دو مرحله اصلی خواب وجود دارد: خواب بدون حرکت سریع چشم (غیر REM) و خواب حرکت سریع چشم (REM) .
خواب عمیق سومین مرحله خواب بدون حرکت سریع چشم (غیر REM) است. این مرحله به خواب موج آهسته نیز معروف است. این مرحله است که امواج مغزی شما در کمترین حالت خود قرار دارند. ضربان قلب و تنفس شما نیز کند می شود.
نظریه هایی در مورد چرا می خوابیم
آنچه در طول خواب عمیق رخ می دهد
در طول این مرحله، بدن شما بسیاری از فرآیندهای ضروری را برای عملکرد بهینه مغز شما طی می کند. هنگامی که در این مرحله هستید، متوجه خواهید شد که به راحتی بیدار نمی شوید و حتی زمانی که هستید، احساس سردرگمی و گیجی می کنید.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که برای چند دقیقه یا حتی ساعت‌ها پس از بیدار شدن از مراحل عمیقتر خوابیدن، عملکرد ذهنی شما مختل می‌شود و میل شدیدی برای بازگشت به خوابیدن خواهید داشت. این پدیده به اینرسی خواب معروف است.
در طول این مرحله، حافظه بیانی شما، که خاطرات حقایق و رویدادهای زندگی روزمره شماست، بهبود می یابد. هورمون های رشد که به ترمیم اندام، ماهیچه و بافت کمک می کنند نیز از غده هیپوفیز شما ترشح می شوند. اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید، این زمانی است که بدن شما بیشترین کار را برای بهبود خود انجام می دهد.
اختلالات خواب مانند شب ادراری، وحشت های شبانه، راه رفتن و خوردن احتمالاً در طول این مرحله رخ می دهد.
یک آزمایش خواب یا پلی سومنوگرافی می تواند در مورد سلامت روان شما به شما بگوید؟
مراحل خواب
وقتی میخوابید، بدن شما مستقیماً به خواب عمیق نمی رود. در واقع، در طول شب، چندین مرحله را پشت سر خواهید گذاشت. غیر REM و REM دو فاز اصلی هستند.
خواب غیر REM اولین بخش است و از سه مرحله تشکیل شده است. مرحله بعدی خواب REM است. آشنایی با چگونگی وقوع سایر مراحل به شما کمک می کند تا بهتر بفهمید این مرحله چیست و چگونه اتفاق می افتد.
خواب غیر REM
مرحله غیر REM از سه مرحله تشکیل شده است:
- اولین مرحله زمانی اتفاق می افتد که برای اولین بار میخوابید. معمولاً فقط چند دقیقه طول می کشد، و بیدار شدن در این مرحله برای شما آسان است. ممکن است در این مرحله حرکات چرخشی چشم یا اسپاسم عضلانی ناگهانی را تجربه کنید.
- مرحله دوم درست قبل از اینکه بدن شما وارد مرحله خواب عمیق شود اتفاق می افتد. در اینجا دمای بدن شما کاهش می یابد و ضربان قلب و تنفس شما کند می شود. حرکات چرخشی چشم که در مرحله اول تجربه کردید نیز متوقف می شود.
- مرحله سوم خواب عمیق است، ضربان قلب و ضربان تنفس شما حتی بیشتر کاهش می یابد و مغز و بدن شما برای ترمیم خود دست به کار می شوند.
خواب REM
خواب REM زمانی اتفاق می افتد که بدن شما از خواب عمیق شروع به چرخه می کند. ضربان قلب و تنفس شما شروع به تند شدن می کند و به احتمال زیاد در این مرحله خواب می بینید .
اولین چرخه خواب REM حدود 90 دقیقه پس از رفتن به رختخواب رخ می دهد. تغییرات در مغز و بدن شما نیز در هر دو مرحله REM و غیر REM رخ می دهد. در طول شب، بدن شما به چرخش این مراحل ادامه می دهد تا زمانی که بیدار شوید.
هر بار که این چرخه را پشت سر می گذارید، زمان کمتری را در مراحل عمیق تر خواب می گذرانید. به احتمال زیاد چهار تا پنج بار در شب این چرخه را پشت سر می گذارید.
چرا به خواب عمیق نیاز دارید
داشتن خواب عمیق با کیفیت برای سلامتی شما ضروری است. در طول این مرحله، مغز شما این شانس را دارد که از تمام فعالیت هایی که در طول روز انجام داده است، بازیابی کند. برای کودکان خردسال و نوجوانانی که هنوز در حال رشد هستند، این مرحله بسیار مهم است زیرا ترشح هورمون رشد در این مرحله افزایش می یابد.
یکی از حیاتی ترین کارکردهای این مرحله، تثبیت خاطرات جدید است . این معمولاً به عنوان پردازش حافظه وابسته به خواب نامیده می شود. افراد مبتلا به بیخوابی یا سایر اختلالات خوابیدن معمولاً از اختلال در این عملکرد رنج می برند.
با افزایش سن، میزان خواب عمیق ما کاهش می یابد. این امر باعث می شود که داشتن خواب با کیفیت کافی در طول شب اهمیت بیشتری پیدا کند. برخی از مهمترین عملکردهای مغز و بدن در طول این مرحله رخ می دهد. عدم دریافت چشم با کیفیت کافی با ایجاد شرایطی مانند موارد زیر مرتبط است:
- بیماری قلبی
- چاقی
- دیابت
- فشار خون
نکات دیگر
ساده ترین راه برای اطمینان از اینکه بدن شما زمان کافی برای این مرحله دارد این است که مطمئن شوید که به طور کلی زمان کافی برای خوابیدن دارید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان بیش از 7 ساعت در روز بخوابند تا بهزیستی مطلوب خود را حفظ کنند.
علاوه بر این، در اینجا چند نکته وجود دارد که می تواند به شما کمک کند عمیقتر بخوابید:
- ورزش : تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند کیفیت این مرحله را افزایش داده و بهبود بخشد.
- مدتی را در سونا بگذرانید : برخی تحقیقات نشان می دهد که گرما می تواند به شما کمک کند خواب عمیق بهتری داشته باشید. گرفتن دوش آب گرم قبل از خوابیدن، یا رفتن به سونا راه های خوبی برای جذب گرما هستند
- رژیم غذایی سالم داشته باشید : دلایل زیادی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم وجود دارد که خوابیدن با کیفیت یکی از آنهاست. یک مطالعه نشان می دهد که خوردن فیبر کمتر و چربی و قند بیشتر می تواند باعث اختلال در خوابیدن شما شود. به جای اینها، غذاهای کم چرب و پر پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید.
- به نویز سفید یا صورتی گوش دهید : اگر شب ها با خوابیدن کمی مشکل دارید، گوش دادن به صدای سفید یا صورتی می تواند به شما کمک کند.
- قهوه قبل از خوابیدن ممنوع: دوستداران قهوه ممکن است در تمام ساعات شبانه روز یک فنجان قهوه بنوشند. با این حال، مهم است که حداقل 7 ساعت قبل از رفتن به رختخواب از کافئین پرهیز کنید تا خوب بخوابید.
- مصرف الکل را کاهش دهید : در حالی که الکل ممکن است به نظر برسد که به شما کمک می کند بخوابید، اما در واقع کیفیت و دوره این مرحله را کاهش می دهد.