اگر چه از نظر جسمی بی ضرر تلقی می شود، اما فلج خواب می تواند باعث ناراحتی و اضطراب زیادی شود و از لذت بردن از خواب آرام جلوگیری کند. بیاموزید که چرا این اپیزودها رخ می دهند و چگونه از آنها پیشگیری کنید.
فلج خواب چیست؟
فلج خواب یک احساس موقت اما بسیار ترسناک از ناتوانی در حرکت یا صحبت کردن هنگام انتقال بین بیداری و خواب است. این بیماری در کنار مسائلی مانند ترس از خواب و راه رفتن در خواب به عنوان پاراسومنیا طبقه بندی می شود.
یک اپی زود فلج خواب می تواند با تکان خوردن شما در رختخواب شروع شود، نه کاملاً بیدار. ممکن است بتوانید لبه های تشک خود را ببینید، به عنوان مثال، کمد، یک لامپ، و پنجره ها. اما یک ترس شدید نیز در درون شما رشد می کند. ممکن است صداهایی را بشنوید که زمزمه می‌کنند، سایه‌هایی را ببینید که درست آن‌سوی تخت حرکت می‌کنند، یا احساس کنید که چیزی یا کسی شما را نگه می‌دارد و تنفس شما را محدود می‌کند. وقتی سعی می کنید سر خود را بچرخانید یا بنشینید، متوجه می شوید که نمی توانید حرکت کنید. و اگر بخواهید کمک بخواهید، نمی توانید دهان خود را باز کنید یا صدای خود را پیدا کنید.
سپس تجربه به طور ناگهانی به پایان می رسد و شما می توانید دوباره حرکت کنید. صداها، سایه ها یا چهره های شیطانی ناپدید می شوند. اما شما با احساس ترس، سردرگمی و ناراحتی باقی مانده‌اید.
فلج خواب چیست؟ ادامه…
یک دوره فلج خواب می تواند از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد، اما در لحظه ممکن است بسیار طولانی تر احساس شود. علاوه بر این، احساس اضطراب و وحشت می‌تواند تا مدت‌ها پس از پایان تجربه همچنان شما را آزار دهد. حتی ممکن است شب بعد از ترس یک اپیزود وحشتناک دیگر در خوابیدن تردید کنید.
البته اجتناب از خواب یک راه حل سالم یا پایدار نیست. خواب برای سلامت روحی و جسمی شما حیاتی است. بدون خواب کافی، خلق، انرژی، تمرکز و حافظه شما همگی آسیب خواهند دید. همچنین می‌تواند منجر به مشکلات فیزیکی مانند افزایش فشار خون و کاهش ایمنی در برابر بیماری‌ها شود.
بنابراین، به جای اجتناب از خواب، می توانید فلج خواب را بهتر درک کنید و یاد بگیرید که چگونه در آینده با آن کنار بیایید.
واقعا در هنگام فلج خواب چه اتفاقی می افتد؟
فلج خواب ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که شما در حال گذار به خواب حرکت سریع چشم (REM) یا خارج شدن از آن هستید ، مرحله ای از خواب که در آن خواب می بینید. همانطور که از نام آن پیداست، چشمان شما در طول REM به اطراف حرکت می کنند. تنفس و ضربان قلب شما نیز افزایش می یابد.
خواب REM همچنین با آتونی عضلانی همراه است، حالتی از فلج موقت که شما را از کوبیدن فیزیکی در رویای خود باز می دارد. اپیزودهای فلج خواب زمانی اتفاق می‌افتند که آتونی عضلانی حتی زمانی که از خواب REM خارج می‌شوید و شروع به بیدار شدن می‌کنید، حفظ می‌شود. به عبارت دیگر فلج موقت کاملا طبیعی و نرمال است. شما معمولاً از آن بی اطلاع هستید.
اگر از حملات فلج خواب رنج می برید، بدانید که تنها نیستید. تحقیقات نشان می دهد که حدود هشت درصد از جمعیت حداقل یک مورد فلج خواب را در طول زندگی خود تجربه کرده اند.
مهمتر از آن، شما در خطر نیستید. اگرچه این تجربه می تواند باعث ایجاد احساس لرزش در شما شود، تحقیقات فعلی نشان می دهد که فلج خواب مضر نیست. در حالی که ممکن است تنفس شما محدود شده باشد، برای مثال، در واقع در حال خفگی نیستید. با این حال، فلج خواب می تواند نشانه ای از اختلال خواب دیگری باشد که باید به آن توجه کنید.
فلج خواب در مقابل رویای شفاف
رویای شفاف زمانی است که از این واقعیت که در حال خوابیدن هستید آگاه می شوید. این حس آگاهی به شما این امکان را می دهد که روایت رویای خود را کنترل کنید، گویی که درگیر یک رویاپردازی واضح هستید.
رویای شفاف ممکن است به نوعی با فلج خواب مرتبط باشد، زیرا هر دو شامل خواب REM هستند. برخی از افراد همچنین ادعا کرده اند که از یک حالت به حالت دیگر حرکت می کنند، بنابراین خواب شفاف و فلج خواب ممکن است همزمان رخ دهند.
یک تفاوت عمده بین این دو تجربه، حس کنترل شماست. در طول رویای شفاف، شما احساس می کنید که بر آنچه اتفاق می افتد کنترل دارید، بنابراین تجربه مثبتی است. با این حال، فلج خواب اغلب دقیقا برعکس است. احساس می کنید در اتاق خود به دام افتاده اید و نمی توانید به تهدیدات درک شده در اتاق خود پاسخ دهید. این احساس درماندگی باعث ایجاد یک تجربه وحشتناک می شود.
تفاوت کلیدی دیگر این است که رویای شفاف در درجه اول یک تجربه درونی است. شما با افکار و تخیل خود درگیر هستید. از سوی دیگر، در هنگام فلج خواب، آگاهی بیشتری از زندگی واقعی و محیط بیرونی خود دارید. هنگامی که با تخیل شما مخلوط می شود، توهمات ترسناک و ناخوشایند در اتاق خواب شما ایجاد می شود.
چه چیزی باعث فلج خواب می شود؟
در قرن های گذشته، افرادی که فلج خواب را تجربه می کردند، اغلب آن را به دلایل ماوراء طبیعی نسبت می دادند. به عنوان مثال، برخی این پدیده را به گردن یک بختک می اندازند، شیطانی که روی سینه شما می نشیند یا شما را پایین نگه می دارد. این نوع روایت‌های فرهنگی به‌عنوان توضیحی برای علائم غیرعادی – توهمات، احساس وحشت و از دست دادن کنترل بدنی – توسعه یافتند.
امروزه، محققان درک بهتر، اما هنوز ناقصی از عوامل ایجاد کننده این بیماری دارند. فلج خواب می تواند نشانه ای از نارکولپسی یا اختلال خواب دیگری باشد. هنگامی که به یک مسئله پزشکی مربوط نمی شود، به عنوان فلج خواب جدا شناخته می شود. اگر حداقل دو مورد از این اپیزودها را در یک دوره شش ماهه تجربه کنید، ممکن است فلج خواب ایزوله مکرر (RISP) داشته باشید.
عوامل زیر ممکن است خطر فلج خواب را افزایش دهند:
کیفیت خواب. خوب نخوابیدن احتمال فلج خواب را افزایش می دهد. برای مثال ممکن است اپیزودهای شما با حملات بی خوابی یا کابوس های شبانه همزمان باشد.
سوء مصرف مواد یا دارو. مصرف الکل و همچنین ترک می تواند بر خواب REM تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به بیماری های پاراسومنیا مانند فلج خواب را افزایش دهد. موادی مانند نیکوتین و برخی از داروهای تجویز شده نیز گاهی اوقات می توانند با خواب تداخل داشته باشند و منجر به اپیزود شوند.
اختلالات خواب. همانطور که قبلا ذکر شد، فلج خواب می‌تواند نشانه‌ای از یک اختلال خواب گسترده‌تر، به‌ویژه نارکولپسی باشد. فلج خواب که با نارکولپسی همراه است اغلب درست زمانی که شما به خواب می روید اتفاق می افتد، در حالی که دوره های جداگانه ای که به دلیل نارکولپسی نیستند، معمولاً در هنگام بیدار شدن رخ می دهند.
[بخوانید: اختلالات و مشکلات خواب]
فشار. بین استرس و فلج خواب همبستگی وجود دارد. استرس زیاد می تواند دوره های فلج خواب را تشدید کند، در حالی که فلج خواب می تواند خواب شما را مختل کند و بر استرس شما بیفزاید. برای مثال، اگر روز خود را با نگرانی در مورد اینکه آیا یک دوره فلج خواب دیگر در شب خواهید داشت یا نه، صرف می‌کنید، استرس فقط خوابیدن را برای شما سخت‌تر می‌کند.
اختلالات اضطرابی یا PTSD. اگر از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا یک اختلال اضطرابی رنج می برید، ممکن است بیشتر دچار فلج خواب شوید. در حال حاضر مشخص نیست که آیا این اختلالات واقعاً باعث فلج خواب می شوند یا خیر. با این حال، اختلالات خواب و احساس وحشتی که تجربه می کنید ممکن است علائم دیگر اضطراب را تشدید کند.
برنامه خواب نامنظم. اختلال در الگوهای خواب معمولی شما می تواند خطر اپیزودهای فلج موقت خواب را افزایش دهد. جت لگ یا شیفت کاری می تواند باعث به خواب رفتن شما در زمان های غیرمعمول یا نامنظم شود و باعث فلج خواب شود.
وضعیت خواب. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که فلج خواب زمانی که در حالت خوابیده به پشت (به پشت) می‌خوابید، بیشتر رخ می‌دهد. این می تواند مربوط به آپنه خواب باشد که با خوابیدن به پشت نیز بدتر می شود.
[بیشتر بخوانید: آپنه خواب]
سابقه خانوادگی. این احتمال وجود دارد که ژنتیک بر خطر فلج خواب تأثیر بگذارد. تحقیقات محدودی به فلج خواب در خانواده ها اشاره می کند. با این حال، این امکان وجود دارد که عوامل محیطی مشترک به جای ژنتیک علت آن باشد. اعضای یک خانواده می توانند باورهای فراطبیعی یکسانی داشته باشند یا عادات مشابهی ایجاد کنند که کیفیت خواب را کاهش می دهد.
شخصیت و باورهای شخصی شما. آیا شما فردی تخیلی هستید؟ به نظر می رسد ارتباطی بین افراد با تخیل روشن و احتمال فلج خواب وجود دارد. به نظر می رسد باورهای ماوراء الطبیعه نیز با این مشکل دست به دست هم دهند. این امکان وجود دارد که باورهای ماوراءالطبیعه باعث افزایش اپیزودها شوند یا توهمات ناشی از فلج خواب، باورهای شما را تغذیه کند.
علائم
همه افراد دقیقاً علائم فلج خواب را تجربه نمی کنند. دوره های شما ممکن است با تمام یا برخی از علائم زیر همراه باشد:
ترس. بیشتر دوره های فلج خواب شامل احساس وحشت و پریشانی است. هراس می تواند از احساس درماندگی شما ایجاد شود.
تنفس محدود. ممکن است روی قفسه سینه خود فشار بیاورید یا در اطراف گلوی خود احساس فشار کنید. نفس کشیدن سخت است و ممکن است باور کنید که در حال خفگی هستید.
ناتوانی در حرکت. در طول یک اپی زود، سعی می‌کنید بدن خود را حرکت دهید، اما احساس می‌کنید که در جای خود بسته شده‌اید یا وقتی یک مزاحم یا «دیو» به شما فشار می‌آورد، سنگین شده‌اید. ممکن است وقتی متوجه می شوید نمی توانید حرکت کنید یا برای کمک تماس بگیرید، وحشت کنید.
ناتوانی در باز کردن چشم. ممکن است متوجه شوید که نمی توانید به زور چشمان خود را باز کنید. یا اگر چشمان شما باز است، نمی توانید نگاه خود را تغییر دهید یا سر خود را بچرخانید.
توهمات. ممکن است صداها یا صداهای عجیبی را در اطراف خود بشنوید. به نظر می رسد که چهره های تاریک در اطراف اتاق می خزند یا شما را تحت فشار قرار می دهند. یا شاید شما به سادگی حضور یک مزاحم را در اتاق “احساس” می کنید.
تشخیص رسمی RISP
اگر فلج خواب یک مشکل مکرر است که در زندگی شما اختلال ایجاد می کند، متخصص خواب ممکن است شما را به فلج خواب ایزوله مکرر (RISP) تشخیص دهد. RISP به عنوان یک تشخیص رسمی در طبقه بندی بین المللی اختلالات خواب (ICSD) ظاهر می شود. در کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM)، می‌تواند در دسته «اختلال خواب و بیداری نامشخص» قرار گیرد.
قبل از دریافت تشخیص رسمی، یک پزشک با شما در مورد شدت علائم و دفعات دوره‌ها مصاحبه می‌کند. آنها همچنین باید این احتمال را که فلج نتیجه یک اختلال خواب، یک اختلال عصبی یا یک عارضه جانبی دارو باشد را رد کنند.
نحوه درمان فلج خواب
اگر امشب برای رفتن به رختخواب تردید دارید، به یاد داشته باشید که نخوابیدن فقط اوضاع را بدتر می کند. راه‌های سالم‌تر و مؤثرتری برای مقابله با این مشکل وجود دارد.
در مرحله اول، مهم است که برای هر اختلال خواب زمینه‌ای، مانند نارکولپسی، محرومیت از خواب، یا هر وضعیت دیگری که ممکن است باعث ایجاد دوره‌های فلج خواب شود، مانند ضربه یا اضطراب، به دنبال درمان باشید.
درمان شناختی رفتاری (CBT) یا «رواندرمانی» ممکن است راهی برای کاهش استرس و بهبود خواب ارائه دهد، بنابراین علائم اختلالات مربوط به خواب را به حداقل می رساند. CBT برای فلج خواب ممکن است شامل کار با یک درمانگر برای موارد زیر باشد:
- اپیزودهای تکرار شونده را از طریق دفترچه یادداشت پایش و ضبط کنید.
- یک برنامه بهداشت خواب شخصی ایجاد کنید.
- روش‌هایی را برای فرار یا کنار آمدن با فلج زمانی که در حال وقوع است، تمرین کنید.
- تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید که استرس کلی را کاهش داده و به خواب شما کمک می کند.
حتی بدون کمک یک درمانگر، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر فلج خواب انجام دهید.
نکته 1 درمان فلج خواب: مراقب ساعت داخلی خود باشید
بدن شما دارای یک ساعت درونی است که شما را به بیدار شدن و خوابیدن در زمان های معین فشار می دهد. داشتن یک چرخه خواب و بیداری ثابت می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. اما زمانی که این چرخه از بین برود، کاهش کیفیت خواب و رویدادهایی مانند فلج خواب بیشتر محتمل است.
[بخوانید: چگونه سریع بخوابیم و بهتر بخوابیم]
به زمان خواب منظم پایبند باشید. سعی نکنید آن را مجبور کنید. فقط برنامه ریزی کنید که تقریباً در زمانی که معمولاً احساس خستگی می کنید به رختخواب بروید.
هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. اگر احساس می‌کنید برای بیدار کردنتان به ساعت زنگ دار متکی هستید، به زمان خواب زودتر تغییر دهید.
مقاوم باش. سعی کنید از دیر بیدار ماندن و خوابیدن در تعطیلات آخر هفته خودداری کنید.
در صورت نیاز چرت بزنید. اگر شب آخر شب بیرون رفتید، برای جبران خواب از دست رفته، برنامه ریزی کنید که در طول روز یک چرت کوتاه داشته باشید. چرت‌های کوتاه – چرت‌هایی که کمتر از 20 دقیقه طول می‌کشد – می‌توانند هوشیاری شما را بدون ایجاد اختلال در خواب شب بعد افزایش دهند.
نکته 2: قبل از خواب ذهن خود را آرام کنید
چه ضرب الاجل هایی برای انجام دادن داشته باشید، چه کارهای ناتمام برای انجام دادن، یا نگرانی های مالی یا سلامتی، استرس زندگی روزمره می تواند قبل از خواب احساس بی قراری در شما ایجاد کند و خواب شما را مختل کند. از نکات زیر برای آرامش استفاده کنید:
نگرانی های خود را بنویسید. مقداری کاغذ و مداد روی میز خواب خود بگذارید و هر چیزی که شما را نگران می کند یادداشت کنید تا بتوانید روز بعد با آن مقابله کنید. این به شما کمک می‌کند تا از آن چرخه‌های نگرانی خارج شوید، که در طی آن به نظر می‌رسد ترس‌های شما در یک حلقه بی‌پایان پخش می‌شوند.
تکنیک‌های آرام‌سازی مانند آرام‌سازی پیشرونده عضلانی ، تمرین‌های تنفسی یا مدیتیشن را برای کمک به آرامش در شب تجربه کنید.
قبل از خواب از عوامل استرس زا دوری کنید. فعالیت‌های تحریک‌کننده مانند پیمایش در رسانه‌های اجتماعی یا گپ زدن در مورد کار می‌تواند آرامش را در شب سخت‌تر کند. این عادات را با یک روال آرامش بخش قبل از خواب جایگزین کنید، مانند گوش دادن به یک کتاب صوتی یا حمام آب گرم.
نکته 3: صحنه اتاق خواب را برای خواب با کیفیت تنظیم کنید.
فضای اتاق خواب شما می تواند بین خواب عمیق و با کیفیت و یک شب با غلت زدنهای فراوان تفاوت ایجاد کند.
فضایی تاریک و ساکت ایجاد کنید. هنگام خاموش شدن، از نمایشگرهای روشن مانند تلویزیون یا رایانه خودداری کنید. اگر شیفت کاری شما را مجبور به رعایت یک برنامه غیرمعمول می کند، استفاده از سایه های خاموشی را برای به حداقل رساندن نور هنگام خواب در طول روز در نظر بگیرید. اگر صداهای بلند مشکل دارند، یک دستگاه صدا را امتحان کنید.
دما را چک کنید. اگر اتاق خیلی گرم یا خیلی سرد باشد، کیفیت خواب شما کاهش می یابد. دمای مناسب می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما جایی در حدود 16 تا 20 درجه سانتی گراد اغلب بهترین است.
آن را مرتب و دنج نگه دارید. تمیز کردن بهم ریختگی اطراف اتاق می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند. از میز خواب خود برای نمایش وسایل راحتی مانند تصاویر عزیزانتان استفاده کنید.
از خوابیدن به پشت خودداری کنید.
خوابیدن به پشت احتمال یک دوره فلج خواب را افزایش می دهد. اما حفظ وضعیت خواب معین در طول شب همیشه آسان نیست. حتی اگر به پهلو بخوابید، ممکن است تا صبح به پشت بخوابید.
برای اینکه به خودتان آموزش دهید که به پشت نخوابید، یک جوراب به پشت پیراهن خواب خود بدوزید و یک توپ تنیس داخل آن قرار دهید. حتی زمانی که خواب هستید، اگر به پشت بغلتانید، ناراحتی توپ تنیس باعث می شود به حالت خوابیدن به پهلو برگردید.
نکته 4: عادات جدید را در طول روز اتخاذ کنید
خواب با کیفیت و اجتناب از یک اپیزود فلج خواب در شب فقط مربوط به روال قبل از خواب شما نیست. کاری که در طول روز انجام می دهید نیز مهم است.
برای ورزش کردن وقت بگذارید. فعالیت بدنی می تواند استرس را کاهش دهد و کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. یک برنامه ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و می توانید به آن پایبند باشید، خواه دوچرخه سواری، وزنه برداری یا یک ورزش گروهی باشد. هر چند مراقب باشید. ورزش شدید در عرض یک ساعت پس از خواب ممکن است خوابیدن را سخت‌تر کند.
[بخوانید: فواید ورزش برای سلامت روان]
در نظر بگیرید که چگونه عادات غذایی بر خواب شما تأثیر می گذارد. الکل و مصرف بیش از حد کافئین می تواند منجر به اختلال در خواب شود. مراقب میزان مصرف خود باشید، به خصوص در اواخر روز. خوردن یک وعده غذایی سنگین درست قبل از خواب نیز می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد.
چگونه فلج خواب را در لحظه متوقف کنیم؟
به نظر نمی رسد یک راه مطمئن و واحد برای فرار از فلج خواب در هنگام وقوع وجود داشته باشد. با این حال، می‌توانید چند استراتژی را امتحان کنید که طبق گزارش‌ها برای افراد دیگر مؤثر بوده است.
وقتی وارد یک اپیزود فلج خواب می شوید، درجاتی از آگاهی آگاهانه خواهید داشت. بنابراین، هنگامی که متوجه شروع آن شدید، چشمان خود را بسته نگه دارید و موارد زیر را امتحان کنید:
به خود یادآوری کنید که این یک تجربه بی ضرر است. هر توهم فقط در ذهن شماست و احساسات ناراحت کننده موقتی هستند. اگر قبلاً اپیزودهای فلج خواب را تجربه کرده اید، به یاد داشته باشید که آنها بدون تأثیر بر سلامت جسمانی شما آمدند و رفتند.
روی یک فکر مثبت مراقبه کنید. به راحتی یک عزیز یا خاطره ای خوش فکر کنید. یا اگر فردی روحانی هستید، یک دعا ممکن است مفید باشد. این می تواند به شما کمک کند تا توجه شما را از ترس و وحشتی که معمولاً با یک اپیزود به وجود می آید دور کنید.
بدن خود را آرام کنید. از تلاش برای خم کردن عضلات یا کنترل تنفس خودداری کنید. انجام این کار زمانی که متوجه می شوید نمی توانید بدن خود را کنترل کنید ممکن است باعث ترس بیشتر شود. در عوض، سعی کنید علائم فیزیکی را همان طور که هستند بپذیرید – کاملاً بی ضرر و بخشی از چرخه خواب شما.
روی تک تک اعضای بدن تمرکز کنید . برای مثال سعی کنید انگشتان خود را تکان دهید یا انگشتان پا را تکان دهید. این ممکن است به شما کمک کند که از فلج خارج شوید.
کمک به فردی که فلج خواب را تجربه می کند.
اگر عزیزی دارید که از فلج خواب رنج می برد، احتمالاً می خواهید هر کاری که می توانید انجام دهید تا او را از تجربه های ترسناک نجات دهید. از آنجایی که آنها در حال بیدار شدن هستند، تنها کاری که شما ممکن است انجام دهید این است که به آنها ضربه ای ملایم بدهید تا آنها را از آن خارج کنید.
متأسفانه، ممکن است تشخیص اینکه کودک یا همسر شما در حال حاضر فلج خواب را تجربه می کند، برای شما مشکل باشد. اپیزودها ممکن است فقط چند ثانیه یا چند دقیقه طول بکشد، بنابراین به راحتی می توان متوجه آنها نشد. اگر فردی در فلج گیر کرده باشد، ممکن است متوجه شوید که چشمان او باز و در حال حرکت هستند یا صدای بلند تنفس او بلند است. یا ممکن است متوجه تکان خوردن پاها یا دست های آنها شوید. اگر به نظر می رسد خواب بدی می بینند، اشکالی ندارد که به آرامی آنها را بیدار کنید.
خواه فرد مورد علاقه شما کودک باشد یا بزرگسال، مهم است که به شما اطلاع دهید که فلج خواب مضر نیست. اگر این مفهوم را برای یک کودک توضیح می دهید، می توانید آن را با یک کابوس – محصول تخیل – مقایسه کنید. اگر آن را برای بزرگسالان توضیح می دهید، می توانید به آنها در مورد خواب REM و نحوه تأثیر آن بر فلج آموزش دهید. دانستن علم پشت این تجربه ممکن است به آرام کردن ترس آنها و کاهش شدت یا دفعات دوره های فلج خواب کمک کند.