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
کشش باسن . پشتی صندلی را برای حمایت به دیوار قرار دهید و رو به صندلی بایستید. پای چپ خود را بالا بیاورید و روی صندلی بگذارید و زانوی خود را خم کنید. (یا سعی کنید پای خود را روی یک پله قرار دهید در حالی که نرده را برای حفظ تعادل نگه داشته اید.) تا حد ممکن ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید، لگن خود را به آرامی به جلو فشار دهید تا زمانی که در بالای ران راست خود احساس کشیدگی کنید. لگن شما فقط کمی به جلو حرکت می کند. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
درمان یوگا برای پاهای بی قرار
بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی جایگزین و مکمل، زنان مبتلا به RLS که یوگا تمرین می کردند علائم خود را کاهش دادند و استرس کمتر، خلق بالا و عادات خواب بهتر را تجربه کردند.
نکته 3: خواب خود را بهتر کنید
علائم سندرم پای بی قرار می تواند خوابیدن را سخت کند. وقتی کم خواب هستید، نه تنها احساس وحشتناکی می کنید، بلکه در برابر استرس آسیب پذیرتر هستید. استرس و خستگی می تواند RLS را بدتر کند و آن را به یک چرخه معیوب تبدیل کند، بنابراین انجام کاری که برای داشتن خواب کافی لازم است بسیار مهم است.
سعی کنید با یک بالش بین پاهای خود بخوابید. ممکن است از فشرده شدن اعصاب پاهای شما جلوگیری کند و منجر به کاهش علائم RLS در شب شود.
به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید. با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخصی هر روز (از جمله آخر هفته ها) از ریتم های طبیعی خواب بدن خود حمایت کنید.
اتاق خواب خود را برای خواب بهینه کنید . اطمینان حاصل کنید که اتاق تاریک (بدون نور وسایل الکترونیکی)، ساکت و خنک است.
با یک روال آرامش بخش قبل از خواب آرام شوید . سعی کنید با یک کتاب در رختخواب بچرخید، به موسیقی آرام بخش گوش دهید یا حمام آب گرم بگیرید (گرما مزیت بیشتری برای تسکین پاهای بی قرار دارد).
وسایل الکترونیکی را ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب خاموش کنید . نور آبی صفحه نمایش (تلویزیون، تلفن، تبلت، کامپیوتر) هورمون های محرک خواب را سرکوب می کند و مغز شما را تحریک می کند.
مکمل منیزیم را امتحان کنید . منیزیم می تواند خواب را بهبود بخشد و برخی مطالعات نشان داده اند که برای پاهای بی قرار مفید است. سعی کنید قبل از خواب مکمل منیزیم (250 تا 500 میلی گرم) را آزمایش کنید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر.
یک دفترچه یادداشت خواب از علائم RLS داشته باشید
تسکین پاهای بی قرار در لحظه
گاهی اوقات، علی‌رغم بهترین تلاش‌های شما برای کمک به خود، علائم پاهای بیقرار شعله‌ور می‌شوند. نکات زیر به شما کمک می کند تا سریعاً تسکین پیدا کنید:
- برخیز و راه برو. مبارزه با میل به حرکت می تواند احساسات را بدتر کند.
- حواس خود را با یک بازی یا فعالیت پرت کنید.
- بسته های گرم یا سرد را روی پاهای خود بمالید.
- حرکات کششی ساق پا، حرکات یوگا، خم شدن زانو یا چرخش ساده مچ پا یا پا را امتحان کنید.
- با ماساژ یا حمام آب گرم عضلات خود را آرام کنید.
- فشار می تواند به تسکین ناراحتی ناشی از سندرم پای بی قرار کمک کند. سعی کنید جوراب یا جوراب فشرده بپوشید یا پاهای خود را با باند بپیچید (اما نه آنقدر سفت که گردش خون را قطع کنید).
از بی تحرکی طولانی مدت خودداری کنید
ثابت نشستن برای مدت طولانی می تواند علائم RLS را بدتر کند، بنابراین سعی کنید دوره های نشستن را با حرکت یا کشش قطع کنید.
- تنظیمات کاری را پیدا کنید یا ایجاد کنید که بتوانید در آن فعال باشید. اگر در دفتر کار می کنید، به میزی نگاه کنید که به شما امکان می دهد بایستید و تایپ کنید، یا در حین صحبت کردن با تلفن راه بروید.
- به دوستان، خانواده و همکاران بگویید که چرا باید بیشتر از دیگران جابجا شوید. آنها به احتمال زیاد سعی می کنند شما را در خود جای دهند و می خواهند به شما در ایجاد یک محیط سالم کمک کنند.
- فعالیت هایی را که ممکن است به نشستن طولانی مدت نیاز داشته باشند – مانند سفر با ماشین، پرواز یا انتظار برای قرار ملاقات – در صبح به جای اواخر روز برنامه ریزی کنید.
- یک صندلی در راهرو در سینما و هواپیما انتخاب کنید تا بتوانید بلند شوید و حرکت کنید.
- در محل کار و در طول ماشین سواری طولانی به خود استراحت دهید.
درمان RLS
اگر راهبردهای خودمراقبتی به اندازه کافی علائم شما را تسکین نمی دهند، ممکن است از درمان پزشکی بهره مند شوید.
تشخیص سندرم پای بیقرار
هیچ آزمایش آزمایشگاهی نمی تواند تشخیص سندرم پای بیقرار را تایید کند. برای تشخیص RLS، پزشک به موارد زیر نیاز دارد:
- سابقه پزشکی کامل
- یک مصاحبه تشخیصی برای رد سایر شرایط پزشکی.
- آزمایش خون برای سطوح پایین آهن.
- لیستی از داروها و مکمل هایی که مصرف می کنید.
- یک نظرسنجی برای بررسی اینکه آیا افراد دیگری در خانواده شما علائم مشابهی دارند یا خیر.
اگر یک بیماری پزشکی مانند کمبود آهن، دیابت یا آسیب عصبی باعث ایجاد پاهای بی قرار شما شود، درمان مشکل زمینه ای ممکن است علائم شما را تسکین دهد. در غیر این صورت، ممکن است از دارو یا درمان های دیگر بهره مند شوید.
شرایط سلامتی مرتبط با پاهای بی قرار
- نارسایی کمبود آهن).
- بارداری.
- دیابت.
- بیماری کلیوی.
- روماتیسم مفصلی.
- بیماری پارکینسون .
- مشکلات تیروئید
- ضایعات عصبی (تومورهای نخاعی، ضایعات عصبی محیطی یا آسیب نخاعی).
- آپنه خواب یا نارکولپسی .
- واریس یا مشکل در اعصاب دست یا پا.
- الکلیسم .
درمان های غیر دارویی
تعدادی از درمان‌های غیردارویی وجود دارد که برای درمان سندرم پای بیقرار امیدوارکننده است.
پد ارتعاشی ریلکسیس. پد Relaxis مورد تایید FDA در زیر پاهای شما قرار می گیرد و به مدت 30 دقیقه با شدت های مختلف می لرزد تا احساس بی قراری پاها را تحریک کند. در حالی که برای همه کار نمی کند، به نظر می رسد این دستگاه به برخی از مبتلایان به RLS کمک می کند تا بدون عوارض جانبی ناخوشایند دارو بخوابند. در ایالات متحده، دستگاه فقط با نسخه ارائه می شود و می توان آن را اجاره یا خریداری کرد.
تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست (TENS). به نظر می رسد 15 تا 30 دقیقه درمان روزانه TENS (با استفاده از جریان الکتریکی کم ولتاژ) به افرادی که دچار اسپاسم عضلانی زیادی هستند کمک کند. شما می توانید یک دستگاه TENS قابل حمل کنار تخت را به صورت آنلاین خریداری کنید. آنها نسبتاً ارزان هستند و نیازی به نسخه ندارند.
دستکاری رهاساز موضعی یک کارآزمایی پزشکی کوچک در بریتانیا نشان داد که یک تکنیک ورزش استئوپاتیک که به عنوان دستکاری رهاسازی موضعی (PRM) شناخته می‌شود، می‌تواند برای افراد مبتلا به سندرم پای بیقرار مفید باشد. PRM شامل نگه داشتن قسمت های مختلف بدن در وضعیتی است که احساس ناراحتی و درد را کاهش می دهد.
درمان های جایگزین مانند طب سوزنی، ماساژ، هیپنوتیزم درمانی و رفلکسولوژی نیز ممکن است به تسکین علائم RLS کمک کنند.
داروی سندرم پای بیقرار
اگر علائم شدید RLS دارید که با تغییر شیوه زندگی یا سایر درمان ها بهبود نیافته است، ممکن است از دارو سود ببرید. با این حال، هیچ دارویی برای همه مبتلایان به RLS کار نمی کند. در واقع، دارویی که پاهای بی قرار یک فرد را تسکین می دهد، ممکن است علائم شما را بدتر کند.
علاوه بر این، داروهای مورد استفاده برای درمان RLS عوارض جانبی جدی دارند، بنابراین مهم است که فواید آن را در مقابل خطرات آن سنجید.
انواع داروهای زیر بیشتر برای درمان RLS استفاده می شود:
- داروهای پارکینسون که بر دوپامین تأثیر می گذارند.
- بنزودیازپین ها (نوعی داروی ضد اضطراب ).
- مسکن های تجویزی (افیون ها).
- داروهای ضد تشنج.
بسیاری از افراد مبتلا به سندرم پای بیقرار متوجه می‌شوند که داروهایی که در ابتدا مؤثر هستند، با گذشت زمان کمتر مؤثر می‌شوند، بنابراین متخصصان توصیه می‌کنند که مراقبت از خود و سایر درمان‌ها را نیز دنبال کنند تا بهترین شانس را برای تسکین مؤثر علائم در درازمدت داشته باشند.